¿Qué alimentos son adecuados para adelgazar? Recetas sencillas y consejos

Sin embargo, la pérdida de peso no tiene por qué ser difícil, ni desde el punto de vista económico ni culinario. En particular, es necesario seguir una dieta regular y nutritiva para perder peso de forma sostenible, sin riesgos para la salud ni efecto yo-yo.

En el artículo encontrará consejos sobre comidas valiosas y bajas en calorías, recetas sencillas, déficit calórico y mucha otra información interesante.

El principio básico de la pérdida de peso

La clave para quemar los kilos de más es el déficit calórico.

Un déficit calórico es una condición en la que el cuerpo da más energía de la que toma. A través de la dieta, tomamos la energía necesaria para el funcionamiento fisiológico del cuerpo. Por el contrario, a través del metabolismo basal y la actividad física añadida, damos energía a diario.

A través de la dieta, suministramos al cuerpo la energía (calculada en calorías o julios) y los nutrientes necesarios.

El metabolismo basal es la energía que nuestro cuerpo "quema" para el correcto funcionamiento de los sistemas y aparatos internos del organismo. Viene determinado por la edad, el sexo, la altura, el peso, los factores genéticos y el estilo de vida a largo plazo.

Metabolismo: ¿qué es, cuáles son sus funciones y cómo favorecerlo?

Otro gasto energético son las actividades que realizamos durante el día: trabajar, caminar, hacer deporte, limpiar, etc. Junto con el metabolismo basal, constituyen el gasto energético total del organismo.

Es posible calcular el gasto energético total aproximado utilizando calculadoras verificadas en Internet tras introducir los datos necesarios (edad, altura, etc.).

El cálculo de la ingesta de energía es posible basándose en la composición y las calorías de los alimentos o, más sencillamente, utilizando tablas de calorías en forma de aplicación móvil o página web. Atención: se trata de una cifra aproximada. No es aconsejable convertirse en un esclavo de los números y las matemáticas.

¿Cómo calcular sus necesidades de tasa metabólica basal? Nuestra calculadora de TMB - Tasa Metabólica Basal le ayudará.

Es útil conocer tu ingesta energética diaria aproximada, pero no es aconsejable contar calorías individualmente y convertirse en un esclavo de la comida. Es importante tener una relación positiva con la comida y contigo mismo.

Consejos para perder peso de forma saludable que funcionan

En Internet se pueden encontrar innumerables artículos y consejos sobre la pérdida de peso.

Sin embargo, es importante saber filtrar la información falsa y engañosa.

En la mayoría de los casos, se trata de marketing para vender productos de adelgazamiento. Es importante recordar que, sin una dieta moderada y una modificación del estilo de vida, no se obtendrán resultados duraderos.

Cuidado con las dietas que excluyen de la alimentación cualquiera de los macronutrientes esenciales.

El organismo debe recibir todas las vitaminas, minerales y nutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Para obtener más información interesante, consulte nuestro artículo:
Nutrientes esenciales en la dieta humana: ¿qué son las proteínas, los azúcares y las grasas?

Las dietas rápidas y drásticas son un riesgo:

• Fatiga y agotamiento excesivos
• Debilidad general
• Inmunidad y defensas reducidas
• Irritabilidad, ansiedad, mal humor
• Carencias de vitaminas y minerales
• Alteración de los sistemas internos del organismo
• Efecto yo-yo y resultados insostenibles
• Desarmonía y ralentización del metabolismo

La base de una pérdida de peso sostenible es una dieta regular moderadamente modificada, beber lo suficiente, realizar una actividad física regular y una relación positiva con los alimentos saludables.

La ingesta de proteínas, un bloque de construcción esencial, es importante para mantener/construir masa muscular y un gran efecto saciante sin sentir hambre después de comer.

Consejos y recomendaciones de eficacia probada para perder peso de forma saludable

• Dieta regular equilibrada desde el punto de vista nutricional
• Comer despacio, sin engullir los alimentos
• Déficit calórico moderado del 10-15
• Evitar el consumo excesivo de azúcares simples
• Evitar la ingesta excesiva de grasas
• Ingesta adecuada de proteínas alimentarias
• Consumo adecuado de agua potable
• Actividad física suficiente
• Sueño regular de calidad y recuperación

¿Qué desayunar?

Aunque se dice que el desayuno es el alimento básico del día, esto no es del todo cierto.

Si uno no se encuentra bien por la mañana, no es necesario que desayune copiosamente o en grandes porciones. Incluso un tentempié más pequeño será suficiente. Por otro lado, quien tenga hambre por la mañana puede disfrutar del desayuno.

Desayuno dulce

• Yogur proteico con copos de avena y algunos frutos secos
• Gachas proteicas de avena/arroz con semillas de chía y canela
• Yogur blanco mezclado con requesón en trozos, fruta fresca y muesli
• Yogur blanco skyr con fruta fresca y muesli/avena

Desayuno salado

• Tortilla de huevo con champiñones asados y verduras frescas
• Ojo de buey con pan integral tostado y verduras
• Pan integral tostado con ½ aguacate, rúcula y tomates
• Ensalada caprese: mozzarella con tomates y aceitunas negras

¿Qué evitar en el desayuno?

