¿Qué son los aminoácidos y por qué necesitamos reponerlos en el organismo? + Fuentes naturales

Los aminoácidos son sustancias químicas consideradas los componentes básicos más importantes de las proteínas. Casi todo nuestro organismo está formado por proteínas. De ellas dependen muchos procesos metabólicos importantes y desempeñan un papel indispensable en las defensas del organismo.

Entre los procesos vitales para los que se necesitan aminoácidos están la síntesis de proteínas, la formación de hormonas y neurotransmisores u otros compuestos orgánicos.

Los aminoácidos se encuentran en alimentos ricos en estas sustancias, principalmente de origen animal, como la carne, el pescado o los huevos, o vegetal, como la soja.

Los deportistas activos o las personas que padecen enfermedades crónicas toman aminoácidos seleccionados en forma de suplementos dietéticos, lo que les ayuda a aumentar el rendimiento deportivo, mejorar el estado de ánimo, la resistencia y la vitalidad del organismo.

Los aminoácidos pueden dividirse en tres grupos según su importancia para los procesos orgánicos y la capacidad del organismo para sintetizarlos: aminoácidos esenciales, aminoácidos condicionalmente esenciales y aminoácidos no esenciales.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos formados por átomos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno.

El cuerpo humano necesita hasta 20 aminoácidos diferentes para su crecimiento, desarrollo, funcionamiento y salud. Los 20 son importantes y el cuerpo no puede carecer de ellos. Sin embargo, sólo 9 de ellos están clasificados oficialmente como esenciales, es decir, necesarios para la vida.

Los aminoácidos esenciales son la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.

Nuestro cuerpo puede sintetizar aminoácidos no esenciales, pero no puede fabricar aminoácidos esenciales. Por lo tanto, aseguramos nuestra ingesta de aminoácidos esenciales comiendo alimentos que contengan altas cantidades de aminoácidos esenciales.

Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son las proteínas de origen animal, especialmente la carne, los huevos y el pescado. Sin embargo, los vegetarianos no tienen por qué privarse de una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales, especialmente si su dieta incluye fuentes como los productos de soja, el edamame y el tofu.

Todas las fuentes de proteínas animales y vegetales mencionadas contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que nos referimos a estos alimentos ricos como fuentes de proteínas "completas".

Cuando se ingieren alimentos ricos en proteínas, el organismo los descompone en aminoácidos individuales y luego los vuelve a ensamblar en productos necesarios para procesos vitales como la formación muscular y la regulación de la respuesta inmunitaria.

Aminoácidos condicionalmente esenciales

Algunos aminoácidos se clasifican como no esenciales. Sin embargo, hay situaciones vitales en las que existe una mayor necesidad de su ingesta, por lo que nos referimos a ellos como condicionalmente esenciales.

Estas situaciones específicas se dan, por ejemplo, durante la enfermedad, el embarazo, durante un estirón o después de operaciones y lesiones difíciles.

Un ejemplo es la arginina, que es un aminoácido no esencial. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede producir tanta cantidad como necesita cuando se está recuperando de una lesión grave o incluso cuando está luchando contra una enfermedad crónica como el cáncer.

Por lo tanto, para estas afecciones es importante tomar suplementos dietéticos que contengan arginina.

Durante el embarazo, la glicina y la arginina se vuelven esenciales. Una mujer embarazada necesita cantidades suficientes de estos aminoácidos no sólo para su salud, sino también para el correcto desarrollo de su bebé.

¿Qué aminoácidos esenciales necesitamos?

De los nueve aminoácidos esenciales, cada uno realiza una serie de tareas importantes:

1. La fenilalanina es un aminoácido que nuestro cuerpo utiliza para fabricar neurotransmisores como la dopamina, la epinefrina y la noradrenalina. Dado que éstas son hormonas de la felicidad, una deficiencia de este aminoácido puede provocar tristeza, depresión o ansiedad.

2. La treonina es el componente básico más importante de proteínas estructurales como el colágeno y la elastina. Estas proteínas determinan la resistencia y elasticidad de tejidos como huesos, cartílagos, ligamentos, tendones y, por último, pero no por ello menos importante, la piel. También desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas y la respuesta inmunitaria.

3. El triptófano es un sustrato para la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el estado de ánimo y la calidad del sueño. El triptófano induce somnolencia, por lo que su deficiencia se asocia a trastornos del sueño y de la conciliación del sueño.

4. La metionina es indispensable para el correcto metabolismo y desintoxicación del organismo. Ayuda a la absorción de oligoelementos como el zinc, el selenio y minerales que mantienen la salud y favorecen las respuestas de defensa del sistema inmunitario.

5. La lisina es un aminoácido esencial utilizado en la formación de proteínas, la absorción de calcio y la síntesis de hormonas y enzimas importantes. También es importante para mantener la energía y aliviar la fatiga, no sólo para el rendimiento atlético. Promueve la elasticidad y la juventud de la piel mediante la formación de colágeno y elastina.

6. La histidina es un aminoácido a partir del cual se forma la histamina en el organismo. Este compuesto es especialmente familiar para los alérgicos, ya que es un neurotransmisor segregado principalmente durante la respuesta de defensa inmunitaria. También interviene en la regulación de la digestión, la función sexual y los biorritmos. 7. Es indispensable para el sistema nervioso. Desempeña un papel importante en la formación de la mielina, la vaina nerviosa que rodea las fibras nerviosas.

+ Grupo de aminoácidos BCAA

7. La valina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) enumerados aquí. Cadena ramificada significa que tiene al menos una cadena lateral que se extiende desde un lado de su estructura molecular. La valina favorece positivamente el crecimiento y la recuperación muscular y también estimula al organismo a rendir más.

