Metabolismo: ¿qué es, cuáles son sus funciones y cómo apoyarlo?

El término "metabolismo" procede del griego. La palabra metabolismos significa "cambio", lo que describe perfectamente el principio de este proceso en nuestro organismo.

El metabolismo en el cuerpo humano es una interacción de reacciones químicas que convierten los nutrientes ingeridos en la dieta en energía, que nuestro cuerpo utiliza para mantener su existencia y, en última instancia, nuestra actividad durante el día.

Cuáles son las funciones del metabolismo y cómo funciona, lo aprenderás en este artículo.

Metabolismo para la vida

Las reacciones químicas que intervienen en el proceso del metabolismo son casi idénticas en todos los organismos vivos: animales, plantas, bacterias u hongos.

Nuestro cuerpo ingiere nutrientes en forma de macronutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, y los descompone en sustancias más simples mediante procesos químicos. Este proceso se denomina catabolismo.

Sin embargo, el organismo también trabaja en sentido contrario: crea productos complejos a partir de sustratos simples, por ejemplo, creando masa muscular, tejido adiposo, hormonas, enzimas, etc. Este proceso se denomina anabolismo.

Todas estas reacciones químicas están mediadas por proteínas que actúan como catalizadores en condiciones ambientales específicas como el pH y la temperatura.

¿Qué procesos consumen la energía ingerida en la dieta?

La energía ingerida en forma de alimentos es consumida por nuestro organismo en tres o cuatro procesos.

El proceso básico se denomina metabolismo basal, también llamado metabolismo en reposo, y es aquel en el que quemamos calorías sin -como se suele decir- mover un dedo.

Este tipo de metabolismo mantiene vivas nuestras células y en funcionamiento todo nuestro cuerpo, y garantiza procesos fisiológicos básicos como la respiración, el funcionamiento del corazón, del cerebro, etc.

El metabolismo basal consume la mayor parte de la energía que ingerimos, alrededor del 60-70%.

Sin embargo, este valor depende de varias condiciones como la temperatura y la humedad del ambiente, el sexo, el peso, la altura o la edad de la persona.

Calcule su tasa metabólica basal:
BMR - Calculator.

El segundo proceso de "combustión" es la energía que el cuerpo debe utilizar para digerir, absorber y procesar las fuentes reales de energía y nutrientes.

Para obtener alguna energía de los alimentos, debemos gastar algunas calorías para llevar a cabo los procesos necesarios. Este tipo de energía se denomina efecto térmico de los alimentos.

El valor de este componente depende principalmente de las propiedades del propio alimento, su volumen, la forma en que se ingiere, su consistencia y, por último, pero no por ello menos importante, los macronutrientes que lo componen.

La mayor parte de la energía se consume en la digestión de alimentos con un alto contenido en proteínas, a la que se destina alrededor del 10-15 % de la ingesta calórica diaria total.

El componente más variable de nuestro gasto energético, en el que sólo nosotros podemos influir, es nuestra actividad física, que en el caso de las personas activas y los deportistas puede suponer hasta el 50 % de la ingesta diaria total.

Para las personas menos activas y que no hacen ejercicio, es de aproximadamente el 20%. También ellas caminan varios pasos al día, hacen cola para comer o se sientan frente al ordenador.

Sí, incluso estas actividades requieren energía en forma de calorías.

La actividad física aumenta el gasto energético durante el propio ejercicio, pero el aumento de la quema de calorías persiste durante algún tiempo después del ejercicio. Esto significa que, aunque estemos sentados cómodamente en el sofá después de hacer ejercicio, nuestro cuerpo sigue quemando más que si hubiéramos estado sentados en el sofá todo el día sin hacer ejercicio.

El hipermetabolismo es un metabolismo acelerado en situaciones en las que nuestro cuerpo tiene mayores demandas de energía y suministro de nutrientes.

El hipermetabolismo es frecuente en fiebres altas, enfermedades infecciosas o enfermedades endocrinas como el hipertiroidismo (aumento de la actividad tiroidea).

El metabolismo no tiene por qué ser rápido, ¡sólo tiene que ser elástico!

El metabolismo flexible es un concepto conocido desde hace mucho tiempo entre los deportistas profesionales, y es una forma ideal para que cualquier persona mejore su entrenamiento y proporcione a su cuerpo mucha energía procedente de las mejores fuentes.

Los libros de texto sobre el metabolismo flexible afirman que se trata de la capacidad del cuerpo para adaptar la oxidación del combustible a su disponibilidad.

Esto significa que cuanto mayor es el nivel de glucosa en la sangre, más la utiliza el cuerpo como fuente de energía. En el segundo caso, cuanto mayor es la disponibilidad de ácidos grasos libres o grasas en la sangre, más se utilizan como fuente de energía.

Se trata de la capacidad del organismo para alternar entre las dos fuentes primarias de energía, la glucosa y las grasas, en función de su disponibilidad en la sangre.

Una persona metabólicamente flexible es capaz de quemar principalmente glucosa tras consumir una comida rica sobre todo en hidratos de carbono y, a la inversa, es capaz de quemar principalmente grasa tras consumir una comida grasa y pobre en azúcar o durante el ayuno o el ejercicio cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos.

