Ejercicio y suplementos nutricionales. ¿Son los suplementos para todos?

Los complementos alimenticios son en realidad sólo suplementos nutricionales. Es importante recordar que no sustituyen a la dieta, sino que sólo la complementan adecuadamente. Es importante prestar atención a su composición y contenido en sustancias. Sólo deben preferirse los productos de fabricantes acreditados y de buena reputación.

Complementos alimenticios

Con el aumento de la actividad física, también aumentan las demandas del cuerpo para reponer energía. Los complementos alimenticios pueden ayudarnos a conseguirlo como parte de una dieta normal. Por supuesto, esto depende de lo que queramos conseguir con el entrenamiento.

Todos los deportistas, ya sean profesionales o no, suelen tener los mismos objetivos. Por lo tanto, estos suplementos son utilizados por ambos grupos. Sin embargo, no todo el mundo tiene por qué tomarlos. Para la mayoría de los deportistas de alto rendimiento, sin embargo, son de gran importancia.

Se dividen en grupos según para qué sirvan realmente: para aumentar el rendimiento y la funcionalidad general del sistema musculoesquelético o para reducir peso.

La suplementación, es decir, la adición o suministro de estos suplementos nutricionales al organismo, se realiza en función del objetivo personal. Habrá diferencias entre quienes quieran ganar masa muscular, eliminar grasa y los deportistas de velocidad, fuerza y resistencia. Es necesario elegir correctamente y luego incorporarlos al concepto del plan de entrenamiento.

Los suplementos nutricionales se dividen en

• proteínas
• aminoácidos
• hidratos de carbono, gainers
• grasas saludables
• estimulantes, anabolizantes
• creatinas
• quemadores de grasa
• vitaminas, minerales
• nutrición articular

Proteínas

La proteína es un componente esencial de los tejidos corporales, incluidos los músculos, y es probablemente el suplemento nutricional más utilizado por los deportistas.

Por lo tanto, se utiliza para el crecimiento muscular. Músculos más grandes significan más fuerza y mejor rendimiento. Por supuesto, en conjunción con un entrenamiento adecuado, sin el cual cualquier suplemento nutricional es completamente inútil.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la digestión de las proteínas requiere mucha energía. El cuerpo tiene que gastar una gran cantidad de energía para procesarlas bien. Este es el llamado efecto específicamente dinámico. Hay que gastar energía para procesar las proteínas y también para incorporarlas al cuerpo. Por lo tanto, no es bueno ni necesario tomar preparados con la mayor cantidad de proteínas posible.

¿Cuándo y cuánta proteína?

La cantidad depende de varios factores. Estos son principalmente la edad, el peso corporal y la actividad física del individuo en cuestión. Sin embargo, el factor importante y decisivo es el objetivo que queremos alcanzar.

Cuanto mayor es la actividad física, más aumentan las necesidades corporales de ingesta de proteínas.

La ingesta diaria de proteínas se determina en gramos por kilogramo de peso corporal. Éste es el factor determinante. En cambio, la ingesta calórica no es decisiva.

Considere que se trata de un deportista activo con un peso normal.

Si está intentando mantener su peso, la dosis diaria de proteínas será del orden de 1,4 a 2,2 g por 1 kg de peso corporal. Si quiere aumentar el volumen de masa muscular, la dosis será de 1,4 a 3,3 g / 1 kg TH. Para una persona con sobrepeso que está intentando reducir la grasa corporal, la dosis diaria será de 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal.

Sin embargo, para los deportistas que no tienen sobrepeso y quieren mantener la masa muscular durante la dieta, esta dosis es de 2,3 a 3,1 g/1 kg de peso corporal.

Los músculos son capaces de procesar alrededor del 30% de la cantidad total de proteína ingerida. Por lo tanto, una dosis aún mayor de proteína puede no significar un mayor aumento de la masa muscular. Por ejemplo, 80 g de proteína pueden tener el mismo efecto que 40 g. La cantidad ideal de proteína ingerida de una sola vez en una ración es de 20 a 40 g. Todo depende de la intensidad de la actividad física o del objetivo que nos hayamos marcado.

Lo importante es la cantidad diaria de proteínas que ingiere el organismo. Lo ideal es repartirla en 5 tomas, así se mantiene una síntesis proteica constante.