• Raciones demasiado voluminosas del tamaño de una comida principal
• Ingesta excesiva de azúcares simples sin fibra
• Cuidado con los yogures azucarados bajos en proteínas y con alto contenido calórico
• Demasiados frutos secos (sólo de adorno)
• Calorías líquidas en el desayuno (café con leche, bebida carbonatada dulce...)

¿Qué tomar como tentempié/almuerzo?

Un pequeño tentempié rápido durante el día es importante para tener una sensación constante de saciedad y reponer energía antes del ejercicio (trabajo o deporte).

• Barrita de proteínas/yogur
• Bebida proteica aromatizada (proteína en polvo)
• Requesón con verduras
• Fruta (manzana, plátano, pera, bayas...)
• Mozzarella con tomate y rúcula
• Palitos de verdura (zanahoria, apio, pepino...)

I. Plato principal con carne: receta sencilla

Tortilla integral rellena de pollo magro, verduras frescas y aliño de yogur bajo en calorías.

Necesitaremos

• Pechuga de pollo deshuesada
• Pimientos, tomates y lechuga
• Tortilla integral
• Yogur blanco sin sabor
• Sal, pimienta negra y pimentón molido

Preparación:

1. Cortar las pechugas de pollo magras en dados pequeños.
2. Sazonar la carne con sal, pimienta negra y pimentón molido y dorar en una sartén.
3. Preparar el aliño de yogur mezclando yogur blanco bajo en calorías, pimentón molido, sal y pimienta.
4. Cortar las verduras frescas en trozos pequeños y colocarlas sobre ½ tortilla abierta.
5. Añadir los dados de carne a la plancha y aliñar con el aliño de yogur.
6. Enrollar la tortilla y doblarla por un extremo. Servir.

II. Plato principal con carne: receta sencilla

Tiras de pollo caseras bajas en calorías con ensalada de verduras

Necesitaremos

• Pechugas de pollo deshuesadas
• Copos de maíz triturados
• Yogur blanco sin sabor
• Sal, pimienta, pimentón molido, ajo picado
• Verduras frescas (lechuga, puerros, tomates)

Preparación:

1. Encender el horno a 200 grados en la posición caliente.
2. Coloque las pechugas de pollo en el horno a 200°C y sazónelas con sal, pimienta negra, pimentón molido y ajo finamente prensado.
3. Prepare un bol aparte con yogur blanco y otro con copos de maíz triturados.
4. Rebozar las tiras de pollo empanadas primero en el yogur blanco y luego en los copos de maíz.
5. Colocar las tiras de pollo en una bandeja de horno y hornear durante unos 20 minutos.
6. Pica las verduras y sírvelas con las tiras de pollo caseras.

III. Plato principal vegetariano: receta sencilla

Poke bowl con quinoa, garbanzos asados, tofu y verduras frescas

Necesitaremos

• Quinoa
• Garbanzos
• Tofu ahumado
• Verduras frescas (lechuga, tomate, puerro)
• ½ aguacate
• Salsa de soja, sal, pimienta negra y pimienta molida

Preparación:

1. Cocer la quinoa en proporción 1:2 con agua a fuego lento durante unos 15 minutos.
2. Escurrir los garbanzos de la salmuera y freírlos suavemente en una sartén. Sazonar con pimentón molido.
3. Cortar el tofu ahumado en dados y añadirlo a los garbanzos en la sartén, freír suavemente y sazonar con sal y pimienta.
4. Cortar las verduras frescas y el aguacate en trozos pequeños.
5. Colocar la quinoa cocida en el fondo del plato y cubrir con los garbanzos asados, el tofu y la ensalada de verduras.
6. Sazonar al gusto con salsa de soja para combinar los ingredientes y servir.

Para el plato principal...

• Poca cantidad de proteínas en una ración
• Porciones demasiado grandes y comer en exceso
• Porciones insuficientes y luego comer bocadillos
• Aderezos y salsas con alto contenido calórico
• Comer comida rápida y atiborrarse de alimentos no procesados

¿Qué alimentos evitar al perder peso?

Como parte de la pérdida de peso, es aconsejable evitar los alimentos muy procesados con cantidades excesivas de azúcares simples y grasas.

Entre ellos se incluyen la comida rápida, los alimentos excesivamente grasos, los aperitivos salados, los dulces, las golosinas y las bebidas gaseosas azucaradas.

Cuidado con las calorías líquidas que contienen, por ejemplo, los cafés con leche, las bebidas azucaradas con gas, los zumos o los batidos.

Si te "das el capricho" de picar algo, no hay problema y no tienes por qué sentirte culpable. Lo principal es tener una relación positiva con la comida y contigo mismo.

Lo que comemos regularmente, con frecuencia y a largo plazo es importante para perder peso.

Es aconsejable excluirlos:

• La ingesta excesiva de alimentos grasos y grasientos
• Ingesta excesiva de azúcares simples
• Ingesta de calorías líquidas en bebidas
• Ingesta excesiva de guarniciones con hidratos de carbono
• Alimentación rápida y procesamiento incompleto de los alimentos en la boca
• Comer de forma irregular y posteriormente comer en exceso

Necesidad de mantener

• Déficit calórico moderado
• Ingesta adecuada de líquidos (agua, agua mineral, té)
• Ingesta adecuada de proteínas en la dieta
• Ingesta adecuada de verduras en la dieta
• Objetivos progresivos alcanzables en el camino hacia el peso soñado

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