Sin embargo, los individuos con un grado verdaderamente alto de flexibilidad metabólica amplían aún más los límites de la combustión.

Estos individuos son capaces de generar energía exclusivamente a partir de fuentes de grasa, incluso durante una actividad física extenuante, cuando los niveles de glucosa en sangre son elevados y las reservas de glucógeno muscular y hepático están agotadas.

La razón de ello es conservar las fuentes de carbohidratos durante la actividad física normal y moderada y utilizarlas como una fuente de energía excelente y fácilmente disponible sólo durante los periodos de ejercicio realmente muy intenso.

Lo contrario ocurre con las personas con un bajo grado de flexibilidad metabólica. Estas personas sólo utilizan la glucosa como principal fuente de energía, incluso a intensidades de entrenamiento muy bajas. Por lo tanto, su organismo es incapaz de convertir la grasa en ATP, es decir, en energía, por lo que la almacena.

Para convertirnos en una persona con un alto grado de flexibilidad metabólica, necesitamos aumentar el número de mitocondrias en nuestras células.

Las mitocondrias son orgánulos celulares que podemos considerar pequeñas "fábricas de energía". Las mitocondrias convierten el oxígeno y el combustible obtenido de los macronutrientes para producir ATP, o energía. Además, también producen residuos metabólicos, que son dióxido de carbono y lactato.

Las mitocondrias deben su capacidad de quemar oxígeno de forma aeróbica. Si no tuviéramos mitocondrias, estaríamos condenados a la producción anaeróbica de energía. Ésta es la forma de vida de los organismos unicelulares.

¿Cómo podemos aumentar el número de mitocondrias sanas en nuestras células?

Podemos hacerlo entrenando, aumentando la proporción de masa muscular y cambiando la estructura de las fibras musculares rápidas, que naturalmente tienen un mayor número de mitocondrias por célula. Entrenando, también podemos aumentar el número de mitocondrias en las fibras musculares lentas.

Sin embargo, sólo las personas que tienen un porcentaje adecuado de grasa subcutánea y masa muscular pueden alcanzar la flexibilidad metabólica funcional, por lo que las personas mayores especialmente obesas o delgadas no están predispuestas a este tipo de metabolismo.

Para quemar, necesitamos combustible o calorías

Probablemente haya oído en alguna parte el tópico de que la ingesta regular de alimentos acelera el metabolismo: cuanto más se come, más se adelgaza. De hecho, hay mucho de cierto en ello.

Para que nuestro cuerpo queme energía en forma de calorías, tiene que ingerir esas calorías. Cuando le proporcionas a tu cuerpo suficiente energía, todos los procesos funcionarán como un reloj. El proceso de quema, es decir, el metabolismo, no es una excepción.

Si tu ingesta diaria de calorías es demasiado baja, el cuerpo se alarmará al ver que no tiene suficiente energía para mantener las células viables. En consecuencia, intentará guardar y ahorrar un poco de energía de cada comida que ingieras, por lo que empezará a acumular reservas en forma de células grasas.

Si pasas hambre durante un periodo prolongado, el cuerpo empezará a utilizar las proteínas de la masa muscular como fuente de energía. El resultado es una persona hambrienta que tiene abundantes reservas de grasa alrededor de la cintura y cero masa muscular. Y probablemente ése no sea el objetivo que querías conseguir.

Una ingesta calórica regular que consista principalmente en proteínas, carbohidratos y grasas saludables pondrá en marcha tu metabolismo y construirá masa muscular.

Los músculos queman muchas más calorías que otros tipos de fibras y células. Cuanto más músculo tengas, mejor quemarás las calorías que ingieres y tu cuerpo no almacenará las reservas en grasa.

Sin embargo, la grasa alimentaria no es nuestra enemiga. Al contrario, la grasa saludable es necesaria para que nuestro cuerpo lleve a cabo muchos procesos importantes. Muchas vitaminas son liposolubles (A, D, E, K), las membranas celulares están formadas por grasa, tiene una función protectora alrededor de los órganos frágiles, etc.

La grasa es la portadora del sabor en la dieta. Provoca una mayor sensación de saciedad, es la fuente más rica de energía. Al no ser fácilmente soluble en agua, ralentiza de forma natural el metabolismo.

La excepción a esta regla son las grasas, compuestas por triglicéridos de cadena media (TCM).

Este tipo de grasa, en cambio, acelera el metabolismo, no sobrecarga el hígado ni el páncreas y mejora la regeneración de los tejidos, por lo que es ideal para incluir en las dietas de reducción, después de la actividad física, para los problemas de vesícula biliar y los trastornos digestivos.

Se ha demostrado científicamente que el aceite de MTC favorece la función cognitiva y la actividad mental. Algunos ejemplos son el aceite de coco y diversos suplementos dietéticos.

Consejos y hábitos para estimular el metabolismo

A veces sólo necesitamos darle un empujón a nuestro metabolismo. Echa un vistazo a estos consejos dietéticos o hábitos que pueden ayudarte.

