¿Pérdida de peso saludable en la mujer? Dieta y ejercicio adecuados. Verdades y mitos sobre la pérdida de peso

Hoy en día, Internet y el marketing de productos ofrecen muchos consejos y dietas, pero muchas veces son formas ineficaces o poco saludables de perder peso.

Lo básico es una dieta regular ligeramente modificada pero sana, actividad física y una actitud mental positiva con mucha recuperación.

¿Cómo perder peso y no dañar tu cuerpo?
Consejos eficaces para perder peso, ejercicio adecuado, dieta, la eficacia de los suplementos dietéticos en la pérdida de peso y mucha otra información interesante que aprenderás en este artículo.

¿Cuándo "adelgaza" el cuerpo humano?

El principio teórico de la pérdida de peso es básicamente muy sencillo: el gasto energético debe ser mayor que la ingesta de energía. Pero, ¿qué significa esto en la práctica?

Nuestro cuerpo necesita cada día alimentos equilibrados en cantidad suficiente para que el organismo y todos los sistemas internos funcionen plenamente. Al ingerir alimentos, aportamos energía al organismo.

A la inversa, liberamos energía del cuerpo a través del movimiento, la actividad o el trabajo diarios.

Cuando el cuerpo tiene un excedente calórico (energético), aumentamos de peso.

Si estamos en equilibrio calórico entre ingesta y gasto, no adelgazamos ni engordamos.

Si el cuerpo tiene un déficit calórico (energético), adelgazamos.

Se necesitan aproximadamente 7.000 calorías para perder 1 kilogramo de grasa.

La sencilla ecuación de la ingesta y el gasto de energía

La base de la pérdida de peso es, por tanto, un déficit calórico (más gasto que ingesta). En un déficit calórico, el cuerpo humano empieza a reducir su peso corporal.

La pérdida de peso puede deberse a la pérdida de tejido adiposo (almacenamiento de energía), pero también a la pérdida de tejido muscular.

Es útil conocer las cifras aproximadas de nuestro gasto energético diario, que es una combinación de los dos:

- la tasa metabólica basal (la energía que quema el cuerpo para funcionar correctamente sin nuestro mayor esfuerzo físico)

- la energía adicional quemada durante la actividad física (ejercicio/caminar, trabajo...)

Para calcular la tasa metabólica basal, es aconsejable utilizar una calculadora en línea en la que se introducen los parámetros de edad, altura, peso y sexo.

Calculadora BMR

Necesidades calóricas diarias - calculadora

Sin embargo, la energía no se puede calcular con exactitud en calorías y no es saludable convertirse en esclavo de los números. No obstante, es útil conocer aproximadamente el gasto energético y la ingesta de energía dentro de la dieta.

Tablas de calorías.

Calculadora de peso objetivo

Atención: el cuerpo pierde peso globalmente, no localmente

Cuando el cuerpo humano entra en déficit calórico, se produce una pérdida de peso global, no localizada en una parte.

Ejemplo: es un mito que cuando ejercitamos los músculos abdominales, perdemos peso del abdomen. En efecto, hay una mejora y un fortalecimiento de los músculos abdominales, pero no una reducción de grasa en ese lugar.

Un déficit calórico hará que el cuerpo empiece a quemar la grasa almacenada de todo el cuerpo. Es posible observar que la grasa desaparece un poco más rápido de algunas zonas, pero esto también se debe a una predisposición genética a almacenar grasa.

Es posible centrarse en las zonas problemáticas con ejercicios que las reafirmen y fortalezcan, pero desgraciadamente no es posible ordenar al cuerpo que elimine más tejido adiposo de una parte concreta del cuerpo.

Cuidado con las dietas rápidas y la desintoxicación

La pérdida de peso rápida y poco saludable suele conllevar pérdida de masa muscular, malos hábitos alimentarios, disminución del metabolismo, adaptación mental negativa y uso innecesario de suplementos dietéticos caros.

Los aspectos negativos de las dietas poco saludables, en las que el individuo restringe excesivamente la ingesta de alimentos u omite determinados macronutrientes, se manifiestan en una fatiga excesiva, un mayor riesgo de lesiones, una disminución del metabolismo y de la masa y la fuerza musculares.

Los macronutrientes esenciales necesarios para el funcionamiento fisiológico saludable del organismo incluyen las grasas, los hidratos de carbono (azúcares) y las proteínas, por lo que no es aconsejable restringir extremadamente ni excluir ninguno de ellos de la dieta.

El principal error es la mentalidad.

Una persona debería adoptar regularmente una dieta ajustada pero equilibrada y aumentar la frecuencia del ejercicio diario. En cambio, empezará a perder peso utilizando "aceleradores" inadecuados.

