¿Qué es el tabata y cómo practicarlo correctamente? ¿Ayudará a perder peso?

¿Qué es la tabata?

Es un método o sistema de entrenamiento.

Primero, un poco de su historia.

En 1996, el profesor japonés Izumi Tabata descubrió lo siguiente en sus investigaciones.

Una persona entrenada que practica ciclismo a intervalos de 20 segundos de alta intensidad alternados con 10 segundos de ciclismo de baja intensidad durante 4 minutos alcanzará el mismo VO2 máx que un entrenamiento de baja intensidad de 45 minutos 4 veces por semana.

El VO2 máx. es un indicador de las capacidades de resistencia de un atleta determinado.

Significa el uso de una determinada cantidad de oxígeno para el trabajo muscular. Cuanto mayor sea el valor de nuestro VO2 máx., menos nos faltará el aire durante las actividades aeróbicas de resistencia, ya que la necesidad de consumo de oxígeno de nuestro cuerpo es baja. El cuerpo puede conformarse con un suministro menor.

La resistencia se entrena haciendo ejercicio a baja intensidad.

El profesor Tabata investigó con un grupo de patinadores de velocidad japoneses que se preparaban para los Juegos Olímpicos.

Los dividió en dos grupos.

El primer grupo entrenó a baja intensidad durante 1 hora. Realizaban este método 5 días a la semana.

El segundo grupo entrenaba con un método de 20 segundos de alta intensidad y 10 segundos de descanso. Sin embargo, el entrenamiento duraba sólo 4 minutos y 4 días a la semana. Y éste es el sistema de entrenamiento llamado tabata.

En 6 semanas de investigación (ese es el tiempo que tarda el cuerpo en adaptarse a la carga), los resultados fueron sorprendentes.

El grupo número dos, que obviamente entrenaba con volúmenes de entrenamiento más bajos, igualó al primer grupo en cuanto a ganancias de resistencia. Además, su fuerza y volumen muscular también mejoraron.

Esto no es posible con un entrenamiento de baja intensidad.

¿Qué es tabata?

El tabata pertenece al grupo de los entrenamientos interválicos de alta intensidad, también conocidos por la abreviatura inglesa HIIT (High Intensity Interval Training).

Se trata de entrenamientos que se realizan en intervalos de tiempo específicos y a alta intensidad.

Sirven para desarrollar la fuerza resistencia.

El sistema de este tipo de entrenamiento consiste en alternar varios ejercicios de fitness a alta intensidad (ejercicio anaeróbico) con ejercicio aeróbico a baja intensidad.

Se alternan en intervalos de tiempo.

Por ejemplo, 20 segundos de alta intensidad y 40 segundos de baja intensidad. Los ejercicios de baja intensidad también pueden sustituirse por una pausa completa al principio. Así, sólo descansamos.

Estos son los beneficios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad, incluido el tabata:

mejora la presión arterial y el colesterol
reduce el peso y disminuye significativamente la grasa corporal incluso varias horas después del entrenamiento
mejora la actividad cerebral y la función cognitiva
afecta positivamente al sistema cardiovascular
mejora la fuerza física y la resistencia

¿Qué más puedes leer en el artículo?
Cómo empezar con tabata
Cómo hacer tabata correctamente
Ejercicios y entrenamiento de tabata
Tabata y pérdida de peso

¿Practicar tabata parece más fácil que correr kilómetros en entrenamientos cronometrados? Voy a lanzarme a hacer tabata, parece más fácil.

No busques una solución más fácil.

Aquí no la encontrarás.

Puede que la tabata requiera menos tiempo, pero nada más.

No se consigue ningún objetivo haciendo las cosas más fáciles.

¡Tabata es realmente difícil!

¿Cómo empezar a hacer tabata?

Para empezar, necesitamos saber por qué queremos incorporar tabata a nuestro entrenamiento.

Si queremos animar nuestro entrenamiento actual o simplemente probar algo diferente, está bien.

También nos ayudará a desarrollar la resistencia de la fuerza.

Es un método que ahorra tiempo y puede practicarse sin utilizar ningún equipo.

