La importancia de beber: ¿qué es una ingesta insuficiente o excesiva de líquidos? + cálculo

Un régimen de beber sano y adecuado tiene sus particularidades en verano (e incluso en otros meses del año).

Usted se pregunta:
¿Cuál es la importancia de beber?
¿Qué es beber poco o en exceso?
¿Cómo calculo la cantidad de agua que debo beber?
¿Cuánta agua deben beber los bebés, los niños pequeños y mayores y los adultos?

El cuerpo humano necesita una cierta cantidad de agua cada día. Cuando hace calor, las necesidades aumentan. El sol, el aire seco, el calor, la sudoración o el aumento del esfuerzo físico son sólo algunos de los factores que afectan a nuestro equilibrio de líquidos.

El agua es la base de la vida, lo sabemos. También es bien sabido que una persona no puede sobrevivir más de 3 ó 4 días sin agua.

Falta de agua = deshidratación

Una ingesta reducida de agua puede provocar problemas de salud. La deshidratación puede producirse de forma aguda o crónica. La pérdida repentina de líquidos y la reposición inadecuada de los líquidos excretados se producen rápidamente.

En el caso de una reposición inadecuada de líquidos a largo plazo, aunque sea sutil, es frecuente el riesgo de problemas de salud más graves.

La deshidratación es especialmente peligrosa en la infancia. En la vejez, la percepción de la sed se reduce, lo que puede provocar problemas crónicos.

Los síntomas típicos de la deshidratación son

• dolor de cabeza
• palpitaciones
• hormigueo en los dedos, las extremidades o los labios
• desmayo y colapso
• fatiga
• pérdida de rendimiento
• somnolencia
• irritabilidad y disminución de la capacidad mental
• sensación de frío
• orina oscura y orinar menos
• piel seca

Con una deficiencia prolongada también se produce

• dolor articular
• estreñimiento
• dolor abdominal, especialmente alrededor del estómago
• agravamiento de enfermedades crónicas
• deterioro de la función renal

Lea información interesante en los artículos de la revista:
¿Cuáles son los síntomas más comunes de la deshidratación?
La deshidratación en los niños puede ser peligrosa

¿Y cuánta agua es poca o demasiada?

El cuerpo humano tiene necesidades diferentes para cada persona, y lo mismo ocurre con los líquidos.

La cantidad de agua que necesita cada persona es individual.

No es posible determinar cuánta agua debe beber cada persona. La cantidad de agua necesaria varía en función de la edad, el sexo, la temperatura o la actividad. Conocemos otros factores que influyen en una hidratación adecuada.

14 factores básicos que afectan a las necesidades de ingesta de líquidos:

1. Edad
2. Sexo
3. peso corporal
4. temperatura corporal
5. estado actual de salud
6. estado actual de hidratación, hidratación corporal
7. enfermedad, aguda o crónica
   • inflamación, infección
   • diarrea o vómitos
   • insuficiencia cardiaca
   • insuficiencia renal
   • diabetes
8. dieta, su composición y cantidad
   • contenido de sales, minerales, agua, proteínas, azúcar o energía, calorías
9. alcohol
10. temperatura ambiental
11. humedad ambiental
12. flujo de aire
13. actividad física
    • medio ambiente y esfuerzo físico = gran interacción
14. la ropa y su calidad
    • aire
    • ajustada y sin aire

Normalmente se expulsa del cuerpo...

El agua es el medio en el que tiene lugar el metabolismo, aporta oxígeno y nutrientes a las células. Es importante para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular o de los riñones.

Los riñones filtran de la sangre los productos peligrosos y tóxicos del metabolismo, que deben ser eliminados del organismo. Mantener un equilibrio adecuado de líquidos es esencial para todas las funciones vitales. También puede leer sobre la homeostasis en el artículo de nuestra revista, que refuta las afirmaciones sobre la acidificación.

Aproximadamente 2300-2500 ml de agua corporal (2,3-2,5 litros) se eliminan del cuerpo cada día, a temperatura y actividad normales.

Estimación aproximada de la pérdida de líquidos del organismo:

• 800-1400 ml de líquido a través de la orina
• 600-800 ml de vapor de agua durante la respiración
• 500 ml por transpiración y a través de la piel
• 100 ml a través de las heces

La pérdida de líquidos puede ser de 3 a 5 veces mayor con un mayor esfuerzo y en ambientes calurosos.

Otras cosas bastante comunes en nuestra vida también influyen en el aumento de la excreción de agua del organismo. Por ejemplo, el café o el té tienen un efecto diurético. Lo mismo ocurre con el alcohol.

La cerveza es un líquido, pero 1,5 litros de cerveza = unos 2500 ml de orina.
Esto significa un balance negativo de líquidos.

No sólo el frío y el calor, sino también el aire frío del aire acondicionado resecan las mucosas. Lee los artículos de la revista sobre el efecto del aire acondicionado en nuestra salud y cómo utilizarlo correctamente para que no nos perjudique.