Dale sabor

Algunas especias pueden aumentar el efecto térmico de los alimentos. La ventaja es que se puede condimentar la comida sin aumentar la ingesta de calorías. Por ejemplo, añadir guindilla o pimientos picantes puede potenciar la quema de grasas, gracias a una sustancia llamada capsaicina.

La pimienta negra, la cúrcuma, el jengibre o la canela tienen un efecto similar. La canela no sólo tiene que añadirse a los platos dulces, también puede condimentar los platos de carne.

Fibra omnipresente

Así debe ser tu plato. Cada comida diaria debe contener un alimento rico en fibra.

La fibra es un polisacárido insoluble. Esto significa que nuestro cuerpo no puede consumirla ni digerirla. Por eso atraviesa todo el tracto digestivo: cepilla, limpia y favorece el movimiento de los alimentos en los intestinos.

Aunque el cuerpo no absorba la fibra, intenta hacerlo, lo que quema energía y calorías.

Además, tiene un gran volumen sin valor calórico, por lo que nos mantiene saciados durante mucho tiempo. No engordamos, sino todo lo contrario: nuestro cuerpo sigue trabajando duro para "procesar" la fibra, por así decirlo.

Los alimentos ricos en fibra son las legumbres como las alubias y las lentejas, diversas semillas como la linaza, las verduras y frutas con piel o los aguacates.

Hidrátate

No en vano dicen que el agua es la base de la vida. Cada célula de nuestro cuerpo está formada por agua y la utiliza para realizar sus funciones y en el metabolismo de los nutrientes.

El agua también te llena el estómago para que te sientas más saciado y te saltes los pequeños tentempiés entre las comidas principales. Además, la ingesta de agua aumenta la quema de grasas: la lipólisis.

Sin embargo, es importante hidratarse con agua natural sin azúcar o infusiones sin edulcorantes añadidos.

¿Cuánta agua debo beber al día?

Café o té de la mañana

Para muchos de nosotros, la taza de café de la mañana es un ritual sin el que no podemos empezar el día. Sin embargo, pocas personas saben que el café también puede poner en marcha nuestro metabolismo.

En el lado positivo, el efecto ergogénico de la cafeína mejora el rendimiento, la fuerza y la velocidad. Por esta razón, el café es una droga popular y permitida antes del entrenamiento.

Para los que prefieren usar la cabeza en lugar de los músculos, también tenemos buenas noticias. El café tiene propiedades nootrópicas, lo que significa que mejora la función cognitiva, aumenta la concentración, el enfoque y el flujo sanguíneo al cerebro.

Si no le gusta el sabor del café, pruebe el té verde. Es un buen nootrópico y también un estimulante del metabolismo.

El té no sólo contiene cafeína, sino también otros componentes vegetales con propiedades antioxidantes, como las catequinas vegetales y el galato de epigalocatequina, que también están disponibles en varios suplementos dietéticos.

Mucho ejercicio, pero variado

El movimiento es el alfa y el omega de un cuerpo sano, que quema y tiene un metabolismo rápido. De las muchas actividades de movimiento, la mejor para quemar es el llamado entrenamiento a intervalos de alta intensidad - HIIT. El principio de este entrenamiento de alta intensidad es que el cuerpo quema calorías mucho después de terminar el entrenamiento.

Lo ideal es alternar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. Las fibras musculares queman muchas más calorías que el tejido adiposo, por lo que al ganar masa muscular aumentas el recambio energético de tu cuerpo.

Si después de un tiempo entrenando sientes que tu cuerpo no cambia y se estanca, necesitas un cambio.

Un cambio en el entrenamiento hará que tu cuerpo se adapte a algo nuevo. Tendrá que esforzarse más y trabajar más duro. Y es el cambio de rutina y de estereotipo la clave para progresar.

Disfrute de un sueño de calidad

El descanso y la recuperación son incluso más importantes que el propio entrenamiento. Durante el sueño, tienen lugar los mecanismos de regeneración de células y órganos, toda la información importante se almacena en el cerebro, las células se deshacen de las sustancias de desecho y todo el cuerpo se desintoxica.

Un cuerpo cansado no puede funcionar correctamente durante el día, todos los procesos, incluido el metabolismo, se ralentizan. Además, la falta de energía nos obliga inconscientemente a comer y reponer fuerzas, sobre todo en forma de hidratos de carbono, es decir, dulces.

Lo ideal es permitirse dormir 8 horas diarias, con una gran proporción de sueño nocturno, que es el que dura hasta medianoche.

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Ayuno intermitente

Esta forma moderna de alimentarse o hacer dieta ha sido objeto de diversos estudios científicos, que han demostrado que ayunar en días alternos durante dos meses puede reducir el colesterol LDL y los triacilgliceroles (el llamado colesterol malo).

Un estudio sobre los niveles de glucosa tuvo el mismo éxito. Tras ocho semanas de ayuno intermitente, se observó una disminución en personas sanas, obesas y diabéticas.

Incluso en personas con diabetes de tipo 2, aumentó la sensibilidad de las células a la insulina, que ayuda a transportar la glucosa a las células.

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