Marcha nórdica: ¿marcha nórdica para la salud? Conozca los efectos y el equipamiento adecuado

Marcha nórdica

La marcha nórdica fue mencionada por primera vez en 1988 en Finlandia por Tuomo Jantune, que organizó una carrera de snow cross. La nieve se había derretido antes de la carrera, por lo que el organizador propuso una carrera con bastones pero sin esquís de fondo.

Además de en los países nórdicos, la marcha nórdica se desarrolló inicialmente en Estados Unidos.

Hoy en día, la marcha nórdica es una actividad física para la salud utilizada internacionalmente.

Es adecuada para personas de todas las edades, desde niños hasta ancianos.

La característica principal de esta actividad específica es el uso de bastones especiales y la participación de la parte superior del cuerpo.

La marcha nórdica es un tipo de marcha dinámica y enérgica que reduce la carga sobre las articulaciones y equilibra los desequilibrios musculoesqueléticos.

La actividad se realiza al aire libre, en plena naturaleza, mejora la oxigenación del organismo, favorece el bienestar mental y la salud psicológica del individuo.

Caminar para la salud

Caminar sobre dos extremidades es el movimiento locomotor básico de una persona, en el que interviene la mayor parte del aparato muscular.

Según los estudios, caminar con bastones compromete hasta el 90% de los músculos de todo el cuerpo. Aumenta el gasto energético (kcal), mejora el metabolismo energético, favorece la circulación sanguínea y linfática y el ritmo cardíaco.

La marcha nórdica se basa en el conocimiento de que la participación de las extremidades superiores en la marcha reduce las exigencias y la tensión en las articulaciones de las extremidades inferiores. En particular, se reducen las exigencias en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Se activa la respiración diafragmática y se comprometen los músculos estabilizadores profundos del cuerpo.

Efectos de la marcha nórdica:

• Activación de los músculos de todo el cuerpo
• Reducción de la tensión en los flexores de la cadera de los miembros inferiores
• Estimulación del sistema cardiovascular
• Aumento del ritmo cardíaco
• Apoyar el metabolismo energético
• Apoyar la pérdida de peso
• Eliminar los desequilibrios musculares en la zona del cuello al pecho
• Mejorar la respiración
• Efecto beneficioso sobre la salud mental
• Desarrollo del aspecto social

Bastones de marcha nórdica

El uso de los bastones mientras se camina provoca una intensa actividad de las manos, fortalece los músculos internos de la columna vertebral y equilibra los desequilibrios musculares del cuello, los hombros y el pecho.

Junto con la respiración diafragmática rítmica, se fortalece el sistema de estabilización profunda de la columna vertebral.

Con una técnica NW adecuada, se estimula la función y el funcionamiento pulmonar.

¿Cómo elegir los bastones adecuados?

Los bastones originales diseñados para la marcha nórdica son regulables en altura, acolchados y con un agarre suave y estable.

Están acabados con una punta metálica y un mango de goma extraíble para diferentes superficies. Lo ideal es adquirir bastones con las características anteriores.

La altura de los bastones desempeña un papel importante. Una altura incorrecta puede provocar una técnica de marcha inadecuada y la activación de grupos musculares incorrectos del sistema musculoesquelético.

La altura de los bastones debe ser hasta la altura de la cintura, es decir, aproximadamente el 65% de la altura de la persona. La altura puede calcularse con precisión multiplicando la altura del cuerpo por 0,68.

Ejemplo: 170 cm x 0,68 = 115 cm de longitud de los bastones. El resultado se redondea a los 5 cm más próximos.

La técnica de sujeción de los bastones también es importante. El lazo de tela se coloca en la muñeca de forma suficientemente estable, pero de manera que no estrangule. Sirve para trabajar los miembros superiores de forma dinámica sin temor a que el bastón se caiga de la mano al caminar.

Calzado y ropa adecuados

Para practicar la marcha nórdica se requiere un calzado deportivo de exterior de buena calidad.

Son importantes las suelas blandas y acolchadas, la impermeabilidad y la estabilidad. La parte trasera del zapato debe estar suficientemente acolchada, ya que es la parte del pie que sufre más tensión durante la fase de impacto de la zancada.

La impermeabilidad y antideslizamiento del zapato también son importantes. Para terrenos más exigentes, son adecuadas zapatillas de senderismo más estables, con suela antideslizante y una ligera fijación en el tobillo.

La elección de la ropa depende siempre de las condiciones exteriores y del tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta la posibilidad de sobrecalentamiento en los días cálidos y de hipotermia en invierno.

A menudo se utiliza el llamado estilo cebolla de vestir, que consiste en varias capas fáciles de quitar.

La primera capa suele ser ropa interior funcional o ropa interior térmica, diseñada para evacuar el sudor de la superficie corporal. Es importante que el material sea cómodo para el cuerpo.

La segunda o tercera capa de ropa está diseñada para proteger el cuerpo de condiciones meteorológicas adversas como la lluvia, la nieve o el viento. En los días fríos, debe prestarse especial atención a los tendones de Aquiles expuestos, la zona lumbar, la laringe y los senos paranasales.

