Vitamina A para una buena vista + Fuentes alimentarias

La vitamina A (axeroftol) es uno de los micronutrientes esenciales. El organismo no puede producirla por sí mismo, por lo que debe reponerse a través de la dieta. ¿Qué papel desempeña en nuestro organismo y cómo podemos encontrar un equilibrio en su ingesta?

Para empezar, un poco de historia...

La primera información sobre la importancia de la vitamina A se remonta a 1819, cuando el fisiólogo François Magendie observó la rápida aparición de úlceras en la córnea del ojo en perros desnutridos.

Sin embargo, no se sabía qué componente alimentario ausente era la causa.

No fue hasta 1913 cuando se descubrió este fenómeno. Los investigadores Elmer McCollum y Marguerite Davis, mientras investigaban la función de las grasas alimentarias, descubrieron accidentalmente unos compuestos desconocidos. Comprobaron que la restricción de la ingesta de estos compuestos provocaba una afección llamada xeroftalmia (sequedad de la córnea) en ratas.

En la década de 1920, estos "compuestos desconocidos" fueron identificados como vitamina A. Poco a poco, empezaron a conocerse sus efectos y hoy se sabe que desempeña varias funciones indispensables en nuestro organismo.

La vitamina A es la segunda vitamina más antigua después de la vitamina B1.

¿Cuál es la función de la vitamina A en el organismo?

La vitamina A entra en el organismo a través de la dieta de dos formas:

• a partir de alimentos de origen animal como retinol o ésteres de retinilo.
• A partir de alimentos vegetales como precursores de la vitamina A.

Entre los precursores de la vitamina A se encuentran los carotenoides betacaroteno, alfacaroteno y betacarioptoxantina, que se convierten en vitamina A en el organismo tras la ingesta alimentaria, en función de las necesidades reales del cuerpo.

El conocido y a menudo mencionado betacaroteno es un antioxidante junto con otros carotenoides, por lo que tiene efectos muy beneficiosos incluso independientemente de su conversión en vitamina A.

Los ésteres de retinilo y los precursores de la vitamina A se metabolizan en retinol (denominado vitamina A1) tras entrar en el intestino delgado.

Con la ayuda de lípidos, ácidos biliares y enzimas pancreáticas, el retinol se transfiere a los enterocitos (células sanguíneas). A continuación, se empaqueta en las denominadas partículas de quilomicrones lipoproteicos. En esta forma, se excreta al sistema linfático y al torrente sanguíneo.

El retinol es la principal forma activa de la vitamina A. En el organismo, se transforma mediante reacciones químicas en otros dos compuestos: retinal y ácido retinoico.

El lugar más importante del metabolismo de la vitamina A en el organismo es el hígado. Dos tipos de células hepáticas son importantes para este proceso: las células del parénquima hepático (hepatocitos) y las denominadas células estrelladas.

Los hepatocitos participan de forma central en la absorción y el procesamiento del retinol en el hígado.

La función de las células estrelladas es almacenar retinol en el hígado en forma de ésteres de retinilo, que se degradan reversiblemente en retinol cuando se necesitan.

El retinol, los ésteres de retinilo, el retinal y el ácido retinoico se denominan colectivamente retinoides.

El ácido retinoico tiene la mayor actividad biológica de la vitamina A.

¿Por qué es importante la vitamina A?

1. Protege la visión y la salud ocular

El retinal, un compuesto convertido a partir del retinol, es una molécula clave para la formación de los pigmentos visuales rodopsina y yodopsina.

La rodopsina garantiza que podamos reconocer los objetos incluso con poca luz o en la oscuridad. Este pigmento se forma regularmente en los bastones de la retina y es extremadamente sensible a la luz.

La yodopsina se encuentra en los conos de la retina y es esencial para la visión del color en intensidades de luz más altas.

El agotamiento de la yodopsina en la reacción fotoquímica del ojo es aproximadamente 4 veces más lento que el de la rodopsina. Esta es también la razón por la que la deficiencia de retinol en el organismo es una manifestación del glaucoma. La rodopsina es entonces incapaz de reponerse en los bastones de la retina y la llamada visión nocturna se ve limitada.

Además, la vitamina A puede ralentizar el deterioro de la visión relacionado con la edad, la llamada degeneración macular.

Se cree que la degeneración macular es el resultado de un daño celular en la retina atribuible al estrés oxidativo. La vitamina A puede ser beneficiosa en este proceso, especialmente como antioxidante.

2. Mejora la función del sistema inmunitario

La vitamina A también desempeña un papel importante en el mantenimiento de las defensas naturales de nuestro organismo.

Un metabolito importante de la vitamina A en este proceso es el ácido retinoico, que favorece el crecimiento, la diferenciación y la distribución de las células T.

Las células T son un tipo de glóbulos blancos que protegen al organismo de las infecciones.