Una dosis matutina de proteínas es buena justo después de levantarse. La proteína de suero de leche de absorción rápida es buena como suplemento para el desayuno.

La proteína puede tomarse de varias formas durante el día. Una bebida proteica es ideal si no puedes tomar el tentempié o la merienda. También puede tomarse en forma de fuentes naturales.

Antes de entrenar, el efecto de la proteína es el mismo que después. El suero de leche es ideal. Si no quiere tener el estómago cargado, es bueno tomar aminoácidos esenciales BCAA (leucina, isoleucina, valina). Estimulan el crecimiento muscular ya durante el entrenamiento.

Tomar proteínas después del entrenamiento es bueno para mantener un equilibrio entre el daño y el crecimiento de las células musculares. La proteína de suero de leche es buena, ya que tiene una tasa de absorción rápida.

Antes de acostarse, es aconsejable tomar una proteína de absorción lenta, es decir, caseína. Esto asegura la ingesta de proteínas incluso cuando el cuerpo está descansando. Es adecuada para ganar masa muscular y para reducir peso.

Se absorbe entre 30 minutos y 6 horas, en función de su composición:

• suero de leche
• carne de vacuno
• vegetal
• nocturno
• multi-ingredientes

Proteína de suero

Es una de las proteínas de absorción más rápida. Por eso se utiliza por la mañana y una hora después del entrenamiento, que es cuando el cuerpo más la necesita.

Su fuente principal es el suero de leche. En realidad, es el residuo orgánico de la producción de queso, también llamado suero lácteo.

Cuando la leche se cuaja durante la fabricación del queso, produce una parte sólida, la caseína (que es básicamente requesón), y una parte líquida (suero). Este último, antes de ser procesado, contiene un 5% de lactosa, un 1% de proteínas y un 0,5% de grasa, por lo que no es apto para las personas con intolerancia a la lactosa.

La siguiente tabla muestra los tipos de proteína de suero según el grado de filtración

Proteína de vacuno

Está especialmente indicada para quienes tienen problemas con las proteínas lácteas o son alérgicos a la soja. Por supuesto también para quienes sólo quieren probarla.

Se elabora a partir de carne de vacuno. Entre otras cosas, contiene minerales como hierro, potasio, magnesio y zinc. Es baja en grasas, colesterol e hidratos de carbono.

En cuanto a su composición biológica, las proteínas de vacuno son similares a las de suero de leche. Tienen el mismo contenido en aminoácidos, e incluso una mayor cantidad de aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo y, por tanto, depende de la ingesta externa.

Proteínas vegetales

Para quienes desean evitar las proteínas animales por diversos motivos. Las proteínas vegetales más utilizadas son:

• soja
• guisante
• arroz
• cáñamo

La proteína de soja tiene una tasa de absorción media en el organismo. Contiene un espectro completo de aminoácidos. Su valor biológico es comparable al de la caseína. Sin embargo, puede provocar alergias.

La proteína de guisante se obtiene de guisantes amarillos. Su valor biológico es relativamente bajo, pero lo compensa con todos los aminoácidos esenciales. No contiene tanto colesterol ni grasas.

La proteína de arroz es una de las mejores del grupo vegetal. Tiene un valor biológico relativamente alto en comparación con las demás. Se elabora a partir de arroz integral.

La proteína de cáñamo contiene un gran número de aminoácidos esenciales. Es fácilmente digerible y tiene un alto contenido en proteínas. Es adecuada para reforzar la inmunidad.

Proteína nocturna

Se trata de la denominada proteína caseína.

Es una proteína que se forma durante la producción del queso. Es la parte sólida de la leche que se forma cuando se cuaja deliberadamente, es decir, la cuajada. Garantiza una absorción lenta y multihoraria de las proteínas. Es ventajosa durante el sueño o durante el día, cuando una persona no tiene tiempo de ingerir proteínas en dosis múltiples. Debido a su largo tiempo de digestión, proporciona niveles continuamente elevados de aminoácidos.

