¿Sólo los somníferos ayudan realmente? El espinoso camino hacia un sueño tranquilo

Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo, o al menos intentándolo. ¿Qué puede frustrar nuestros esfuerzos y cómo podemos conseguir un sueño de calidad?

Al fin y al cabo, se trata de nuestra salud, no sólo mental.

El sueño no es sólo el esperado estado de ánimo placentero cuando nos tumbamos en la cama después de un día completo. Es, sobre todo, un estado absolutamente esencial para nuestras vidas.

Hablamos de un complejo proceso biológico durante el cual todo el cuerpo y la mente se regeneran. El sueño nos mantiene frescos y activos durante el día, garantiza el funcionamiento de los procesos vitales, ayuda a nuestro organismo a mantener la salud y lo protege de la aparición y el desarrollo de enfermedades.

Durante el sueño se produce un cambio de conciencia, pero nuestro cerebro y las funciones corporales básicas permanecen activos.

El sueño es un estado fisiológico de la mente y el cuerpo que se repite con regularidad y se caracteriza por un cambio en la conciencia y la percepción sensorial del entorno.

Un ciclo de sueño consta de varias etapas. Hablamos de las llamadas etapas del sueño. Para información más detallada, véase el artículo sobre las diferentes etapas del sueño.

Aunque el sueño es una necesidad importante en la vida y un indicador importante de la salud física y mental de una persona, para muchos no es un hecho completo. Y este número de durmientes insatisfechos, o insomnes, aumenta constantemente.

A menudo uno se pregunta:
¿Qué son los somníferos y para qué sirven los somníferos?
¿Qué son los medicamentos con o sin receta no adictivos?

Las estadísticas de aumento del consumo de medicamentos para ayudar con los problemas para conciliar el sueño o durante el propio sueño así lo sugieren.

En Europa, el mayor consumo de hipnóticos y sedantes en 2020 se registró en los países del norte de Europa. Suecia, Islandia y Noruega ocuparon el primer, segundo y tercer puesto, respectivamente. Por el contrario, Austria, Alemania e Italia ocuparon los últimos puestos.

¿Por qué es importante el sueño?

El sueño es una necesidad básica de la existencia humana. Es crucial tanto para los aspectos físicos como mentales de la vida.

Sin dormir, nos jugamos la vida, literalmente.

Aparte del acto de dormir en sí, también son importantes otros aspectos relacionados. Por ejemplo, la hora concreta a la que una persona duerme.

El cuerpo humano funciona en intervalos de 24 horas (ciclos). Gracias a ellos, sabemos cuándo dormir. Estos intervalos se denominan ritmos circadianos, o dicho de forma sencilla, el reloj interno de nuestro cuerpo.

¿Qué es el ritmo circadiano?

La función del ritmo circadiano es controlar los procesos de nuestro cuerpo según determinadas fases del día. Un proceso siempre tiene lugar a una hora determinada y se repite en ciclos, es decir, cada 24 horas.

La palabra "circadiano" procede del latín "circa diem", que se traduce como "aproximadamente al día".

Una de las partes más importantes del ritmo circadiano es el ciclo sueño-vigilia. En este caso, el cuerpo reacciona ante la oscuridad y la luz. Si percibe falta de luz, decide que es hora de dormir. Por eso empezamos a sentirnos cansados al atardecer.

Otra parte del ritmo circadiano es, por ejemplo, la regulación de la producción de hormonas (testosterona), la temperatura corporal, la tensión arterial, la actividad del aparato digestivo, etc.

La alteración del ritmo circadiano también repercute en nuestra salud. Negativamente, por supuesto. Afecta a los sistemas mentales y físicos de todo el cuerpo.

El sol es un productor de luz azul por la mañana. Esta luz es una señal para nuestro cuerpo de que es hora de levantarse y despertarse. Hoy en día se menciona muy a menudo en relación con aparatos electrónicos como ordenadores y teléfonos. Estos también emiten luz azul. Por lo tanto, pueden alterar nuestro ritmo circadiano y causar dificultades para conciliar el sueño.

Además de los trastornos del sueño, la alteración no deseada del ritmo circadiano puede causar otros problemas, como fatiga, dificultad para concentrarse, mal humor y emociones descontroladas, dolores de cabeza y problemas digestivos.

