¿Qué es el ritmo circadiano y el reloj biológico? + Trastornos y 16 alimentos para dormir mejor

El reloj biológico interno o ritmo circadiano: ¿dónde reside y qué influye en él?
¿Cambios relacionados con la edad?
La conexión entre la hora del día y las enfermedades.
Trastornos del ritmo interno y cómo gestionarlos en casa?
Sigue leyendo para descubrir lo más importante.

En 2017, tres científicos estadounidenses (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young) fueron galardonados con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por sus investigaciones únicas sobre el reloj biológico interno.

Aportaron mucha información nueva sobre la regulación de este reloj biológico a nivel celular, aclararon su importancia para la salud humana y sentaron las bases para la aparición de una nueva disciplina científica, la biología circadiana.

¿Qué es el ritmo circadiano?

La alternancia del día y la noche, o de la luz y la oscuridad, provocada por la rotación de la Tierra sobre su eje ha existido desde el principio de los seres vivos. Todos los organismos se han adaptado a estos cambios durante la evolución desarrollando ritmos biológicos.

Según la duración del periodo, los biorritmos se dividen en varios tipos:

• Ritmo circadiano - la duración del periodo es de 24 ± 4 horas.
• Ritmo ultradiano - la duración del periodo es superior a 24 horas
• Ritmo infradiano - con un periodo inferior a 24 horas
• Ritmo circoseptal - su periodo es de 7 (± 3) días
• Ritmo circadiano - con un periodo de aproximadamente 1 año (± 2 meses)

El ritmo circadiano se define como la regulación espontánea del organismo en respuesta a cambios en el entorno externo. Permite al organismo prepararse para condiciones que aún no se han producido.

Al igual que un estudiante sabe a qué hora terminará una clase, cuándo se hará un examen o a qué hora darán las noticias de la noche en la televisión, el cuerpo se anticipa a los cambios, se prepara para ellos y así puede afrontarlos mejor.

Además del ritmo regular del día y la noche, existen otros biorritmos en nuestro cuerpo, como el ritmo de la temperatura corporal, el sueño, la ingesta de alimentos, la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, la secreción de hormonas, etc.

Si estos biorritmos están sincronizados con el entorno exterior, somos más eficientes, estamos de mejor humor, nuestros órganos funcionan mejor, nuestro sistema inmunitario funciona mejor y somos más resistentes a diversas enfermedades, especialmente a las de tipo civilizatorio.

¿Dónde reside nuestro reloj interno y cómo funciona?

Todo reloj tiene un movimiento, el corazón de todo el mecanismo.

En el caso del reloj interno, esta unidad funcional reside en el cerebro, en un centro llamado núcleo supraquiasmático, situado en el hipotálamo.

Este centro mantiene los ritmos biológicos incluso en ausencia de estímulos externos. Es un llamado marcapasos que funciona a nivel de los genes.

Para mantener el ritmo circadiano de alternancia entre vigilia y sueño, el reloj interno responde en función de la alternancia de luz y oscuridad.

Cuando hay luz en el exterior, los rayos de luz inciden en la retina del ojo. Los nervios de la retina transmiten información sobre la luz a los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo. Esta información llega a la glándula pineal, que segrega pequeñas cantidades de melatonina, la hormona del sueño.

Ésta llega de nuevo a sus receptores (receptores de melatonina) en el núcleo supraquiasmático, donde inhibe su producción ulterior, lo que garantiza una secreción mínima de melatonina durante las horas diurnas.

En la oscuridad, la melatonina se segrega en grandes cantidades porque no está bloqueada por nada.

Su secreción comienza al anochecer y alcanza su máximo nivel de secreción alrededor de la medianoche; por la mañana vuelve a disminuir.

La melatonina tiene muchos efectos biológicos en nuestro cuerpo. Esto se debe a que los receptores de melatonina están situados en varios órganos del cuerpo, que reaccionan a la secreción de melatonina cambiando su función.