Aunque su objetivo es acelerar la pérdida de peso, no tienen en cuenta la consiguiente alteración del metabolismo, el efecto yo-yo, los riesgos para la salud y el estado psicológico del individuo.

Pérdida de peso sana y eficaz (dieta y actividad física)

1. Una dieta sana y saludable como clave del éxito

La base de una dieta sana es una ingesta suficiente de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) y fibra para el funcionamiento fisiológico del organismo.

El número de calorías consumidas desempeña un papel en la pérdida de peso. Sin embargo, si una persona quiere perder grasa en lugar de músculo, tener energía y evitar riesgos para la salud, debe prestar atención a la ingesta de macronutrientes, encabezada por las proteínas.

Proteínas

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano. Su función principal es construir/proteger las células y los tejidos del cuerpo y forman el tejido muscular.

Su propiedad positiva para la pérdida de peso es su excesivo efecto saciante. La proteína puede ser el más saciante de todos los macronutrientes y suprime el hambre posterior. Idealmente, debería estar representada en cada comida.

Fuentes importantes de proteínas

• Huevos
• carne (pollo, ternera)
• requesón
• queso, requesón
• pescado y marisco
• legumbres (alubias, lentejas, garbanzos)
• tofu
• complementos alimenticios proteínas (veganas, suero de leche,...)

Hidratos de carbono - azúcares

Los hidratos de carbono son especialmente importantes para la producción de energía en el organismo. Sin embargo, no existen hidratos de carbono simples. Los hidratos de carbono complejos lentos aportan energía al organismo de forma gradual, son más saciantes y suelen ser una fuente importante de fibra.

Por el contrario, los carbohidratos simples apodados azúcares rápidos -dulces, chocolates, bebidas azucaradas y similares- deben evitarse a la hora de perder peso.

Fuentes importantes de hidratos de carbono complejos

• Pan (integral)
• pasta
• avena
• arroz
• patatas
• quinoa, cuscús
• legumbres (judías, guisantes)

Grasas

De las grasas, el cuerpo humano obtiene, almacena energía y procesa vitaminas. Los ácidos grasos saturados incluyen las grasas animales, que se encuentran principalmente en la carne o los huevos (importantes para el consumo de proteínas).

Las grasas saludables, conocidas como ácidos grasos insaturados, se encuentran principalmente en las grasas vegetales.

Fuentes importantes de grasas:

• Aguacates
• aceitunas y aceite de oliva
• frutos secos y semillas
• pescado (salmón, caballa)
• tofu
• mantequilla

En el contexto de la pérdida de peso, es aconsejable excluir los alimentos muy procesados (comida rápida, patatas fritas, aperitivos), los alimentos con un contenido excesivo de azúcares simples, grasas poco saludables y sal.

Estos alimentos sacian menos y también contienen grandes cantidades de valor calórico.

Por otro lado, hay que comer más alimentos que contengan proteínas y fibra y aumentar la ingesta de verduras y fruta.

5 sencillos consejos para reducir la cantidad de calorías de su dieta:

1. Limite las calorías líquidas: refrescos azucarados, zumos y alcohol. Contienen muchas calorías en poco volumen y no llenan mucho. Sustitúyalos por agua natural, agua mineral, infusiones o agua sin azúcar aromatizada con fruta de verdad.
2. Aumente la ingesta de proteínas - Las proteínas son cruciales para mantener la masa muscular, el buen funcionamiento del organismo y también son muy saciantes. Como parte del ejercicio y la pérdida de peso, mantenga una ingesta de proteínas de aproximadamente 1,5-2,0 g de proteínas por 1 kg de peso corporal.
3. Un déficit calórico moderado es esencial para perder peso con éxito. Las distintas dietas y prácticas alimentarias son siempre sólo una herramienta para conseguir un déficit calórico. Establezca un déficit calórico (pérdida) de aproximadamente el 10-20% que sea sostenible y eficaz a largo plazo.
4. Aumente su ingesta de fibra - Verduras, frutas, cereales y legumbres. Inducen una sensación de saciedad y favorecen el tracto digestivo. También contienen grandes cantidades de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales.
5. Elimine los tentempiés - El chocolate, los caramelos, las patatas fritas, las barritas y otros tentempiés nocturnos son una gran tentación para darse un capricho y disfrutar de vez en cuando. Sin embargo, no son más que una fuente rápida de energía para el cuerpo con muchas calorías sin ningún contenido nutritivo. Por lo tanto, no deberían formar parte habitual de su dieta diaria.

2. Actividad física adecuada para perder peso

Al igual que ocurre con las dietas y la alimentación, también podemos encontrar diferentes planes de entrenamiento y ejercicios en el deporte para favorecer la pérdida de peso. Durante la actividad física, el cuerpo quema energía (calorías), lo que favorece la pérdida de peso.

