¿Es el plank más eficaz que las abdominales? ¿Cómo practicarlo correctamente?

Al igual que el sistema de estabilización profunda es la base de nuestro cuerpo, la plancha es la base para fortalecerlo.

La pregunta es: ¿es la plancha más eficaz que las abdominales?

En primer lugar, es más complejo. Por último, pero no por ello menos importante, ejercita el sistema de estabilización profunda del cuerpo, el "core".

Si nuestro "core" está en mal estado, no funciona como soporte básico del cuerpo. También es necesario como protección para la columna vertebral.
Los músculos superficiales empiezan a asumir el trabajo del "core".

Estos se sobrecargan, creando desequilibrios musculares y problemas asociados con el tiempo. Por ejemplo, dolor de espalda, dolor de cuello, sobrecarga muscular en los hombros, bloqueos de la columna vertebral y más.

Lee también el artículo sobre lo que te ayudará con el dolor de espalda y de columna cervical.

Plancha, sus efectos y ventajas sobre los abdominales

Cuando las sentadillas se realizan incorrectamente durante mucho tiempo, los músculos de la cadera suelen acortarse, lo que provoca dolor en la columna sacra y lumbar.

Otra amenaza es la presión indebida sobre la columna vertebral y la sobrecarga de los discos intervertebrales.

Si nos centramos sólo en los abdominales, lo que más fortalecemos es el músculo transverso del abdomen, que pertenece al grupo de los músculos externos.

Al fortalecerlo, los músculos profundos empiezan a debilitarse.

Sin embargo, si activamos los músculos profundos del tronco, se activan los músculos externos.

En cambio, en las abdominales sólo interviene un pequeño grupo de músculos.

Durante el ejercicio de plancha, intervienen los músculos de la parte delantera del cuerpo, los laterales del abdomen, la espalda y también los glúteos.

Esto implica dos cosas.

Centrar el entrenamiento sólo en los músculos abdominales directos al hacer abdominales es incorrecto.
Bien, esto deja claro que necesitamos entrenar el "núcleo" del cuerpo. Nuestro sistema de estabilización profunda.

¿Cómo lo hacemos?

Puedes hacerlo con una tabla.

¿Qué aprenderás a continuación en este artículo?
¿Qué tipo de plancha es bueno practicar?
¿Cómo practicar correctamente la plancha?
Plancha y ejercicios de apoyo del core.

Los efectos del plank son claros.

Ejercita el sistema de estabilización profunda, el "core" del cuerpo, lo que implica también a los músculos externos en el ejercicio.

Se crea el equilibrio de estas partes musculares.

Se fortalecen el centro del cuerpo y los músculos de la columna vertebral.

Esta es la base contra el dolor de espalda y los problemas musculoesqueléticos.

El plank es definitivamente más eficaz que los ejercicios abdominales clásicos.

Esto plantea la pregunta básica.

¿Por qué es bueno practicar el plank?

Respuesta:

Es bueno practicar el plank para fortalecer el sistema de estabilización profunda de nuestro cuerpo.

Ya se ha mencionado muchas veces en este artículo.

Pero, ¿en qué consiste exactamente?

Para practicar el plank, necesitamos saber algo más.

El sistema de estabilización profunda o "core" está formado por estos músculos:

• los músculos profundos de la columna vertebral
• los músculos del suelo pélvico
• el músculo transverso del abdomen
• los músculos abdominales oblicuos internos
• el diafragma

Son los músculos que se encuentran a mayor profundidad en el torso. Forman una especie de caparazón interior de la cavidad abdominal. De hecho, rodean el perímetro interno del abdomen.

Una sección media firme es importante en todos los movimientos del cuerpo.

Actúa como un soporte firme. Estabiliza la columna vertebral y la protege de las fuerzas que actúan sobre ella.

Tanto si estas fuerzas son aplicadas externamente como si son provocadas por nuestra actividad física.

Y si nuestra actividad es mínima o nula, pueden desarrollarse malos hábitos que afecten a nuestro sistema musculoesquelético, como por ejemplo

• encorvarse al sentarse
• sobrecarga y acortamiento de los grupos musculares externos
• desequilibrios musculares

Sin embargo, no es necesario practicar el plank sólo si ya han surgido problemas.

¿Por qué esperar a tener un problema cuando puedes prevenirlo?

Practicar el plank es algo muy sensato como medida preventiva. Es mejor practicarlo cuando no hay dolor.

Entonces las cosas resultan más fáciles.

En la siguiente tabla, enumeramos los beneficios de los ejercicios y movimientos con planchas que comprometen el núcleo del cuerpo

El núcleo del cuerpo interviene en prácticamente todos los movimientos, incluso en la natación.

Probablemente no exista ninguna actividad en la que no intervengan los músculos del sistema de estabilización interna.

