Higiene del sueño: 10 reglas sencillas para un sueño de calidad

¿Cuál es el decálogo de la higiene del sueño? Dormir una noche entera es una medida preventiva para la salud física y mental. Es la clave para la regeneración y recuperación del organismo. ¿Qué actividades debemos evitar antes de acostarnos?

Las respuestas a estas preguntas y otras informaciones interesantes se encuentran en el artículo.

¿Por qué es importante un sueño de calidad?

El sueño es esencial para el buen funcionamiento de los sistemas internos del cuerpo, la restauración de la energía, la regeneración, el procesamiento de la información, una mejor concentración y memoria. El sueño es un estado regular de descanso para el cuerpo.

Dormir bien reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, desequilibrios hormonales y, por último, pero no por ello menos importante, enfermedades psicológicas (demencia, depresión...).

El sueño afecta significativamente a la salud física y mental de una persona.

La duración necesaria del sueño es individual, teniendo en cuenta la edad, el historial médico y la actividad física y mental durante el día.

Un adulto debería dormir al menos 7 horas al día durante la noche.

¿Qué le ocurre al cuerpo durante el sueño?

• Calma el ritmo cardíaco
• Disminución de la tensión arterial
• Calma la respiración
• Regeneración muscular
• Procesamiento de la información
• Favorecer la memoria y la concentración
• Ordenar pensamientos y estímulos
• Regulación del metabolismo

Resumen de las etapas del sueño

Las distintas fases del sueño se dividen en 2 grupos básicos: la fase REM y la fase no REM. Esta última se divide en 4 subetapas.

La fase REM (Rapid Eye Movement) se caracteriza por movimientos oculares rápidos. Es un sueño paradójico en el que algunos valores corporales corresponden al estado de vigilia.

Es una fase más débil que ocupa aproximadamente el 20-25% del tiempo total de sueño y se repite varias veces por noche. Lo característico es la transferencia de información y la ensoñación.

Por el contrario, la fase de movimientos oculares no rápidos (non-REM) se caracteriza por movimientos oculares lentos y en reposo. La fase non-REM representa el 75-80% del tiempo total de sueño.

La fase no REM contiene subfases de sueño ligero y formas más profundas de sueño.

También puede encontrar información interesante en el artículo:
¿Cuánto tiempo es necesario dormir? ¿Qué es la fase REM, la no REM y por qué necesitamos soñar?

Ritmo circadiano (reloj biológico)

El ritmocircadiano es el ritmo biológico del cuerpo con una duración aproximada de 20-28 horas. Es la alternancia de vigilia y sueño durante un día.

El ritmo circadiano es la regulación fisiológica de los procesos corporales en respuesta a los cambios del entorno externo.

En el mantenimiento del biorritmo circadiano, la alternancia de vigilia y sueño se produce en función de la alternancia de luz y oscuridad.

Este reloj biológico interno influye en una serie de procesos corporales: desde la liberación de hormonas, los cambios de temperatura corporal, el rendimiento físico y mental hasta la regulación del metabolismo y los hábitos alimentarios.

La hormona melatonina es un factor esencial de la vigilia y el sueño.

Melatonina: la hormona del sueño

Cuando hay luz en el exterior, los rayos de luz inciden en la retina del ojo de una persona. Los nervios conducen esta información luminosa a los núcleos nerviosos del hipotálamo en el cerebro. Posteriormente, se segregan pequeñas cantidades de melatonina, la hormona del sueño, como respuesta del cuerpo.

Esta hormona llega a los receptores de melatonina, donde inhibe su producción.

Esto hace que la secreción de melanina sea mínima durante el día y en presencia de luz. Por el contrario, la melatonina se segrega en grandes cantidades en la oscuridad porque no está bloqueada por ningún proceso corporal.

La disminución de los niveles de melatonina se asocia a la dificultad para conciliar el sueño, la mala calidad del mismo y el consiguiente agotamiento durante el día.

