Nutrientes esenciales en la dieta humana: ¿qué son las proteínas, los azúcares y las grasas?

La calidad de vida de una persona depende en gran medida de los alimentos que ingiere. Éstos deben contener nutrientes esenciales, también llamados macronutrientes. Otro componente importante de la dieta son los nutrientes de apoyo o micronutrientes.

Nutrición humana

Debemos alimentarnos de manera que prevengamos las enfermedades causadas por una mala nutrición, como la obesidad, la diabetes y la aterosclerosis.

La dieta debe contener nutrientes esenciales:

• Proteínas.
• grasas (lípidos)
• Azúcares (hidratos de carbono).

Estas sustancias son fuente de energía para el organismo, intervienen en la construcción de células y tejidos y en el correcto metabolismo.

Igualmente importantes para el cuerpo humano son las sustancias de apoyo

• vitaminas
• minerales
• oligoelementos
• agua

La dieta humana debe cubrir las necesidades energéticas del organismo. Debe aportar todas las sustancias importantes para su correcto funcionamiento, en función de la edad, el sexo, la estatura física y el gasto energético de la persona.

Hay ciertos principios que deben seguirse en la dieta. Se trata de sentirse bien, por lo que es importante que la dieta sea

• moderada - la ingesta de energía debe coincidir con el gasto energético
• equilibrada: los nutrientes esenciales, azúcares, grasas y proteínas deben estar en la proporción adecuada
• regular: el aporte energético diario debe repartirse en cinco comidas en cantidades razonables
• variada - la dieta debe tener una representación suficiente de sustancias de apoyo
• ingesta suficiente de líquidos - al menos de 2 a 3 litros de agua al día

La distribución recomendada de los componentes esenciales en la dieta debe ser de un 10% de proteínas, un 26% de grasas y un 64% de azúcares.

Las proteínas y su importancia para el organismo

Las proteínas son de vital importancia para el organismo. Son sus sustancias básicas. Intervienen en la construcción de tejidos, en diversas funciones y forman parte de un gran número de hormonas.

El valor energético de las proteínas es de 17,1 kJ/1 g.

Dependiendo del sexo, la edad y la actividad física de la persona, su ingesta diaria no debe superar el 10-12% de la dieta total.

La ingesta mínima de proteínas para una actividad física baja es de aproximadamente 0,5 g/1 kg de peso corporal. Sin embargo, la ingesta óptima diaria debería situarse entre 0,8 y 1,2 g/1 kg de peso corporal.

En un día, una persona degrada entre 20 y 30 g de proteínas. Para reponerlas suficientemente, deberían ingerirse entre 50 y 70 g.

¿Proteínas vegetales o animales?

En términos de una dieta sana, muchas personas preferirían las proteínas vegetales. Sin embargo, la representación en la edad adulta debería ser de al menos 50:50. No obstante, lo óptimo es un 40% de proteínas animales frente a un 60% de proteínas vegetales.

Esto también se debe a que la mayoría de las proteínas vegetales puras son incompletas. Algunas de ellas carecen de cantidades suficientes de aminoácidos necesarios para un desarrollo humano sano.

Por lo tanto, su sustitución por proteínas de origen animal sólo es posible si su ingesta es variada y en cantidades suficientes.

Las proteínas de origen animal son más completas. Contienen una mayor cantidad de aminoácidos esenciales, que el organismo no puede producir por sí mismo, por lo que depende de la ingesta externa.

Sin embargo, es importante recordar ciertos hechos.

Un consumo excesivo de proteínas sobrecarga el tubo digestivo, el hígado, los riñones y el organismo en general.

Hay que tener en cuenta la calidad y la cantidad de las proteínas consumidas. Las proteínas vegetales y, sobre todo, las animales tienen un menor potencial energético para el organismo debido a su dificultad de procesamiento en el tubo digestivo, por lo que se gasta más energía en digerirlas que la que queda para otras actividades.

Las grasas y su importancia para el organismo

Las grasas son la mayor reserva de energía. Forman parte de las membranas y los orgánulos celulares e intervienen en su construcción. También son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

El tejido cerebral y el sistema nervioso periférico tienen una elevada proporción de grasas, por lo que son necesarias para su correcto funcionamiento.

Las grasas, los lípidos, se caracterizan por su alto rendimiento energético. A partir de 1 g se pueden liberar hasta 38,9 kJ de energía. En este sentido, son la mayor fuente de energía. Esto es especialmente cierto cuando aumentan las exigencias del organismo, por ejemplo, durante el esfuerzo físico.