Proteína multi-ingredientes

Contiene todos los tipos de proteínas. Tiene un alto valor biológico. Suele estar compuesta por proteínas de suero, caseína, carne de vacuno y soja en cantidades variables. Aporta todos los beneficios de estas proteínas y garantiza un aporte constante de aminoácidos. Es adecuada para la recuperación y el crecimiento muscular.

No supere la dosis recomendada por el fabricante, ya que una ingesta excesiva de proteínas puede causar diversos problemas, como:

• congestión y daños en los riñones
• aterosclerosis causada por niveles elevados de colesterol debido al consumo prolongado de proteínas de origen principalmente animal
• indigestión por hinchazón debida a los procesos putrefactivos de la digestión de cantidades excesivas de proteínas
• sobrecalentamiento del cuerpo, especialmente en verano, cuando se necesita más energía para digerir grandes cantidades de proteínas y se genera calor
• aumento de la producción de grasa subcutánea
• osteoporosis, normalmente causada por la pérdida de calcio debida al consumo excesivo de proteínas sin un entrenamiento intenso
• acné
• caspa
• gota, una enfermedad dolorosa de las articulaciones

Aunque estudios recientes no avalan estas conclusiones, es mejor tomar proteínas en las cantidades necesarias.

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Aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, lo que significa que son la unidad básica de todos los tejidos del cuerpo humano, incluido el músculo.

Para cualquiera que intente construir masa muscular de calidad, los aminoácidos son esenciales. En total, conocemos 22 aminoácidos necesarios para el cuerpo humano.

Los primeros son los esenciales, que el cuerpo no puede crear por sí mismo y que deben ser suministrados al organismo a través de la dieta. Los segundos son los no esenciales, que el cuerpo crea por sí mismo a partir de la dieta que recibe. No obstante, es importante complementar los aminoácidos con suplementos nutricionales durante el aumento del ejercicio físico.

Son útiles para construir y mantener la masa muscular, así como para protegerla de los procesos catabólicos cuando se produce su pérdida. Junto a esto, son útiles en su regeneración.

En la siguiente tabla mostramos la distribución de los aminoácidos

Según su composición, los aminoácidos se dividen en aminoácidos complejos y aminoácidos monocomponentes.

Aminoácidos complejos

Contienen ambos tipos de aminoácidos. Los aminoácidos esenciales y no esenciales actúan simultáneamente y se complementan de forma adecuada. Son importantes para aumentar la masa muscular. También son adecuados para diversas dietas en las que su contenido en la dieta ingerida puede no ser suficiente.

No suponen una carga para el sistema digestivo.

Aminoácidos monocomponentes

Son aminoácidos que se encuentran por separado en los complementos alimenticios. Son igualmente importantes para mejorar y ganar masa muscular.

BCAAS

Son aminoácidos de cadena ramificada.

Reciben su nombre de la forma de su estructura molecular (del nombre inglés branched-chain amino acid). Incluyen la leucina, la isoleucina y la valina. Son los aminoácidos esenciales más importantes.

Aseguran el crecimiento de la masa muscular y su protección frente a los procesos catabólicos. Favorecen la síntesis proteica y, por tanto, el crecimiento muscular y evitan la pérdida de volumen muscular. Por ello, son importantes antes del entrenamiento y también durante la recuperación tras el rendimiento deportivo.

La leucina, contenida en este suplemento dietético, es el mayor estimulante de la síntesis proteica. Favorece la fusión y el crecimiento del tejido muscular y previene su destrucción. Es capaz de reducir los niveles de azúcar en sangre, por lo que también es adecuada para la pérdida de peso.

En una dieta normal, la isoleucina se encuentra en los frutos secos, el pescado, la carne o la soja. Junto con otros aminoácidos de cadena ramificada, aporta energía a los músculos y contribuye a aumentar su resistencia.

La valina se encuentra, por ejemplo, en la leche y sus derivados, las setas o la carne y los cacahuetes. Favorece el metabolismo muscular y la recuperación.

Hidratos de carbono, gainers

Se trata de un suplemento dietético con un alto contenido en azúcares.

Debido a sus valores nutricionales equilibrados, también es bueno como sustituto de una comida única en los casos en que no sea posible de otra forma. Sirve como fuente de energía para suministrar la cantidad necesaria de hidratos de carbono, al tiempo que aporta al organismo suficientes proteínas.