Se pueden utilizar ejercicios con el propio peso corporal.

Básicamente, sin embargo, tabata, con el sistema por el que se realiza, no es adecuado para atletas principiantes.

Hay que recordar que se diseñó para desarrollar la resistencia de los mejores patinadores de velocidad, que entonces ya habían pasado su mejor momento de entrenamiento.

Tabata es un método difícil para los principiantes.

¿Cómo empezar?

En primer lugar, hay que acudir al médico para que apruebe nuestra idea con un examen exhaustivo.

Para el entrenamiento HIIT, y por lo tanto también para el tabata, la proporción de alternancia de ejercicios y descanso es de 2:1.

Si somos principiantes, elegiríamos un intervalo de tiempo diferente.

¿La razón, te preguntarás?

El nivel de forma física de un deportista principiante no es tan alto como para lanzarse directamente al sistema tabata.

La motivación es otro factor.

Para muchas personas puede resultar desmotivador tener que ajustar la intensidad de su entrenamiento o reducir el volumen.
Asumen mucho esfuerzo y luego sienten que no pueden hacerlo.
Desde este punto de vista, es mejor empezar gradualmente desde una intensidad más baja y continuar.
Con el tiempo, estaremos más en forma. Eso es lo que nos motivará.
Después de un tiempo, llegaremos a un nivel en el que podremos entrenar con el sistema tabata.

Ese es el reto del que hablábamos al principio del artículo.

Así que si queremos empezar con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, tenemos que ir poco a poco.

Si eres un completo principiante, no te importará en absoluto la proporción 1:2 de alternancia de ejercicio y descanso, pero poco a poco ve subiendo hasta una proporción 1:1 a 2:1.

La cuestión es que los ejercicios deben realizarse correctamente.

Cuanto más agotados estemos, más disminuye esta capacidad. Disminuye nuestra concentración, coordinación y, lo que es más importante, nuestro rendimiento general, lo que nos pone en riesgo de sufrir lesiones.

¿Cómo practicar tabata correctamente?

El sistema tabata es sencillo: 20 segundos de ejercicio de alta intensidad y 10 segundos de descanso. Lo repetimos 8 veces, lo que significa que la serie completa dura 4 minutos.

Lo ideal es realizar 5 series de este tipo.

El entrenamiento completo dura 20 minutos.

No importa cuántas repeticiones hagamos en un entrenamiento de 20 segundos. Lo que importa es la intensidad. ¡Tenemos que ir a por todas!

Si entrenamos con pesas, no debe ser más del 75% de nuestra fuerza máxima.

Se hace en forma de entrenamiento en circuito.

¿Qué significa esto?

Ejercicios y entrenamiento Tabata

El método de entrenamiento en circuito nos permite ejercitar todo el cuerpo en un solo bloque de entrenamiento.

Determinamos los ejercicios que vamos a realizar.

Prepararemos de antemano el equipo, si lo necesitamos, y los lugares donde realizaremos los ejercicios.

Es importante recordar que el descanso nos servirá para pasar a la siguiente estación, donde realizaremos el siguiente ejercicio.

Necesitamos tener un reloj a la vista para medir los intervalos. También existen aplicaciones para dispositivos móviles que contienen música y sonido para navegar por los intervalos de tabata. Es mejor sobre todo para concentrarnos en el entrenamiento, no necesitamos estar pendientes del reloj.

Después, sólo tenemos que ponernos los auriculares en los oídos y hacer ejercicio. Si a nadie de nuestro alrededor le importa, podemos incluso poner la música a todo volumen. Así nada nos molestará y no nos limitará el movimiento.

Así que tenemos 8 ejercicios que queremos hacer en un entrenamiento determinado.

Depende de nuestra imaginación, necesidades y experiencia los ejercicios que elijamos.

Podemos dividirlos en partes individuales del cuerpo, dado que queremos ejercitar todo el cuerpo.

Para ello, podríamos partir de siete patrones de movimiento básicos:

Presión
estocada
sentadilla
rotación
empuje
caminar/correr
flexión

Todo el mundo tiene la capacidad de dominarlos, pero primero tenemos que prepararnos entrenando. Por supuesto, no tenemos por qué incluirlos todos en el sistema tabata.

