¿Qué causa el dolor en los músculos de la columna cervical? + 5 ejercicios de relajación para hacer en casa

Columna cervical

La columna cervical comienza en el cráneo y termina en la transición a la columna torácica. Está formada por 7 vértebras, denominadas C1-C7 (vértebras cervicales).

En la columna cervical se encuentran los músculos extensores de la cabeza, la espalda, el pecho y los hombros.

Debido al gran número de músculos de la columna cervical, es fácil que se produzcan desequilibrios musculares -una desproporción de músculos sobreestirados/acortados y debilitados-, lo que provoca dolor.

Diagnóstico del origen del dolor

Identificar la causa del dolor es la base de un tratamiento adecuado. En caso de dolor prolongado o de causa poco clara, es esencial acudir al médico.

Es necesario excluir daños mecánicos, desplazamiento del disco intervertebral, una causa neurológica, daños degenerativos, un proceso inflamatorio u otro trastorno estructural orgánico.

Si el dolor se dispara a la región torácica o a las extremidades superiores, es aconsejable acudir al médico. Un dolor punzante, ardiente o con hormigueo puede indicar un problema nervioso.

El diagnóstico se realiza durante un examen realizado por un profesional médico que evaluará el estado del paciente.

A continuación, el médico recomendará una terapia de rehabilitación o una exploración física diagnóstica adicional (radiografía, resonancia magnética) para detectar o descartar con precisión un problema estructural.

En la mayoría de los casos, se trata de un dolor muscular causado por un desequilibrio muscular, es decir, un desequilibrio de músculos sobrecargados y debilitados.

El dolor muscular se caracteriza por un dolor sordo sobre las fibras musculares. La sensación habitual es de rigidez, pesadez y presencia de puntos de irritación dolorosos en el músculo -bolas rígidas palpables sobre el músculo-.

Esto indica una sobrecarga de la fibra muscular en cuestión.

Dolores musculares en las cervicales

Los desequilibrios musculares suelen estar causados por posturas incorrectas y patrones de movimiento estereotipados inadecuados. En la parte superior del cuerpo, puede tratarse de un fenómeno musculoesquelético común: el síndrome cruzado superior.

Hay sobrecarga de los músculos trapecios con posible acortamiento de los músculos pectorales. Los músculos cervicales anteriores e interescapulares están debilitados y flácidos.

El acortamiento y la sobrecarga de los músculos cervicales posteriores -los trapecios y los músculos extensores de la escápula- es el fenómeno más frecuente en las personas con mala postura y mala posición de la cabeza. Una afección común es la flacidez y el debilitamiento del grupo muscular cervical anterior.

Causas habituales del dolor muscular de la columna cervical:

• Postura inadecuada y postura de la cabeza
• Ocupación sedentaria
• Posición sentada no fisiológica
• Empleo manual unilateral
• Sistema musculoesquelético debilitado
• Carga excesiva sobre los músculos
• Técnica de ejercicio incorrecta
• Movimiento rápido incorrecto
• Falta de actividad compensatoria

Problema músculo trapecio

El musculus trapezius (músculo trapecio) es un músculo potente. Comienza en la parte craneal, se extiende por la columna cervical y los omóplatos, y se une a los hombros y a la base de la columna torácica. Su función principal es flexionar y doblar la cabeza.

Con una postura incorrecta de la cabeza (denominada cuello SMS), el músculo trapecio se sobrecarga y acorta crónicamente junto con el elevador de la escápula (musculus levator scapulae).

De forma refleja, se reduce la tensión muscular de los músculos de la parte anterior del cuello, cuya función es flexionar la cabeza.

La tensión muscular no fisiológica y el estado de la fijación del trapecio en la región glútea pueden provocar dolor de cabeza, migraña o náuseas.

Ejercicios de relajación para la columna cervical en casa

Los siguientes ejercicios son para personas sin cirugía de columna u otros trastornos orgánicos. Para ejercicios después de cirugía/lesión o si no está claro, consulte primero a un especialista.

Relajación del cuello en arco

Siéntese en una silla con la espalda recta y la cabeza en extensión. Las articulaciones de la cadera están en ángulo recto con el torso. Los hombros están sueltos y alejados de las orejas y las extremidades superiores cuelgan hacia el suelo. Coloque la palma de la mano derecha sobre la oreja izquierda y el lado izquierdo de la cabeza.

Con una exhalación profunda, lleve la cabeza hacia el hombro derecho con la mano derecha en forma de arco. Respire suavemente y estire el músculo trapecio izquierdo durante al menos 15 segundos. Tenga cuidado de no elevar los hombros hasta las orejas.

A continuación, cambie de mano y estire el trapecio derecho.

Repita el ejercicio al menos 3-5 veces a cada lado.

