Pilates: ejercicios para la salud del cuerpo y de la mente + 5 ejercicios para la espalda

Pilates es un método de ejercicio moderno centrado principalmente en la salud de la columna vertebral y el sistema de estabilización del cuerpo. También aumenta la forma física, la fuerza muscular, relaja los músculos sobrecargados y armoniza la mente.

Cuáles son los principios básicos de Pilates, ejercicios adecuados para la espalda y mucha otra información interesante que aprenderás en el artículo.

Historia del método Pilates

El fundador del método Pilates es Joseph Hubertus Pilates, que trató de idear un sistema de ejercicios bajo control consciente de la mente. Joseph Pilates sostenía que una persona pierde movilidad a lo largo de la vida y, por tanto, fija estereotipos de movimiento incorrectos.

Debido al deterioro de su salud, intentó luchar contra la adversidad y se embarcó en un viaje de actividad física y estilo de vida saludable.

Comenzó a estudiar anatomía, fisiología, yoga, meditación oriental y estilos occidentales de ejercicio y artes marciales, y se inspiró en todos estos factores para establecer su práctica de Pilates.

¿En qué consiste el Pilates?

Es una actividad física en la que los movimientos corporales están dirigidos a fortalecer los grupos musculares debilitados, estirar y relajar los grupos musculares sobrecargados, estabilizar y ajustar la postura.

El objetivo del Pilates es ejercitar el sistema muscular desde dentro hacia fuera, desde los grupos musculares internos hasta los externos. Los movimientos se realizan de forma controlada y fluida, sin balanceos ni velocidad excesiva.

Un principio de ejercicio importante del método Pilates es la respiración profunda, consciente y regular.

Pilates es un ejercicio preventivo, acondicionador, reparador y compensatorio para todas las edades.

Cuando se realiza correctamente, el ejercicio Pilates conduce a:

• Mejorar la estabilidad corporal
• Aumento de la movilidad
• Eliminación de desequilibrios musculares
• Mejorar la coordinación muscular
• Eliminar el estrés
• Enseñar a respirar correctamente
• Aumentar la circulación sanguínea
• Mejorar el peristaltismo intestinal
• Apoyar el metabolismo

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6 principios básicos de Pilates

El método Pilates se basa principalmente en seis principios básicos que deben constituir la base de todos los movimientos realizados:

• Respiración
• Centrarse
• Controlar
• Concentración
• Precisión
• Fluidez

Hoy en día, existen muchas variaciones y tipos de Pilates. Pilates, que proviene de su fundador, se basa en estos seis principios básicos. Cada ejercicio está diseñado para incorporar los seis elementos.

Sin el instructor adecuado que le enseñe los principios, la postura correcta y la técnica de ejercicio, es posible que el programa de ejercicios no tenga el efecto deseado.

Hoy en día, es posible encontrar un gran número de variaciones y especificaciones de Pilates.

Ejercicios de pilates orientados al estiramiento y la recuperación, power-pilates para desarrollar la condición física muscular, pilates para el dolor de espalda, pilates de rehabilitación o pilates para el embarazo y muchas otras variaciones.

Respiración

Una respiración fisiológica adecuada es un componente esencial no sólo para el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, sino también para la propia ejecución de los movimientos del ejercicio.

La respiración durante cualquier ejercicio es estimulante o inhibidora y ayuda a tomar conciencia de los músculos que se están activando.

La respiración durante el ejercicio es suave, consciente y profunda, y hace hincapié en la estabilidad de la parte media del cuerpo.

Centro

El grupo de músculos que crean el centro y la estabilidad del cuerpo se denomina sistema estabilizador profundo. Su activación y fuerza son importantes para una base adecuada para realizar los movimientos del ejercicio. Todos los movimientos corporales en Pilates se inician desde el centro del cuerpo.

Control y concentración

La atención plena y la concentración en los detalles del ejercicio que se está realizando, junto con la respiración consciente, aumentan el control sobre el cuerpo y la mente y reducen el riesgo potencial de lesiones.

La concentración en el movimiento ayuda a dominar la técnica correcta de cada ejercicio y hace más eficaz el efecto esperado del ejercicio sobre el cuerpo.

Precisión

Es un énfasis en la calidad del ejercicio sobre la cantidad. Menos ejercicios realizados correctamente es preferible a un mayor número de ejercicios con una técnica inadecuada. La precisión conduce a una mayor eficacia de los efectos positivos de Pilates.

Fluidez

La fluidez se caracteriza por el suave fluir de los ejercicios, uno sobre otro. El ejercicio se convierte en un movimiento grácil y placentero. Se produce cierta aparición de la coreografía del movimiento.

¿Para quién es adecuado el Pilates y para quién no?

Si se ha sometido a una intervención quirúrgica, está embarazada o tiene dudas sobre la idoneidad de cualquier forma de Pilates para su estado, consulte previamente a su médico o fisioterapeuta.

