Haz ejercicio con tu propio peso corporal. ¿Puedes hacerlo en casa?

Hacer ejercicio con el propio peso corporal es cada vez más popular entre los deportistas.

Sin duda hay más razones.

Incluso los atletas profesionales incluyen este tipo de entrenamiento en su programa.

Incluso aquellas personas que piensan que no les aportará los resultados deseados y utilizan constante y obstinadamente diversas máquinas y mancuernas para mejorar su físico, también incorporan varios de estos ejercicios a su entrenamiento.

Al fin y al cabo, los resultados no son directamente proporcionales a los métodos utilizados.

Alcanzamos el objetivo que nos proponemos con nuestro propio esfuerzo.

Si queremos progresar, no basta con moverse, sino que hay que hacerlo con el máximo esfuerzo. Hay que poner todo el empeño en el entrenamiento. La intensidad es importante.

Y ésta es probablemente la única condición que debe cumplirse cuando se hace ejercicio con el propio peso.

Si alguien piensa que ir a un entrenamiento de este tipo significa facilitarse las cosas, está muy equivocado.

Así que la pregunta no será: ¿qué beneficios nos ofrece un entrenamiento de este tipo? Los beneficios no se encuentran en el entrenamiento en sí.

Es justo preguntarse:

¿Qué podemos conseguir ejercitándonos con nuestro propio peso corporal?

¿Es posible perder peso con este tipo de entrenamiento?

¿Es posible ganar masa muscular?

¿Es posible ganar algo de fuerza ejercitándose con el propio peso corporal? Por supuesto que sí.

Incluso se puede ganar explosividad o resistencia a la fuerza.

Todo depende de la forma de entrenamiento elegida y de un estilo de vida adecuado.

Lea también el artículo sobre pérdida de peso y dieta adecuada

Algunas razones por las que deberíamos hacer ejercicio con nuestro propio peso corporal:

• Facilidad de espacio y tiempo
• Alta variabilidad y dificultad del ejercicio
• se ejercitan varios grupos musculares a la vez
• los ejercicios no están aislados para un músculo específico
• reducción de peso
• ganar fuerza y masa muscular
• aumentar el rendimiento y la forma física
• moldear el cuerpo

Quienes desean utilizar los ejercicios de peso corporal para perder peso pueden estar preocupados por el aumento de masa muscular.

Pero tenga cuidado:

Trabajar los músculos es el mejor quemador de calorías.

Por este motivo, el entrenamiento de fuerza también es muy importante para perder peso.

Por lo tanto, la pérdida de músculo no es deseable.

Sin embargo, no hay que preocuparse: si no queremos, no vamos a Rambo.

El entrenamiento y la dieta deben establecerse correctamente.

En este artículo aprenderás más sobre cómo crear un plan de entrenamiento.

Incluso cuando se hace ejercicio con el propio peso corporal en forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT para abreviar), el resultado es más pronunciado que con el entrenamiento aeróbico, de larga duración (llamado cardio).

Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo sale de su zona de confort y su homeostasis, es decir, la estabilidad del medio interno, se ve alterada.

Esto significa que aumentan la tensión arterial, la frecuencia cardíaca, el metabolismo, etc. Después, el cuerpo tarda un tiempo en volver a la normalidad. Mientras tanto, consume mucha energía. Incluso cuando ya llevamos varias horas de entrenamiento.

Esa es la buena noticia: no hacer casi nada y adelgazar.

Pero requiere mucho esfuerzo inicial.

Para conseguir el resultado deseado ejercitándonos con nuestro propio peso corporal, deberíamos hacer ejercicio en forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

¿Es posible hacer ejercicio con mi propio peso corporal en casa?

Hacer ejercicio con el propio peso corporal ahorra espacio.

Puedes encontrar espacio para varios ejercicios casi en cualquier sitio. Para algunos de ellos, basta con una esterilla plana.

Hay parques infantiles para hacer ejercicio, bancos de parque, varias estructuras para trepar.

Así que la pregunta es: ¿se puede hacer ejercicio en casa?

La respuesta es: sí, es posible.

