Pérdida de peso y déficit calórico: ¿qué es y cómo se calcula? + Calculadora

El déficit calórico es una frase bastante familiar en el mundo del estilo de vida y la pérdida de peso. La mayoría de las dietas con el objetivo de deshacerse de los kilos de más se basan en un déficit calórico.

¿Cómo entender fácilmente el déficit calórico y calcularlo correctamente? Calculadora de la ingesta de energía, la producción, la tasa metabólica basal y mucha otra información interesante sobre la pérdida de peso se puede leer en el artículo.

¿Qué es el déficit calórico?

El valor energético de los alimentos se expresa en calorías (o kilojulios).

Un déficit calórico significa que el gasto energético será mayor que la ingesta de energía (calorías).

Esto pone al cuerpo en un déficit de energía (calorías) y el cuerpo empieza a extraer la energía que necesita de las reservas de grasa almacenada.

Como resultado, se produce una pérdida de peso.

La forma más clara de calcular la ingesta y el gasto de energía es diariamente, es decir, cuánta energía (kcal) ingerimos y, a la inversa, cuánta energía gastamos al día.

Para calcular el déficit calórico, es necesario conocer la ingesta/gasto energético diario, que es individual y multifactorial para cada persona.

Sin embargo, tenga cuidado de no convertirse en un esclavo de los números y las tablas de calorías.

Si no eres un deportista profesional, basta con conocer tu ingesta y tu gasto aproximados para regular tu peso corporal óptimo, pero no es necesario calcular la diferencia exacta de energía por calorías.

Ingesta de energía

Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita un aporte energético regular, que luego utiliza para diversos procesos internos (funcionamiento de los órganos, termorregulación, transporte de sustancias, desarrollo y crecimiento, contracción muscular...).

Cada alimento y bebida tiene su valor energético exacto, que se indica en las tablas nutricionales que figuran en el envase del producto. El valor energético de un alimento se expresa en calorías y depende de su composición exacta.

Los alimentos contienen macronutrientes básicos, a saber, proteínas, grasas (lípidos) e hidratos de carbono (azúcares complejos y simples).

• 1 gramo de grasa tiene 9 kcal
• 1 gramo de hidratos de carbono tiene 4 kcal
• 1 gramo de proteínas tiene 4 kcal
  • Información de interés:
    Nutrientes esenciales en la dieta humana: ¿qué son las proteínas, los azúcares y las grasas?

El efecto térmico de los alimentos también interviene en el cálculo exacto de la ingesta energética. El efecto térmico se refiere a la energía que el organismo debe quemar para descomponer (digerir y procesar) los macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas) ingeridos.

• El efecto térmico de las grasas es del 0-5%.
• El efecto térmico de los hidratos de carbono es del 5-15%.
• El efecto térmico de las proteínas es del 20-30

Si incluye ingredientes ricos en proteínas en su dieta, aumentará el efecto térmico de los alimentos y, por tanto, el número de calorías que quema su cuerpo al digerirlos.

A la hora de perder peso, es aconsejable aumentar la ingesta de proteínas y verduras (fibra).

Por el contrario, es aconsejable reducir la ingesta de azúcares simples, alimentos excesivamente grasos y alcohol.

El aporte energético diario es, por tanto, la suma de las calorías (energía) ingeridas a través de los alimentos y las bebidas durante el día.

El valor energético de los alimentos puede consultarse en el envase de cada producto, en páginas web y en aplicaciones móviles diseñadas específicamente para calcular el aporte energético.

Nuestras tablas ofrecen una visión básica de la cantidad de energía que contienen los alimentos:
Tablas de calorías: ¿cuáles son los valores nutricionales/nutrientes de los alimentos?

Gasto energético

Al igual que nuestro cuerpo ingiere energía, también la expulsa. El cuerpo humano realiza continuamente funciones vitales como respirar, transportar sangre o digerir alimentos y almacenar nutrientes, por lo que quema la energía que ingiere.

El gasto energético diario total (GEDT) se compone de:

• Metabolismo basal
• Energía quemada por el movimiento
• Efecto térmico de los alimentos

Tasa metabólica basal (TMB)

El metabolismo basal representa la quema de energía para el correcto funcionamiento de las funciones vitales básicas. El metabolismo basal funciona incluso cuando no estamos haciendo nada.

Por lo tanto, el metabolismo basal no incluye la actividad física añadida.

La tasa metabólica basal es individual y está influida por varios factores. En particular, influyen la edad, el sexo, la altura, el peso, la salud, los factores genéticos y el estilo de vida.

Calculadora y más información:
Cálculo de la TMB - Calculadora ¿Cuál es mi tasa metabólica basal?

Energía quemada por la actividad añadida

La actividad física en forma de diversos ejercicios y deportes aumenta el gasto energético, favorece el sistema cardiovascular y regula la digestión. También entran en esta categoría actividades más comunes como caminar durante el día, pasear al perro, realizar actividades manuales, limpiar o ir de compras.

La actividad física desempeña un papel importante en la pérdida y el control de peso. Además de quemar energía por sí mismo, el deporte también fortalece los músculos y moldea el cuerpo.

