La vitamina D y sus efectos. ¿Nuestra salud, huesos fuertes o inmunidad fuerte?

La vitamina D es muy importante para el correcto crecimiento de los huesos y la salud de los dientes. Su papel no acaba ahí, ya que es necesaria para muchas otras funciones de nuestro organismo.

Desempeña un papel importante en las defensas o reacciones inmunitarias. Su deficiencia se asocia a enfermedades autoinmunes, diabetes, enfermedades cardiovasculares. Desempeña un papel importante durante el embarazo, en el desarrollo del feto, del recién nacido o de los niños pequeños.

También se la conoce como la vitamina del sol.
¿Qué es la vitamina D, cuáles son sus funciones en la salud y cuáles son sus efectos sobre la salud?
¿Cuál es su fuente, cuáles son sus niveles y dosis adecuados?

¿Qué es la vitamina D?

Esta vitamina está formada por sustancias biológicamente activas llamadas calciferoles. Nuestro cuerpo las obtiene de la exposición al sol, ya sea a través de la luz solar de tipo UVB o a través de los alimentos.

Conocemos los tipos básicos de vitamina D

• ergocalciferol, que en realidad es vitamina D2, de origen vegetal.
• colecalciferol, es decir, D3, de origen animal, producida en la piel humana
• las otras formas son D1, D4 y D5

Aunque a la vitamina D se la denomina vitamina, sus tareas y funciones van mucho más allá de este término. También es más apropiado denominarla hormona.

La vitamina D es una vitamina liposoluble.
La vitamina C, por ejemplo, es soluble en agua.

Participa en la regulación del metabolismo del calcio, estimula la absorción de diversos minerales en el intestino. Posteriormente, ayuda en los procesos inmunitarios. Su carencia es un riesgo para el desarrollo de enfermedades autoinmunes.

¿Cómo se produce?

Una cantidad significativa, hasta el 90% de esta vitamina, se produce en la piel.

La radiación UVB del sol actúa sobre la piel. Durante este proceso, se requiere una determinada forma de colesterol para su síntesis, a saber, el 7-dehidrocolesterol.

Posteriormente, en el hígado y los riñones, esta prohormona se convierte en una forma importante y se denomina calcitriol (1,25-dihidroxicolecalciferol). En esta forma, es biológicamente activo y desempeña diversas funciones necesarias e importantes en nuestro organismo.

Para su producción es importante la luz solar, que la proporciona durante los meses cálidos.
Durante el otoño y el invierno su producción es limitada.
Por lo tanto, es necesario suministrarla al organismo de otra forma.

La tabla ofrece un breve resumen del proceso de formación

¿Qué funciones desempeña en el organismo?

El calcitriol, convertido en vitamina D, es una hormona esteroidea. Su función más conocida es regular la absorción de calcio y fosfato en el intestino, por lo que la gente lo asocia con los huesos y, cuando es deficiente, con la osteoporosis o el raquitismo.

La tabla siguiente enumera el espectro más importante de efectos de la vitamina D y los problemas asociados a su deficiencia

Embarazo e infancia

Unos niveles adecuados de vitamina D son importantes durante el embarazo. Por supuesto, también lo son para la mujer. Unos niveles reducidos se asocian a diabetes gestacional o preeclampsia.

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La principal importancia para el bebé reside ya en el desarrollo intrauterino del feto.

La vitamina D es responsable del desarrollo de todo el esqueleto del feto. Unos niveles insuficientes durante el embarazo pueden hacer que el bebé desarrolle asma, diversas alergias o enfermedades autoinmunes. También es importante para conseguir que el recién nacido tenga un peso normal al nacer.

También es valiosa en la producción de leche materna. Así como para el crecimiento óseo y la salud dental en bebés y niños pequeños. Una enfermedad por deficiencia de vitamina D comúnmente conocida en los niños es el raquitismo.

Los efectos de la vitamina D se extienden por todo el organismo. Como es bien sabido, incluso aquellas funciones aún por descubrir demuestran su importante necesidad. Nosotros controlamos en parte dónde la obtenemos.