Efectos de la hormona melatonina:

• Efecto sobre la vigilia y el sueño
• Regulación del ritmo circadiano
• Apoyo a los procesos inmunitarios
• Regulación de los niveles de cortisol
• Apoyo a la memoria y el aprendizaje
• Efectos antioxidantes
• Favorecer la salud reproductiva

La alteración de los ritmos circadianos y de la secreción de la hormona melatonina puede provocar graves problemas de salud. Sin un sueño regular de calidad y la oportunidad de que el organismo se recupere, aumenta el riesgo de sufrir trastornos físicos y mentales.

Higiene del sueño

La higiene del sueño puede entenderse como un determinado estereotipo de patrones de sueño que garantiza un sueño de calidad y sin interrupciones. El objetivo de la higiene del sueño es garantizar que el sueño tenga un efecto positivo en la salud física y mental de una persona.

Sirve para prevenir los malos hábitos de sueño que interfieren en la calidad y la cantidad del sueño.

La higiene del sueño incluye muchos consejos y prácticas para ayudar a abordar los problemas del sueño: sueño de mala calidad, interrumpido, corto o no lo suficientemente profundo.

La higiene del sueño no sólo se refiere a las actividades relacionadas con la noche y el sueño, sino también a las actividades realizadas durante el día y a diversas distracciones antes de acostarse que podrían afectar negativamente a la calidad del sueño y a su recuperación.

¿Cómo se manifiesta una mala higiene del sueño?

• Insomnio
• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertares frecuentes
• Sueño demasiado ligero
• Sensación de falta de sueño al despertarse
• Menor fatiga durante el día
• Agotamiento crónico
• Alteraciones de la concentración
• Cambios frecuentes de humor

¿Qué es la hipertensión nocturna? ¿Cómo aumenta el riesgo de complicaciones de salud?

Diez principios de higiene del sueño

Para prevenir la salud y tener un sueño de calidad, es esencial familiarizarse con los consejos básicos y las recomendaciones de los expertos.

También es aconsejable desarrollar su propio régimen de higiene del sueño, adaptado a su estilo de vida individual, su trabajo, sus hábitos diarios y su salud, sin desviarse de los consejos de los expertos.

1. Horario regular de sueño

El punto básico es aproximadamente la misma hora de dormirse. Aunque parezca sencillo, en la mayoría de los casos este punto supone un problema. Es aconsejable observar una hora aproximada de dormirse y de despertarse.

En relativamente poco tiempo, el cuerpo puede adaptarse y entonces se levanta de forma natural a la misma hora, incluso sin despertador.

Cuando ajuste su biorritmo, su cuerpo esperará dormir a una hora determinada y, al mismo tiempo, querrá despertarse a una hora aproximada.

Lo ideal es no desviarse demasiado de la rutina establecida durante los fines de semana.

Sin embargo, hay que extremar las precauciones y evitar periodos cortos y prolongados de sueño de menos de 7 horas, ya que el cuerpo puede no tener tiempo de recuperarse en tan poco tiempo. Lo ideal es aplicar el sueño durante al menos 8 horas al día.

2. Eliminación de la luz azul al acostarse

Este punto de la higiene del sueño es sumamente importante para la correcta secreción de la hormona melatonina, que responde a los estímulos luminosos.

La luz azul de las pantallas de ordenador, teléfonos móviles y dispositivos electrónicos similares suprime la producción de la hormona melatonina, lo que puede provocar una disminución de la calidad del sueño y problemas para conciliarlo.

Se recomienda eliminar la exposición a la luz azul unos 60 minutos antes de acostarse.

Si es inevitable trabajar con luz azul, es aconsejable llevar gafas especiales con filtro de luz azul.

Al mismo tiempo, es aconsejable eliminar cualquier excitación excesiva y los estímulos que estimulen nuestra concentración antes de acostarnos. Por el contrario, se recomienda aumentar la relajación y tranquilizar el cuerpo y la mente antes de acostarse.

3. Actividad suficiente durante el día

La actividad física regular durante el día puede ayudar a promover un sueño de mejor calidad. El ejercicio refuerza el ritmo circadiano y estimula la fase del sueño con ondas lentas más largas, que es lo mejor para la salud.