Relajar el cuello en una flexión hacia delante

La posición de partida para este ejercicio es la misma que para el ejercicio anterior. Siéntese erguido en posición sentada natural con los brazos bajados alejados de las orejas. Las articulaciones de la cadera están en ángulo recto con el torso. Entrelace las palmas de las manos y colóquelas en la nuca.

Exhalando, lleve la cabeza hacia la parte delantera del cuerpo y hunda mentalmente la barbilla en la clavícula. Respire suavemente y estire las fibras superiores, medias e inferiores del trapecio durante al menos 15 segundos.

Repítalo de 3 a 5 veces.

Debe sentir un ligero tirón en el grupo muscular de la espalda.

Semicírculos cervicales en decúbito supino

Siéntese en una silla, con los hombros caídos y alejados de las orejas y los brazos colgando hacia el suelo. Respire lenta y suavemente. Gire la cabeza hacia la izquierda todo lo que le permita la cabeza. Inclínese suavemente hacia delante y entierre la cabeza en el hueco de la clavícula.

Lentamente, mientras se inclina, mueva la barbilla en un semicírculo imaginario a lo largo de la clavícula hacia el lado derecho.

Realice al menos 3 semicírculos a cada lado.

Este ejercicio estira y relaja los músculos extensores del trapecio y de la escápula. Debe sentir un ligero tirón en los músculos de la espalda.

Contracción del cuello y la barbilla

La posición básica consiste en sentarse erguido en una silla en una postura cómoda, con los hombros y los brazos sueltos colgando de las orejas. Las articulaciones de la cadera forman un ángulo recto con el torso. Coloque el dedo índice de la mano en la parte delantera de la barbilla y empuje la barbilla hacia dentro - hacia atrás.

Haga una "papada" lo más grande posible y active los músculos de la parte delantera del cuello. Con la técnica adecuada, debe sentir que el grupo delantero se fortalece y el grupo posterior de los músculos del cuello se estira al mismo tiempo.

Permanezca en la posición "remetida" durante al menos 10 segundos y, finalmente, suéltela.

Repita el ejercicio 15 veces.

Respire libremente durante el ejercicio.

Relajación de los músculos de los hombros y el pecho

Sentado en posición vertical en una silla, las articulaciones de la cadera y el torso están en ángulo recto. La cabeza está en extensión de la columna vertebral y los hombros están bajados, alejados de las orejas. Levante el brazo derecho y muévalo por detrás de la cabeza desde arriba. Desde abajo, mueva el brazo izquierdo hacia la espalda.

Entrelace los dedos de las manos o intente tocar los dedos de las manos por detrás de la espalda. Respire suavemente y permanezca en la posición durante al menos 15 segundos. A continuación, cambie de mano.

Repita el ejercicio 3-5 veces a cada lado.

La técnica correcta estirará los músculos pectorales, las articulaciones de los hombros y la columna vertebral. Tenga cuidado de no elevar demasiado los hombros hacia las orejas.

Prevención del dolor muscular de la columna cervical

La funcionalidad y la fisiología del sistema musculoesquelético dependen del estado y el equilibrio de cada uno de los músculos y grupos musculares.

En los empleos sedentarios, es necesario compensarlos mediante una actividad física regular. En los empleos manuales o que soportan una carga unilateral, conviene realizar una actividad física compensatoria de los grupos musculares inactivos.

Es importante una regeneración adecuada de los músculos sometidos diariamente a una activación y estimulación excesivas. En el empleo sedentario, esto se aplica en particular a los músculos de la espalda debido a una posición sentada incorrecta y a una postura y posición de la cabeza incorrectas.

La base de la fisiología musculoesquelética y la prevención del dolor es el equilibrio muscular: fortalecer y activar los músculos debilitados y, a la inversa, relajar los músculos estirados en exceso o acortados.

Liberación de la tensión muscular

La cinesiterapia (terapia del movimiento) descrita anteriormente constituye la base para la prevención de los desequilibrios musculares. Además, se pueden utilizar los siguientes consejos y sugerencias para liberar los músculos sobreestirados.

Consejos para relajar los músculos:

• Ingesta adecuada de magnesio (magnesium)
• Ingesta adecuada de potasio
• Estiramiento de los músculos (stretching)
• Aplicación de calor (para procesos no inflamatorios)
• Baño de hierbas regeneradoras
• Régimen de reposo
• Aplicación de geles y pomadas tópicas
• Masaje
• Kinesiotaping de relajación
• Visita de un fisioterapeuta
• Ergonomía diaria
• Corrección de la posición sentada en el trabajo

Es aconsejable utilizar ejercicios especializados bajo la dirección de un terapeuta. Una vez que los domine, podrá practicarlos cómodamente en su casa.

Consejos sobre métodos de fisioterapia para ejercicios de espalda: el método McKenzie, el sistema SM (sistema de estabilización en espiral), la escalada Klappa o el método DNS (estabilización neuromuscular dinámica).

Información de interés en el artículo:
Qué es una ayuda eficaz para el dolor de espalda o de columna cervical