Nos servirán de modelo a la hora de elegir los ejercicios.

En la siguiente tabla mostramos un ejemplo de entrenamiento tabata con ejercicios para cada parte del cuerpo

Ejercicio	Especificación del ejercicio	Parte del cuerpo a ejercitar
Flexiones	Las piernas se colocan sobre una colchoneta elevada Manos separadas a la anchura de los hombros	Pecho, espalda, hombros, abdomen, muslos, pantorrillas
Estocadas	Alternar pasos hacia delante con los pies Al mismo tiempo, baje el torso hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque la esterilla. Retroceda y continúe con la otra pierna.	Músculos anteriores y posteriores de los muslos, glúteos, espalda
Encogimientos de hombros en el trapecio	Sujete la barra del trapecio por encima de la anchura de los hombros. Baje hasta el suelo y tire hacia arriba hasta la barbilla (este ejercicio puede sustituirse tirando de una mancuerna grande delante del pecho). Si no te atreves, coloca un banco debajo de la barra y apoya los pies en él, así podrás ayudarte, pero sólo hacia arriba.	Espalda, bíceps, tríceps
Torsiones rusas	Siéntate en la colchoneta. Sólo las nalgas permanecen en el suelo. El torso y las piernas formarán un ángulo de unos 45° con respecto a la esterilla. Formarán una V entre sí. Las caderas y los pies estarán horizontales con el suelo en el aire. Si queremos hacer el ejercicio más difícil, las piernas se extienden y se sitúan sólo ligeramente por encima del suelo. Alternativamente, hacemos el ejercicio con pesas en las manos. Si queremos hacerlo más ligero, los talones tocan el suelo. Girar el torso en la dirección del eje del cuerpo de lado a lado. Los hombros y los brazos están firmemente extendidos delante del cuerpo.	Vientre, core.
Flexiones con mancuernas a una mano	El ejercicio puede realizarse sentado o de pie. Las mancuernas se mantienen a ras de la cabeza. Los codos apuntan hacia fuera y están casi a la altura de los hombros. Levante alternativamente la mancuerna derecha y luego la izquierda hacia arriba. No cogemos mucho peso para no compensar inclinando el torso. El torso debe permanecer firme y recto en todo momento sin moverse. La alternativa sin usar pesas es empujar sobre los hombros con el propio peso corporal. La posición es la misma que para las flexiones, es decir, de pie y erguido. Sin embargo, elevamos la espalda hasta una posición en la que podamos tocar el suelo con las manos y los pies al mismo tiempo, reduciendo así el espacio entre ellos. Bajar y subir el torso por encima de los brazos, como en las flexiones.	Hombros, tríceps
Puente	Túmbese con la espalda en el suelo. Flexione las piernas de modo que las espinillas queden perpendiculares a la esterilla. Las puntas de los pies están ligeramente levantadas, tocando el suelo sólo con los talones. Los brazos están a lo largo del cuerpo o extendidos. Levanta lentamente la pelvis, apretando los músculos de los glúteos mientras lo haces. Termine el movimiento cuando los muslos y las caderas estén en línea con la espalda y el suelo se toque sólo con los omóplatos y la cabeza. Los talones siguen en el suelo. También se puede hacer con una sola pierna. Entonces se coloca un pie en la parte exterior del tobillo del otro, justo por encima de la rodilla. Si queremos hacer el ejercicio alternativamente, basta con mantener la otra pierna en el aire para que el cambio de pierna sea más rápido. Si queremos hacerlo más difícil, podemos colocar los pies y las espinillas sobre una esterilla elevada. Por ejemplo, sobre un banco de forma que los muslos queden perpendiculares a la esterilla y las espinillas horizontales con ella.	Glúteo mayor, isquiotibiales, abdominales, pelvis, lumbares, core
Flexiones de bíceps en el trapecio	Igual que las clásicas flexiones en el trapecio. Sin embargo, el agarre es más estrecho, a la anchura de los hombros. La barra del trapecio se sujeta por debajo de la mano.	Bíceps, espalda
Salto de potencia	Comience el ejercicio en una ligera posición en cuclillas. Los brazos están preparados junto al cuerpo, más detrás de la línea de la espalda. Rebote y salte hacia arriba. Al mismo tiempo, los brazos apuntan hacia arriba hasta ponerse de pie. En la estocada, lleva las rodillas hacia el pecho y los brazos caen hacia ellas. Las palmas de las manos pueden tocar las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite. Si a alguien le resulta difícil, realice las estocadas desde la sentadilla, pero los brazos deben ir por encima de la cabeza en la posición vertical.	Muslos, pantorrillas, abdomen, zona lumbar