A modo de ejemplo, he aquí algunos de los efectos de la melatonina:

• puesta en marcha del sistema inmunitario
• desarrollo positivo de los órganos reproductores
• mejora la fertilidad
• afecta a la memoria y el aprendizaje
• efectos antioxidantes

Otras hormonas que afectan a los ritmos circadianos

El cortisol, la hormona del estrés más importante y vital segregada por las glándulas suprarrenales, también se segrega en función de los biorritmos circadianos y su concentración varía a lo largo del día.

Tenemos la mayor cantidad de cortisol en sangre por la mañana después de despertarnos, alrededor de las 8 horas.

Dormir a esta hora puede suprimir el pico natural de secreción de cortisol.

Por el contrario, por la noche, a la hora de dormir, su concentración es más baja.

Las interrupciones del sueño y los despertares nocturnos frecuentes pueden deberse a una secreción excesiva de cortisol durante el sueño.

Otra hormona sujeta al ritmo circadiano es la hormona del crecimiento secretada por la hipófisis, cuya secreción está directamente relacionada con el ciclo vigilia-sueño.

La hormona del crecimiento se segrega con mayor intensidad durante la fase más profunda del sueño, la llamada fase de ondas lentas.

Los despertares frecuentes y las interrupciones de esta fase del sueño pueden afectar negativamente a la secreción de la hormona del crecimiento.

La prolactina es otra hormona segregada por la hipófisis, el hipotálamo. Su secreción también está directamente relacionada con el biorritmo del sueño. La prolactina comienza a segregarse aproximadamente una hora después de dormirse y alcanza su concentración máxima poco antes de despertarse.

La hormona luteinizante sexual comienza a segregarse en los niños durante el sueño antes del inicio de la pubertad, lo que se utiliza para identificar el inicio de la pubertad en los niños antes de que aparezcan características sexuales secundarias visibles, como el aumento del vello púbico.

¿Cuál es el momento más saludable para que nuestro cuerpo se vaya a dormir?

Elsueño es extremadamente importante para el cuerpo. Durante el sueño, los órganos comienzan a desintoxicarse, se segregan hormonas importantes que mantienen nuestro cuerpo en equilibrio, el cerebro establece nuevas conexiones neuronales y almacena toda la información nueva.

Por lo tanto, el sueño merece nuestra atención y un poco de "programación".

Además de los ritmos circadianos descritos anteriormente, existe otro biorritmo importante de nuestro cuerpo, y es el de su temperatura corporal.

Nuestra temperatura corporal está en su punto más bajo entre las 3 y las 5 de la madrugada. Después, la temperatura sube gradualmente y vuelve a bajar ligeramente 12 horas más tarde. Tras este descenso, la temperatura corporal vuelve a subir hacia el atardecer antes de bajar de nuevo por la mañana.

El sueño más sano comienza entre 5 y 7 horas antes del mínimo de temperatura de la mañana, lo que sugiere que lo más saludable para el organismo es irse a dormir antes de las 22.00 horas.

Además de conciliar el sueño, también es importante levantarse 2 horas después de la temperatura mínima, es decir, no más tarde de las 7 de la mañana.

El ritmo de conciliación y mantenimiento del sueño está influido por la hormona melatonina, cuya secreción por la glándula pineal se ve bloqueada por la luz azul intensa, sobre todo cuando la oscuridad es natural.

Si quieres conciliar el sueño de forma rápida y profunda, no mires las pantallas de los móviles o la televisión con mucha luz antes de acostarte, y ten una iluminación tenue en casa.

En lugar de mirar una pantalla, lee un libro antes de acostarte. La luz de una lámpara de lectura es más natural y mejor para tus ojos.

Por otro lado, la luz de la mañana es bienvenida y el bloqueo temprano de la melatonina puede poner en marcha y refrescar el cerebro más rápidamente.

