Fibra: componente alimentario insoluble, ¿prevención y cura? + Ingesta diaria

La fibra alimentaria es un componente soluble e insoluble y no digerible de los alimentos. Varía de un alimento a otro. ¿Cuánta fibra necesitamos al día, por qué es importante y para qué sirve?

+ Tabla de contenido en fibra dietética en el artículo...

La incidencia de diversas enfermedades de la civilización se atribuye principalmente a una nutrición inadecuada.

Alrededor de los años 60 y 70, se empezó a relacionar la aparición de muchas enfermedades con la falta de fibra. Hoy en día, el tema está muy extendido en casi todo el mundo y la fibra ha pasado a un primer plano en el contexto de la prevención de enfermedades y la promoción de la salud.

La fibra debería ingerirse mucho más de lo que se hace actualmente por sus propiedades positivas para el organismo.

¿Qué es la fibra alimentaria?

Es un componente alimentario, en su mayoría de origen vegetal, que en sí mismo es difícil de digerir. Sin embargo, contribuye positivamente al proceso digestivo. Se divide en soluble e insoluble según su solubilidad en agua.

Fibra soluble

En el sistema intestinal, esta fibra no se descompone. Sin embargo, es fermentada por las bacterias intestinales, es decir, fermentada. En el colon, esto produce ácidos grasos y gas. La formación de ácidos grasos puede utilizarse como fuente de energía. Sirve de combustible para las células intestinales y también tiene una función protectora.

Al crear un entorno ácido, inhibe el crecimiento y la multiplicación de las bacterias putrefactivas y, por el contrario, favorece la multiplicación de las bacterias fermentativas. Entre ellas se encuentran las pectinas, la goma guar, la goma arábiga, la inulina y el fructooligosacárido.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no fermenta y atraviesa el tubo digestivo sin cambios. Sin embargo, actúa como una esponja en el intestino grueso. Es capaz de absorber varias veces más toxinas que su volumen. De este modo, las toxinas producidas durante el proceso digestivo quedan atrapadas y son transportadas fuera del organismo.

Este grupo incluye la celulosa, el salvado de trigo y de maíz, la fibra de cáscara de avena y los almidones resistentes.

La fibra soluble e insoluble se encuentra en diferentes cantidades y proporciones en los alimentos, por lo que lo ideal es consumir más de un tipo de alimento que contenga fibra.

Definición de fibra

En un principio, sólo se consideraba fibra la parte de los alimentos que era resistente a la digestión por los jugos digestivos, aumentaba el volumen del contenido intestinal y favorecía el movimiento intestinal, lo que incluía sobre todo la celulosa y la lignina, que forman un grupo denominado fibra bruta.

Hoy en día, sin embargo, se sabe que hay muchos más polisacáridos vegetales no digeribles que son beneficiosos para el cuerpo humano. Si incluimos a la vez en este grupo las hemicelulosas y las pectinas, se trata de la llamada fibra dietética. No obstante, el término fibra también engloba otros componentes de los alimentos, como las gomas y los mucílagos vegetales.

En 1998, la Asociación Americana de Químicos de Cereales (AACC) propuso y aprobó una definición de fibra alimentaria, según la cual la fibra consiste en partes comestibles de plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado y se fermentan, es decir, se descomponen por fermentación en el intestino grueso.

Según ellos, la fibra incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y componentes vegetales asociados.

La fibra dietética tiene beneficios para el organismo como efectos laxantes, capacidad para reducir el colesterol y el azúcar en sangre.

Componentes de la fibra alimentaria en la tabla

La fibra se divide en soluble (pectina, inulina, algunas hemicelulosas, mucílagos vegetales, goma, almidones resistentes, fructooligosacáridos - en fruta, avena, malta, legumbres, patatas) e insoluble (lignina, celulosa...).

Las propiedades comunes de la fibra son su resistencia a la hidrólisis por las enzimas digestivas, su capacidad para pasar al colon sin cambios y su capacidad para influir en determinadas funciones gastrointestinales.

Otras propiedades de la fibra alimentaria

• capacidad para fijar ciertas vitaminas, oligoelementos, calcio y colesterol
• fija ciertas toxinas, protegiendo así no sólo la mucosa intestinal sino también todo el organismo
• también regula la digestión de grasas y azúcares
• es en parte un nutriente para la flora microbiana, por lo que actúa como prebiótico
• ralentiza la absorción de azúcar en la sangre, manteniendo así más estables los niveles de azúcar
• reduce el riesgo de cálculos biliares y tumores de colon
• puede ligar ácidos grasos, ácidos biliares y esteroles, reduciendo la absorción y la producción de LDL (colesterol malo)
• acelera el paso de los alimentos por el intestino, reduciendo así la exposición de la pared intestinal a sustancias potencialmente nocivas y desechos metabólicos
• fija el agua, lo que produce sensación de saciedad durante las dietas de adelgazamiento y reducción de peso

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¿Cuál es la cantidad recomendada de fibra?

Actualmente, la cantidad media de fibra que ingiere una persona es de unos 15 g al día. Sin embargo, las recomendaciones se sitúan en torno a los 30 g al día.

Sin embargo, una ingesta de más de 60 g al día se considera arriesgada.

Las ingestas diarias recomendadas de fibra alimentaria por edad o sexo se muestran en la siguiente tabla

En el caso de los niños, los alimentos que contienen fibra deben introducirse gradualmente, no en grandes cantidades cada vez.

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Fuentes de fibra

La fibra alimentaria es un hidrato de carbono que se encuentra de forma natural en todos los alimentos de origen vegetal.

Las legumbres, el salvado de centeno, los cereales integrales, los cereales y la soja son fuentes excelentes.

En cuanto a la fruta, la fibra insoluble se encuentra principalmente en la piel de frutas como la manzana, la pera y las uvas. Frutas como los cítricos, los plátanos y las grosellas son fuentes de fibra soluble.

Entre las verduras, el brécol, la coliflor, el eneldo, las zanahorias, la col, los pimientos, los tomates y la lechuga son los que más fibra contienen.

Las semillas de lino, las algas y las setas, incluidas las de ostra, contienen fibra en forma de mucílago vegetal.

En la tabla se enumeran las fuentes, junto con el contenido en fibra

La fibra también se puede tomar en forma de complementos alimenticios. Sin embargo, hay que comprobar la calidad del producto, que debe contener fibra de verdad, con propiedades beneficiosas para el organismo, y no sólo un producto comercial caro que contenga celulosa.

Demasiado de todo es malo. ¿Incluso la fibra?

Los alimentos ricos en fibra, sobre todo los de origen vegetal, suelen contener sustancias que reducen la capacidad de absorción de ciertos minerales y macro y microelementos, por lo que, en teoría, aumentar artificialmente los niveles de fibra en la dieta podría provocar una deficiencia de componentes como el hierro, el zinc, el magnesio o el calcio.

En algunos individuos, el consumo elevado de fibra puede provocar hinchazón, dolor abdominal y diarrea. Sin embargo, estos problemas suelen ser temporales y suelen remitir gradualmente.

Cabe esperar la aparición de posibles efectos adversos especialmente en ancianos y niños pequeños.

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