Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad - HIIT. ¿Qué efecto tiene en nuestro cuerpo?

HIIT - High Intensity Interval Training = entrenamiento por intervalos de alta intensidad = entrenamiento eficaz en poco tiempo.

¿Cómo conseguirlo?

Muchos de nosotros no tenemos tiempo para dedicarnos a mejorar nuestra forma física por falta de tiempo.

Ya sea una excusa o una realidad, existe una solución para los ocupados y para aquellos que necesitan un cambio en su entrenamiento actual.

La solución para muchos de nosotros podría ser el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

HIIT es su acrónimo en inglés (High Intensity Interval Training).

Es eficiente tanto en tiempo como en espacio. No hace falta entrenar en un gimnasio, nos conformamos con el aire libre.

Si el mal tiempo nos sorprende, podemos entrenar en casa.

Hacer poco ejercicio no significa hacer poco ejercicio.

La esencia del entrenamiento interválico de alta intensidad

Esto está claro.

Hacer ejercicio de alta intensidad en intervalos limitados en el tiempo.

Prácticamente, este debería ser el caso con cada entrenamiento si somos honestos y no queremos engañarnos a nosotros mismos.

Sin embargo, aquí se aplican reglas ligeramente diferentes.

Los ejercicios individuales se realizan en intervalos de tiempo fijos.

Lo mismo ocurre con las pausas intermedias, por muy agotados que estemos.

Y el descanso debe ser activo. Por ejemplo, saltar a la cuerda o hacer estocadas ligeras.

Entremos en detalles.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en alternar ejercicios anaeróbicos de alta intensidad con ejercicios aeróbicos o descanso completo.

Estas fases están cronometradas.

Por ejemplo, una fase de alta intensidad durante 20 segundos y una fase de baja intensidad o descanso completo durante 10 segundos.

Este tipo de entrenamiento no dura más de 30 minutos.

Sin embargo, que nadie piense que no vamos a hacer suficiente ejercicio.

La alta intensidad es esencial. Estar todo el tiempo con ella te hará pasar un mal rato.

¿Qué puedes leer en este artículo?
Beneficios del HIIT
¿Entrenamiento cardiovascular o HIIT?
Efecto EPOC
Realización del HIIT

Beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Está demostrada la gran eficacia de este entrenamiento sobre la forma física general del cuerpo.

Esto está relacionado con el efecto positivo sobre la quema de grasa corporal y también sobre el sistema cardiovascular.

Beneficios del HIIT:

• mejora el estado del sistema cardiovascular
• reduce la cantidad de grasa corporal visceral y abdominal
• mejora la función cognitiva del cerebro (memoria, atención, pensamiento, orientación espacial, expresión, capacidad para resolver problemas, etc.)
• tiene un efecto positivo sobre la resistencia a la insulina, la presión arterial y los niveles de colesterol
• aumenta el VO2 máx.

El VO2 máx. es en realidad un indicador del nivel de resistencia del organismo. Es el tiempo que tarda el cuerpo en utilizar la máxima cantidad de oxígeno posible. Se expresa en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto. Cuanto mayor sea su valor, más oxígeno llega a los músculos.

Durante el ejercicio de intervalos de alta intensidad, también se utilizan azúcares como fuente de energía. Hay un mayor consumo de glucosa. Por lo tanto, este tipo de entrenamiento ayuda a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre.

Por último, pero no por ello menos importante, también mejora nuestro estado mental.

También se asocia a la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad.

Sin embargo, el estado de sentirse bien también viene después de los primeros resultados notables de nuestros esfuerzos.

¿Entrenamiento cardiovascular o HIIT?

Para muchos deportistas, el ejercicio es una forma de perder peso.

Para otros, esta actividad es una forma de no tener que perder peso. Otros se mantienen en forma.

Básicamente, todos mejoramos nuestra forma física mediante un entrenamiento regular.

El entrenamiento cardiovascular, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, no se desarrolló con el propósito de quemar grasa corporal.

Es su efecto secundario. Mejor dicho, su efecto legal.

No hay otra manera.

Su efecto sobre el cuerpo humano y sus sistemas metabólicos es simplemente descomponer la grasa.

¿Por qué no aprovecharlo?

Pero, ¿es mejor el cardio o el HIIT?

Esta es una pregunta con la que muchos de nosotros lidiamos.

Especialmente los atletas de resistencia ortodoxos que intentan perder algunos kilos corriendo el mayor tiempo posible a la intensidad del metabolismo aeróbico.

De este modo, se consigue aumentar la resistencia al correr, pero es posible que no se reduzca tanto la grasa.

¿A qué se debe?

Las investigaciones han demostrado que aproximadamente 2,5 horas de entrenamiento a intervalos inducen las mismas reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo que 10,5 horas de entrenamiento aeróbico.