Cambios en los biorritmos relacionados con la edad

Los seres humanos no tenemos un "reloj fijo" desde que nacemos, sino que este proceso evoluciona y cambia con la edad. Esto está relacionado principalmente con el cambio en la secreción de la principal hormona del sueño, la melatonina.

Los recién nacidos no tienen ritmo circadiano.

Por ello, su biorritmo es irregular y tardan varios meses en adaptarse al entorno exterior. La melatonina propiamente dicha empieza a segregarse a los tres meses de edad.

Al cabo de cierto tiempo, todas las funciones y biorritmos se adaptan al entorno exterior y comienza un ciclo de sueño regular. Los niños necesitan dormir hasta 9-10 horas al día, preferiblemente por la noche.

Aunque los adolescentes ya tienen un ritmo circadiano totalmente desarrollado, se produce un cambio en su ritmo circadiano, lo que se denomina "fase de sueño retrasada". En la práctica, esto significa que los adolescentes se cansan mucho más tarde que los individuos más jóvenes.

Se sienten más cansados entre las 3 y las 7 de la mañana. Es lógico que necesiten dormir más por la mañana. La cantidad de sueño no cambia y siguen necesitando las 9 horas ideales de sueño sin interrupciones.

Este hecho puede ayudarte a ser más complaciente con tus hijos adolescentes, que se duermen tarde y están más cansados por la mañana cuando tienen que ir al colegio.

Los adultos deben tener un ritmo circadiano estable.

Sin embargo, mantener una regularidad en los hábitos y una buena higiene del sueño es importante para su buen funcionamiento.

Los adultos tienen su sueño más profundo antes de medianoche, una vez eliminada la melatonina.

Paradójicamente, se sienten más cansados a una hora completamente distinta, entre la una y las tres de la tarde, que es cuando se produce la pausa.

Si se opta por una pequeña siesta, está permitida, pero sólo durante un breve periodo de tiempo, idealmente de 45 a 60 minutos. No se recomiendan las siestas a horas más tardías o más largas.

En las personas mayores, el ritmo circadiano vuelve a cambiar, en sentido contrario al de la pubertad: se acuestan mucho antes y también se levantan antes.

El ritmo circadiano también controla las manifestaciones de algunas enfermedades.

Los médicos han observado en el pasado que la aparición de ciertas enfermedades es más frecuente a determinadas horas del día.

Por ejemplo, las personas con hipertensión arterial tienen la tensión mucho más alta por la mañana al despertarse que en otros momentos del día.

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El pico de incidencia de los ataques epilépticos es por la mañana temprano y por la tarde antes de medianoche.

Los ataques de migraña se producen sobre todo por la mañana, así como la rinitis alérgica o los dolores articulares de la artritis reumatoide.

Las enfermedades cardiovasculares tienen su momento antes del mediodía. La angina de pecho, el infarto de miocardio o el ictus repentino tienen su mayor incidencia a esta hora.

Por la tarde, aparecen las enfermedades del aparato digestivo, especialmente la enfermedad ulcerosa del estómago o del duodeno.

Las enfermedades de la piel, dermatosis, eczemas, prurito, etc. tienden a empeorar hacia la tarde.

También son muy desagradables los dolores crónicos o tumorales, que alcanzan su máximo por la noche y despiertan del sueño.

Trastornos del ritmo circadiano

Los tipos más frecuentes de trastornos del ritmo circadiano del sueño son los siguientes...

Trastorno de la fase de sueño retrasada

En este tipo de trastorno del ritmo sueño-vigilia, la persona experimenta fatiga y ganas de dormir mucho más tarde que otras personas de su entorno. Su sueño y posterior despertar se retrasan al menos dos horas respecto a lo que se considera un biorritmo normal.

A estas personas se las suele denominar "búhos nocturnos" porque no tienen necesidad de irse a dormir y permanecen despiertas hasta la madrugada, por ejemplo, a las 2:00 am.

