¿Qué es el entrenamiento cardiovascular? ¿El ejercicio cardiovascular es para todos?

Por todas partes oímos hablar del ejercicio cardiovascular como una actividad física adecuada. ¿Por qué se hace tanto hincapié en su efecto y cómo se compara con otras actividades físicas? Y ¿es para todo el mundo o hay que tener cuidado con las restricciones?

De entrada, vamos a explicar qué es realmente el entrenamiento cardiovascular:

Entrenamiento cardiovascular

Muchas personas se esfuerzan por mejorar su físico reduciendo su propio peso. La mejor forma de hacerlo es mediante el ejercicio aeróbico o entrenamiento aeróbico.

Se trata de una actividad en la que se recupera energía en los músculos que trabajan en presencia de oxígeno, por eso se denomina aeróbico.

Esta energía se obtiene a partir de azúcares y grasas. Es decir, quemándolos. En eso consiste la pérdida de peso. Por supuesto, se trata de grasas y azúcares que se encuentran en el cuerpo humano.

Azúcares almacenados en los músculos esqueléticos (estriados) y en el hígado. Grasas almacenadas en el tejido adiposo, justo en las zonas no deseadas.

Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que aumenta la resistencia física. Sencillamente porque se trata de un entrenamiento de resistencia. Es decir, uno en el que se realiza una actividad física de intensidad moderada durante un periodo de tiempo prolongado. Al menos 30 minutos. Normalmente no menos de 25 minutos.

En resumen, el entrenamiento cardiovascular es, en realidad, un entrenamiento de resistencia. Dicho entrenamiento también tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, es decir, el corazón y los vasos sanguíneos. De ahí su nombre.

Formas de entrenamiento cardiovascular

¿Qué entrenamiento cardiovascular elegir?

Hay muchas formas de alcanzar el estado deseado del organismo, es decir, de hablar de cardio training. Por lo tanto, hay que respetar ciertos principios.

Actividad física ininterrumpida de baja intensidad.

La más sencilla es correr. Por supuesto, debe ser una carrera de resistencia, es decir, de larga distancia. La cuestión es que dicha actividad debe durar al menos 30 minutos y ser de una intensidad tolerable y moderada.

El cuerpo debe trabajar a una frecuencia cardiaca de entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardiaca máxima durante dicha actividad, que puede calcularse según la fórmula: 220 - edad del deportista x 0,6. Por ejemplo, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

La mejor forma de comprobarlo es durante la actividad utilizando un reloj que mida la frecuencia cardiaca.

El ciclismo también es una buena forma de entrenamiento cardiovascular, ya sea en una bicicleta estática o en una clásica.

Por supuesto, este tipo de entrenamiento también se puede hacer en el gimnasio o incluso al aire libre. Ya sean ejercicios de intervalos de alta intensidad, los llamados HIIT o tabatas, o aeróbicos. Todo depende de la intensidad y la duración de la carga física.

También depende de nuestra imaginación, de los ejercicios que elijamos para el entrenamiento. Esto nos proporciona distintas variaciones para ejercitar todo el cuerpo, no sólo las partes musculares grandes, como cuando corremos, que es cuando más se estresan las piernas.

Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular no consiste en aumentar la masa muscular, sino que sus beneficios y objetivos son los siguientes:

• Aumento de la resistencia
• apoyo y fortalecimiento del sistema cardiovascular
• reducción de peso y quema de grasas
• fortalecimiento de la inmunidad
• efecto positivo sobre el estado psicológico a través de la liberación de endorfinas

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Correr

Si te centras en esta forma de entrenamiento cardiovascular, es importante que sepas que la intensidad debe ser moderada. Correr debe ser continuo durante al menos 20 o 30 minutos. Las personas con mucho sobrepeso deberían centrarse más en la natación o el ciclismo al principio, ya que sufrirían dolores articulares y tendrían otras complicaciones de salud. También se puede utilizar una cinta de correr.

Ciclismo

Es adecuado para todo el mundo, incluso para las personas con sobrepeso. Esto es básicamente cierto para correr, pero al montar en bicicleta al aire libre es más difícil mantener una intensidad constante. A veces es necesario frenar o parar. Por lo tanto, una bicicleta estática es más adecuada.

