Pérdida de peso y ayuno intermitente: ¿qué es?

El ayuno intermitente se ha convertido en los últimos años en un método muy conocido de modificación de la dieta. Este sistema se basa en un periodo de alimentación seguido de un breve ayuno.

No tiene por qué ser exclusivamente una dieta de reducción, ya que el ayuno intermitente también se presenta como un método de alimentación a largo plazo.

Las ventajas, los inconvenientes, el principio exacto, los métodos, los resultados y muchas otras informaciones interesantes se pueden encontrar en el artículo.

El principio del ayuno intermitente

El ayuno intermitente significa comer durante un tiempo limitado y se conoce por las siglas IF.

No es exclusivamente una dieta que restrinja ciertos tipos de alimentos o macronutrientes en la dieta.

Se trata más bien de una forma de comer que determina cuándo se ingieren los alimentos.

Una dieta de ayuno intermitente consiste en un periodo de ingesta de alimentos y otro de restricción deliberada de calorías, por lo que el individuo no se restringe durante el periodo de ingesta y come de forma normal pero saludable.

Durante el periodo de ayuno, en cambio, no consume nada excepto bebidas no azucaradas (agua, té, café...).

La idea básica del ayuno intermitente es reducir la cantidad de calorías consumidas, lo que a su vez conduce a la pérdida de peso y grasa.

Dado que la clave de la pérdida de peso es el déficit calórico, el ayuno intermitente es sólo una de las formas de conseguir la figura soñada y eliminar los kilos de más.

El ayuno intermitente es una forma relativamente sencilla de alimentarse que goza de popularidad entre un gran número de personas en todo el mundo. Además, muchos estudios confirman los efectos beneficiosos para la salud del "ayuno" de corta duración.

El ayuno intermitente en la práctica

El principio básico del ayuno intermitente en la práctica es la alternancia regular entre periodos de ayuno y periodos de alimentación normal.

Por supuesto, también depende de los alimentos que comamos.

Una dieta de AI debe ser sana, saludable, nutritiva y rica en vitaminas, minerales, proteínas y fibra.

La mejor manera de empezar el ayuno intermitente es añadir gradualmente más horas de ayuno en un día de 24 horas.

El ayuno intermitente ofrece diversos métodos de alimentación basados en el tiempo:

• El método 16/8 (el más utilizado)
• El método 5:2
• El método comer - parar - comer

Método IF 16/8

Este método, el más utilizado, consiste en saltarse el desayuno y reducir el horario de comidas a 8 horas.

En la práctica real, esto significa que el individuo come, por ejemplo, de 12:00 a 20:00, y la última comida va seguida de un periodo de ayuno de 16 horas, de 20:00 a 12:00 del día siguiente, por lo que el individuo dormirá durante gran parte del ayuno.

Al principio, es común experimentar con diferentes horarios para ver qué periodo de tiempo funciona mejor para usted. Las ventanas de tiempo son individuales debido al empleo, la higiene del sueño o las preferencias personales.

No obstante, puede adaptar este horario a sus propias necesidades. Si no puede imaginarse empezar el día sin desayunar, puede saltarse la cena. Por el contrario, si no le apetece comer por la mañana y le gusta hacerlo por la noche, sáltese el periodo del desayuno.

Lo importante es seguir la proporción 16/8.

Sin embargo, para los principiantes, es aconsejable empezar con un ayuno más corto e ir añadiendo horas de ayuno gradualmente para sentirse bien física y mentalmente.

Este método es la forma más natural de ayuno intermitente. Esta dieta también es conocida como el protocolo leangains, hecho famoso por el experto en fitness Martin Berkhan.

Durante el periodo de ayuno, es necesario ingerir mucho líquido, especialmente agua corriente, agua mineral o infusiones sin azúcar. El café sin azúcar también está permitido.

Sin embargo, ni siquiera el ayuno intermitente hará maravillas con los kilos de más si el individuo consume un exceso de calorías durante una comida de ocho horas y "se pone al día" comiendo durante el ayuno.

Una calculadora puede ayudarle a calcular sus necesidades calóricas:

• Cálculo de la TMB - Calculadora: ¿Cuál es mi tasa metabólica basal?
• Calculadora: ingesta calórica diaria TDEE - necesidad energética + cálculo

Método IF 5:2

Cuando se come según este método de reducción, el individuo elige dos días arbitrarios de la semana en los que limita la ingesta calórica de la dieta a 500-600 kcal diarias.

Los cinco días restantes de la semana, sigue una dieta normal pero saludable.

La reducción de la ingesta calórica crea de nuevo un déficit calórico, que a su vez conduce a la pérdida de peso y a la reducción de grasa. De nuevo, los resultados sólo son válidos si el individuo no compensa el periodo de ayuno comiendo en exceso y no repone las calorías "perdidas" durante el periodo de ayuno.

Este método es más adecuado para personas que conocen su ingesta de calorías, su gasto energético y son estables mental y físicamente.

Por eso, el método 16/8 es el más popular entre la gente corriente, ya que es más natural, similar a un régimen normal y menos drástico al principio.

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Método IF comer - parar - comer

En este caso, se trata de un ayuno intermitente que el individuo mantiene durante 24 horas una vez a la semana.

Una desventaja importante de este método es que 24 horas pueden ser bastante exigentes mental y físicamente para muchas personas.