Sin embargo, su necesidad de dormir no cambia con respecto a otros individuos y duermen hasta el mediodía. Si tienen que levantarse temprano por la mañana para ir a trabajar, están perpetuamente cansados, desatentos y somnolientos. A menudo se percibe a estas personas como vagas, desmotivadas y faltas de esfuerzo.

Llegan tarde por la mañana a la escuela, al trabajo o a las reuniones, lo que no da buena impresión.

Por el contrario, a última hora de la tarde y por la noche se sienten más productivos y creativos, más atentos y eficientes.

Este trastorno puede ser hereditario, así que es posible que lo hayas heredado de tus padres, por ejemplo.

Trastorno avanzado del ritmo del sueño

Las personas con este trastorno son conocidas por dormirse demasiado pronto, a menudo mientras ven la televisión. También tienen sueño en los actos sociales y en el trabajo, que se prolonga hasta la noche.

A la inversa, se despiertan pronto, a menudo en mitad de la noche o temprano por la mañana, cuando todo el mundo sigue durmiendo, entre las 2 y las 5 de la madrugada.

Estos individuos se quejan a menudo de insomnio, aunque si contamos sus horas de sueño descubrimos que duermen tanto como las demás personas.

Este tipo de trastorno se da sobre todo en personas de mediana edad y ancianos, y también puede ser hereditario.

Jet lag

Uno de los trastornos transitorios del sueño más conocidos, que padecen las personas que han viajado en avión atravesando más de dos husos horarios desde su lugar de origen. La alteración de los ritmos circadianos y de los relojes internos dificulta considerablemente la aclimatación y el funcionamiento en el nuevo huso horario.

A veces, el jet lag no se manifiesta durante las vacaciones, sino al volver a casa.

Esto se debe a que el destino de las vacaciones puede haber estado en el oeste del globo. Los países occidentales suelen ser más fáciles para los biorritmos, ya que es más fácil mantenerse despierto a pesar de estar cansado que dormirse cuando no se está cansado.

Durante el tiempo que se pasa de vacaciones, el reloj interno se ha ajustado de forma natural. En casa, sin embargo, ya se está viajando hacia el este, y es entonces cuando el jet lag puede entrar de lleno en casa.

Además de fatiga y somnolencia, el jet lag también se manifiesta con otros síntomas como falta de apetito, molestias estomacales, diarrea o estreñimiento, alteraciones del humor e irritabilidad.

Alteración del biorritmo del trabajo por turnos

Se trata de un trastorno del sueño que padecen las personas que tienen que trabajar por turnos. En momentos en los que fuera está oscuro y el cuerpo está programado de forma natural para dormir, estos individuos tienen que rendir al máximo y permanecer despiertos.

Lo más habitual es que se trate de personal médico, trabajadores de emergencias, bomberos, trabajadores del sector alimentario o de la industria tecnológica, entre otros.

Además, no se trata de un trabajo nocturno habitual. Normalmente, estos empleados alternan turnos de noche y de día, por lo que su ritmo circadiano cambia constantemente y no puede establecerse en un ritmo regular.

Además de sufrir fatiga constante, estas personas también pueden experimentar síntomas más graves, como:

• indigestión
• falta de apetito u obesidad
• náuseas
• úlceras de estómago
• enfermedad intestinal
• enfermedades cardiovasculares
• dolores de cabeza
• trastornos neurológicos
• irritabilidad
• ansiedad
• trastornos del estado de ánimo y depresión
• mayor riesgo de cáncer, por ejemplo de mama

Los problemas sanitarios y sociales más graves incluyen un mayor riesgo de abuso y dependencia del alcohol.

Entre las sustancias de las que se suele abusar se incluyen sustancias adictivas como diversos estimulantes y drogas.

Ritmos irregulares de sueño-vigilia

Este trastorno del sueño se caracteriza por no tener un ciclo sueño-vigilia bien definido. Una persona que sufre este trastorno debe dormir la siesta varias veces durante un periodo de 24 horas.

Aunque duerme con frecuencia, este individuo padece un importante insomnio crónico y fatiga.