Si las circunstancias nos obligan a quedarnos en casa, podemos hacer ejercicio.

El ejercicio con el propio peso corporal conoce un gran número de ejercicios que son aplicables incluso en condiciones domésticas.

Pero lo bueno es que podemos crear los nuestros propios.

¿En qué debemos fijarnos a la hora de hacer ejercicio con nuestro propio peso corporal?

La base de cualquier ejercicio es su intensidad.

Es un error pensar que cuanto más largo sea el entrenamiento, mejores serán los resultados.

Un entrenamiento corto e intenso nos aportará más que un entrenamiento innecesariamente largo, al final del cual ni siquiera podremos ejercitarnos correctamente. El cansancio no nos permitirá realizar los ejercicios correctamente. El sobreentrenamiento y las lesiones son un riesgo.

Con un entrenamiento corto e intenso, a menudo superaremos lo que creíamos que era nuestro techo. También estaremos cansados, pero podremos estimar nuestro límite actual y posiblemente parar o elegir una forma más fácil de ejercicio para completar la serie.

Los que no estén satisfechos pueden añadir más repeticiones o elegir una versión más dura del ejercicio.

Por ejemplo, parar al principio, a la mitad o al final de un movimiento en un ejercicio determinado o realizarlo como un movimiento continuo es eficaz.

Son estas últimas repeticiones añadidas las que pueden determinar nuestro progreso.

Sin embargo, no podemos aumentar la dificultad y la intensidad de un ejercicio con demasiada frecuencia, ya que conduce al sobreentrenamiento.

Aumentar la intensidad del ejercicio pone a prueba nuestros límites.

Hay que entregarse por completo al ejercicio y pasar por el dolor.

Aquí, sin embargo, hay que distinguir el tipo de dolor.

El ardor en los músculos durante las últimas repeticiones de una serie, cuando se libera lactato, es exactamente lo que necesitamos. Es entonces cuando definitivamente tenemos la sensación del trabajo bien hecho.

Lo mismo ocurre con las agujetas unos días después del entrenamiento.

Sin embargo, si se trata de dolor muscular, dolor en los ligamentos o fasciculaciones en los músculos, etc., hay que moderar la intensidad del entrenamiento, pero lo mejor es acudir al médico y tratar la lesión.

El factor motivador debe seguir siendo nuestra propia fuerza de voluntad. Fijar un objetivo e ir a por él sin excusas.

No necesitamos un entrenador por encima de nosotros para impulsarnos.

Nuestra fuerza de voluntad lo hará por nosotros, y nos obligará a levantarnos e ir a entrenar. A salir de nuestra zona de confort de vez en cuando.

A aumentar nuestra intensidad y empujar nuestros propios límites hacia arriba.

Estos son los aspectos en los que nos centramos cuando entrenamos con nuestro propio peso corporal:

• Mantener un entrenamiento de alta intensidad
• Ejercitar cada grupo muscular al menos una vez a la semana
• Realizar cada ejercicio de forma técnicamente correcta
• no realizar los mismos ejercicios una y otra vez y variarlos con frecuencia
• es mejor entrenar en forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad
• seguir un estilo de vida adecuado

Calcule su frecuencia cardíaca objetivo y la intensidad del entrenamiento...

Algunos ejercicios sencillos con el propio peso corporal

En esta sección, presentaremos algunos ejercicios con el propio peso corporal.

También describiremos formas alternativas de hacer ejercicio en casa.

La idea es ejercitar todos los grupos musculares.

Flexiones

Grupos musculares a ejercitar: músculos pectorales, espalda, hombros, tríceps, tronco

Un ejercicio muy común, pero con el que no todo el mundo está familiarizado.

Es uno de los llamados ejercicios de empuje. Se trata de ejercicios en los que utilizamos nuestras propias extremidades, en este caso los brazos, para empujar tirando contra la gravedad.

Fortalece los músculos pectorales, los hombros y los tríceps.

Empujar el peso del propio cuerpo mediante flexiones tiene una ventaja: no sólo fortalecemos las zonas mencionadas, sino también el abdomen y, en realidad, todo el torso.