8. La leucina, al igual que la valina, es un aminoácido BCAA esencial para la síntesis de proteínas y la regeneración muscular. Además, regula los niveles de azúcar en sangre, favorece la cicatrización de heridas y estimula las hormonas del crecimiento.

9. La isoleucina es el último de los tres BCAA, que interviene principalmente en la construcción de masa muscular. Además, es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, la formación del colorante sanguíneo hemoglobina y la producción de energía para la vida celular.

Para el ser humano, los aminoácidos y las proteínas son los más conocidos, sobre todo por su importancia en la formación de masa muscular.

Sin embargo, los aminoácidos tienen muchas otras funciones importantes en el organismo, por lo que una carencia afectará negativamente a varias funciones, como los sistemas nervioso, reproductor, inmunitario y digestivo.

Por lo tanto, la importancia de su ingesta no se limita a los gimnastas y al crecimiento de sus bíceps.

BCAA = aminoácidos de cadena ramificada.

Fuentes alimentarias/naturales de aminoácidos esenciales y su ingesta diaria recomendada

Nuestro cuerpo no puede fabricar aminoácidos esenciales, por lo que es importante ingerirlos diariamente a través de la dieta.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha elaborado una lista de aminoácidos y su ingesta diaria necesaria para mantener la vitalidad del organismo. Los valores se indican por 1 kg de peso de un adulto sano.

• Histidina - 10 mg
• Isoleucina - 20 mg
• Leucina - 39 mg
• Lisina - 30 mg
• Metionina - 10,4 mg
• Fenilalanina en combinación con el aminoácido no esencial tirosina - 25 mg
• Treonina - 15 mg
• Triptófano - 4 mg
• Valina - 26 mg

Si multiplicas estos valores por tu peso en kilogramos, sabrás cuántos miligramos de cada aminoácido necesitas tomar en tu dieta cada día.

Sin embargo, no es especialmente difícil cumplir este requisito, sobre todo si está acostumbrado a seguir una dieta variada y combinada de origen animal y vegetal en dosis regulares y adecuadas.

Para inspirarse mejor, le proponemos una lista de las mejores fuentes alimentarias, es decir, alimentos completos que contienen los 9 aminoácidos esenciales:

Se trata de los siguientes alimentos

• Carne de vacuno y cerdo
• marisco
• aves de corral
• huevos
• productos lácteos
• proteínas de soja y guisantes

Algunas fuentes vegetales de proteínas, como las judías, los frutos secos y algunos cereales, son alimentos muy buenos y saludables. Sin embargo, no pueden incluirse en la lista de alimentos completos porque carecen de uno o más aminoácidos esenciales.

Si eres vegetariano y tu dieta diaria sólo incluye alimentos de origen vegetal, aún puedes asegurarte una ingesta adecuada de los nueve aminoácidos esenciales. La clave está en una ingesta diaria variada y abundante de una variedad de proteínas vegetales y su combinación con suplementos de proteínas vegetales.

Información interesante en el artículo:
Nutrientes esenciales en la dieta humana: ¿qué son las proteínas, los azúcares y las grasas?

¿Por qué tomar suplementos de aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos esenciales se encuentran en una gran variedad de alimentos de origen vegetal y animal. Algunas personas toman dosis concentradas de estos aminoácidos, por ejemplo en forma de bebidas, polvos o barritas, lo que puede tener un efecto positivo en su salud.

Además de aumentar la masa muscular, existen beneficios generalmente menos conocidos asociados al consumo de aminoácidos:

• Mejoran el estado de ánimo

El aminoácido triptófano es una parte esencial de la síntesis de serotonina.

La serotonina es un neurotransmisor que actúa como regulador del estado de ánimo, el sueño y el comportamiento en el cerebro.

Cuando los niveles de serotonina son bajos, sufrimos trastornos del sueño, bajo estado de ánimo e incluso depresión. Tomar triptófano aumentará la producción de serotonina, lo que afectará positivamente a nuestro estado de ánimo y emociones.

Incluso una pequeña cantidad de triptófano al día, hasta 3 gramos, reduce eficazmente la ansiedad y aumenta el estado de ánimo positivo.

• Aumenta el rendimiento y la recuperación

Los tres aminoácidos más conocidos son la valina, la leucina y la isoleucina. Se trata de BCAA esenciales que los deportistas necesitan especialmente para mejorar su rendimiento, estimular la recuperación muscular después del ejercicio, aliviar la fatiga e incluso reducir las agujetas después de un duro entrenamiento.

La proporción preferida de los aminoácidos leucina, isoleucina y valina es de 2:1:1.

Algunos estudios apuntan incluso a que tomar BCAA es mejor para la recuperación corporal y muscular que el reposo físico, ayudando a reducir el daño muscular y reduciendo también la percepción del esfuerzo y la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento.

• Aceleran la cicatrización de heridas tras lesiones y cirugías

Los suplementos dietéticos que contienen aminoácidos BCAA mejoran la regeneración de los tejidos tras diversas lesiones.

Un ejemplo es la aceleración de la cicatrización de fracturas óseas, especialmente en las dos primeras semanas tras una lesión.

Muchos estudios también han demostrado una reducción del riesgo de complicaciones postoperatorias, como la infección de heridas o la acumulación de líquido en la cavidad abdominal, en personas tras intervenciones quirúrgicas, como el cáncer.

El uso de aminoácidos esenciales también previene la pérdida excesiva de masa muscular durante la inmovilización prolongada, por ejemplo tras una operación de rodilla o cadera.