Este trastorno es más frecuente en personas con enfermedades neurológicas graves, como diversas enfermedades degenerativas, demencia, ancianos que viven en residencias, niños con discapacidad intelectual y personas que han sufrido un traumatismo craneoencefálico con lesión cerebral.

Alteración del ritmo sueño-vigilia de 24 horas

Las personas con este tipo de trastorno del sueño tienen una duración normal del sueño, pero su "reloj interno" es superior a 24 horas.

Esto hace que el ciclo real de sueño-vigilia cambie de un día para otro y se retrase entre una y dos horas cada día. Este trastorno es típico de las personas ciegas que carecen de estímulo luminoso en la retina.

Opciones médicas para el tratamiento de los trastornos del sueño

El tratamiento de los trastornos del sueño y del ritmo circadiano se adapta en función del tipo de trastorno y de su gravedad.

Suele ser necesaria una combinación de varios métodos terapéuticos y disciplina en el entorno doméstico para que el tratamiento tenga un efecto positivo.

Terapia con luz brillante

La terapia de aplicación de luz brillante se utiliza para facilitar la conciliación del sueño o para retrasarlo. La parte más importante y difícil es el momento correcto de esta terapia, por lo que debe ser administrada por un especialista en trastornos del sueño en un centro del sueño.

La terapia de luz brillante consiste en la aplicación de luz muy brillante y de alta intensidad (de 2.000 a 9.500 lux), con tiempos de exposición que oscilan entre una y dos horas.

Esto realinea el reloj circadiano para que se sincronice mejor con el ciclo externo de luz-oscuridad.

Medicamentos

El medicamento más común y fácil de conseguir, incluso sin receta médica, es la melatonina, que está disponible en forma de aerosol y comprimidos. Se toma poco antes de acostarse y debería ayudar a conciliar el sueño y a permanecer dormido.

Para los trastornos del sueño más graves, un médico especialista, como un psiquiatra o un neurólogo, intervendrá y recetará la medicación necesaria en función del tipo de trastorno.

Cronoterapia

Este tipo de enfoque terapéutico se basa en desplazar o retrasar gradualmente (por ejemplo, tres horas cada dos días) el tiempo de sueño.

Es un proceso relativamente exigente y requiere paciencia no sólo por parte del paciente, sino también por parte de su pareja, si la hay. Un cambio exitoso en el ciclo del sueño puede ocurrir sólo después de varias semanas de esfuerzo diligente.

Una vez que el ciclo se ha ajustado a un ritmo satisfactorio, este horario regular de sueño-vigilia debe mantenerse a largo plazo.

Consejos caseros para controlar un ritmo circadiano alterado

Podemos ayudarnos rápidamente a tener un sueño sano y de buena calidad cambiando nuestro estilo de vida e incluyendo algunos alimentos que favorecen la conciliación del sueño.

Los hábitos de higiene del sueño incluyen

• Mantener un horario regular para acostarse y levantarse, incluso en los días libres, fines de semana y vacaciones
• limitar el sueño diurno (no aplicable a los trabajadores por turnos)
• ejercicio físico regular, pero evitando hacerlo al menos una hora antes de acostarse
• limitar el consumo de alcohol antes de acostarse (aunque es bien sabido que un vaso de vino o cerveza ayuda a conciliar el sueño, éste no es de buena calidad y se ve alterado por el metabolismo del alcohol)
• no ingerir cafeína ni nicotina antes de acostarse
• no ver pantallas de luz azul, como las de los teléfonos móviles o los ordenadores

10 alimentos que contienen melatonina de forma natural y mejoran la conciliación del sueño:

1. Uvas
2. cerezas
3. avena
4. fresas
5. tomates
6. pistachos
7. almendras
8. nueces
9. frambuesas
10. goji

6 alimentos que contienen triptófano, que es un precursor en la síntesis de la melatonina:

1. semillas de calabaza
2. tofu
3. carne de pollo
4. cacahuetes
5. requesón
6. yogur