Ayudan a suministrar a los músculos los azúcares necesarios para su trabajo. Favorecen el rendimiento y la resistencia del organismo. Junto con ello, un aumento de la fuerza y del volumen muscular. Se utilizan para ganar el peso corporal adecuado, pero no para perder el exceso de peso.

Los hidratos de carbono que contienen se dividen en varios tipos. Los primeros son lentos, es decir, polisacáridos complejos. Se absorben lentamente y, por tanto, pueden proporcionar energía durante más tiempo. Son, por ejemplo, la maltodextrina y el xilitol.

Luego están los hidratos de carbono rápidos, o simples. Se absorben rápidamente y proporcionan energía principalmente antes del ejercicio físico, con un aprovechamiento óptimo en el plazo de una hora. Entre ellos se encuentra la glucosa, también llamada dextrosa o azúcar de uva.

Es una fuente natural de azúcar para el organismo.

¿Qué determina la calidad de un gainer?

Un gainer no debe contener demasiado colesterol, lo mejor es que no supere los 100 mg por ración.

El contenido de grasas saturadas no debe superar los 5 a 10 mg por ración, cuanto menos, mejor.

En cuanto a las proteínas, no sólo hay que fijarse en la cantidad, sino también en la calidad y en la proporción entre proteínas y carbohidratos. La cantidad suele ser de 40 a 60 g por ración en los buenos gainers.

La proporción entre proteínas y carbohidratos debe ser de 1:2. Es entonces cuando se consigue el mejor efecto sobre el aumento de peso. En cuanto a la calidad del procesado de las proteínas, es mejor que sean aislados de proteínas que proteínas deshidratadas. Para las caseínas, lo mejor es la caseína micelar.

El contenido de lactosa en un gainer de buena calidad no debe superar el 5%.

Un contenido excesivo de azúcar es más perjudicial que beneficioso. Lo mejor es que el gainer contenga unos 30 g. Igualmente importante es su calidad. Los azúcares de mejor calidad son la maltodextrina, la dextrosa o la palatinosa.

Grasas saludables

Podemos incluir ácidos grasos insaturados. Son importantes en la recuperación del organismo tras el entrenamiento. También ayudan a reducir la presión arterial, el colesterol o los procesos inflamatorios del organismo.

Las fuentes naturales son el aceite de pescado, los frutos secos, las semillas vegetales (amapola, girasol, sésamo) o el aceite de oliva.

CLA

Es un ácido linoleico conjugado. Su fuente natural es la carne y los productos lácteos. Desempeña un papel importante en la transferencia de glucosa a las células musculares, lo que ayuda a aprovechar mejor la energía procedente de ella. A su vez, reduce la cantidad de grasa que se forma a partir de la glucosa. También reduce el número de células grasas (adipocitos), por lo que es excelente para ayudar a quemar grasa.

Por lo tanto, también se utiliza en la reducción de peso.

Lecitina

Presente de forma natural en las semillas de girasol o de soja, es eficaz para regenerar el organismo y mejorar la utilización de las proteínas. También es eficaz para aliviar el estrés. Reduce los niveles de cortisol y, por tanto, acelera el crecimiento muscular. Contiene una sustancia llamada colina, que es eficaz en el metabolismo de las grasas y repercute en el buen funcionamiento del hígado.

También se utiliza para quemar mejor las grasas.

Ácidos grasos omega-3

Son ácidos grasos insaturados esenciales.

Nuestro organismo no puede fabricarlos por sí mismo, por lo que deben ser aportados en la dieta. Se encuentran de forma natural en los pescados grasos que viven en aguas frías (sardinas, anchoas, atún, salmón, trucha, arenque, caballa). Producen ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentanoico (EPA) a partir del ácido alfalinolénico (ALA).

La calidad de los suplementos de aceite de pescado no depende de su cantidad, sino de su contenido en DHA y EPA.

Por lo tanto, aunque el aceite de linaza, cáñamo o nuez, las semillas de cáñamo, linaza o chía también son buenas fuentes de ALA, carecen de contenido en DHA y EPA.

Ayudan a mantener una tensión arterial normal, un funcionamiento correcto del corazón o son útiles para mantener una buena vista.