Indicaciones:

• Prevención de trastornos musculoesqueléticos
• Corrección de desequilibrios musculares
• Músculos acortados
• Músculos debilitados
• Prevención de la osteoporosis
• Dolores crónicos de la columna vertebral
• Mujeres embarazadas y después del parto
• Continuación del tratamiento de rehabilitación
• Compensación para deportistas
• Moldeado corporal
• Pérdida de peso y apoyo metabólico

Contraindicaciones:

• Proceso inflamatorio agudo en el organismo
• Cirugías y fracturas no curadas
• Estados febriles
• Caquexia y fatiga excesiva
• Aparición de dolor durante el ejercicio
• Patologías graves de la columna vertebral
• Incompetencia cardiovascular

Ejemplos de ejercicios de Pilates para una espalda sana

Los siguientes son ejemplos de ejercicios de Pilates adecuados para la prevención de la salud de la columna vertebral y el aparato locomotor. Se trata de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para corregir los desequilibrios musculares de la zona de la espalda.

No obstante, si no está seguro de que sean adecuados para su dolencia, no los practique y consulte antes a su médico.

Cobra

La posición básica es tumbado boca abajo, con las extremidades superiores flexionadas por las articulaciones de los codos y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla. Las extremidades se extienden en toda su longitud con los dedos de los pies extendidos y el dorso de los pies tocando la esterilla.

Durante el ejercicio, la columna vertebral y la cabeza se flexionan lentamente mientras el cuerpo se aleja de las manos. Se produce un estiramiento suave de la pared abdominal, el pecho y las costillas y un cambio compensatorio temporal de la curvatura de la columna vertebral.

Fallos: balanceo movimiento rápido, respiración irregular.

Niño

La posición básica es supina. La cabeza está en extensión de la columna vertebral, los brazos bajan libremente de las orejas y las manos se colocan con las palmas hacia abajo. Los miembros inferiores se extienden libremente en toda su longitud.

En una versión más suave, se produce una flexión de las articulaciones de las rodillas y se tira de ellas hacia el pecho.

En la posición extrema, la columna vertebral se estira en toda su longitud, relajando la pelvis y las caderas.

Fallos: movimiento de balanceo rápido, retención de la respiración.

Gato

La posición de partida es sobre las cuatro extremidades en la esterilla. Las manos están con las palmas hacia abajo a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia delante. Las articulaciones de las rodillas están aproximadamente a la anchura de la pelvis y los huesos de los muslos están en ángulo recto con el torso.

La columna está en flexión y lordosis aumentada con la cabeza.

El practicante pasa suavemente de la primera posición a la segunda. El practicante arquea la espalda todo lo posible y baja la cabeza libremente por encima de los hombros hacia la esterilla. Ambas posiciones deben ser relajantes de alguna manera.

La alternancia de posiciones implica estirar la columna vertebral, movilizar la pelvis y estirar la pared abdominal y el pecho.

Fallos: movimientos oscilantes rápidos, poca resistencia en posiciones extremas, respiración irregular, inestabilidad de los miembros.

Estiramiento

La posición básica se basa en el planck. El cuerpo descansa sobre los dedos de los pies y los antebrazos de los miembros superiores. La mayor parte del cuerpo está ligeramente despegada del suelo, la columna vertebral está fisiológicamente recta y la cabeza en extensión.

Durante el ejercicio, la pelvis se eleva al máximo hacia el techo y el cuerpo se estabiliza. Se crea un techo imaginario. Sin embargo, la rectitud de la columna vertebral no se altera. Los músculos abdominales se activan principalmente y el centro del cuerpo se estabiliza.

El techo imaginario se crea mediante la posición de la parte superior del cuerpo.

Fallos: espalda arqueada, pared abdominal relajada, retención de la respiración, sobreactivación de los músculos trapecios.

Elevación de la pelvis

La posición de partida es tumbado boca arriba con los miembros inferiores flexionados en las articulaciones de las rodillas. Los pies están pegados a la esterilla. La espalda está recta y la cabeza en extensión natural.

Los brazos se separan de las orejas y las manos se colocan sueltas a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.

La elevación se produce con la mirada. Vértebra a vértebra, la pelvis se eleva gradualmente hacia el techo con la contracción de los músculos glúteos. Durante el ejercicio, los omóplatos están pegados de forma estable a la esterilla. El objetivo del ejercicio es principalmente el desplazamiento de los músculos glúteos y la estabilidad del centro del cuerpo.

Fallos: movimiento rápido, hundimiento de la columna lumbar, respiración irregular, poca resistencia en la posición superior.

Diferencia entre Pilates y yoga

El fundador de Pilates se inspiró, entre otras cosas, en el yoga. Ambos ejercicios tienen un objetivo similar, a saber, la prevención de la salud, el fortalecimiento del sistema musculoesquelético y la armonía de mente y espíritu.

Hoy en día, tanto el pilates como el yoga tienen muchas variaciones modernas y formas específicas, por lo que a menudo pueden ser similares.

Aparte de ciertas diferencias en los métodos de ejercicio, la respiración y la técnica de realización de los ejercicios, la diferencia también es de naturaleza espiritual. El yoga se basa en la religión hindú, que incluye la meditación.

El pilates también se inspira en parte en el yoga, pero no se atribuye directamente a ninguna religión.

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