¿Cómo entender fácilmente el déficit calórico?

1. El cuerpo humano debe recibir una alimentación completa para funcionar fisiológicamente
2. La energía entra en el cuerpo en forma de alimentos y bebidas
3. El valor energético de los alimentos se expresa en calorías (kcal)
4. Durante el día, la energía se gasta (quema) en forma de metabolismo basal y actividad física añadida
5. Si ingerimos más energía de la que gastamos, aumentamos de peso.
6. Si ingerimos tanta energía como gastamos, no engordamos ni adelgazamos.
7. Si ingerimos menos energía de la que gastamos, hay un déficit calórico y perdemos peso.

Calcular el déficit calórico

El primer paso consiste en calcular la tasa metabólica basal. El valor de la TMB es individual y lo ideal es calcularlo con una calculadora especial.

Tras introducir los parámetros de edad, peso, altura, sexo y otros datos, la calculadora calculará una tasa metabólica basal aproximada, es decir, cuántas calorías quema el cuerpo sin actividad física añadida.

El siguiente paso es averiguar la actividad física añadida aproximada. Sin embargo, se trata siempre de un valor aproximado, ya que la actividad física y el ejercicio no pueden calcularse con calorías exactas. Esta cifra varía debido a las diferentes actividades y a los diferentes horarios de los distintos días.

Si llevamos un registro del número de calorías ingeridas con la dieta, conocemos la tasa metabólica basal y el valor aproximado de la actividad física, es fácil determinar el déficit calórico.

Si la suma de la tasa metabólica basal y la actividad física añadida es superior al valor de calorías ingeridas de la dieta, se produce un déficit calórico.

Ejemplo:

Si ingerimos 2000 kcal al día en la dieta, quemamos 1700 kcal por la tasa metabólica basal, 500 kcal por la actividad física añadida y quemamos 200 kcal por el efecto térmico de los alimentos, estamos en un déficit calórico de -300 kcal en el resultado final diario.

Por lo tanto, le recomendamos que introduzca los parámetros individuales en una calculadora y calcule sus propios valores indicativos de gasto e ingesta.

Actualmente existen calculadoras para el cálculo aproximado del gasto energético total CDEV, que tienen en cuenta la actividad física media añadida además de la tasa metabólica basal.

Calcule la cantidad aproximada de energía que necesita y consume al día:

Calculadora con más información:
Cálculo de la TMB - Calculadora: ¿Cuál es mi tasa metabólica basal.

¿Cuál debe ser el déficit calórico?

El déficit calórico es la base de diversas dietas y planes de alimentación. Su cuantía influye en la rapidez de los resultados, la sostenibilidad y los riesgos para la salud, por lo que es necesario fijar su valor correctamente.

Uno de los problemas más comunes a la hora de fijar la cantidad de déficit calórico es la creación de un valor energético insuficiente o, por el contrario, demasiado grande.

Ejemplo:

Si normalmente consume 1.700 calorías al día en su dieta y de repente restringe su ingesta calórica a 1.000 calorías, se trata de una disminución excesiva de energía. Si hace ejercicio y deporte al mismo tiempo, necesita proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios para su funcionamiento fisiológico.

Con el tiempo, un déficit calórico demasiado grande puede manifestarse en mal humor, irritabilidad, fatiga, disminución de la inmunidad o alteraciones de la digestión y el metabolismo.

Lo ideal es un déficit calórico moderado sostenible, que produce resultados eficaces sin efectos secundarios negativos. En particular, es más práctico a largo plazo para la sostenibilidad del peso corporal ganado.

Las personas que pierden 0,5 kg en el transcurso de una semana mediante un enfoque y una dieta saludables mantendrán más fácilmente el peso deseado que las personas que pierden peso de forma excesivamente rápida y poco saludable.

Una pérdida de peso saludable y más lenta es beneficiosa para regular el metabolismo, la tensión arterial y los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

El método más habitual para calcular el déficit calórico consiste en determinar el peso que queremos reducir a lo largo del tiempo.

Un kilogramo de grasa tiene aproximadamente 7700 kcal.

Ejemplo:

Si queremos perder medio kilo a la semana, debemos recordar que medio kilo representa aproximadamente 3700 calorías. Por lo tanto, debemos crear un déficit calórico de aproximadamente 500 kcal al día.

Un déficit calórico superior ya no se considera óptimo.

¿Peso objetivo y cantidad de energía?

Calculadora y más información:
Calculadora de peso objetivo: adelgazar, engordar, mantener el peso?

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Qué hay que tener en cuenta al perder peso:

• No seas esclavo de los números y las matemáticas
• Conozca su ingesta y su gasto diarios
• Si no está seguro, consulte a un experto
• Coma de forma regular y nutritiva
• Ingesta adecuada de todos los macronutrientes en la dieta
• Ingesta adecuada de proteínas en la dieta
• Ingesta adecuada de verduras y fibra
• Elimine la ingesta de azúcares simples
• Eliminar la ingesta excesiva de alimentos grasos
• Eliminación de calorías líquidas en bebidas azucaradas
• La modificación de la dieta se complementa con actividad física regular

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