Estimulantes y anabolizantes

Estos suplementos nutricionales pueden dividirse en dos grupos: los estimulantes pre-entrenamiento y los sustitutos de esteroides.

Los estimulantes pre-entrenamiento sirven para aumentar el rendimiento mental y físico, especialmente antes del esfuerzo físico. Dilatan los vasos sanguíneos y ayudan a que los nutrientes lleguen mejor a las células musculares.

Los sustitutos de esteroides sirven como estimulantes de la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento. Favorecen el crecimiento y la recuperación muscular. Son sustitutos de esteroides legales y seguros, elaborados en su mayoría a partir de productos naturales.

Arginina

Es un aminoácido muy importante para el organismo. Se encuentra en su forma natural en los frutos secos, las semillas de sésamo, el chocolate o el pan de trigo, por ejemplo. Favorece el crecimiento muscular. Produce óxido nítrico y contribuye así a una mejor circulación de la sangre hacia los músculos. Otros beneficios son:

• Favorece la recuperación y alivia las agujetas.
• quema grasa
• acelera la cicatrización de heridas
• ayuda a la función hepática
• aumenta el deseo sexual
• ayuda a tratar la disfunción eréctil

HMB

Es la abreviatura de beta-hidroxi beta-metilbutirato. Se forma en las células musculares por la descomposición de la leucina.

El efecto más importante del HMB es promover y mejorar la recuperación del organismo y el mejor aprovechamiento de las proteínas ingeridas, lo que ayuda a la construcción de masa muscular. Aumenta los procesos anabólicos en el organismo al contrarrestar el cortisol por su mayor aporte, que a su vez promueve los procesos contrarios, es decir, catabólicos.

Es por eso que el HMB encuentra su aplicación también en el entrenamiento de resistencia, cuando la devastación de la masa muscular se produce con mayor frecuencia.

Tribulus terrestris

Es un extracto de la planta anémona de tierra. Ya se utilizaba en la antigua China o Mesopotamia. Servía para rejuvenecer el organismo y aumentar la fertilidad.

Actualmente su uso es variado. Al estimular la producción de la hormona sexual masculina testosterona, tiene un efecto positivo sobre el crecimiento muscular y la libido. Se utiliza especialmente en los entrenamientos destinados a la explosividad y la fuerza. También ayuda a aumentar la resistencia.

Creatinas

La creatina se encuentra de forma natural en el cuerpo humano. Es un ácido orgánico que el cuerpo puede producir por sí mismo. Hasta el 95% se encuentra en los músculos.

El efecto de la creatina es especialmente útil en los entrenamientos de fuerza y explosivos y en las actividades en las que se debe realizar la máxima actividad física en poco tiempo (sprints, deportes de fuerza, deportes de resistencia). El organismo la utiliza principalmente para reponer ATP (adenosín trifosfato). Es la única fuente de energía de las células musculares durante el ejercicio intenso y de corta duración. Especialmente en duraciones de unos 15 segundos. Para ello, el organismo utiliza el denominado sistema energético anaeróbico.

Mediante la saturación, es decir, saturando el organismo con creatina, el cuerpo puede utilizarla para obtener una mayor cantidad de ATP. La cantidad de energía disponible para las células musculares aumenta y el periodo de máximo rendimiento muscular se prolonga. Sin embargo, esto no significa que sea durante mucho tiempo. El ATP se gasta rápidamente. Se tarda unos 30 segundos en recuperarse hasta aproximadamente el 70% después de una carga corta y unos 3 minutos en recuperarse hasta el 90% después de una carga corta.

Por lo tanto, su uso para actividades de resistencia monótonas no está justificado.

La creatina también satura de agua las células musculares, por lo que éstas aumentan de volumen. Esta es una propiedad del monohidrato de creatina, lo que se traduce en un aumento notable del volumen muscular. Sin embargo, también hay creatinas que no retienen agua en las células.

Porque, sobre todo al principio del uso de la creatina, hay una sensación de aumento de la fuerza debido a una menor fatiga. Sin embargo, en ese momento el músculo todavía no ha aumentado su contenido en fibras musculares, lo que se denomina hipertrofia. Por lo tanto, su fuerza es relativa. Esto puede provocar diversas lesiones musculares.

¿Cuánta creatina debo tomar?

