Meditación y técnicas de relajación: ¿cuál es su importancia, beneficios y efectos sobre la salud?

La meditación es una técnica especial que proporciona descanso a la mente. Se han descrito estudios científicos que confirman los efectos positivos de la meditación en la salud mental y física de una persona.

De dónde viene la meditación, cuáles son sus beneficios para la salud, técnicas y mucha información interesante se puede encontrar en el artículo.

¿De dónde viene la meditación?

En las culturas occidentales, asociamos estrechamente la meditación con las culturas y religiones orientales. En particular, con las enseñanzas tibetanas, hindúes, budistas y taoístas. Es la base de la que parte la meditación y desempeña un papel importante en estas religiones.

Pero no olvidemos la presencia de una forma de meditación en el islam (musulmán) o incluso en el cristianismo.

En el pozo moderno se recomienda no asociar directamente la técnica de la meditación con la religión.

Se trata ante todo de un entrenamiento de la mente con el objetivo de autodesarrollarse, calmarse y detener el flujo de pensamientos incesantes.

La ciencia moderna señala que la meditación no tiene por qué asociarse con el esoterismo. En la actualidad existen numerosos efectos positivos demostrados de la meditación sobre la salud física y mental.

¿Qué es la meditación?

La meditación es un entrenamiento de la mente en el que se produce un descanso mental.

A través de la meditación es posible controlar los pensamientos, los sentimientos y el flujo de energía a través del propio cuerpo.

La técnica trabaja con la atención, la concentración, la imaginación, la respiración y los propios sentimientos.

El objetivo es alcanzar un estado de conciencia diferente del estado de vigilia en el que pasamos la mayor parte del día. En la meditación, se mejora la capacidad de concentrarse y no desviar la mente hacia el pasado o el futuro.

En términos sencillos: la meditación es un método por el que se aprende a desconectar de los propios pensamientos, eliminar el estrés y extraer energía del momento presente.

Las ondas cerebrales, generadas por la electroactividad de las neuronas, tienen distintas frecuencias y varían según el estado físico y mental y la actividad actual del individuo.

El nivel de frecuencia alfa es el estado de reposo del cerebro. Favorece la coordinación mental general, la calma y la integración del cuerpo y la mente. Alcanzar el nivel alfa en la meditación está relacionado con el viaje al verdadero yo y al subconsciente.

Significado y efectos de la meditación

La eficacia real de la meditación se pone de manifiesto gradualmente con el uso regular a largo plazo de la técnica de meditación. Sus efectos se abren paso lenta y gradualmente en la vida cotidiana de una persona. Sin embargo, los primeros efectos positivos pueden sentirse después de las primeras meditaciones.

Los efectos de la meditación son tanto físicos como psicológicos.

Durante la meditación, la respiración se ralentiza, el ritmo cardíaco se calma, la presión arterial disminuye y aumenta la producción de la hormona dopamina.

Desconectar la mente y vivir el presente

Las técnicas de meditación enseñan a la persona una sensación duradera de satisfacción y ecuanimidad. Ayudan con la falta de energía física y mental causada por las responsabilidades cotidianas.

Pueden ayudarnos a vivir cada día en el momento presente y a desplazar o redirigir los pensamientos intrusivos sobre el futuro o el pasado.

Aumentan la atención y la concentración

Las meditaciones regulares ayudan a mejorar la concentración en un estímulo concreto, eliminando otros estímulos y distracciones, a la vez que mejoran la capacidad de concentración y memoria. Desarrollan las capacidades cognitivas del individuo.

Mejora la calidad del sueño

La meditación relaja el cuerpo humano, reduce la tensión musculoesquelética y sintoniza a la persona en un estado de calma. A través de la meditación, una persona puede notar una mejora en la calidad del sueño en forma de una conciliación del sueño más rápida y un sueño ininterrumpido.

La mente aprende gradualmente a controlar los pensamientos incesantes que a menudo provocan el propio insomnio.

Mejora de la creatividad

La meditación mejora la capacidad de creatividad y la aparición de un flujo imprevisible de pensamientos. El resultado es una mejor imaginación y la capacidad de sugerir más soluciones en situaciones de la vida cotidiana.

Desarrollo de la inteligencia emocional

Una técnica de meditación adecuada puede aumentar la capacidad de controlar las propias emociones, gestionar las situaciones estresantes y mejorar la interacción social con el entorno. El objetivo de la meditación regular es, por tanto, una mente más tranquila incluso en las situaciones más desafiantes de la vida cotidiana.