Si fuéramos más allá y calculáramos la pérdida de líquido en condiciones específicas, llegaríamos a unos 6.000 ml de líquido. Y perder 6 litros de líquido ya es bastante significativo.

¿Cuánto líquido debemos beber?

Lo mejor es empezar a primera hora de la mañana.

Tras despertarnos del sueño, es aconsejable beber entre 300 y 500 mililitros de agua. Lo mejor es agua corriente o de mesa. Después, también hay que pensar en beber a lo largo del día.

Si tenemos previsto un viaje largo en coche o sabemos que no vamos a poder orinar, deberíamos beber una hora antes de salir.

El cuerpo humano excreta aproximadamente 2,5 litros de agua, y sin duda debería ingerir esa cantidad.

Durante el metabolismo, el cuerpo produce unos 300 ml de agua corporal e ingiere hasta 900 ml a través de los alimentos.

La tabla muestra las necesidades diarias de agua por edad

Un adulto debe beber entre 1.400 y 3.150 ml de líquido con 70 kg de peso corporal. La recomendación es beber unos 2,5 litros.

Esta cantidad se refiere a unas condiciones ideales, que incluyen una temperatura ambiente de unos 22 °C, una humedad relativa de alrededor del 60 %, ningún esfuerzo físico mayor y poca sudoración.

Es mejor beber poco y a menudo. Así, por ejemplo, 10 vasos de agua de dos decadas a lo largo del día.

Ejemplo...

Por la mañana, después de despertarse, unos 300 ml. Desayunar media hora después. Después del desayuno, no beber durante una hora. A continuación, beber 2 decilitros de agua cada hora. Antes de la comida principal, beber con un intervalo de tiempo suficiente.

Después de la comida principal no beber durante aproximadamente una hora, si, entonces un máximo de 2 decilitros de líquido.

Aproximadamente una hora después de la comida se vuelve a beber 200 ml de líquido, una vez cada hora hasta la noche. Antes y después de la cena se aplica la misma regla que para la comida.

La comida principal no debe regarse con mucha agua, para evitar problemas digestivos.

Por supuesto, no nos serviremos 10 ó 20 vasos delante. También podemos verter agua de una botella en un vaso, lo que ayudará a controlar mejor nuestra ingesta de líquidos durante el día.

Un régimen de bebida adecuado también ayudará a perder peso.

Aproximadamente una hora antes de acostarnos, no debemos beber grandes cantidades de líquidos, para evitar las ganas de orinar durante el sueño.

Existen varias calculadoras en Internet para calcular el régimen de bebida en función del peso corporal o incluso aplicaciones para hacer un seguimiento del régimen de bebida. Es necesario pensar en la disposición individual y en las circunstancias y factores actuales que influyen.

¿Cómo sabemos si no hemos bebido suficiente líquido?

A continuación describimos la sensación de sed. Lo ideal sería no sentirla en absoluto.

Tenemos otras formas de saber si hemos bebido lo suficiente. Una de ellas es la orina. ¿Orinamos lo suficiente? ¿Y de qué color es nuestra orina? ¿Es de color amarillo claro o más bien oscura?

En el artículo sobre este síntoma se explicaqué significa orina oscura.

Si no hay suficiente hidratación, será oscura, puede oler más y ser menos abundante.

Otro indicador es nuestra piel. La piel estará más seca. Además, es posible observar un aumento de la turgencia. Bien hidratada, tiene la tensión y la flexibilidad adecuadas. La piel seca durante mucho tiempo es menos elástica.

Sensación de sed

Sentir sed es un indicador biológico de un balance negativo de líquidos. Se produce cuando se pierde entre un 1% y un 2% de líquidos.

No es una alerta precoz.

Se recomienda beber regularmente a lo largo del día para no sentir sed. Al buscar información, uno también puede encontrarse con afirmaciones de médicos que recomiendan beber líquidos sólo cuando se siente sed.

No beberé en el trabajo ni en la escuela para no tener que orinar

Beber es tan importante en el trabajo y en la escuela como en otras ocasiones. Evitar orinar es inadecuado. La deshidratación provoca fatiga y reduce la concentración y el rendimiento.

Las funciones intelectuales y de memoria también se deterioran. Uno se vuelve irritable, nervioso.

Sensación de sed en los niños

Los bebés o niños pequeños no pueden expresar que tienen sed, por lo que hay que ofrecerles líquidos a lo largo del día. En los primeros 6 meses de vida, basta con la leche de fórmula, que les aporta suficientes nutrientes y líquidos.

La situación cambia, por supuesto, en caso de enfermedad, aumento de la temperatura corporal, vómitos o diarrea.

La leche materna contiene un 90% de agua.

Incluso los niños más pequeños no entienden todavía la necesidad de beber, y a menudo se olvidan de hacerlo mientras juegan.

Además de la deshidratación , existe el riesgo de insolación o agotamiento por calor.

Es responsabilidad de los padres garantizar la ingesta regular de agua y también elegir el tipo adecuado de líquidos.

