Czech
English
Deutsch
Serbian
Spanish
Portugese
Bulgarian
Dutch
Finnish
French
Greek
Hungarian
Indonesian
Italian
Japanese
Latvian
Lithuanian
Polish
Romanian
Russian
Slovenian
Swedish
Turkish
Ukrainian
Estonian
Norwegian
Korean
- solen. cz - Fibra
- solen.c z - Prebióticos y postbióticos en el siglo XXI
- prolekare. cz - Optimización del aislamiento de la inulina de la achicoria (Cichorium intybus L.) y sus aplicaciones en la práctica social
- medicalnewstoday. com - Lo que hay que saber sobre la inulina, un prebiótico saludable
- researchgate. net - Efecto de la inulina sobre la pérdida de peso y los parámetros asociados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en sujetos obesos dislipidémicos
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Propiedades beneficiosas para la salud del psyllium y enfoques para mejorar su funcionamiento
- medicalnewstoday.com - 7 beneficios del psilio
- prolekare.cz - Novedades en farmacoterapia de la obesidad
Qué es la fibra: qué efecto tiene en la pérdida de peso + dónde se encuentra
Fuente de la foto: Getty images
La fibra no debe faltar en nuestra dieta. Tiene muchos beneficios para la salud, por ejemplo, ablanda las heces y acelera el paso de los residuos alimenticios por el tubo digestivo, lo que reduce el riesgo de cáncer de colon o diverticulosis.
Por fibra podemos entender las partes comestibles de las plantas que no se descomponen y digieren en el intestino delgado, sino que se procesan en el intestino grueso.
La acción de las bacterias intestinales produce ácidos grasos cortos (acético, propiónico, butírico) y gases (dióxido de carbono, metano). Este procesamiento de la fibra alimentaria se denomina fermentación.
El principal beneficio para el cuerpo humano es la formación de ácidos grasos cortos. Éstos se utilizan como energía en la transferencia portal de la sangre al hígado. Además, proporcionan combustible a las células del epitelio intestinal.
El ácido butírico tiene un efecto protector para las células epiteliales del colon (colonocitos).
Los ácidos grasos cortos crean un entorno ácido en el intestino. Como resultado de su acción, se inhibe el crecimiento de las bacterias putrefactivas y se favorece el crecimiento de las bacterias fermentativas.
Por este mecanismo de acción, reducen la actividad oncogénica en el intestino y también el riesgo de enfermedades de civilización.
La fibra alimentaria fija ciertas vitaminas, oligoelementos, calcio y colesterol, afectando así a su absorción. Además de estas sustancias, tiene la capacidad de fijar ciertas toxinas, protegiendo así la mucosa intestinal de su acción.
Debido a su efecto positivo sobre la microflora intestinal, la fibra se denomina prebiótico.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos se definen como sustancias no digeribles que forman parte de los alimentos.
Los prebióticos promueven selectivamente el crecimiento o la actividad de una bacteria o de un número limitado de bacterias intestinales, por lo que influyen positivamente en la composición de la microflora intestinal del intestino grueso.
Además, tienen un efecto beneficioso sobre la salud general de la persona.
Intervienen en el llamado efecto bifidogénico, por el que promueven el crecimiento selectivo de bífido y lactobacterias. Además, ayudan a aumentar el número de bacterias que procesan el sulfuro de hidrógeno, los indoles, el amoníaco y los ácidos biliares.
Entre sus efectos se encuentra la capacidad de aumentar el volumen de los intestinos, por lo que tienen un efecto antiestreñimiento.
Entre las condiciones para la correcta acción de los prebióticos se encuentran:
- no pueden ser hidrolizados
- se absorben en el tracto digestivo superior
- son un sustrato selectivo para una o varias cepas. probióticos
- afectan a la flora intestinal por inducción selectiva o acción sistémica
Los prebióticos más importantes obtenidos de la dieta incluyen: pectinas, inulina, lactosa, lactulosa, lactol, sorbitol, xilitol, arabinogalactano, rafinosa, betaglucano, oligofructosa, azúcares alcohólicos, anhídrido difructoso, almidón resistente.
Los oligosacáridos de fibra prebiótica se encuentran en los siguientes alimentos: leche materna, cebollas, alcachofas, puerros, perejil, achicoria, ajo, habas, guisantes, plátanos, pan y bollería integrales, avena, cereales y leche de vaca.
¿Qué prebióticos contienen los preparados para lactantes?
Los preparados para lactantes contienen varios tipos de mezclas de prebióticos. Estas mezclas consisten principalmente en derivados de oligosacáridos (compuestos de 2 a 10 unidades de monosacáridos).
Las combinaciones más utilizadas son los galactooligosacáridos de bajo peso molecular y los fructooligosacáridos de alto peso molecular.
¿Cuáles son las propiedades de la fibra?
La fibra tiene muchos efectos positivos en el cuerpo humano. Entre las propiedades de la fibra se incluyen:
- resistencia a la hidrólisis por las enzimas digestivas
- capacidad de pasar sin cambios del intestino delgado al intestino grueso
- la capacidad de influir en determinadas funciones del tracto digestivo
La fibra y su efecto en el intestino delgado
La fibra en el intestino delgado aumenta el contenido de los alimentos ingeridos. Como resultado de su acción, se acelera el paso del contenido del intestino delgado. Al mismo tiempo, reduce la absorción de nutrientes, reduciendo así la actividad de las enzimas pancreáticas e intestinales.
Al reducir la absorción de nutrientes, se reduce la glucemia. La fibra tiene la capacidad de unir a sí misma los ácidos biliares. De este modo, actúa reduciendo los niveles de colesterol en sangre y reduce la absorción de grasas de la dieta.