La meditación y sus efectos físico-psicológicos:

• Mejora de la regulación del pensamiento
• Eliminación de los sentimientos de estrés
• Calma y profundización de la respiración
• Reducción de la tensión arterial
• Reducción del ritmo cardíaco
• Aumento de la producción de dopamina
• Relajación del sistema musculoesquelético
• Mejora de las capacidades cognitivas
• Mejorar la creatividad
• Mejora de la calidad del sueño
• Desarrollo de la inteligencia emocional

Información de interés en el artículo:
Higiene del sueño: 10 reglas sencillas para un sueño de calidad

El estado meditativo está estrechamente relacionado con la relajación del sistema musculoesquelético, el aumento de la circulación sanguínea, la calma de los latidos del corazón y la respiración profunda. Se produce una reducción de la actividad del sistema nervioso simpático.

Por el contrario, predomina el sistema nervioso parasimpático, que calma la actividad del sistema nervioso central. Es un estado exactamente opuesto a la activación por estrés. En él, el organismo se armoniza y las funciones se regeneran.

¿Cómo meditar correctamente?

En muchos casos, los principiantes experimentan una frustración inicial debido a una técnica inadecuada y a la incapacidad de desprenderse de sus propios pensamientos. Sin embargo, el efecto de la meditación reside en el entrenamiento de la propia mente y en los progresos que realiza el individuo.

Al principio de la meditación, es probable que esto resulte algo más difícil. Con el tiempo, sin embargo, el flujo de pensamientos -su ir y venir y la regulación de los propios pensamientos- se vuelve más fácil de controlar.

Hoy en día existen muchas técnicas de meditación. La elección de la adecuada es siempre individual. Sin embargo, es aconsejable seguir ciertos consejos y sugerencias para conseguir el mejor entorno y las mejores condiciones iniciales de meditación.

Lo ideal es aplicar la meditación todos los días, al menos durante 10-20 minutos. Se recomienda 1 hora al día. Para algunas personas, incluso más veces al día.

Sin embargo, la elección depende de la salud del individuo, del momento y de su propia voluntad y deseo de meditar.

Encontrar un lugar tranquilo y cómodo

El lugar debe ser tranquilo y estar libre de distracciones. También es importante ponerse cómodo mientras se medita. Lo ideal es sentarse en un sofá o en la cama. Se recomienda adoptar una postura semisentada.

También es posible tumbarse, pero los principiantes corren el riesgo de pasar de la meditación al sueño.

Cierra los ojos, relájate y respira

Cierra los ojos, respira profunda y uniformemente por la nariz. Es útil aprender a involucrar el abdomen mientras se respira, y practicar a través de la cavidad abdominal hasta los pulmones. Alterna lentamente respiraciones profundas con espiraciones suaves por la nariz y la boca.

Después de un rato de respiración controlada, es posible empezar a sentir cierta relajación en el cuerpo y la mente. Se recomienda elegir un patrón de respiración que le resulte natural y no le distraiga.

Ejemplos de técnicas de meditación

La técnica en sí es una elección individual. Ejemplos de técnicas utilizadas son la meditación de atención plena, la meditación respiratoria, la meditación trascendental, la meditación guiada, la meditación con su propio mantra o las técnicas de relajación en forma de entrenamiento autógeno.

En caso de problemas psicológicos, es aconsejable buscar ayuda profesional de un psicólogo o psiquiatra que pueda ayudarle a encontrar un método de relajación adecuado.

A continuación se describen algunos ejemplos de técnicas de meditación.

Meditación de atención plena

Esta meditación consiste simplemente en descansar en el presente y en un estado de atención plena. La técnica de atención plena puede practicarse durante las actividades cotidianas normales o mientras se da un paseo.

Sin embargo, es importante prestar plena atención a lo que se está haciendo.

Al principio es más fácil sentarse de verdad, cerrar los ojos y observar la propia respiración. Poco a poco, la técnica mindfulness puede trasladarse a las actividades cotidianas.

Practicar la meditación mindfulness ayuda a las personas a centrarse en el momento presente, controlar los estados de ansiedad y afrontar más fácilmente el estrés cotidiano.