Para actividades normales, la dosis necesaria de creatina es de 2 a 3 g al día. Para atletas en entrenamiento, es una dosis de 5 g al día.

Lo mejor es tomarla una hora antes del entrenamiento, pero no es un requisito. La suplementación, es decir, la suplementación con creatina, puede ser más eficaz durante las dos primeras semanas junto con la ingesta de hidratos de carbono. Estos provocan un mejor transporte a los músculos porque la almacenan ellos mismos.

Quemadores de grasa

Estos suplementos nutricionales favorecen la quema de grasas, por lo que se utilizan principalmente para perder peso o moldear el cuerpo.

L-carnitina

Es una sustancia que se sintetiza en el organismo a partir de los dos aminoácidos lisina y metionina.

Se considera el mejor quemador de grasas. Su función es que interviene en el transporte de los ácidos grasos a los orgánulos celulares (mitocondrias). Allí se metabolizan y se queman. Durante este proceso, los ácidos grasos se convierten en energía que se utiliza durante el entrenamiento. Por lo tanto, también favorece la resistencia y la recuperación.

La mejor forma de tomarlo es durante el entrenamiento, ya que contribuye a la quema de grasas. También puede tomarse por la noche, ya que suprime el apetito.

ALA

El ácido alfa lipoico (ALA) se encuentra en los organismos vivos. Interviene sobre todo en lo que se conoce como metabolismo aeróbico, que es cuando el cuerpo obtiene energía de las grasas. Es durante el ejercicio prolongado y moderado, especialmente en los deportes de resistencia.

Se utiliza para la pérdida de peso en combinación con una nutrición adecuada. También es un buen antioxidante que elimina los radicales libres del cuerpo.

HCA

El ácido hidroxicítrico evita que los azúcares se conviertan en reservas de grasa. Esto se debe a que suprime la formación de ácidos grasos superiores y colesterol. También protege al cuerpo de la pérdida de masa muscular. También se consigue un mayor efecto porque suprime el apetito.

Lea también el artículo sobre la pérdida de grasa.

Vitaminas y minerales

Durante el periodo de entrenamiento, y no sólo entonces, el cuerpo también necesita vitaminas y minerales.

El cuerpo está expuesto a diversas influencias externas y a un mayor estrés. Es entonces cuando la necesidad de estos elementos es más importante que nunca para nuestro organismo. Por lo tanto, no debemos olvidarnos de suplementarlos. Se pueden obtener a partir de una dieta variada o de suplementos.

Es importante suplementar zinc, magnesio, calcio, vitamina C, D o vitaminas del grupo B, entre otros. Existen muchos complementos nutricionales en forma de suplementos multivitamínicos o incluso minerales individuales.

Más información sobre vitaminas y minerales + suplementos nutricionales, vitaminas, minerales.

Nutrición articular

Durante el entrenamiento, todo el sistema musculoesquelético está sometido a tensión, incluidas las articulaciones. Al igual que los músculos, las articulaciones necesitan su propia nutrición.

La nutrición articular tiene muchos aspectos positivos:

• restaura los ligamentos
• previene el dolor articular
• regenera y restaura el cartílago
• mejora la disposición del movimiento

Principales componentes de la nutrición articular

La glucosamina debe tomarse a largo plazo. Sus efectos aparecen más tarde. Está concebida para apoyar las articulaciones y el cartílago. Alivia el dolor y tiene efectos antiinflamatorios. También es adecuada como defensa contra la artritis, la artrosis o la osteoporosis.

La condroitina actúa como nutriente del cartílago de las articulaciones. Los primeros resultados aparecen tras unos 2 meses de uso y continúan durante algún tiempo después de dejar de tomarla. Si se administra disuelta en agua, su efecto y absorción son mejores.

El colágeno hidrolizado es uno de los principales complementos dietéticos para las articulaciones.

Se obtiene a partir de la piel y las espinas de peces marinos o del ganado. El colágeno es una sustancia esencial para la piel, los tendones y los huesos. Previene la pérdida de colágeno en el organismo, que disminuye de forma natural con la edad. Por tanto, es beneficioso contra los signos del envejecimiento, como la pérdida de elasticidad de la piel, las arrugas o el dolor articular.