Pautas de bebida para embarazadas y madres lactantes

Las mujeres embarazadas tampoco deben olvidar su ingesta de agua. Corren el riesgo de sufrir estreñimiento y, por supuesto, deshidratación. El agua también es importante para la producción de leche materna.

Las bebidas minerales y ricas en sal o sodio no son adecuadas en este periodo, ya que empeoran la hinchazón o aumentan la tensión arterial, lo que provoca preeclampsia.

Precaución en la tercera edad

A las personas mayores les cuesta beber agua, y esto se debe a que tienen menor sensación de sed. Pero a menudo evitan beber agua debido a sus problemas de salud.

Por ejemplo, los hombres con próstata agrandada no beben para no tener que ir a orinar. En el caso de las mujeres, la incontinencia urinaria es un problema frecuente.

Para ambos sexos, es cuando tienen una enfermedad cardiaca, cuando toman medicación contra el encharcamiento... Tienen miedo de beber para no hincharse y tener el cuerpo encharcado, lo cual es un problema.

Enfermedad y agua

Con diversas enfermedades, la necesidad de ingerir líquidos cambia. Quizá el ejemplo más conocido sean diversas enfermedades infecciosas que provocan vómitos, diarrea o fiebre.

En estos casos, el organismo pierde líquidos de forma descontrolada. Si la reposición es insuficiente o imposible, se produce la deshidratación. De ahí el deterioro general de la salud.

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Una enfermedad especial es la diabetes insípida, disentería. En ella, el cuerpo excreta hasta 20 litros de orina al día. Uno de los síntomas de esta enfermedad es una exagerada sensación de sed.

En el lado opuesto se encuentra el grupo de enfermedades en las que se restringe deliberadamente la ingesta de líquidos, según determine el médico. Es el caso, por ejemplo, de la insuficiencia cardiaca crónica o cuando la función renal es insuficiente y es necesaria la diálisis.

Incluso un exceso de líquido puede causar problemas

Al igual que una deficiencia, demasiada agua causa un problema.

¿Bebemos mucha agua por la presión mediática o ambiental, porque está de moda? También existe una dependencia psicológica del agua, en la que una sensación artificial de sed anula la necesidad.

También existe lo que se denomina intoxicación por agua.

La intoxicación por agua puede producirse cuando se beben tan sólo 10 litros de líquido en pocas horas. Demasiada agua entra en la sangre, donde altera el equilibrio mineral. El exceso de agua afecta a las células, pero también a los órganos. Lo más grave es la inflamación del cerebro, que pone en peligro la vida de la persona.

Se dice que en un día el cuerpo es capaz de ingerir hasta 15 litros de agua. Si los riñones no pueden eliminar este exceso, hay un problema.

Lo peor es beber demasiado líquido con demasiada rapidez. La excreción de más de 1 litro de orina por hora es problemática.

No debemos beber más de 1 litro en una hora.

La intoxicación por agua presenta los siguientes síntomas

• dolor de cabeza
• vómitos
• desorientación, confusión
• presión intracraneal elevada
• inflamación del cerebro
• alteración de la conciencia hasta el coma
• muerte si no se trata

Beber en el lugar de trabajo

Los líquidos y su ingesta regular también son importantes en el trabajo, especialmente en los días calurosos, cuando la temperatura supera los 30 °C. Los empresarios deben asegurarse de que sus empleados ingieran suficientes líquidos y minerales en los días calurosos.

El cuerpo pierde líquidos y minerales en el trabajo y, en especial, durante los esfuerzos físicos intensos.

¿Qué líquidos son adecuados y cuáles no?

¿Cuál es el mejor agua?

El agua de manantial y el agua pura del grifo.

El agua para niños, es decir, el agua para bebés o filtrada, también se encuentra entre las mejores. El agua de mesa o mineral también es adecuada, pero con bajo contenido en minerales. Las infusiones de frutas o hierbas o el té verde, blanco o rooibos también son buenas opciones.

El café, el té negro, la leche, el cacao, los zumos de verduras y frutas y las sopas no cuentan para la cantidad de líquidos ingeridos al día.

En la siguiente sección también intentamos darte una idea de los líquidos apropiados e inapropiados:

Qué beber:

• Agua pura
• agua de manantial y de mesa
• agua filtrada
• agua para bebés
• ligeramente mineralizada
• sin dióxido de carbono
• zumos de frutas y verduras diluidos en agua
• té blanco, verde, rooibos
• infusiones

En menor volumen

• agua de mineralización media
• contenido de sólidos disueltos 500-1500 mg/l
• agua carbonatada

Límite:

• Alcohol
• bebidas azucaradas
• bebidas de cola
• agua mineral azucarada
• bebidas energéticas
• néctares

Cómo beber

• 300-500 ml a primera hora de la mañana
• unos 2,5 litros al día
• cada hora o menos
• una hora después de las comidas
• no beber agua con las comidas
  • máximo 2 dcl
• durante el esfuerzo y el deporte
• líquidos hipotónicos gradualmente 4 vasos
• controlar la cantidad y el color de la orina

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