Los momentos adecuados para realizar actividad física son por la mañana y por la tarde. Por el contrario, no es aconsejable realizar una actividad física excesiva por la noche antes de acostarse.

4. Eliminación de la actividad excesiva antes de acostarse

El ejercicio antes de acostarse y por la noche no es la mejor idea. La última actividad física debe realizarse aproximadamente 3 horas antes de acostarse. Como consecuencia del ejercicio, se produce un aumento de adrenalina y otras hormonas que estimulan el rendimiento físico.

Por otro lado, debido a la mayor liberación de melatonina por la noche, es aconsejable que el cuerpo y la psique del individuo se calmen antes de conciliar el sueño.

5. Eliminar las comidas copiosas antes de acostarse

Aunque se sienta hambre a última hora de la tarde, es aconsejable optar por alimentos más fáciles de digerir. Los alimentos demasiado pesados y grasos son más difíciles y lentos de digerir, lo que podría interferir en la calidad de la recuperación y el sueño.

También es aconsejable evitar los alimentos demasiado dulces, que aumentan rápidamente la energía corporal y estimulan el organismo.

6. Limitar la ingesta nocturna de bebidas estimulantes

No es aconsejable tomar ningún estimulante energético antes de acostarse. Las bebidas excesivamente dulces, el café, el té verde, los estimulantes con cafeína y el alcohol deben limitarse al menos 4-5 horas antes de dormir.

Aunque a veces el alcohol puede hacer sentir cansado, en la mayoría de los casos perjudica la calidad del sueño y aumenta la probabilidad de despertares nocturnos frecuentes.

Beber agua potable es muy importante para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, hay que tener cuidado con la ingesta excesiva de líquidos justo antes de acostarse, ya que aumentaría el riesgo de despertares nocturnos y de interrupción del sueño por falta de necesidad.

6. Es aconsejable recurrir a una infusión de hierbas con efecto calmante al menos 2 horas antes de acostarse. Ejemplos de hierbas son la melisa o la manzanilla.

7. Una habitación suficientemente oscura

En una habitación suficientemente oscura, donde el contacto con la luz sea mínimo, se puede conseguir una mejor liberación de la hormona del sueño melatonina. Al mismo tiempo, el cuerpo no se ve perturbado por los estímulos luminosos del ambiente exterior.

8. Una habitación agradablemente fresca y ventilada

La temperatura ideal para un sueño sano oscila entre los 18 y los 20 grados centígrados. Una habitación ligeramente más fresca es adecuada. Por el contrario, una habitación sobrecalentada y excesivamente cálida es inadecuada.

Es aconsejable ventilar bien la habitación antes de acostarse.

También son adecuados los purificadores de aire.

Para crear un ambiente agradable, también se deben utilizar difusores con un suave aroma a hierbas que tengan un efecto calmante. Un ejemplo es la lavanda. Sin embargo, hay que tener cuidado con los olores dulces e intrusivos que resultan molestos.

9. Colchón y entorno adecuados

La base de un sueño confortable es un colchón de calidad seleccionado individualmente. En la mayoría de los casos, se trata de un colchón de espuma viscoelástica que no es demasiado blando.

También es esencial la elección de almohadas, edredones o mantas que entren en contacto con la piel. La ropa de cama debe ser especialmente agradable al tacto y limpiarse y cambiarse con regularidad.

Los objetos con alérgenos potenciales (polvo, ácaros, plumas) no deben ser inapropiados en el dormitorio.

10. Técnicas de relajación antes de acostarse

El último pero esencial punto de la higiene del sueño es una técnica de relajación tranquilizadora (ritual) que tenga un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente.

Se trata de una rutina individual a la hora de acostarse que induce a la calma interior y a una sensación placentera. El objetivo es ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir bien.

Ejemplos de rutinas relajantes para irse a dormir:

• Meditación
• Entrenamiento autógeno
• Oración
• Ducha caliente
• Lectura de un libro
• Música relajante
• Aromaterapia
• Estiramientos musculares relajantes

¿Sólo sirven los somníferos? El espinoso camino hacia un sueño tranquilo