3. Favorece un crecimiento y una reproducción sanos

La vitamina A también es esencial para mantener un sistema reproductor sano, tanto en hombres como en mujeres, ya que desempeña un papel importante en el desarrollo de los espermatozoides y los óvulos.

También es esencial para garantizar el crecimiento y desarrollo normales del embrión durante el embarazo. Este efecto está mediado principalmente por el ácido retinoico.

4. Protege las mucosas, favorece la salud de la piel

La diferenciación y el crecimiento de las células epiteliales de todo el organismo se ven influidos principalmente por la presencia de vitamina A.

Cuando es deficiente, las células epiteliales de las mucosas y de la piel son incapaces de renovarse, aplanándose y acumulando queratina.

La consecuencia es una menor secreción mucosa, sequedad y queratosis de los tejidos.

La vitamina A actúa como antioxidante en las células cutáneas, por lo que también puede ser beneficiosa para frenar el envejecimiento y mantener una piel de aspecto más joven.

También en la lucha contra el acné...

El ácido retinoico es una molécula muy utilizada en el tratamiento de las formas moderadas a graves de acné. En dermatología, se denomina isotretinoína (ácido retinoico 13-cis).

Reduce el tamaño y la secreción de las glándulas sebáceas, lo que a su vez reduce la cantidad de bacterias causantes del acné.

El tratamiento interno con isotretinoína es largo, laborioso y no apto para todo el mundo. Es especialmente peligroso para las mujeres que planean un embarazo en un futuro próximo o que están embarazadas, ya que es un fármaco con efectos teratogénicos.

El tratamiento con isotretinoína oral debe realizarse bajo supervisión médica.

En el caso del tratamiento del acné con retinoides, además del uso interno, también se utiliza la aplicación tópica directamente sobre la piel.

Además de la isotretinoína, el moderno retinoide sintético adapaleno también puede ser el principio activo de preparados externos. Estos preparados están sujetos a prescripción y el tratamiento lo indica un dermatólogo.

El palmitato de retinol se utiliza principalmente en preparados cosméticos comerciales. Se descompone en retinol y se metaboliza en la piel en ácido retinoico. Su uso se recomienda para el acné, pero también para el envejecimiento y el mantenimiento de la salud general de la piel.

Durante el tratamiento de la piel con retinoides (tanto orales como tópicos) es importante:

• Evitar la exposición extrema de la piel (exposición excesiva al sol, camas solares, viento frío, sauna, peeling).
• Utilizar productos con factor UV (50+).
• Asegurarse de hidratar la piel.
• Asegúrate de seguir un buen régimen de bebida y un estilo de vida saludable

Más información sobre el acné y su tratamiento.

5. Afecta al metabolismo del hierro

La vitamina A (en concreto, el ácido retinoico) interviene en la unión del hierro con la transferrina, lo que garantiza su posterior utilización en el organismo, por ejemplo, en la síntesis de hemoglobina.

6. Regula el metabolismo óseo

La fortaleza de los huesos depende de numerosos factores, entre ellos los alimentarios, como una ingesta adecuada de calcio, vitamina D, vitamina K2 y la práctica regular de ejercicio físico.

Hasta hace poco, la vitamina A no se había relacionado con la regulación del metabolismo óseo.

Sin embargo, ahora hay pruebas de que niveles variables de ácido retinoico en el organismo pueden suprimir o promover la actividad de osteoclastos y osteoblastos.

A lo largo de la vida, los huesos se someten constantemente a un proceso de remodelación que implica su resorción y posterior reconstrucción. Durante la resorción, los osteoclastos se adhieren a la superficie del hueso, destruyéndolo y liberando calcio del mismo. Los osteoblastos del hueso así destruido forman posteriormente nuevo tejido óseo y garantizan su densidad adecuada.

Curiosamente, tanto los niveles bajos como los muy altos de vitamina A se asocian a un riesgo de fracturas. Esto significa que, en estos casos, aumenta la actividad de los osteoclastos y disminuye la de los osteoblastos, por lo que se reduce la densidad ósea y es más fácil que se produzcan fracturas.

Así pues, el metabolismo óseo puede verse afectado negativamente por la vitamina A tanto en niveles reducidos como aumentados en el organismo. El mecanismo exacto por el que esto ocurre aún se está investigando.

Por lo tanto, también es necesario respetar la dosis diaria recomendada.

¿Cuál es la dosis diaria de vitamina A?

La dosis diaria recomendada de vitamina A se denomina equivalente de actividad de retinol (RAE), para tener en cuenta la diferente bioactividad de los carotenoides (provitamina A) y del propio retinol en el organismo.

Un mcg (microgramo) de RAE equivale a

• 1 mcg de retinol
• 12 mcg de betacaroteno de fuentes naturales
• 24 mcg de alfa-caroteno y beta-criptoxantina de fuentes naturales
• 2 mcg de betacaroteno sintético procedente de suplementos dietéticos

0,3 mcg de RAE equivalen a 1 UI de retinol.