Si lo hacemos correctamente y con la intensidad suficiente, también se ejercitarán los músculos del core, es decir, los glúteos, la espalda y el abdomen.

La complejidad de este ejercicio está garantizada, la variación es casi ilimitada.

Se puede practicar en cualquier lugar.

Ejecución:

Colóquese en posición supina con los miembros superiores estirados, separados a la anchura de los hombros, las palmas de las manos hacia delante, los miembros inferiores tocando la esterilla con los dedos de los pies. Todo el torso está estirado y rígido como una tabla. No baje demasiado las nalgas ni las empuje por encima del nivel de la espalda.

Baja lentamente los brazos con una inspiración hasta que el pecho toque la esterilla.

Luego, con una exhalación, comience a empujar hacia arriba hasta la posición original. Exhale completamente después de completar el movimiento.

Variaciones:

Si colocamos los brazos más juntos, fortalecemos más los tríceps; si los separamos más, ponemos más tensión en los hombros y el pecho.

Los miembros inferiores pueden colocarse sobre una esterilla elevada, lo que transferirá más la tensión a los hombros y a la parte superior del pecho.

Si los brazos están más altos que las piernas, fortalecemos más la parte inferior del pecho o la espalda y los músculos de los hombros.

Si no podemos hacer eso, podemos hacer flexiones apoyándonos en las rodillas. Por supuesto, entonces es imprescindible una esterilla blanda.

Cuanto más alta esté la parte superior de nuestro cuerpo en comparación con los miembros inferiores, más fácil será realizar este ejercicio, pero al mismo tiempo cambia su efecto sobre los músculos.

Si esto no es suficiente, podemos hacer que el ejercicio sea más difícil. Basta con colocar ambas manos, pero por separado, sobre colchonetas elevadas de la misma altura, que también pueden ser libros del mismo grosor.

A continuación, podemos bajar el pecho por debajo del nivel de la esterilla, lo que provocará una mayor amplitud de movimiento y, por tanto, la necesidad de ejercer más fuerza para desplazarse hacia atrás.

Por supuesto, las flexiones también se pueden realizar con un solo brazo. En este caso, si estás empezando, conviene realizar el ejercicio con la parte superior del torso elevada e ir bajando la parte superior del cuerpo a medida que mejore tu forma física.

Elevaciones de tríceps

Músculo que se ejercita: tríceps

Se trata de un ejercicio en el que utilizamos el peso de nuestro propio cuerpo para ejercitar los tríceps, es decir, los músculos de las extremidades superiores.

Ejecución:

Las manos separadas a la anchura de los hombros, apoyadas en una esterilla elevada a la espalda.

En casa puede ser el borde de una silla o de la cama.

Las palmas miran hacia delante, con los pies apoyados en el suelo con los talones. La altura de la esterilla sobre la que se apoyan las manos no debe ser inferior al nivel de las rodillas.

Baje lentamente las nalgas hacia el suelo doblando los miembros superiores por los codos, pero sólo hasta que los brazos queden horizontales con respecto al suelo.

Los antebrazos permanecen perpendiculares a la esterilla.

Una vez alcanzada esta posición, vuelva a bajar. Ésta será la parte más difícil del ejercicio.

Variaciones:

Cuanto menor sea la diferencia de altura entre los pies y las manos, más difícil será el ejercicio.

En este caso, podemos colocar los pies con los talones en la colchoneta contraria a la misma o menor altura.

Del mismo modo, cuanto más cerca estén los miembros superiores, más difícil será el ejercicio.

Encogimientos de hombros en el trapecio

Zonas ejercitadas: músculos de la espalda, bíceps, antebrazos

Este ejercicio pertenece a los ejercicios de tracción.

Desarrolla la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de la espalda.

La carga, en este caso tu propio cuerpo, se tira hacia arriba contra la gravedad con los brazos.

Ejecución:

Simplemente cuélgate de una barra de trapecio con las manos separadas a la altura de los hombros.

Baje hasta el fondo, pero no tanto como para que todo su peso cuelgue de las manos.

Empiece a subir hacia el trapecio hasta que la barbilla quede justo por encima.