¿Cuánto tiempo necesitamos dormir?

Otro aspecto que afecta directamente a la calidad general del sueño es la duración del mismo. Cada uno de nosotros es diferente y único, y también diferimos en el tiempo que necesitamos dormir.

Incluso está relacionado con nuestra edad. Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, las recomendaciones de duración del sueño en 2014 para los distintos grupos de edad son las siguientes.

Lista tabular de recomendaciones para la duración del sueño en un ciclo de 24 horas

Además de la edad, hay otros factores que influyen en la duración óptima del sueño, como el estilo de vida, el estado general de salud y el tiempo que estamos acostumbrados a dormir.

¿Cuáles son las consecuencias de una calidad y duración insuficientes del sueño?

Ya hemos hablado de por qué es importante dormir. Pero, ¿a qué riesgos para la salud nos enfrentamos en la práctica si tenemos una falta de sueño de calidad regular o a largo plazo? Echémosles un vistazo.

En la tabla siguiente se ofrece un breve resumen de los síntomas de la falta de sueño

Mirando esta lista, definitivamente queremos ponernos en el grupo de personas que no tienen ningún problema de sueño significativo.

Pero, ¿qué debemos hacer si sospechamos o (en el peor de los casos) estamos seguros de que, después de todo, algo va mal con nuestro sueño?

Es importante recordar que todos podemos dormir mal o de forma inadecuada de vez en cuando. Esto puede deberse a diversas influencias externas (clima), problemas de salud (enfermedades de corta duración) o periodos estresantes de la vida. En el caso de los trastornos del sueño de corta duración y transitorios, no hay por qué alarmarse.

Hay que ser prudente en caso de trastornos del sueño de larga duración o sin causa aparente.

¿Me está afectando el trastorno del sueño? La respuesta la revela un breve test...

Hagamos ahora una prueba.

• ¿Su tiempo de sueño es superior a 30 minutos?
• ¿Se despierta varias veces por la noche y luego le cuesta volver a dormirse?
• ¿Se despierta de madrugada?
• ¿Siente sueño durante el día o necesita dormir la siesta varias veces al día?
• ¿Es incapaz de realizar las actividades cotidianas debido a la fatiga?
• ¿Tiene problemas de concentración en el trabajo/la escuela/en casa?
• ¿Tiene problemas de memoria?
• ¿Reacciona con retraso?
• ¿Tiene problemas para controlar sus emociones?
• ¿Le ha dicho su pareja/familiar que ronca fuerte, jadea, hace ruidos de ahogo o deja de respirar durante un rato mientras duerme?
• ¿Tiene sensación de pellizco o quemazón en los pies y las manos cuando intenta dormirse?
• ¿Le tiemblan a menudo las piernas y los brazos mientras duerme?

¿Ha respondido afirmativamente a una o varias de las preguntas anteriores?
Entonces es probable que su trastorno del sueño le esté afectando de alguna manera.

Un trastorno del sueño es cualquier problema

1. con la calidad del sueño
2. con el ritmo correcto del sueño
3. pero también la falta de sueño.

El inicio y la persistencia de los trastornos del sueño suelen estar estrechamente relacionados con problemas psicológicos y físicos. Los trastornos del sueño pueden ser un síntoma de una enfermedad existente o, por el contrario, pueden contribuir al desarrollo de una enfermedad o agravarla.

¿Sabía que en la actualidad existen más de 80 tipos diferentes de trastornos del sueño?

El trastorno del sueño más común y extendido es el insomnio. Para más información sobre este trastorno y su descripción, consulte el artículo sobre el insomnio.

Para obtener información sobre otros trastornos del sueño muy frecuentes, consulte el artículo:
¿Cuánto tiempo es necesario dormir? Qué es la fase REM, la no REM y por qué necesitamos soñar.

Algunos datos sobre el insomnio (tabla)

Los trastornos del sueño también incluyen (quizá sorprendentemente) los problemas respiratorios que se producen durante el sueño. Hablamos de la apnea del sueño, en la que una persona deja de respirar durante 10 segundos o más mientras duerme.

Otro trastorno del sueño es una afección neurológica llamada síndrome de las piernas inquietas, que se caracteriza por el impulso de mover las extremidades inferiores. Es más pronunciado por la tarde y por la noche, lo que comprensiblemente perturba el sueño.