Protegen el cuerpo contra las pérdidas de temperatura. También tienen una función protectora de ciertos órganos internos contra los daños mecánicos.

Las grasas también están presentes en los alimentos de origen animal o vegetal. Un elemento esencial de los lípidos, que determina su calidad, son los ácidos grasos.

Las grasas deben ocupar alrededor del 26% del aporte energético diario.

Desde el punto de vista de una alimentación sana, la relación y la proporción de ácidos grasos saturados e insaturados en la dieta humana son esenciales. Los ácidos grasos insaturados son de gran importancia para el organismo y se encuentran en los aceites vegetales y los pescados marinos.

En la infancia, el consumo de grasas es más elevado. Es de 4 a 5 g/1 kg de peso corporal. Poco a poco, esta necesidad disminuye. En la edad adulta, se recomienda consumir 1 g de grasas/kg de peso corporal al día.

En principio, la proporción de grasas en la ingesta energética debe ser inferior al 30 %. Para un adulto, la ingesta diaria ideal de grasas es de 50 a 80 g. La ingesta de colesterol no debe superar los 300 mg al día.

Se tiende a reducir las grasas saturadas en la dieta. Son las causantes de la obesidad, la aterosclerosis y sus complicaciones. Grandes cantidades de estas grasas se encuentran en la carne y los productos cárnicos y en la leche y sus derivados.

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Los azúcares y su importancia para el organismo

Los azúcares o hidratos de carbono son una fuente inmediata de energía para el cuerpo humano. Se conocen en forma de almidón (patatas, arroz, pasta) como polisacáridos y de azúcar como mono-oligosacáridos.

Los hidratos de carbono deben cubrir entre el 50 y el 65% de las necesidades energéticas de una persona.

Se dividen en utilizables e inutilizables. Inutilizables significa que no son una fuente de energía.

La siguiente tabla muestra el desglose de los azúcares

Los almidones vegetales son los más abundantes en la alimentación humana. La fibra también tiene una gran importancia.

Glucosa

También conocida como azúcar de uva, es el hidrato de carbono más importante del cuerpo humano. Es necesaria para el buen funcionamiento de ciertos órganos. El cerebro o los músculos obtienen energía principalmente de ella.

Los niveles normales de glucosa en el organismo oscilan entre 3,3 y 6,6 mmol/l. Su nivel se mantiene gracias a varias hormonas, las más importantes de las cuales son la insulina y el glucagón.

La cantidad en sangre depende de la ingesta de alimentos, el ejercicio físico o los factores de estrés. En caso de carencia, el organismo también puede crearla a partir de grasas o proteínas.

Fructosa

Es un componente de la sacarosa. Se encuentra en la miel o en algunas frutas. Tiene una actividad metabólica más rápida que la glucosa.

Sacarosa

Se encuentra en el azúcar de caña o de remolacha. En cantidades concentradas en los dulces, incluido el chocolate. El consumo excesivo de sacarosa provoca obesidad, aterosclerosis o diabetes.

El contenido energético debe situarse en torno al 10%.

Lactosa

También conocida como azúcar de la leche. Su fuente principal es la leche o los productos lácteos. Se supone que aporta alrededor del 10% de la energía de un adulto. En la leche materna se encuentra en torno al 7%. En la leche de vaca es ligeramente inferior, en torno al 5%.

Galactosa

Es importante para el desarrollo mental de los niños, por lo que no debe faltar en su dieta.

Maltosa

Se encuentra principalmente en la malta.

Almidones

Los almidones son la mayor fuente de hidratos de carbono. De todos los hidratos de carbono, los almidones son los que más contribuyen a la producción de energía, lo que los convierte en polisacáridos útiles.

Desde el punto de vista de una buena nutrición, es importante que la dieta contenga una mayor proporción de almidones vegetales. Los obtenemos del arroz, las patatas, el maíz, el trigo y otros cereales y sus productos derivados.

De los polisacáridos utilizables, los almidones deberían constituir entre el 50 y el 75 % de la dieta.

La utilización de azúcares y grasas en el organismo depende de la intensidad y la duración de la actividad física.

Fibra

No es una fuente de energía y, por lo tanto, pertenece al grupo de los hidratos de carbono no utilizables. Sin embargo, esto no disminuye su valor en una alimentación sana. Resiste bien la digestión y, por lo tanto, aumenta el volumen de las heces. Tiene un buen efecto sobre la motilidad, es decir, la motilidad del tubo digestivo.

Acelera el paso de los alimentos por el intestino, lo que hace que las grasas no se absorban lo suficiente, por lo que se reduce su contenido en la sangre.