¿Qué reacciones bioquímicas?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta la tasa metabólica en reposo. El cuerpo consume más oxígeno después de un entrenamiento de este tipo porque ha sufrido una falta de oxígeno durante el entrenamiento. Debe garantizar la homeostasis, la estabilidad del medio interno del cuerpo, y volver a la normalidad.

Cuanto más jadeemos durante el entrenamiento, más oxígeno necesitará el cuerpo después para calmarse.

Un ejemplo habitual es esprintar detrás de un autobús en una parada. Tras ello, solemos quedarnos sin aliento, sudorosos, con el ritmo cardíaco elevado, al igual que la tensión arterial.

Como el sprint ha sido corto y sólo uno, nos recuperaremos de él relativamente pronto, por lo que el cuerpo no necesitará tanto oxígeno para garantizar la homeostasis.

El efecto del EPOC

Profesionalmente, este fenómeno se denomina efecto EPOC, que es el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, es decir, el aumento del consumo de oxígeno después del ejercicio.

El nombre más familiar y popular es "deuda de oxígeno".

Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la duración del efecto EPOC.

Y esto es lo que más nos interesa.

El cuerpo necesitará volver a la normalidad después de un entrenamiento intenso. El déficit de oxígeno resultante necesitará reponerse después del entrenamiento.

Será necesario inducir la homeostasis.

Esto puede llevar varias horas, durante las cuales el cuerpo sigue quemando calorías.

Para reoxigenar la sangre. Hemos creado una deuda de oxígeno y el cuerpo tiene que repararla. Y las calorías se están perdiendo.

Habrá que reponer las reservas de glucógeno. Durante un entrenamiento intenso, es la principal fuente de energía. El cuerpo la recupera de las reservas de grasa.

Por último, pero no menos importante, habrá que reparar las células musculares dañadas por el entrenamiento. El cuerpo utiliza ácidos grasos para reconstruirlas. Aquí también se utiliza mucha energía de la grasa.

Esto crea nuevas células musculares, lo que conduce al crecimiento muscular. Otro efecto deseable del entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Durante el HIIT, el cuerpo utiliza el metabolismo anaeróbico para obtener energía. La frecuencia cardíaca durante este tipo de entrenamiento debe ser del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. En la fase de reposo, no debe caer por debajo del 20%.

El entrenamiento cardiovascular no es tan intenso. La frecuencia cardiaca se sitúa en torno al 50% de nuestra frecuencia máxima. Obtenemos energía quemando grasa a través del metabolismo aeróbico.

Éste empieza a funcionar después de unos 20 minutos de dicha actividad. Por lo tanto, el entrenamiento cardiovascular no debe durar menos de 30 minutos.

En este artículo encontrarás la fórmula para calcular tu frecuencia cardiaca máxima y leerás más sobre el entrenamiento cardiovascular .

En realidad, ésta es la diferencia básica entre los dos tipos de entrenamiento.

¿Cuál es tu frecuencia cardiaca máxima? Calcular la frecuencia cardiaca...

Calculadora y más información:
Calculadora: frecuencia cardiaca objetivo, zonas de frecuencia cardiaca e intensidad de entrenamiento

Sin embargo, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad tiene sus inconvenientes.

Está diseñado principalmente para atletas experimentados.

Sin embargo, su variabilidad o intensidad de ejercicio es grande. Ambas pueden adaptarse al nivel de forma física de cada persona.

No obstante, las personas que sufran alguna dolencia deben consultar antes a su médico.

Otra desventaja es la elevada posibilidad de sobreentrenamiento.

Los ejercicios deben cambiarse con frecuencia.

Hay que tener cuidado con la posibilidad de lesionarse.

Sin embargo, con la llegada del HIIT, no hay que olvidar el entrenamiento cardiovascular.

La investigación ha demostrado que no existe una diferencia tan significativa entre ambos en cuanto al efecto resultante.

¿Qué ha demostrado la investigación?

Los entrenamientos intensos y de mayor duración aumentan los valores de EPOC más que las actividades físicas cortas y menos intensas.

Sin embargo, esto no significa que sea prudente malgastar energía con sesiones de entrenamiento a intervalos innecesariamente largas. Sobre todo, no a una intensidad que no podamos repetir en la siguiente serie de ejercicios. Aunque el valor de EPOC sea mayor después de un entrenamiento a intervalos que después de un entrenamiento de resistencia, se trata sólo de una pequeña parte de la energía total consumida. Consumimos más energía sólo con la actividad física.

Lo mejor es alternar el entrenamiento a intervalos con el entrenamiento de resistencia y elegir la intensidad en función de nuestro nivel de entrenamiento.