¿Cuáles son las causas de los trastornos del sueño?

Probablemente no le sorprenda saber que hay varios factores que provocan trastornos del sueño.

Enumeremos al menos algunos de ellos, divididos en subcategorías.

a) Enfermedades y problemas de salud (p. ej., asma, problemas cardíacos, enfermedades pulmonares, trastornos nerviosos, trastornos hormonales): perjudican la calidad de la vida cotidiana y tienen diversas manifestaciones y síntomas que afectan, perjudican o impiden el sueño.

Un ejemplo típico de síntoma que afecta negativamente al sueño es el dolor o la tos.

b) Problemas y enfermedades mentales (por ejemplo, depresión, ansiedad) - Los problemas de sueño son un síntoma importante de muchas enfermedades mentales, especialmente las relacionadas con las emociones.

c) Genética - Algunos trastornos del sueño son hereditarios, como la narcolepsia.

d) Factores externos - Ruido, luz, temperatura, entorno de sueño inadecuado.

e) Medicamentos - Algunos medicamentos interfieren con el sueño, por ejemplo, los psicoestimulantes, la pseudoefedrina (parte de los descongestionantes), las hormonas (anticonceptivos orales), los medicamentos para la hipertensión arterial (betabloqueantes), las hormonas esteroides (prednisona), los medicamentos para adelgazar, algunos antidepresivos.

El sueño también se ve afectado por sustancias ilegales como la cocaína, las anfetaminas y las metanfetaminas.

f) Envejecimiento - A medida que envejecemos, la duración del sueño necesario disminuye, al igual que la profundidad del sueño (el sueño es superficial). Más de la mitad de los adultos mayores de 65 años sufren algún tipo de trastorno del sueño.

g) Estilo de vida - Alcohol, cafeína, nicotina, comer antes de acostarse, rutina diaria irregular (trabajar en turnos de noche), estrés, tensión emocional.

¿Ha valorado racionalmente que es probable que se vea afectado por alguno de los trastornos del sueño? Reúna la última de sus energías e inviértala en encontrar formas de mejorar su sueño.

El primer paso para dormir mejor

Para empezar a resolver sus problemas de sueño, debe encontrar la causa, o al menos intentarlo.

Si su problema de sueño parece derivarse de un problema de salud o una enfermedad, debe empezar a abordar la causa e, idealmente, visitar a un médico o, al menos, una farmacia. Abordar la causa raíz de sus problemas de sueño le devolverá un descanso sin interrupciones.

Debe tener especial cuidado si la causa de sus problemas de sueño está relacionada con su sistema respiratorio (la ya mencionada apnea del sueño), trastornos nerviosos (síndrome de las piernas inquietas) o enfermedades psicológicas. En tales situaciones, la automedicación para conciliar un sueño de mala calidad no es adecuada, sino que es necesario consultar a un médico.

Si sospecha que sus problemas de sueño están causados por determinados medicamentos, no interrumpa el tratamiento bajo ningún concepto. Esto es especialmente cierto en el caso de los medicamentos que toma por consejo de su médico y durante un largo periodo de tiempo. En estos casos, comente sus problemas de sueño con su médico.

Pero, ¿qué debe hacer si su trastorno del sueño no está causado por un problema médico?

Puede tomar las medidas iniciales para remediar su trastorno del sueño por sí mismo, sin necesidad de intervención ni ayuda profesional. Así que empiece por prepararse usted y su hogar.

Resumen de las medidas básicas para mejorar la calidad del sueño (tabla)

Todas estas medidas se denominan colectivamente higiene del sueño.

Además de la higiene del sueño, incluimos la terapia cognitivo-conductual como uno de los regímenes básicos en el tratamiento de los trastornos del sueño.

¿Qué es la terapia cognitivo-conductual?

Este tratamiento ampliamente utilizado para los trastornos del sueño ayuda a mejorar la calidad del sueño modificando las actividades y los hábitos a la hora de dormir, al tiempo que cambia el pensamiento, que también está implicado en el desarrollo de estos trastornos.

La terapia cognitivo-conductual consta de dos partes.