La fibra y su acción en el intestino grueso
Se considera que el colon es el principal lugar de acción de la fibra. La mayor parte de la fibra soluble sufre un proceso de fermentación en el colon. La fibra difícil de disolver aumenta su volumen y la frecuencia de las deposiciones.
La fibra protege el revestimiento del colon de la acción de sustancias tóxicas.
La fibra se divide en 2 grupos:
- Fibra soluble (fermentada) - Puede ser fermentada en diversos grados. Entre ellas se encuentran las pectinas, la goma arábiga, la inulina y los fructooligosacáridos.
- Fibra insoluble - No puede fermentarse. Este grupo incluye la celulosa, el salvado de trigo y maíz, los almidones resistentes.
¿Cuáles son las fuentes de fibra?
La fibra soluble se encuentra principalmente en frutas (manzanas, cítricos), verduras y legumbres (alubias, lentejas, guisantes). Los frutos secos y las semillas también son fuentes de fibra.
El mayor contenido se encuentra en las semillas de lino.
Las fuentes de fibra insoluble son los productos de harina integral (pan integral, pasta, cuscús) y los cereales integrales (arroz con cáscara, bulgur, cebada).
Ambos tipos de fibra están presentes en cantidades y proporciones diferentes en los alimentos, por lo que es muy importante consumir más alimentos que contengan fibra.
Los adultos deben procurar aumentar su consumo de fibra.
El consumo medio es de aproximadamente 15 g/día. Los expertos recomiendan una ingesta de 30 g de fibra/día.
Esto significa que un adulto debería comer aproximadamente entre 400 y 500 g de fruta al día, muchos de ustedes no se lo imaginan.
Las frutas que contienen más fibra son
- frambuesas
- ciruelas
- moras
- grosellas
- grosellas
Las verduras deben formar parte de nuestra dieta. Todas las comidas del día deben contener verduras crudas o preparadas.
Las verduras son las que contienen más fibra:
- judías
- brócoli
- coliflor
- pimientos
- tomates
- lechuga
- col blanca
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos que contienen fibra?
Los alimentos que contienen más fibra suelen ser difíciles de masticar, por lo que se tarda mucho tiempo en ingerirlos. Como resultado, te sientes saciado y reduces el consumo excesivo de alimentos.
La fibra en los complementos alimenticios
Los complementos alimenticios contienen principalmente inulina y psilio.
- Inulina
La inulina es un polisacárido. Se forma en las hojas de las plantas. Al igual que el almidón, también se almacena en las semillas y en las partes subterráneas de las plantas (raíz, tubérculo). La inulina se encuentra en aproximadamente 30 000 especies vegetales.
En nuestras condiciones, las especies vegetales más conocidas son: el omán, el girasol, la pataca, el diente de león, la bardana, el cardo, la raíz negra, la dalia, la cebolla y el ajo.
¿Cuáles son los efectos de la inulina?
En medicina y farmacia, la inulina se considera un diagnóstico terapéutico. Se utiliza como sustancia de referencia en la determinación de la función renal. La inulina es un marcador en la determinación del tamaño total de los espacios extracelulares.
También se añade como ingrediente principal o secundario en las mezclas de té producidas comercialmente, que se utilizan para tratar tanto las formas graves como las más leves de diabetes.
La inulina tiene un efecto positivo sobre la microflora del colon. También tiene un efecto beneficioso sobre las bifidobacterias y otras bacterias beneficiosas que se encuentran en el tracto digestivo. En general, tiene un efecto positivo sobre la salud del cuerpo humano.
En la industria cosmética, los fructosanos de tipo inulina son un ingrediente importante en las cremas para la piel. Tienen muy buenas propiedades hidratantes y son especialmente populares porque no son pegajosos ni grasos.
- Psilio
El psilio es una fuente natural de fibra concentrada que se obtiene de la cubierta purificada de las semillas del plátano.
Tiene muchos efectos beneficiosos para la salud humana:
- reduce el colesterol total y el colesterol LDL - favorece la excreción de bilis y grasas
- tiene un efecto positivo sobre el metabolismo de la glucosa
- efecto antidiarreico - tiene la capacidad de absorber agua en los intestinos
- antiestreñimiento - aumenta el volumen y ajusta la consistencia de las heces
- disminuye la tensión arterial
¿Ayuda la fibra a perder peso?
En general, se sabe que la fibra reduce el apetito.
El mecanismo de acción es que la fibra tiene la capacidad de absorber agua en los intestinos y ralentizar la absorción de nutrientes. Como resultado de esta acción, la persona se siente más llena y, por lo tanto, reduce la ingesta de calorías.
Los efectos dependen del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen ningún efecto sobre la pérdida de peso, mientras que otros tienen un efecto significativo. Un ejemplo es el polisacárido vegetal glucomanano.
El glucomanano se encuentra en la raíz de la planta Amorphophallus konjac. El glucomanano es una fibra natural que, combinada con una dieta baja en calorías, resulta muy eficaz para perder peso.
Las siguientes propiedades se aplican cuando se intenta perder peso:
- contiene pocas calorías
- retiene el agua
- favorece la saciedad
- reduce la absorción de grasas
- ayuda a mantener niveles normales de colesterol
¿Cómo debemos utilizar la fibra para perder peso?
La fibra debe tomarse antes de las comidas (entre 15 y 60 minutos). Se recomienda tomarla con al menos 250 ml de agua.
¿Puede tener efectos secundarios el glucomanano?
Sí, puede tener efectos secundarios como sensación de hinchazón, heces blandas, gases y diarrea.