Nadar o hacer ejercicio en el agua

Por supuesto, el entrenamiento cardiovascular también puede hacerse en el agua. Es preferible hacer ejercicio en el agua a la natación de resistencia, para evitar la sobreestimación de la capacidad. Por supuesto, la natación y el ejercicio sólo deben hacerse en una piscina y en agua cuya profundidad no sea peligrosa.

Aeróbic

Se trata de una actividad que puede realizar casi todo el mundo. Sólo es necesario elegir bien la intensidad del ejercicio y respetar su duración.

Marcha nórdica

Se trata de caminar con bastones especiales. Es necesario seguir la técnica correcta. Es un ejercicio cardiovascular para casi todo el mundo, independientemente de la edad. Es ideal para quienes aún no tienen ganas de hacer, por ejemplo, entrenamiento de carrera. O simplemente para quienes disfrutan con ello.

HIIT

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, llamado HIIT (del inglés high intensity interval training) es muy exigente en sí mismo, por lo que al principio deberías elegir una intensidad más baja.

Se trata de un entrenamiento en el que se alternan tramos de alta intensidad y tramos de baja intensidad en un intervalo de tiempo determinado, pero ten en cuenta que son los de baja intensidad los que sirven de descanso.

Por lo tanto, al principio, deben elegirse tramos más cortos de alta intensidad, por ejemplo 15 segundos, y un tramo de 45 segundos de baja intensidad servirá de descanso. Poco a poco, estos tramos pueden igualarse. Más adelante, después de unas semanas de ejercicio, los tramos de alta intensidad pueden ampliarse.

Por ejemplo, 15 segundos de flexiones desde una posición tumbada y 45 segundos de salto a la comba, o simplemente trotando en el sitio. Inmediatamente después, 15 segundos de sentadillas y estocadas, y 45 segundos de salto a la comba otra vez. Esto puede seguir y seguir. Depende de su imaginación los ejercicios que elija. Es aconsejable ejercitar todo el cuerpo. Trabaje desde los músculos grandes hasta los más pequeños.

Un entrenamiento de este tipo debería durar entre 20 y 30 minutos.

Tabata

También pertenece al grupo de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. En realidad es un sistema de ejercicios.

Se originó en Japón. Fue creado por un científico llamado Izumi Tabata. Realizó un estudio sobre métodos de entrenamiento.

Comparó un grupo que entrenaba cinco días a la semana durante una hora a una intensidad moderada con un grupo que entrenaba cuatro días a la semana durante cuatro minutos a una intensidad alta, entrenando con su propio método.

Al cabo de seis semanas, el resultado fue sorprendente: el segundo grupo mostró unos resultados de aptitud aeróbica, o resistencia, mucho mejores que el primero.

Tabata consiste en 20 segundos de ejercicio intenso intercalados con 10 segundos de descanso en 6 a 8 repeticiones por serie. No es necesario exagerar al principio. Un entrenamiento de cuatro minutos también es suficiente.

Se puede practicar el principio del entrenamiento en circuito. Así, en cada repetición se practica un ejercicio diferente, o bien nos centramos en una parte en 6 a 8 repeticiones.

Con el tiempo, podemos añadir series hasta que el entrenamiento dure de 20 a 30 minutos.

Es importante alternar 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso, por lo que conviene utilizar como ayuda música o un cronómetro diseñado específicamente para este fin.

La ventaja es que podemos elegir los ejercicios que queramos. No hay límites a la imaginación. Incluso se puede utilizar para correr, hacer fuerza, nadar y otros entrenamientos.

Lea también el artículo sobre cómo hacer un plan de entrenamiento.

HIIT y Tabata son ejercicios de intervalos de alta intensidad. Son ejercicios desafiantes e intensos, por lo que no son aptos para todo el mundo. Especialmente los principiantes no deben excederse.

La siguiente tabla muestra los tipos de ejercicios cardiovasculares y su idoneidad en términos de forma física

Esta tabla no es una referencia sobre quién puede hacer ejercicio. Cualquier persona que quiera hacer ejercicio y sea consciente de sus problemas de salud debe consultar primero a su médico sobre la idoneidad de una actividad concreta.

Como puede verse, el entrenamiento cardiovascular adopta muchas formas y es muy variable. Probablemente cada cual encontrará lo que mejor le funciona y le hace avanzar.