Meditación de relajación respiratoria

En la meditación de la respiración, la atención se centra en la respiración lenta y profunda. Las inhalaciones y exhalaciones son conscientes. Al mismo tiempo, se ignoran y desplazan otros pensamientos que se cuelan en la mente.

Con la práctica regular de esta técnica, puedes ser capaz de "no pensar" y apagar el flujo de pensamientos.

Basta con contar cada respiración que entra en el cuerpo y, al exhalar, volver a espirar. Cada vez que la mente se desconecte, vuelva a centrarse suavemente en su propia respiración y comience a contar de nuevo.

Técnica de relajación con mantra (entrenamiento autógeno)

El entrenamiento autógeno es una de las técnicas de relajación (meditación) más extendidas, que no sólo se utiliza en psicología. El método fue desarrollado principalmente por el psiquiatra Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.

El objetivo es lograr la relajación muscular y física general junto con la tranquilización de la mente y la relajación psicológica del cuerpo.

El entrenamiento autógeno utiliza la acción autosugestiva mediante la concentración en un concepto o idea, por lo que pertenece al grupo de métodos de relajación y concentración.

El ejercicio consiste en repetir una fórmula verbal a la que se añaden otras fórmulas - mantras - a través de la meditación regular. Un ejercicio dura unos 3-5 minutos y puede ampliarse gradualmente hasta 15 minutos con una frecuencia ideal de 1 a 3 veces al día.

Ejemplos e ideas de fórmulas de palabras:

• Ejercicio de sensación de pesadez - El practicante crea la idea de pesadez (más peso) primero en la mano dominante. A continuación, la sensación se extiende gradualmente a la otra mano, a las extremidades inferiores y después a todo el cuerpo.
• Ejercicio de sensación de calor - Comienza centrándose en la mano dominante con la idea de sentir un calor agradable en la extremidad, estableciendo la conexión con la relajación y la dilatación de los vasos sanguíneos periféricos. Con el tiempo se puede conseguir una circulación sanguínea agradable por todo el cuerpo.
• Regulación del ritmo cardíaco y la respiración - El objetivo es aprender y percibir un ritmo cardíaco tranquilo. Concentración en la respiración y su calma en el sentido de abandonarse a la propia respiración.

Después de dominar las fórmulas básicas, es posible crear un mantra propio para las necesidades individuales y las condiciones de salud.

Ejemplo de práctica de la sensación de pesadez y relajación:

"Estoy tranquilo". Inspire y espire despacio y profundamente. Asegúrese de que se siente cómodo y a gusto en el entorno y el momento dados.

Concéntrate en el peso de tus brazos y piernas. Imagina mentalmente que tus extremidades pesan y que su peso tira de ti hacia abajo. Tus músculos están relajados.

Mentalmente, repítete lentamente

• Estoy completamente tranquilo (1 vez)
• Me pesa el brazo derecho (6 veces)
• Me pesa el brazo izquierdo (6x)
• Ambos brazos me pesan (6x)
• Estoy completamente tranquilo (1x)
• Me pesa la pierna derecha (6x)
• Me pesa la pierna izquierda (6x)
• Las dos piernas me pesan (6x)
• Conclusión: Estoy completamente tranquilo (1x)

Ejemplo de práctica de la sensación de calor y relajación:

Este ejercicio trata sobre el calor de las manos y los pies. Siente el agradable calor y el calentamiento del cuerpo junto con una agradable relajación. Asocia las órdenes en tu mente con la idea de calor.

Repítalas lentamente en su mente:

• Introducción: Estoy completamente tranquilo (1x)
• Mi mano derecha está muy caliente (6x)
• Mi mano izquierda está muy caliente (6x)
• Mis dos manos están muy calientes (6x)
• Estoy completamente tranquilo (1x)
• Mi pierna derecha está muy caliente (6x)
• Mi pierna izquierda está muy caliente (6x)
• Ambas piernas están muy calientes (6x)
• Conclusión: Estoy tranquilo (1x)

Meditación de relajación guiada

Puedes elegir individualmente su duración y un objetivo concreto. Te acompaña una agradable voz de instructor de la grabación (o en directo) que te ayuda a profundizar en las zonas necesarias de la mente y a sintonizar con pensamientos y sentimientos concretos.

La meditación guiada va acompañada de agradable música de meditación y fórmulas verbales - mantras del instructor.

El objetivo es relajar todo el cuerpo y la psique e inducir una sensación de paz y satisfacción al despertar de la meditación.