Técnica correcta de marcha nórdica

En la marcha nórdica no hay fase de vuelo de la zancada, sino que un pie está siempre firmemente apoyado en la esterilla, con lo que se preservan las articulaciones de los miembros inferiores.

Es importante apoyar todo el pie en el suelo. En la fase de zancada, primero el talón y luego la parte delantera del pie. En la fase de despegue, el orden es el mismo: primero la parte trasera del pie y luego los dedos.

Los pasos de la marcha nórdica son ligeramente más largos y enérgicos que los de la marcha normal.

La contra-rotación de la pelvis y los hombros (rotación contralateral del tronco) es ligeramente mayor que en la marcha normal. La marcha nórdica hace hincapié en una respiración correcta, rítmica y regular.

En particular, el diafragma, los músculos intercostales y el transverso del abdomen deben participar en la respiración. Es la respiración diafragmática la que es importante para activar y estabilizar el cuerpo.

El movimiento equilibrado de brazos, piernas y tronco implica a ambos hemisferios cerebrales y favorece así el desarrollo de la actividad cerebral.

La punta del bastón se introduce a la altura del talón del antepié. La punta del bastón se introduce con el miembro superior opuesto.

Al mismo tiempo, el otro miembro superior se engancha, se extiende por el codo y completa el desenganche del otro bastón. Hay que recordar que no se trata de una marcha convencional con bastones, sino de un movimiento rítmico dinámico mutuo del cuerpo y los bastones.

La técnica puede parecer complicada a primera vista, pero tras la explicación y la demostración se comprende fácilmente.

Para comprenderla mejor, se recomienda la instrucción de un terapeuta o entrenador de marcha nórdica.

Los errores más comunes en la marcha nórdica

• Trastorno del movimiento opuesto de las extremidades superiores e inferiores
• Postura incorrecta
• Postura adelantada de la cabeza y los hombros
• Elevación de los hombros y los músculos trapecios
• Espasticidad excesiva de los palos
• Olvido de botar los palos con la mano posterior
• No utilizar los palos al caminar
• Respiración irregular
• No activar el diafragma y la respiración diafragmática
• Extensión exagerada de la rodilla al ponerse en cuclillas
• Pisadas inadecuadas
• Manos y palos demasiado alejados del cuerpo

Indicaciones y contraindicaciones

La marcha nórdica tiene muy pocas contraindicaciones y se sabe que es adecuada para diversas edades y diagnósticos médicos.

La marcha nórdica es una actividad adecuada para niños y mujeres embarazadas.

Esta actividad recreativa al aire libre también suele practicarse en grupo en institutos de rehabilitación y centros balnearios. Permite desarrollar el área social y de comunicación del individuo. Por otra parte, tras el entrenamiento, es posible caminar de forma independiente en armonía con la naturaleza.

Ejemplo de indicaciones para la marcha nórdica

• Diabetes mellitus
• Obesidad y sobrepeso
• Enfermedades cardiovasculares de grado inferior
• Enfermedades respiratorias de grados inferiores
• Osteoporosis
• Osteoartritis
• Desequilibrios musculoesqueléticos
• Trastornos de la coordinación neuromuscular
• Debilitamiento del sistema musculoesquelético
• Enfermedad de Parkinson
• Enfermedad de Alzheimer
• Postura defectuosa
• Síndrome vertebroálgico
• Afecciones postoperatorias
• Ansiedad y depresión

Contraindicaciones de la NW

Hay bastantes razones por las que no es posible practicar la marcha nórdica.

Entre ellas se encuentran los estadios elevados de enfermedades cardiovasculares y respiratorias, la incapacidad para caminar sobre dos extremidades, la incapacidad para engranar las extremidades superiores, las enfermedades víricas e inflamatorias actuales, la temperatura elevada, la caquexia general (debilidad, emaciación), un posible cáncer y otras.

En caso de duda sobre la idoneidad de la marcha nórdica, se recomienda consultar a un médico o fisioterapeuta.

Variantes avanzadas de la marcha nórdica

La marcha nórdica consiste en correr con la ayuda de bastones NW. Es una técnica de carrera que implica la parte superior del cuerpo. La marcha nórdica es más exigente para el sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético del individuo. Es adecuada como forma regenerativa de actividad de ocio o como actividad compensatoria para deportistas.

La marcha nórdica es un tipo de marcha más extenuante en terrenos más difíciles. Es una variante avanzada de la marcha nórdica en cuanto a forma física y fuerza. Debido al tipo de entorno y terreno, también se utilizan las fases de paso y vuelo de la zancada. Existe una mayor carga sobre el sistema musculoesquelético y cardiovascular.

El patinaje nórdico consiste en patinar sobre ruedas utilizando la técnica del bastón NW. Esta variante es una forma especialmente agradable de actividad física reparadora para quienes dominan técnicamente el patinaje. Sin embargo, existe un mayor riesgo de caídas y, con una técnica incorrecta, un riesgo de exacerbar los desequilibrios musculoesqueléticos.