Luego baje lentamente y de forma controlada. Repita.

Inhale hacia abajo y exhale completamente cuando la barbilla esté por encima de la barra.

Variaciones:

Si no puedes con el ejercicio, puedes doblar las piernas por las rodillas mientras subes.

También podemos utilizar una esterilla detrás de la espalda para apoyar las piernas y utilizar los dedos de los pies para empujar hacia arriba.

Si queremos cargar más peso en los bíceps, podemos colgarnos de la barra del trapecio con las palmas de las manos hacia arriba.

Una alternativa para hacer ejercicio en casa es colgarse de la puerta. Por supuesto, debe ser sin cristal y estar asegurada para que no se cierre.

En este caso, sin embargo, el ejercicio es más difícil. No podemos doblar las piernas por las rodillas en la puerta y facilitar así el ejercicio. También nos lo impide el hecho de tocarlas con los muslos.

En este caso, sin embargo, no podemos hacer el ejercicio colgados de los estribos. Para ello, las dominadas verticales son una alternativa útil en casa.

Si queremos una carga más pesada, podemos esperar un rato en la posición de la barra. Podemos aguantar dos o tres segundos y luego empezar a bajar de forma controlada y lenta.

Press militar

Traducido, significa prensa militar.

Grupos musculares que se ejercitan: hombros, tríceps

Otro ejercicio de press.

Ejecución:

Colócate de pie con los talones juntos. Inclínate y apoya las palmas de las manos en la esterilla a una distancia de cinco largos de la parte superior de los pies.

Las manos separadas a la altura de los hombros.

Los pies están de puntillas. Debe haber un ángulo de 90 grados entre el torso y los pies.

Los miembros inferiores deben estar extendidos durante todo el ejercicio.

Baje lentamente doblando los brazos por los codos.

Una vez en posición con la cara paralela a la colchoneta, empuje los brazos hacia arriba.

Variaciones:

Si queremos añadir más, podemos colocar las manos sobre la esterilla elevada a la misma altura, de una en una, lo que aumenta la amplitud del movimiento porque podemos bajar los brazos más abajo.

Por ejemplo, podemos utilizar libros para hacerlo.

También podemos colocar los pies o ambos miembros superiores e inferiores sobre la esterilla elevada al mismo tiempo.

Si quieres hacer el ejercicio un poco más fácil, coloca las palmas de las manos a más de cinco metros por delante de ti, pero así ya empezarás a trabajar otros músculos que te ayudarán.

Flexiones verticales

Grupos musculares ejercitados: bíceps, músculos de la espalda, hombros

Estos ejercicios se encuentran entre los ejercicios de estiramiento.

Cuando se trata de ejercicios con el propio peso corporal, éste es probablemente el mejor ejercicio para los músculos de los bíceps.

Ejecución:

En casa, bastará con una puerta abierta.

Colóquese de pie frente al borde de la puerta y agárrese a la manilla. Cada mano por un lado. Puede hacerlo por debajo, por encima o de lado.

Sujetamos la puerta entre las piernas y la agarramos con las manos, que estarán aproximadamente a la altura del picaporte.

Las piernas dobladas por las rodillas estarán en ángulo recto con la espalda extendida.

Con los pies bien plantados en el suelo, comenzaremos a bajar lentamente hasta extender los brazos.

Cuando lleguemos al máximo, tiraremos de los brazos hacia atrás hasta que el pecho toque el borde de la puerta.

Los muslos siguen en ángulo recto con la espalda extendida.

Variaciones:

Este ejercicio se puede hacer, por supuesto, al aire libre. Lo único que necesitamos es una barra horizontal sólida, una barandilla o un borde al que agarrarnos.

Si queremos ampliar el agarre, envolvemos el asa con una toalla o una cuerda y nos agarramos a ambos extremos.

Podemos facilitar el ejercicio moviendo los pies hacia atrás, con los dedos hacia el borde de la puerta.

El efecto contrario se produce de nuevo moviendo los pies hacia delante.

También podemos dificultar el ejercicio reduciendo el agarre de las manos. Por ejemplo, si estamos de pie sobre una plataforma elevada.