El cuerpo humano pierde peso de forma global, no localizada. Por lo tanto, si ejercitamos más una determinada zona, no significa que vayamos a perder más peso de esa zona.

Algunos deportes y ejercicios se centran más en el número de calorías quemadas y otros se centran más en conservar y aumentar la masa muscular.

A menudo, una persona no está satisfecha con su físico a pesar de haber perdido peso con éxito. Una razón común para ello es saltarse por completo el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es la clave para reafirmar y esculpir el físico.

El entrenamiento de fuerza (ejercicio anaeróbico) es la mejor herramienta para cambiar el físico. Permite fortalecer, hacer crecer y acentuar los músculos. También es esencial para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Para algunos, el entrenamiento de fuerza puede consistir en ejercicios sin peso al principio, mientras que para otros puede consistir en mancuernas más pesadas en el gimnasio. Es importante la progresión gradual y la adición moderada de peso, pero también incluye ejercicios realizados a alta intensidad, como el sprint o el spinning.

La actividad anaeróbica se caracteriza por una mayor intensidad y una menor duración.

El entrenamiento de fuerza no tiene por qué complicarse con diferentes máquinas: con ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, la estocada o el puente, una persona puede ejercitar todos los miembros inferiores, incluidos los glúteos.

→ Ejercicios complejos y aislados adecuados para piernas y glúteos

El entrenamiento de resistencia, por su parte, es una excelente opción para quemar el máximo de calorías. Se trata de cualquier actividad aeróbica como correr, montar en bicicleta, patinar, zumba, etc. El tenis o la natación también son una buena opción.

La actividad aeróbica se caracteriza por una menor intensidad y una mayor duración.

Lo ideal es elegir un deporte que le guste y no forzarse a realizar una actividad física.

5 sencillos consejos:

1. Añada movimiento a su rutina diaria: intente caminar más, salir a pasear o utilizar las escaleras en lugar del ascensor. La limpieza y otras actividades domésticas similares también son adecuadas.
2. Fíjese unos cuantos objetivos más pequeños y no empiece con uno grande y abrumador de inmediato, ya que podría perder la motivación. Es bueno ser consciente de los progresos, mejorar la motivación y el ajuste mental a medida que se va marcando pequeños objetivos.
3. Elija una actividad física que le guste. Si se obliga a hacer ejercicio, puede perder la motivación rápidamente. Al principio, opte sin duda por actividades que le gusten. Más adelante, pruebe actividades que no le parezcan ideales.
4. Un sueño regular de calidad hace maravillas - Aunque esto pueda sonar a tópico, es cierto. El sueño regenera y restaura el organismo y mejora la salud física y mental. Un sueño de calidad de al menos 7-8 horas al día favorece el metabolismo, la salud digestiva y regenera el organismo para realizar otras actividades físicas.
5. Una combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico es el término medio. Si su objetivo principal es la reducción de grasa y el fortalecimiento del físico, es aconsejable combinar el entrenamiento de fuerza y las actividades cardiovasculares durante la semana.

¿Funcionan los suplementos dietéticos para perder peso?

Muchas personas buscan suplementos dietéticos que les faciliten el camino hacia el físico deseado. Entre estos productos se encuentran, por ejemplo, los llamados "quemagrasas".

Se pueden encontrar en forma de comprimidos, polvos, geles y líquidos para el consumo.

Los quemagrasas contienen principalmente sustancias termogénicas que estimulan al organismo a aumentar la producción de calor, pero para ello es necesario gastar energía y, por tanto, quemar calorías.

Algunos quemagrasas contienen sustancias que aumentan la lipólisis (la descomposición de la grasa del tejido adiposo), lo que se traduce en un posterior consumo de energía.

Una sustancia muy conocida es el aminoácido L-carnitina, que favorece el transporte de grasa a las células y su posterior combustión para producir energía.

Las sustancias que suelen contener los suplementos dietéticos para perder peso son la cafeína, la sinefrina, el extracto de té verde, la L-carnitina o el ácido linoleico.

¿Funciona?

Un quemagrasas puede aumentar el gasto energético. Sin embargo, sólo es una especie de ayuda leve en el camino hacia su objetivo. Los suplementos dietéticos para adelgazar son inútiles si el individuo en cuestión no mantiene un ligero déficit calórico.

Por lo tanto, la clave para la reducción de grasa y el cambio de físico es una dieta de calidad y una actividad física regular. Las píldoras para adelgazar realizan un trabajo mínimo en la reducción de peso, pero pueden ayudar y motivar al individuo al mismo tiempo.

Sin embargo, es necesario elegir de marcas certificadas probadas e idealmente consultar a un profesional al tomarlas si no está seguro debido a condiciones de salud y contraindicaciones con otros suplementos y medicamentos.

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