También hay fuentes menos populares, que enumeramos más adelante en el artículo.

Las principales fuentes de vitamina D, pero también las menos conocidas

La vitamina D3 es producida por el propio organismo, a través de la piel y la luz solar. Probablemente todo el mundo sepa que se sintetiza cuando tomamos el sol. Así es como el organismo obtiene hasta el 90% de la vitamina que necesita.

Durante 30 minutos de exposición al sol en verano, el cuerpo produce entre 10.000 y 12.000 unidades. En los meses de verano, el cuerpo acumula un suministro para 2-4 meses.

El mejor sol es el de primavera y verano.
Durante este periodo, el sol contiene el espectro de rayos necesario: la radiación UVB.

Durante los meses de otoño (especialmente noviembre) e invierno (hasta febrero), la luz solar es ineficaz para la producción de vitamina D.

En la síntesis de vitamina D influyen diversos factores, como por ejemplo

• la época del año
• la situación geográfica, países del norte y del sur a partir de 40° durante el invierno
• la hora del día
• la raza, el pigmento de la piel, la piel más oscura o más gruesa necesita más tiempo para producir la misma cantidad
• la capacidad de la piel para formar vitamina D disminuye a edades avanzadas, en torno a un 75% por encima de los 65 años
• uso de cremas protectoras
• la superficie de piel expuesta al sol

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Enumeramos las fuentes menos conocidas de las que podemos obtener vitamina D

Aparte del sol, la vitamina D también puede obtenerse de otras fuentes. La mayor parte está contenida en la carne y el aceite de pescado.

Los huevos son otra fuente, pero también los productos lácteos y el hígado. Las plantas contienen cantidades mínimas, por ejemplo las espinacas.

Algunos alimentos la contienen en su forma natural, mientras que en otros se añade artificialmente.

Este proceso se conoce como enriquecimiento.

Sirve para enriquecer, por ejemplo, los productos lácteos o diversas grasas vegetales y para untar.

También se encuentra de forma natural en algunas setas, que contienen una forma de D2. Las setas son poco energéticas y, por tanto, adecuadas para dietas o regímenes vegetarianos como una especie de sustituto de los productos animales.

Con las setas hay que tener cuidado con las venenosas. Los síntomas de la intoxicación por setas se describen en un artículo de una revista.

La tabla enumera algunos alimentos con contenido en vitamina D por cada 100 gramos

Los alimentos enriquecidos son más abundantes en algunos países (sobre todo los nórdicos) y además están obligados por ley.

Los más comunes son los productos lácteos, la leche, diversas bebidas de yogur y las grasas vegetales o el cacao. Su precio es, en la mayoría de los casos, ligeramente superior.

La dosis diaria necesaria

La dosis correcta de vitamina D varía en función de la edad. Es necesaria ya durante el crecimiento del feto en el útero.

Las necesidades diarias mínimas de vitamina D para las distintas edades:

• lactantes hasta 1 año de edad = 100 UI
• niños mayores de 1 año = 600 UI
• adultos hasta 70 años = 1500-2000 UI
• mayores de 70 años = 800 UI como mínimo, pero es adecuada la misma dosis que en la edad adulta
• mujeres embarazadas y lactantes = 600 UI como mínimo, pero lo mejor son 1500 UI

En varios artículos encontrará valores de vitamina D expresados en µg. La conversión es la siguiente:
1 µg = 40 UI de vitamina D

¿Por qué no hay suficiente vitamina D en nuestro cuerpo?

La cantidad de vitamina D que tenemos en la sangre depende de varios factores internos y externos. Entre los factores internos se encuentran, por ejemplo, las influencias genéticas o la obesidad.

En los recién nacidos, es el nivel en la sangre de la madre durante el embarazo, en los lactantes en la leche materna durante la lactancia. En los niños pequeños, los suplementos nutricionales como las gotas que la contienen influyen en la falta de suministro.