• Componente cognitivo - La primera parte de la terapia enseña a reconocer las actitudes y creencias negativas que contribuyen a los trastornos del sueño y a cambiarlas. Ejemplo: pensamientos que reducen la ansiedad al dormirse, etc.

• Componente conductual - La segunda parte de la terapia le muestra cómo evitar los hábitos y comportamientos que conducen al insomnio y le enseña a sustituirlos por mejores hábitos de sueño. Ejemplo: limitar el sueño durante el día, utilizar la cama sólo para dormir, etc.

La terapia se lleva a cabo bajo la orientación y supervisión de un psicólogo con la experiencia pertinente.

En todos los casos anteriores, estamos hablando de un tratamiento no farmacológico. El tratamiento no farmacológico puede ser el tratamiento de inicio para los trastornos del sueño, el llamado tratamiento de primera elección. Sin embargo, casi siempre se utiliza como tratamiento complementario al tratamiento farmacológico (medicamentos).

Primeros auxilios de la farmacia - ayuda en forma de medicamentos, comprimidos, complementos alimenticios

El siguiente paso del paciente en el tratamiento de los trastornos del sueño es acudir a la farmacia. Es en la farmacia donde los farmacéuticos pueden consultarle sobre el problema y darle consejos cualificados sobre el tratamiento correcto.

¿Cuáles son las preguntas más frecuentes que hace un farmacéutico sobre los trastornos del sueño?

• ¿Cuáles son sus problemas específicos de sueño?
• ¿Desde cuándo tiene problemas de sueño?
• ¿Cuál cree que es la causa de sus problemas de sueño?
• ¿Qué circunstancias le han llevado a desarrollar sus problemas de sueño?
• ¿Puede definir los factores que cree que mejoran o empeoran su sueño?
• ¿Ha intentado solucionar sus problemas de sueño? En caso afirmativo, ¿de qué manera?
• ¿Han tenido éxito sus esfuerzos por mejorar el sueño?
• ¿Han afectado sus problemas de sueño a su psique?
• ¿Cuándo y qué suele comer antes de acostarse?
• ¿Cómo es la habitación donde duerme?
• ¿Practica una actividad física regular?

Tras una conversación confidencial con usted, el farmacéutico evaluará las circunstancias y la gravedad de la situación y le informará de las opciones de tratamiento, le recomendará tratamientos no farmacológicos o señalará la visita al médico como la mejor opción para su situación.

Una de las funciones del farmacéutico es prevenir el uso innecesario de hipnóticos (medicamentos utilizados para tratar los problemas del sueño) por parte de los pacientes.

En la farmacia sólo se pueden elegir medicamentos sin receta o suplementos dietéticos sin visita al médico. Estos productos se utilizan principalmente para aliviar la tensión nerviosa, el estrés y para ayudar con formas más leves de trastornos del sueño.

Tabla de medicamentos sin receta para el tratamiento de los trastornos del sueño

En cuanto a los fitofármacos, se puede elegir entre infusiones, preparados herbales simples o combinados en forma de gotas orales, comprimidos y cápsulas.

Al tomar productos fitofarmacéuticos hay que extremar las precauciones, ya que pueden interactuar con otros medicamentos que esté tomando actualmente (por ejemplo, la hierba de San Juan tiene un alto potencial de interacción con muchos fármacos).

La melatonina es una sustancia natural del organismo, una hormona producida en una parte del cerebro llamada glándula pineal. Su función principal es transmitir información sobre el ritmo de la luz y la oscuridad a todo el organismo. La melatonina se produce a un ritmo mayor por la noche, ya que su producción aumenta a medida que disminuye la intensidad de la luz. Induce sensación de somnolencia, indicando así al organismo que es hora de irse a dormir.

Al medir los niveles de melatonina, es posible evaluar en qué fase del ciclo de 24 horas se encuentra la persona examinada y si padece un trastorno del ritmo circadiano.

Una alteración en la producción de la hormona natural del sueño (como a veces se denomina a la melatonina) se asocia a una mayor incidencia de trastornos del sueño. Su menor producción es característica, por ejemplo, de la edad avanzada. Los niveles de melatonina pueden verse reducidos por ciertos fármacos (ácido acetilsalicílico, ibuprofeno, betabloqueantes, diazepam, etc.) y por diversos hábitos (alcohol, cafeína, tabaco).