La fibra se utiliza para prevenir la aterosclerosis, la diabetes y el cáncer de colon.

Lea nuestro artículo sobre los efectos de la fibra en el organismo.

No deben evitarse los hidratos de carbono. Su carencia provoca diversos trastornos metabólicos. El contenido energético no debe ser inferior al 10%, lo que representa aproximadamente 50 g de hidratos de carbono aprovechables.

La ingesta diaria depende principalmente de la actividad física.

Los niños, por ser más activos físicamente, tienen una ingesta diaria recomendada de 10 a 15 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Para los adultos, es de 5 a 8 g. Esto representa de 300 a 500 g al día, en función de la edad, el sexo y, sobre todo, la actividad física. Sin embargo, de esta cantidad, no más del 10 % debe ser azúcar refinado.

Tampoco hay que olvidar la fibra, con una ingesta diaria recomendada de 20 a 30 g.

Si la ingesta de hidratos de carbono es baja y prolongada, existe el riesgo de perjudicar la salud. Al principio, esto se manifiesta por una disminución de la concentración y del rendimiento físico y mental. En casos extremos, pueden producirse sudores, palidez, temblores, desorientación e incluso choques hipoglucémicos. Los deportistas de resistencia también pueden estar en peligro si no reponen los hidratos de carbono durante el ejercicio.

Por el contrario, una ingesta elevada y prolongada de hidratos de carbono puede provocar diabetes.

Además de los nutrientes esenciales, también son importantes para el ser humano las sustancias de apoyo, como las vitaminas, los minerales, los oligoelementos y el agua.

Vitaminas

Se trata de nutrientes esenciales, es decir, que el organismo no puede fabricar por sí mismo, a excepción de la vitamina K.

Las reservas de vitaminas en el cuerpo humano son mínimas. De las vitaminas liposolubles, la A y la D se almacenan en el hígado, por lo que, si la alimentación no las aporta lo suficiente, pueden cubrir las necesidades del organismo durante unos meses.

Sin embargo, las hidrosolubles casi no tienen reservas, por lo que el organismo depende de su ingesta constante a través de los alimentos.

Las vitaminas son importantes en los procesos regenerativos y la inmunidad. Ayudan en la formación de la sangre, fortalecen el sistema nervioso, el rendimiento mental y suprimen el estrés.

Algunas vitaminas, especialmente las del grupo A, E, C y β-carotenos, son antioxidantes. Protegen las células de nuestro cuerpo de los radicales libres que se producen durante los procesos metabólicos. Son útiles en la prevención de enfermedades cardiovasculares y cancerígenas, diabetes y retrasan el envejecimiento.

La siguiente tabla muestra la distribución de las vitaminas según su solubilidad

Las vitaminas hidrosolubles se absorben con facilidad. También se eliminan fácilmente del organismo, por lo que una sobredosificación puede resultar muy difícil.

Las vitaminas A y D del grupo liposoluble pueden ser tóxicas en dosis elevadas.

Minerales

Al igual que las vitaminas, son protectores para el ser humano. Alrededor de 20 de ellos son necesarios para nuestro organismo.

Intervienen, por ejemplo, en los procesos metabólicos. También ayudan a mantener el equilibrio ácido-base. Forman parte de diversas enzimas e intervienen en la construcción de tejidos.

Los minerales representan aproximadamente el 4% del peso corporal de una persona.

En grandes cantidades, algunos pueden ser tóxicos para nuestro organismo.

Los más importantes son el sodio, el cloro, el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo y el azufre.

El sodio y el cloro se encuentran en la sal de mesa. Si una persona lleva una dieta normal, es casi imposible que tenga una carencia de ellos en el organismo. Se eliminan con el sudor, la orina y las heces, por lo que hay que procurar reponerlos, sobre todo durante el ejercicio físico o en ambientes cálidos.

Cuando se ingieren en exceso y de forma prolongada, contribuyen al desarrollo de la hipertensión, es decir, de la tensión arterial alta. Por ello, es conveniente regular la ingesta de sal en el organismo. Lo ideal es ingerir 3 g de sal al día. En un nivel tolerable, aún puede ser de 5 a 8 g de sal al día.

El potasio se encuentra principalmente en la carne, la soja, las judías y las patatas. El consumo diario es de aproximadamente 2,5 a 4 g. Su carencia provoca trastornos del ritmo cardíaco o debilidad muscular.

El calcio interviene, entre otras cosas, en la construcción del tejido óseo, por lo que es especialmente importante en la infancia. Es necesario para una buena contracción muscular o para la coagulación de la sangre.

