Hidratos de carbono: distribución y función en el organismo + Fuentes y contenido de hidratos de carbono en la dieta

Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos, son uno de los nutrientes esenciales. Son una importante fuente y almacén de energía para el funcionamiento fisiológico del cuerpo humano.

En el artículo puede conocer la clasificación de los hidratos de carbono, su importancia, sus funciones, los hidratos de carbono saludables y los que no lo son, sus fuentes en la dieta y mucha más información interesante.

¿Qué es un hidrato de carbono?

Un carbohidrato es un compuesto orgánico perteneciente al grupo de los derivados polihidroxilados. Proviene del nombre latino saccharum, que se traduce como azúcar. El nombre técnico obsoleto es hidrato o hidrato de carbono.

Los hidratos de carbono pueden dividirse de varias maneras.

La división básica de los hidratos de carbono

La unidad básica de construcción de los hidratos de carbono es la denominada unidad de azúcar.

Según el número de unidades de azúcar, un hidrato de carbono se divide en 3 grupos:

1. Monosacáridos (azúcares simples)
2. Oligosacáridos (azúcares complejos)
3. Polisacáridos (compuestos/complejos)

Monosacáridos

Los monosacáridos son los azúcares más simples compuestos por una unidad de azúcar. Son la unidad básica de construcción de los carbohidratos más complejos. Están formados por entre 3 y 9 átomos de carbono.

Se caracterizan por su buena solubilidad en agua y su sabor dulce.

Los monosacáridos se dividen en:

• Glucosa (azúcar de uva)
• Fructosa (azúcar de la fruta)
• Galactosa (parte del azúcar de la leche)
• Ribosa (parte de los ácidos nucleicos ARN y ADN)
• Manosa (importante para el metabolismo)

Oligosacáridos

Los oligosacáridos contienen entre 2 y 10 unidades de azúcar en una molécula unidas por un enlace glucosídico común. En función del número de unidades, se denominan además disacáridos, trisacáridos, tetrasacáridos, etc.

• Sacarosa (colza, azúcar de caña)

Está formada por la unión de glucosa y fructosa.

• Maltosa (azúcar de malta)

Formada por la unión de glucosa y glucosa

• Lactosa (azúcar de la leche)

Formada por la unión de glucosa y galactosa

Polisacáridos

Polisacáridos complejos de alto peso molecular que contienen más de diez unidades de azúcar unidas por un enlace glucosídico. Son insolubles en agua y no tienen sabor dulce.

Según su digestibilidad se clasifican en digeribles, parcialmente digeribles e indigeribles.

• Almidón
• Glucógeno (almidón animal)
• Inulina (fibra vegetal soluble)
• Fibra (importante para el sistema digestivo)
• Celulosa (sustancia constructora)
• Pectina

Hidratos de carbono simples y complejos

En el contexto de la dieta, se habrá encontrado con el término hidratos de carbono simples y complejos. Se trata esencialmente de una división similar a la mencionada anteriormente. Es una división de los hidratos de carbono según el número de unidades de azúcar - azúcares simples.

Hidratos de carbono simples

Los glúcidos simples son moléculas más pequeñas y más fáciles de procesar. En este grupo se incluyen los monosacáridos y los disacáridos. Un monosacárido es la unidad de glúcido más pequeña posible que no se descompone más, por lo que es una fuente inmediata de energía.

Se digiere más rápidamente y tiene un efecto poco saciante.

Hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos incluyen los oligosacáridos y los polisacáridos. En comparación con los hidratos de carbono simples, contienen más sustancias nutricionalmente valiosas, entre las que se encuentra principalmente la fibra.

El organismo absorbe más lentamente los hidratos de carbono complejos y, por lo tanto, tienen un fuerte efecto saciante.

Ingesta dietética de hidratos de carbono: los hidratos de carbono simples no existen

Además de dividirse según el número de unidades de azúcar (azúcares simples), los hidratos de carbono se dividen según su valor nutritivo y dietético en:

1. Obtenido de
2. Sin procesar

Los carbohidratos procesados son nutricionalmente más pobres, especialmente en fibra. Los carbohidratos procesados se encuentran en los refrescos azucarados, los dulces o el pan blanco, etc.

Los carbohidratos procesados elevan los niveles de azúcar en sangre con relativa rapidez sin tener un gran efecto saciante, al contrario, su consumo incluso aumenta la sensación de hambre.

En cambio, los hidratos de carbono no procesados se encuentran en las frutas, las verduras y los cereales integrales, y son más nutritivos y saludables para el organismo que los procesados.

Si queremos que nuestra dieta sea completa y equilibrada, debemos prestar atención a la proporción de macronutrientes (grasas, proteínas, hidratos de carbono) que contienen los alimentos.