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada de vitamina A para personas sanas.

El límite máximo de ingesta diaria de vitamina A para un adulto es de 3000 mcg RAE. Dosis superiores ya entrañan riesgos muy graves para la salud.

Valores de referencia para la vitamina A (en forma de retinol) en una muestra de sangre:

• Niños de 1 a 6 años: 0,7-1,5 µmol/l
• Niños de 7 a 12 años: 0,91-1,71 µmol/l
• Niños de 13 a 18 años: 0,91-2,09 µmol/l
• Adultos: 1,05-2,09 µmol/l

¿En qué alimentos se encuentra?

Una dieta variada y sana proporciona a nuestro organismo cantidades suficientes de vitamina A.

La siguiente tabla recoge una selección de alimentos ricos en vitamina A

Zanahorias sólo con aceite...

La vitamina A es un compuesto orgánico lipofílico. Sólo es soluble en grasas, lo que desempeña un papel importante en la forma de consumirla.

Para una absorción óptima de la vitamina A en el intestino delgado, debe introducirse en el organismo junto con grasa.

La grasa es importante para facilitar la transferencia de todas las formas de vitamina A desde el lumen del intestino delgado a los enterocitos.

Consejo: siempre es beneficioso rociar las ensaladas de verduras con un poco de aceite. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra es adecuado, pero también puede gustarle el aceite de linaza o de semillas de calabaza. Si le gustan los aliños para ensaladas, opte por los que pueda preparar usted mismo.

Carencia de vitamina A

La carencia de vitamina A se debe principalmente al consumo mínimo de alimentos que la contienen.

Es frecuente en los países pobres del Tercer Mundo, pero también se da en los países desarrollados.

Una carencia de vitamina A en el organismo está representada por una concentración de retinol en sangre inferior a 0,7 µmol/l. Una carencia muy grave está representada por una concentración inferior a 0,35 µmol/l.

¿Quién corre el riesgo de padecer carencia de vitamina A?

• Los bebés prematuros
• Personas con fibrosis quística
• Personas con malos hábitos alimentarios o ingesta restringida de alimentos
• Personas con síndrome de malabsorción

El zinc es una molécula importante que favorece la absorción, el transporte y el metabolismo de la vitamina A en el organismo. Por lo tanto, la carencia de zinc puede provocar una posterior deficiencia de vitamina A o falta de actividad biológica.

Manifestaciones clínicas de la carencia de vitamina A:

• Xeroftalmia: sequedad de la córnea, que puede conducir a la ceguera.
• Nictalopía (glaucoma, alteración de la visión nocturna).
• Manchas irregulares en el blanco de los ojos
• Sequedad de la piel, las mucosas, las uñas y el cabello
• Defectos cutáneos
• Mayor riesgo de infecciones
• Anemia relacionada con una baja capacidad de fijación del hierro
• Fracturas

La solución a la carencia de vitamina A en el organismo es, ante todo, aumentar el consumo de alimentos ricos en ella. Al mismo tiempo, hay que tratar la causa subyacente.

Los suplementos dietéticos que contienen vitamina A sólo pueden ser beneficiosos en casos de carencia grave y nunca deben sustituir a una dieta variada y diversa.

¿Se puede tener un exceso de vitamina A en el organismo?

Sí. La vitamina A es liposoluble y, por tanto, tarda mucho más en eliminarse del organismo que las vitaminas hidrosolubles.

Además, si la ingesta de vitamina A supera las necesidades del organismo, se acumula en los tejidos y se almacena en el hígado.

Sobredosis de vitamina A

El exceso de vitamina A asociado a una sobredosis es poco frecuente.

Puede producirse con una ingesta inadecuada de vitamina A procedente de fuentes animales o de suplementos dietéticos y medicamentos (por ejemplo, retinoides orales).

Nunca se ha observado sobredosis de vitamina A con la ingesta de vitamina A en forma de carotenoides naturales procedentes de fuentes alimentarias vegetales.

La ingesta excesiva de carotenoides puede causar carotenodermia (decoloración inofensiva de la piel de color amarillo anaranjado).

Manifestaciones clínicas de la sobredosis:

• Náuseas, vómitos
• Visión borrosa
• Dolor de cabeza, aumento de la presión intracraneal
• Dolor abdominal
• Caída del cabello
• Insomnio
• Fracturas
• Daños hepáticos

La fuente ideal de vitamina A para el organismo es una dieta sana y variada. Una dieta sana y variada significa una combinación equilibrada de alimentos de origen animal y vegetal. De este modo, se pueden alcanzar niveles seguros de vitamina A sin los riesgos para la salud asociados a su deficiencia o exceso.