¡Gracias, Plank, por conocerte!

¿Cómo practicar correctamente el plank?

Plank significa "plancha" en inglés.

Así debe verse nuestro cuerpo cuando lo hacemos: firme como una tabla.

Empezamos en una posición como si fuéramos a hacer el plank de toda la vida. Es la posición de flexión hacia delante. Es decir, nos apoyamos en los brazos estirados.

Tocamos el suelo con las puntas de los pies. La distancia entre ellos es la anchura de nuestros hombros.

Bajamos lentamente sobre los codos que están a la misma distancia que nuestros pies.

Entonces tocamos el suelo con los antebrazos y las puntas de los pies.

Los antebrazos forman un ángulo de 90 grados con los hombros. No movemos los codos hacia atrás por debajo del torso ni en sentido contrario.

No debemos tener los omóplatos sobresaliendo. Esto se puede eliminar girando las manos hacia el dorso de las mismas, es decir, con la palma abierta hacia arriba.

Si alguien se siente incómodo con esta posición, gire las manos hacia la parte exterior de las palmas. En la parte exterior de la articulación de la muñeca. Donde está el dedo meñique.

Entonces también podemos juntar las manos en las palmas. Pero los codos siempre permanecen separados.

Estamos fortaleciendo todo el cuerpo.

Enderezamos la espalda para no encorvarnos.

No doblamos las rodillas, las piernas están estiradas. El abdomen y las nalgas están firmes.

No doblamos las caderas ni levantamos demasiado las nalgas.

El cuerpo está tenso y firme. Empujamos los codos contra los pies, pero no hacemos ningún movimiento, sólo empujamos.

La cabeza y el cuello están alineados con el cuerpo, así que miramos directamente al suelo debajo de nosotros. Estiramos activamente el cuello.

Ahora estamos rectos y firmes como una tabla.

Así que el pecho, el abdomen, la pelvis y las rodillas no bajan. Los mantenemos rectos y firmes.

Respiramos de forma natural, pero intentamos respirar hacia el abdomen, es decir, diafragmáticamente.

Es mejor empujar ligeramente las nalgas hacia fuera, como si bajaran más. Así el cuerpo está más tenso y la columna lumbar no sufre.

Los que no estén satisfechos con el clásico plank convencional pueden probar el llamado "hardstyle plank".

Se trata de una versión más dura de la plancha. Cuanto más técnicamente la practiques, menos podrás mantenerte en pie.

Adopte la posición de plancha clásica, pero mueva los codos ligeramente hacia delante y más juntos. Baje la pelvis y eleve los glúteos. Esto empuja el coxis hacia el ombligo. Fortalezca los músculos abdominales y de los muslos. Contraiga al máximo los músculos de los glúteos. Empuje los codos por debajo del cuerpo hacia las piernas. Los tobillos no se mueven.

Respire superficialmente detrás del abdomen contraído.

Así se activan mucho más los músculos centrales.

Intentamos permanecer así de 5 a 15 segundos.

Para el plank clásico, intentamos aguantar así:

• Principiantes - 30 segundos
• Intermedios - 60 segundos
• avanzados - 90 segundos

Pero hay que empezar poco a poco. Al principio, con una plancha al día es suficiente. Ni siquiera tienen que ser 30 segundos, con 10 es suficiente.

Aumenta gradualmente la duración y el número de planchas. Por ejemplo, dos repeticiones de 15 segundos.

Si puedes llegar a 3 repeticiones de 30 a 60 segundos, es una buena base para practicar diferentes series y técnicas de planchas.

Plancha y ejercicios para el tronco

Existen dos versiones del plank.

La plancha clásica, convencional y erguida, tiene dos versiones.

Sobre los codos extendidos (el llamado "plank completo") o sobre los antebrazos como "plank bajo".

La otra versión es la llamada "plancha lateral", que se realiza con el cuerpo girado de lado hacia la esterilla.

También puede practicarse del mismo modo, pero esta vez con una sola extremidad superior extendida o apoyada sobre el antebrazo.

Hay muchos ejercicios que se pueden crear con la propia imaginación.

Se pueden realizar con la parte superior o inferior del cuerpo apoyada sobre una colchoneta elevada, por ejemplo, sobre una pelota de gimnasia.

Todos estos ejercicios nos darán un buen entrenamiento para nuestro núcleo.

Se fortalecerá y nuestro cuerpo se volverá más estable y coordinado.

Un tronco fuerte ayuda a mantener el equilibrio del cuerpo, por ejemplo al resbalar.

Si ya estamos en la fase en la que los 60 segundos de plancha no son un problema para nosotros, podemos elegir un conjunto específico de ejercicios.

Esto puede hacerse, por ejemplo, con el sistema tabata.

En este artículo aprenderás más sobre tabata.