Tendremos que ejercer más fuerza si practicamos con una mano a cada lado por separado. En este caso, también nos ayudará una señal o una lámpara.

Extensión de cadera

Zonas a ejercitar: glúteos, parte posterior de los muslos, zona lumbar

Un ejercicio sencillo y práctico.

Muy eficaz sobre todo para la parte posterior de los muslos.

Ejecución:

Túmbese boca arriba. Coloque los talones sobre una esterilla elevada, que puede ser un taburete.

Debe estar a una altura tal que las espinillas queden paralelas al suelo y en ángulo recto con los muslos.

Comience a levantar lentamente las caderas y las nalgas.

Una vez que haya alcanzado una posición en la que los muslos estén a ras de las nalgas, permanezca en esta posición durante dos segundos.

A continuación, comience a descender lentamente hasta la posición inicial.

Durante el ejercicio, contraiga conscientemente las nalgas y los muslos.

Variaciones:

Si queremos hacer el ejercicio más difícil, podemos ejercitar cada pierna por separado.

En exteriores, por ejemplo, se puede utilizar un banco del parque.

Sentadillas a una pierna

Zonas ejercitadas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares

Si decimos que éste es uno de los mejores ejercicios para desarrollar casi todos los componentes de la forma física de las extremidades inferiores, no estaremos muy lejos de la verdad.

Además, ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.

Ejecución:

De pie sobre una pierna.

En el lado de la pierna que está de pie, apoye la mano en el respaldo de una silla, por ejemplo, preferiblemente a la altura de la cintura.

Baje lentamente, pero el respaldo de la silla sólo sirve para mantener el equilibrio.

Mantén la otra pierna extendida en el aire.

Cuando el muslo de la pierna que está de pie esté horizontal con el suelo, comience a subir lentamente hasta la posición original.

La rodilla no debe extenderse por delante de la punta del pie.

En todo momento no intentamos ayudarnos con la parte posterior del taburete.

Cuando estemos arriba, seguimos repitiendo con la misma pierna inferior.

Variaciones:

Para hacer el ejercicio más fácil, podemos alternar las piernas después de cada repetición. Entonces es bueno colocarse entre dos taburetes u otros apoyos.

Las sentadillas también pueden realizarse desde una posición sentada, de modo que en la posición baja tengamos una esterilla bajo las nalgas lo suficientemente alta como para que el muslo esté horizontal con el suelo.

En casa utilizamos un taburete.

Si necesitamos añadir, realizamos el ejercicio sin apoyo con los brazos extendidos.

Alternativamente, nos colocamos de pie sobre una esterilla elevada para profundizar.

Si ninguno de los dos está de pie, agarramos la pierna libre por detrás de la espalda para que el talón descanse sobre las nalgas.

Si somos completamente principiantes, realizamos sentadillas sobre las dos piernas inferiores.

Con apoyo, más tarde sin apoyo y también desde una posición sentada.

A medida que mejoramos, podemos estirar los brazos y si los levantamos o los bloqueamos, el ejercicio se vuelve más difícil.

Sentadillas búlgaras

Zonas ejercitadas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

Si se realiza correctamente, es tan eficaz como el ejercicio anterior. Puede servir de buena preparación para las sentadillas a una pierna.

También puede practicarse unilateralmente, es decir, con cada pierna por separado.

Ejecución:

Colócate frente a una esterilla elevada que esté a medio metro de ti. En casa puede ser un taburete, lo ideal es que esté a la altura de las rodillas.

Podemos apoyar un pie sobre ella con la punta o el empeine. Para mayor comodidad, podemos poner un cojín debajo.

La otra pierna permanece en su sitio.

Bajar lentamente hasta que el muslo de la pierna delantera quede horizontal con el suelo.

A continuación, vuelva a la posición inicial.

Esta es una buena manera de ejercitar ambas extremidades inferiores. Sin embargo, la fuerza debe concentrarse en la pierna delantera.

Después de completar una serie, cambie de pierna.

Si no nos agarramos a nada, también estaremos practicando bien el equilibrio.

Variaciones:

Para hacer el ejercicio más difícil, llevar un peso a la espalda, como una bolsa de libros.