Los hidratos de carbono tomados de la avena, por ejemplo, proporcionan aproximadamente la misma cantidad de energía (calorías) que una chocolatina. Sin embargo, los hidratos de carbono complejos no procesados también aportan una serie de nutrientes beneficiosos, como grasas y ácidos grasos, que el organismo puede absorber: fibra, vitaminas y minerales.

Por término medio, los hidratos de carbono deben constituir entre el 45 y el 50% de la ingesta energética diaria, de la cual hasta un 10% deben ser azúcares simples.

Una ingesta excesiva de azúcares simples puede provocar aumentos indeseados del colesterol y resistencia a la insulina. Por el contrario, una dieta rica en hidratos de carbono complejos mejora los niveles de colesterol y reduce la resistencia a la insulina.

La fibra alimentaria es un nutriente importante que reduce el riesgo de diabetes, favorece la salud digestiva y regula los niveles altos de colesterol.

Sin embargo, no hay que tener miedo a los azúcares procesados. Basta con limitarlos en la dieta habitual. Los hidratos de carbono no procesados, con su contenido en fibra y su fuerte efecto saciante, se convierten en la fuente principal.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es una medida de la capacidad de un alimento para aumentar la glucemia, es decir, el nivel de glucosa en la sangre. Se trata de un número adimensional que, en una escala de 0 a 100, indica la rapidez con la que el organismo absorbe el azúcar de un determinado alimento y la rapidez con la que afecta a los niveles de glucosa en sangre.

El principal factor de un índice glucémico alto es el contenido de azúcares simples (monosacáridos) en el alimento. Otros factores que afectan al valor del índice son el contenido de grasa, el contenido de fibra, la acidez y la forma en que se procesa el alimento.

El índice glucémico se abrevia como IG.

• IG bajo a 55
• IG medio > 55-70
• IG alto > 70

Función e importancia de los hidratos de carbono en el organismo

Los hidratos de carbono son un combustible energético esencial para el organismo.

Los hidratos de carbono que ingiere el organismo se descomponen en el tubo digestivo en azúcares simples (glucosa), que pasan al torrente sanguíneo.

A través del torrente sanguíneo, la glucosa es transportada a las células por la hormona insulina. El azúcar se utiliza como energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía de nuestro organismo.

Los hidratos de carbono complejos tardan más en digerirse porque el tubo digestivo tiene más trabajo para descomponerlos. Son una fuente lenta de energía con un mayor efecto saciante. Los hidratos de carbono simples son absorbidos más fácilmente por el organismo y, por tanto, son una fuente rápida de energía.

Si el cuerpo tiene suficiente glucosa (energía), puede almacenarla en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Si el cuerpo no necesita utilizar la glucosa de la sangre y los depósitos de glucógeno ya están llenos, los azúcares sobrantes se convierten en otro almacén de energía, concretamente en grasa.

Funciones e importancia de los hidratos de carbono en el organismo:

• Fuente primaria de energía
• Almacenamiento de energía
• Función estructural
• Función de almacenamiento
• Componente de hormonas, enzimas y ácidos nucleicos
• Componente de las membranas biológicas

Fuentes dietéticas de hidratos de carbono

Aunque algunas dietas intentan evitarlos en la alimentación, los hidratos de carbono son una fuente de energía esencial para el funcionamiento fisiológico de nuestro organismo. 1 gramo de hidratos de carbono contiene 4 kcal.

Los azúcares simples y rápidos proporcionan energía al organismo de forma casi inmediata, pero esta energía desaparece con la misma rapidez. Los azúcares refinados entran en esta categoría, especialmente los que se encuentran en los dulces, la confitería o las bebidas gaseosas azucaradas.

Las frutas también contienen azúcares simples -glucosa y fructosa-, pero su origen natural y su contenido en vitaminas las convierten en una buena fuente de energía rápida.

Cuando se digieren los hidratos de carbono complejos, la energía se libera gradualmente en el organismo. La fibra que se encuentra en los hidratos de carbono complejos lentos forma parte de los almidones insolubles. Es una parte importante de una dieta completa y equilibrada, ya que reduce el riesgo de estreñimiento y los niveles de colesterol malo.

La ingesta diaria de fibra alimentaria debe ser de aproximadamente 30 g.

Fuentes adecuadas de hidratos de carbono complejos en la dieta:

• Avena
• Quinoa
• Patatas, boniatos
• Judías
• Lentejas, guisantes
• Garbanzos
• Arroz
• Pan (centeno/ integral)
• Cuscús, bulgur
• Trigo sarraceno
• Frutos de cáscara (anacardos, cacahuetes, pistachos)