Si una ronda es suficiente para ti, no pasa nada. Los que se quedan cortos pueden añadir más. Por supuesto, la siguiente ronda empieza diez segundos después de la primera.

Eso es tabata.

En este artículo leerás cómo elaborar tu propio plan de entrenamiento.

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, incluida la tabata, tiene muchos beneficios.

Es un método que se puede utilizar para entrenar diferentes partes y sistemas del cuerpo. Por ejemplo, se puede utilizar para entrenar el sistema de estabilización interna, el core. Todo lo que tienes que hacer es añadir ejercicios y ponerte en marcha.

¿Se puede perder peso de esta manera?

Tabata y la pérdida de peso

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, como el tabata, sigue quemando grasa incluso después de terminar el entrenamiento.

Así que la recompensa por un entrenamiento a buen ritmo es suficiente.

Pero, ¿cómo ocurre esto?

Se debe al llamado efecto EPOC (del inglés excess post-exercise oxygen consumption, consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), es decir, al aumento del consumo de oxígeno después del entrenamiento.

El cuerpo hace frente entonces a la falta de oxígeno y a la alteración de la homeostasis, es decir, del estado de reposo del organismo.

La causa es el entrenamiento intenso. Hemos sobrecargado nuestro organismo hasta el punto de que no está suficientemente oxigenado.

Estamos agotados, sin aliento. Podemos tumbarnos en el suelo a causa de la fatiga, sentimos una debilidad general. Aunque no estemos haciendo prácticamente nada, nuestro cuerpo sigue comportándose como si estuviéramos casi a pleno rendimiento.

Después de un entrenamiento, el cuerpo empieza a reponer las reservas de energía perdidas. Utiliza el glucógeno como fuente principal para el trabajo muscular.

En este proceso, obtiene energía de las reservas de grasa.

Esto es lo que más nos interesa ahora, además del hecho de que la utilización adecuada del efecto EPOC aumenta nuestro rendimiento.

De ello se deduce lógicamente que cuanto más tiempo e intensidad entrenemos, mejor.

Eso es cierto, pero no podemos agotarnos haciendo ejercicio durante demasiado tiempo, ya que correríamos el riesgo de sobreentrenarnos y de no recuperarnos.

En ese caso, la ecuación está clara.

Cuanto más corto sea el entrenamiento, más intenso debe ser.

Así que debemos entrenar a una intensidad que esté entre el 80% y el 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Lo calculamos de la siguiente manera: restamos nuestra edad a 220. El resultado es nuestra frecuencia cardiaca máxima, que multiplicamos por 0,8 (es decir, el 80% de la máxima).

El resultado es la frecuencia cardiaca que debemos mantener durante el entrenamiento.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad debe durar 20 minutos a una frecuencia cardiaca de entre el 80% y el 85% de nuestro máximo.

Esto significa que nuestro metabolismo seguirá viéndose fundamentalmente afectado en las horas siguientes.

Lea también el artículo cómo adelgazar y perder grasa.

wikiskripta.eu - Tabata
verywellfit.com/ - Entrenamiento Tabata y cómo funciona
insider.com - ¿Qué es Tabata? Cómo probar este entrenamiento HIIT devorador de calorías creado por olímpicos
health.clevelandclinic.org - Tabata vs. HIIT: ¿Cuál es la diferencia?
medicinenet. com - ¿Qué es un entrenamiento Tabata?