El 99% del calcio se encuentra en los huesos y los dientes y constituye el 2% de la masa corporal total.

Su carencia provoca raquitismo en la infancia, osteomalacia en la edad adulta y osteoporosis en etapas posteriores de la vida.

Las principales fuentes de calcio son la leche y los productos lácteos, que aportan hasta el 50% de las necesidades diarias. Las fuentes vegetales incluyen la soja, las judías, las semillas de adormidera, las nueces y las almendras, pero éstas contienen cantidades menores. El calcio es bloqueado por la fibra.

La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1 g. Para las mujeres en periodo de lactancia, esta cantidad es mayor, aproximadamente 1,5 g.

El magnesio es importante sobre todo en el metabolismo de los azúcares. Se encuentra en los huesos, en los músculos o en el hígado. Las mejores fuentes de magnesio son la clorofila vegetal, el cacao, los frutos secos, la soja y los cereales.

Unos niveles elevados suprimen la actividad del sistema nervioso central y reducen las contracciones musculares. Por el contrario, unos niveles reducidos provocan una mayor actividad del sistema nervioso central, la dilatación de los vasos sanguíneos de la periferia o incluso arritmias cardiacas.

Su dosis diaria óptima es de 0,4 g.

El fósforo es el segundo elemento más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra en los alimentos en cantidades suficientes, por lo que su carencia no plantea ningún problema.

Al igual que el calcio, el fósforo también interviene en la estructura ósea. Su fuente principal son los alimentos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal, al igual que el calcio, sólo se encuentra en pequeñas cantidades.

La ingesta diaria debe ser de 1 a 1,2 g.

El azufre se encuentra principalmente en el cartílago o tejido conjuntivo. Interviene en la descomposición de sustancias extrañas del organismo. Se encuentra en las proteínas, los productos lácteos y los huevos.

La dosis diaria de azufre es de 0,5 a 1 g.

Oligoelementos

Su concentración en el organismo es pequeña. Por regla general, no supera los 50 mg/kg de peso corporal.

Los más importantes para el organismo son el hierro, el yodo, el selenio, el cobre, el zinc, el flúor, el manganeso y el cobalto.

Por ejemplo, el hierro se utiliza en el organismo para transportar oxígeno. En su caso, lo importante es su uso para el organismo, no su contenido en los alimentos. La mayor parte del hierro utilizable se encuentra en la sangre, en los intestinos, en la carne y en la yema de huevo.

La dosis diaria en la edad adulta debe ser de 10 a 16 mg.

La siguiente tabla enumera los oligoelementos más importantes para el organismo, sus usos y fuentes

Agua

Es una parte esencial y básica del medio interno del cuerpo humano. Ayuda a mantener su estabilidad y el funcionamiento normal de todas las células.

En el cuerpo humano hay unos 40 litros de agua. En un varón adulto es aproximadamente el 60%, en las mujeres el 50% y en los niños hasta el 70%.

La mayor parte del agua (unos 25 litros) se encuentra en las células. El plasma sanguíneo contiene unos 3 litros de agua. El espacio intersticial (espacio intercelular) contiene el resto del agua. Las células extraen de él los nutrientes y todas las sustancias necesarias para su actividad. A su vez, excretan en él todos los productos del metabolismo, es decir, las sustancias innecesarias y el dióxido de carbono.

El agua actúa como disolvente en el organismo y en ella tienen lugar un gran número de procesos metabólicos. Es útil en la digestión de los alimentos, la excreción de sustancias nocivas e innecesarias del organismo y desempeña un papel fundamental en la termorregulación.

La pérdida de aproximadamente un 20% de agua pone en peligro la vida del organismo.

Sin embargo, el organismo también puede obtener agua de los alimentos. Al oxidar 1 g de grasa, obtiene 1,07 g. En el caso de los azúcares, es de 0,6 g y en el de las proteínas, de 0,41 g.

Un gran número de alimentos contienen más del 70% de agua. La mayor parte -hasta el 95%- se encuentra en las verduras y frutas frescas. En la leche es aproximadamente el 87% y en las patatas y los huevos, alrededor del 75%.

Normalmente, una persona mantiene con bastante precisión el equilibrio entre la ingesta y la producción de agua. Sin embargo, su pérdida depende de la temperatura corporal, la temperatura ambiente y el esfuerzo físico. Cuando aumenta, y por tanto la sudoración excesiva, es necesario pensar en la reposición de minerales.

Un adulto tiene una pérdida media de 2,5 litros de líquido al día, cantidad que debe reponerse regularmente.