Sopa de lentejas: ¿una receta sencilla para un plato nutritivo y saludable?

Las lentejas tienen un alto contenido en proteínas, por lo que son especialmente apreciadas por los vegetarianos, para quienes constituyen una parte importante de su dieta.

Aunque es una legumbre dietética y baja en calorías, su valor nutritivo es precisamente lo que la convierte en la reina de las legumbres.

Es una rica fuente de calcio, hierro, fósforo, selenio, zinc y vitaminas del grupo B.

Por supuesto, no podemos olvidar la fibra que contienen las lentejas, que facilita la digestión y previene el estreñimiento.

Puede leer más sobre la importancia de la fibra en nuestro artículo.

Los hidratos de carbono que contienen las lentejas garantizan un aporte continuo de glucosa a la sangre y a las células, por lo que también son adecuadas para las personas que padecen diabetes.

Tipos de lentejas

Receta de sopa de lentejas saludable

La sopa de lentejas es una de las recetas favoritas de la cocina checa. Mucha gente la prepara añadiendo carne ahumada como uno de los platos tradicionales de Navidad.

Para prepararla necesitarás

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 150 g de lentejas
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 ó 2 patatas
• 1 zanahoria
• sal y pimienta
• mejorana
• laurel
• perejil

Antes de decidirse a preparar la sopa de lentejas, conviene enjuagar y poner en remojo las lentejas.

El tiempo de remojo depende del tipo de lentejas que haya elegido. En la mayoría de los casos, unas 2 horas son suficientes, pero las lentejas rojas y amarillas, por ejemplo, se cuecen muy bien sin remojo previo.

Remojar las legumbres en agua fría también hará que se hinchen menos, ya que las legumbres absorberán el líquido, que descompondrá los oligosacáridos difíciles de digerir.

Cómo hacerlo:

Sofría las cebollas picadas en aceite de oliva. No dude en añadir un poco de ajo finamente picado, que aportará un sabor y un aroma interesantes a la sopa.

Añada la hoja de laurel y las patatas y zanahorias cortadas en dados, que darán un bonito color a la sopa, y rehogue durante unos 5 minutos.

Nuestro consejo: Si su salud se lo permite, utilice un poco de grasa de cerdo y tocino cortado en dados en lugar de aceite de oliva. Esto dará a la sopa un sabor fragante y olor a carne ahumada.

Añada las lentejas enjuagadas y cúbralas con agua o caldo. Cueza entre 30 y 40 minutos hasta que las lentejas estén blandas.

Sazonar con sal y pimienta. Añadir un poco de perejil y mejorana y cocer a fuego lento unos minutos más.

Espesar la sopa con el clásico roux.

Si quieres evitar espesar la sopa con harina, tritúrala parcialmente con una batidora de inmersión. Los trozos triturados espesarán la sopa para que no tengas que espesarla con nada más.

Si decides espesar la sopa con roux tradicional, necesitarás

• 1 cucharada de aceite
• 1 cebolla pequeña
• 1 cucharada de harina normal

Freír ligeramente la cebolla picada en el aceite caliente, espolvorear la harina y freír durante un rato. Retirar del fuego y añadir el agua fría, removiendo constantemente.

Añadir el agua que se necesite hasta que el caldo no quede ni demasiado espeso ni demasiado fino. Añadir el caldo terminado a la sopa y cocer a fuego lento unos minutos más.

¡Que aproveche!