Además, los bajos niveles en la dieta también tienen un impacto negativo. El componente más significativo es la falta de luz solar.

La falta de sol se debe a un estilo de vida sedentario, pero también al miedo innecesario al cáncer de piel. El melanoma es el coco de nuestro tiempo, pero no podemos evitar el sol por completo.

Podría decirse que la causa principal es un estilo de vida inadecuado. La mayor parte del tiempo que pasan niños y adultos trabajando de forma sedentaria, en casa, jugando con el ordenador o viendo la televisión, pasa factura.

Además, el menor consumo de alimentos como el pescado y el aceite de pescado contribuyen a la deficiencia de vitamina D. Además de vitamina D, también contienen ácidos grasos insaturados saludables.

Dato interesante: Sobre los ácidos grasos

Las personas mayores son las que con más frecuencia corren el riesgo de sufrir una carencia, especialmente las que se encuentran en centros de asistencia social, parcial o totalmente inmóviles. Pero también los diabéticos o las personas que se recuperan de una enfermedad o lesión.

Del mismo modo, las personas obesas. El tejido adiposo absorbe la vitamina D, lo que provoca una reducción de los niveles sanguíneos.

Niveles normales de vitamina D en sangre

Cuando se evalúan los niveles de vitamina D en sangre, se considera normal un nivel superior a 75 nmol por litro de sangre. Se ha informado de que tiene efectos positivos significativos a niveles superiores a 100 nmol por litro.

¿Podemos tener una sobredosis de vitamina D?

La vitamina D es liposoluble, lo que conlleva la posibilidad de intoxicación, hipervitaminosis o sobredosis. Los efectos negativos de un exceso de vitamina D en la sangre se registran en niveles a largo plazo superiores a 250 nmol/l.

Pero.

No hay sobredosis de vitamina D por el sol.

La única forma de exceso puede estar provocada por un aporte artificial y excesivo al organismo. Un ejemplo sería una combinación de baños de sol, ingesta de alimentos ricos en y consumo simultáneo de suplementos dietéticos, comprimidos ricos en esta vitamina.

El consumo excesivo de vitamina D a largo plazo es de más de 25 microgramos (1000 UI al día) en niños y de más de 50 microgramos (2000 UI al día) en adultos.

¿Cuáles son las manifestaciones de la hipervitaminosis, es decir, el exceso de vitamina D?

Los niveles elevados y prolongados de vitamina D hacen que el calcio se desprenda de los huesos y se eleve en la sangre, lo que provoca la deposición de calcio en los tejidos blandos.

Por ejemplo, calcificación de los vasos sanguíneos, daños en el corazón o los riñones.

Las sobredosis de suplementos dietéticos son más frecuentes en los lactantes cuando se administran dosis excesivas durante un periodo prolongado.

En los niños pequeños, la sobredosis se manifiesta con debilidad muscular, flacidez, aumento de la irritabilidad, sed excesiva y micción frecuente, pero también con vómitos.

Esto provoca gradualmente deshidratación o estreñimiento.

Algunos ejemplos de síntomas de sobredosis en adultos son

• Náuseas
• vómitos
• falta de apetito
• sed excesiva
• debilidad
• fatiga
• nerviosismo
• estreñimiento
• deshidratación
• pérdida de peso

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¿Cuál es la forma de comprobar su nivel actual en sangre?

Hoy en día no existe un cribado de los niveles de vitamina D en la población. Lástima. Lo solicita un médico generalista para un diagnóstico diferencial o quizás un inmunólogo para un trastorno inmunitario.

Las pruebas no médicas suelen ser autofinanciadas y se hacen en el departamento de bioquímica.

En invierno, su nivel es más bajo

El periodo que va desde el otoño hasta el final del invierno se caracteriza por una menor producción de vitamina D en la piel. Como consecuencia, también hay una falta de radiación UVB. Aumenta la necesidad de suplementarla con alimentos o complementos nutricionales.