En la práctica, un régimen de "comer-parar-comer" consiste en no ingerir alimentos desde la tarde del primer día hasta la tarde del segundo, o desde el desayuno del primer día hasta el desayuno del segundo.

El objetivo es estar 24 horas sin comer. Se permite tomar café, agua y otros líquidos no azucarados sin calorías.

Al igual que con los métodos anteriores, no se recomienda ingerir un exceso de calorías al día siguiente del ayuno en lo que se denomina atracón y comer en exceso.

Este método es mental y físicamente exigente, por lo que es adecuado para personas con experiencia en fitness que conozcan su cuerpo, la ingesta y el gasto de energía.

Para los principiantes, es posible empezar con un ayuno de sólo 16 horas.

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Ventajas e inconvenientes del ayuno intermitente

Ventajas

Durante el ayuno tienen lugar en el cuerpo humano varios procesos internos a nivel celular. Se produce la renovación celular, el metabolismo y reacciones que reducen el efecto oxidativo sobre las células y refuerzan así su protección.

El proceso reparador de eliminación de células y metabolitos dañados se denomina técnicamente autofagia.

Durante el ayuno, el cuerpo comienza a quemar reservas y sustancias que antes eran innecesarias y redundantes. El ayuno temporal puede ayudar a la regeneración del tracto digestivo, ya que se "limpia" y se encuentra en el llamado modo de reposo.

Los niveles de azúcar en sangre descienden y los niveles de hormona del crecimiento y noradrenalina aumentan. Estos procesos conducen a una aceleración del metabolismo y a la pérdida de grasa corporal.

Sin embargo, el ayuno no es inanición.

Es importante tener en cuenta que existe una diferencia entre ayunar e inanición. Durante un ayuno de corta duración, el cuerpo debe estar en buenas condiciones físicas y mentales. Por el contrario, durante un ayuno, el cuerpo se ve obligado a sobrevivir consumiendo tejidos y suministros vitales.

Beneficios de un ayuno intermitente correctamente programado:

• Prevención de enfermedades cardiovasculares
• Favorece el metabolismo y la pérdida de grasa
• Reparación celular (autofagia)
• Regeneración del tracto digestivo
• Favorecer la pérdida de peso

Desventajas

Si el ayuno se prolonga o comienza demasiado temprano, existe el riesgo de que la persona sienta hambre al dormirse. La sensación de hambre puede perjudicar posteriormente la calidad del sueño debido a una reducción de los niveles de azúcar en sangre.

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Un sueño de mala calidad provoca posteriormente nerviosismo, falta de concentración y fatiga excesiva, por lo que el método 16/8 es adecuado para principiantes y para la población en general.

Un ayuno intermitente mal programado puede tener efectos negativos en el aparato digestivo en forma de estreñimiento, indigestión o hinchazón abdominal. El principal riesgo es un aporte insuficiente de nutrientes, especialmente vitaminas, minerales y proteínas.

Son frecuentes el hambre excesiva, la hinchazón abdominal, el nerviosismo, la irritabilidad y el bajo estado de ánimo. Sin embargo, al cabo de cierto tiempo, el cuerpo se acostumbra al ayuno y se reajusta a un ritmo alimentario determinado.

Si estas sensaciones físicas y mentales negativas persisten durante mucho tiempo, puede que el ayuno intermitente no sea la mejor opción para usted.

Posibles riesgos e inconvenientes del ayuno intermitente:

• Nerviosismo e irritabilidad
• Fatiga y falta de concentración
• Mala calidad del sueño
• Ingesta insuficiente de nutrientes
• Hipoglucemia
• Efectos negativos sobre la digestión
• Interrupción del ciclo menstrual (ovulatorio)

¿Para quién no es adecuado el ayuno intermitente?

Esta forma de alimentarse no es especialmente adecuada para las mujeres embarazadas, las personas desnutridas, los diabéticos y las personas con trastornos alimentarios.

El embarazo y la lactancia requieren que la mujer tenga un aporte regular de nutrientes necesarios para el correcto desarrollo del bebé.

El ayuno intermitente tampoco es recomendable para las mujeres que están intentando concebir, ya que si no reciben los nutrientes necesarios en cantidad suficiente durante el ayuno, pueden producirse cambios indeseables en los ciclos menstruales y ovulatorios.

El ayuno no es adecuado para personas con diabetes, hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) y problemas de tensión arterial. Algunas fuentes afirman que el ayuno intermitente puede aumentar la sensibilidad a la insulina y alterar el control del azúcar en sangre.

El ayuno intermitente tampoco es adecuado para las personas mayores (ancianos) y los niños durante la época de crecimiento.

Si no está seguro de la combinación de la dieta IF y su diagnóstico, condición médica o terapia farmacológica (medicamentos), consulte a un profesional.

Ayuno intermitente y pérdida de peso: ¿funciona?

La base de la reducción de la grasa corporal es un déficit calórico y, por tanto, una ingesta de energía inferior al gasto.

El ayuno intermitente, gracias a la ventana de ayuno, elimina el aporte calórico de la dieta y, por tanto, reduce la ingesta de energía.

Por lo tanto, se puede decir que este tipo de dieta tiene algunos beneficios y ha ayudado a muchos individuos con la reducción de peso y grasa. Sin embargo, como con cualquier otra dieta, se debe aplicar la regla del déficit calórico.

Por lo tanto, si un individuo siguiera un sistema de ayuno intermitente pero no tuviera un déficit calórico, no se produciría una reducción de la grasa corporal.