A veces basta con ponerse de pie, es decir, levantar los brazos por encima de la cabeza.

Estocadas

Zonas ejercitadas: pantorrillas

Uno de los numerosos ejercicios para los gemelos.

Sin embargo, éste no requiere mucho equipamiento y puede practicarse prácticamente en cualquier momento y lugar.

Ejecución:

Colóquese de pie con las puntas de los pies en el borde de una colchoneta elevada.

En casa, esto puede ser un escalón o un umbral más alto, o un libro grueso.

Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, pero en realidad sólo ligeramente.

Los talones están en el aire.

Bájalos lentamente todo lo que puedas. Permanece en esta posición durante aproximadamente un segundo y empuja hacia arriba sobre las puntas de los pies todo lo que puedas. Vuelve a esperar en esta posición durante aproximadamente un segundo.

Realiza varias repeticiones.

Durante el ejercicio, puede agarrarse a la pared con las manos para mantener el equilibrio. Intente no ayudarse.

Variaciones:

Si queremos hacer el ejercicio más difícil, podemos hacerlo unilateralmente, es decir, con cada pierna por separado.

Si estamos ejercitando el músculo externo de la pantorrilla, los dedos de los pies estarán uno hacia el otro y los talones alejados el uno del otro.

Si nos centramos en el músculo interno de la pantorrilla, los talones estarán uno hacia el otro y los dedos de los pies alejados el uno del otro.

Redondo

Zonas que se ejercitan: abdominales rectos, abdominales oblicuos, intercostales

Para ejercitar todo el cuerpo, tenemos un ejercicio más para el abdomen.

Uno de los mejores ejercicios para el desarrollo integral de los músculos abdominales.

No es una ronda como tal, el nombre deriva de la actividad que realizamos al ejecutarlo.

Es como pedalear en una bicicleta, pero en posición supina con el torso tirado hacia un lado.

Ejecución:

Tumbado boca arriba, con las piernas extendidas, en esta posición levanta ligeramente las piernas de la esterilla para que no toquen el suelo.

Coloca las manos con las palmas detrás de la cabeza.

Tire lentamente de la rodilla de la pierna derecha hacia el pecho y, al mismo tiempo, lleve el codo de la mano izquierda hacia el pecho.

Tire ligeramente del torso hacia arriba para que el movimiento no se realice con las manos.

Tocar la rodilla con el codo y volver a la posición inicial.

Repita el movimiento con la pierna y el codo opuestos.

Realice varias repeticiones.

Variaciones

Si quieres hacer el ejercicio más difícil, intenta mantener en todo momento el torso ligeramente elevado sobre la esterilla, además de las piernas, lo que significa que sólo tocas el suelo con las nalgas.

En la tabla siguiente, mostramos un ejemplo sencillo de un ejercicio Tabata

Así ejercitamos todo el cuerpo.

Al terminar la serie, podemos continuar con otra ronda tras una pausa de un minuto o más.

Podemos realizar un máximo de 4 repeticiones, más de eso ya es contraproducente. Aparece la fatiga y disminuye el rendimiento, así como la correcta ejecución de los ejercicios.

Existe riesgo de lesión.

Este sistema de entrenamiento por intervalos de alta intensidad no es para principiantes.

Sin embargo, cualquiera puede probarlo.

Basta con cambiar la proporción de las fases de ejercicio y descanso.

Para los principiantes, es mejor empezar con un intervalo de, por ejemplo, 15 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso. Cada uno de nosotros puede, por supuesto, ajustar esto según su propio nivel de forma física. Más adelante, cuando mejoremos nuestros propios parámetros físicos, podremos alargar el tiempo de ejercicio y acortar el periodo de descanso.

Estos pocos ejercicios son sólo una pequeña demostración y una guía sobre cómo hacer ejercicio con el propio peso corporal.

También se pueden hacer en casa.

Hay una gran variedad de ejercicios y sin duda se pueden inventar muchos de ellos.

Depende de nuestra imaginación.

Si quieres enriquecer tu entrenamiento, puedes leer el artículo sobre qué es una plancha.