Ciertas vitaminas, minerales y alimentos de origen vegetal también pueden afectar de forma natural a la producción de melatonina. Por ejemplo, los copos de avena, los brotes de cereales, la cebada, el arroz, los plátanos, los tomates, las vitaminas del grupo B, el magnesio o el calcio.

Mediante la administración de melatonina suplementaria en forma de medicamentos o suplementos dietéticos, se puede inducir el sueño o acelerar su aparición. Estos productos deben tomarse siempre durante un breve periodo de tiempo.

La dosis óptima de melatonina es de 1 a 3 mg, dependiendo de la respuesta del organismo, y debe administrarse aproximadamente 60 minutos antes de dormir.

¿Cuándo debo consultar a un médico?

En los casos en que el tratamiento no farmacológico o con productos de venta libre no es suficiente o no está disponible para eliminar los trastornos del sueño, es necesaria la ayuda de un médico.

El médico también debe evaluar su estado si los trastornos del sueño son antiguos, graves y limitan significativamente su funcionamiento diario.

Los trastornos del sueño, especialmente el insomnio, se tratan con hipnóticos (a veces sedantes). En el tratamiento con hipnóticos se aplican algunos principios básicos.

• Sólo se utilizan para modificar temporalmente los síntomas de los trastornos del sueño.
• Su uso es sólo a corto plazo (3-4 semanas como máximo). Para las formas crónicas de trastornos del sueño, es necesario tratar la causa.
• Se utilizan a la dosis más baja que pueda producir efecto en un paciente determinado.

La interrupción del tratamiento debe ser gradual, no brusca, para evitar recaídas y trastornos del sueño más graves.

Toda la gama de hipnóticos se divide en tres generaciones.

En la tabla siguiente se ofrece una visión general de las generaciones y ejemplos individuales de hipnóticos

Barbitúricos

Fármacos con efecto hipnótico actualmente en desuso. Su uso es inadecuado desde el punto de vista de la seguridad. Han sido sustituidos por fármacos más eficaces y seguros.

Sus principales inconvenientes son su estrecho índice terapéutico (dificultad para determinar la dosis efectiva exacta), el elevado potencial de interacciones, la falta de un antídoto adecuado (antidoto). También provocan una marcada depresión respiratoria y cardiaca, existe riesgo de dependencia y tolerancia, así como riesgo de abuso.

Benzodiacepinas

Junto con los hipnóticos de tercera generación, son actualmente los hipnóticos más utilizados en la práctica médica, los fármacos de primera elección.

Además de su efecto hipnótico, tienen efectos sedantes, ansiolíticos (contra la ansiedad), relajantes del músculo esquelético y anticonvulsivos. También son adictivos y tolerantes. En dosis elevadas, deprimen la respiración y la actividad cardiaca.

Las benzodiacepinas no deben combinarse con alcohol debido a la acentuación de la depresión respiratoria y cardíaca, que puede poner en peligro la vida.

La elección de una benzodiacepina en particular depende del tipo de trastorno del sueño y de las propiedades farmacocinéticas del fármaco.

Hipnóticos no benzodiacepínicos

Debido a su acción selectiva, tienen menos efectos secundarios que las benzodiacepinas y no desarrollan dependencia ni tolerancia (como ocurre con los somníferos no adictivos).

También pueden inducir el sueño algunos fármacos utilizados principalmente como antidepresivos, pero que también están indicados para los trastornos del sueño (por ejemplo, la trazodona).

Algunos antihistamínicos (fármacos para la alergia) se utilizan a veces para los trastornos del sueño. Se aprovecha su efecto sedante. Por ejemplo, la prometazina, la difenhidramina, la bisulepina, etc.

¿Cómo es el esquema básico del tratamiento de los trastornos del sueño y el uso de medicamentos? Vamos a dividirlo en diferentes grupos de edad y grupos específicos de pacientes.

Cuadro sinóptico del tratamiento farmacológico de los trastornos del sueño en diferentes grupos de pacientes

El sueño desempeña un papel fundamental en nuestras vidas. Asegúrate de que sea una de tus principales prioridades, ya que te permitirá llevar una vida sana y de calidad.

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