Se ha comprobado que los valores más altos de EPOC se producen durante el entrenamiento excéntrico. En éste, se hace hincapié en realizar movimientos lentos contra la gravedad durante cada ejercicio. Al hacerlo, en realidad estamos frenando nuestro propio peso o el peso de las pesas contra la gravedad. Un movimiento de este tipo puede durar hasta 4 segundos, con una fase de descanso entre repeticiones igual a 0 segundos.

Se trata de una actividad bastante agotadora. Sin embargo, las investigaciones han confirmado que es la mejor para la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento muscular.

El HIIT puede reducir ligeramente la cantidad de grasa subcutánea en las personas delgadas, pero de forma significativa en las personas con sobrepeso. En particular, la carrera a intervalos es muy útil para descomponer la masa grasa abdominal y visceral, es decir, la que se encuentra en la cavidad abdominal y protege sus órganos internos.

Los valores de EPOC o quema de grasas tras el entrenamiento también están muy influidos por el propio entrenamiento.

Los deportistas menos en forma son más susceptibles de sufrir más lesiones musculares, lo que supone una mayor exigencia en su recuperación. Además, tardan más en volver a un estado de reposo tras el ejercicio.

Por lo tanto, debemos elegir la intensidad y el volumen del entrenamiento en función de nuestro propio nivel de forma física.

Cómo realizar HIIT

Existen diferentes formas de realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

El régimen de Peter Coe

Fue inventado por el entrenador de atletismo Peter Coe para su hijo Sebastian Coe (actual presidente del atletismo mundial). Consistía en carreras rápidas repetidas de 200 metros con descansos de 30 segundos. Debió de ser bastante eficaz porque se convirtió en doble campeón olímpico de 1.500 metros.

El régimen de Gibala

Este es el sistema del profesor Martin Gibala y su equipo de la Universidad McMaster de Canadá.

Utiliza un estiramiento de tres minutos para calentar, seguido de 60 segundos de ejercicio intenso hasta el 95% del VO2 máximo, seguido de 75 segundos de descanso.

Esto se repite durante 8 a 12 ciclos o series.

Utilizando este método 3 veces por semana, los resultados fueron similares a entrenar a una intensidad del 50 al 70% del VO2 máximo 5 veces por semana.

Régimen de Zúñiga

Jorge Zúñiga, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad de Creighton, descubrió lo siguiente.

El ejercicio por intervalos a una intensidad del 90% del VO2 máx. en ráfagas de 30 segundos seguidas de descansos de 30 segundos permite el mejor consumo de VO2, así como la mayor duración del entrenamiento a una intensidad determinada.

Por lo tanto, quería colocar el mayor volumen e intensidad de entrenamiento en el período de tiempo más corto.

Un ciclo dura 3 minutos.

Al repetir el sistema 2 veces por semana, los deportistas mostraron una mejora significativa con respecto a los resultados anteriores.

Régimen Tabata

Esta versión del entrenamiento por intervalos de alta intensidad fue creada en 1996 por el profesor Izumi Tabata.

Lo aplicó a un grupo de patinadores olímpicos de velocidad.

El entrenamiento consistía en 20 segundos de ejercicio a intervalos al 170% del VO2 máximo y 10 segundos de descanso.

Se realizaba en una bicicleta estática.

Se repitió durante 8 ciclos durante 4 minutos.

Un grupo entrenó con este método 4 veces por semana, el otro 5 veces en condición aeróbica de estado estacionario.

Todo el estudio duró 6 semanas.

Al final, el grupo que se ejercitó con el método Tabata tuvo mejoras comparables en resistencia que el otro grupo.

Sin embargo, la diferencia era que el entrenamiento Tabata duraba 4 minutos y el entrenamiento aeróbico duraba 60 minutos.

Además, el primer grupo también logró mejoras en la capacidad anaeróbica.

En este artículo encontrará más información sobre el entrenamiento tabata .

¿Cómo debe ser el entrenamiento en intervalos de alta intensidad?

En primer lugar, tenemos que darnos cuenta de que no queremos destruirnos a nosotros mismos.

Realmente no importa si estamos al nivel de un atleta profesional o no.

No deberíamos hacer HIIT más de 2 ó 3 veces por semana.

La recuperación es un factor importante. Si nos permitimos descansar lo suficiente, podremos completar el siguiente entrenamiento con la máxima intensidad.

Esto es muy importante con el HIIT.

Por ejemplo, podemos entrenar como en tabata en 8 ciclos.

Por ejemplo, podemos organizarlos en intervalos de un minuto en los que determinamos la fase de ejercicio y la fase de descanso.

Sin embargo, debemos tener cuidado con esto.

Las fases de ejercicio innecesariamente largas con intervalos de descanso cortos son contraproducentes. De hecho, ni siquiera aumentarán nuestro rendimiento. Llegaremos a un estado en el que nuestro rendimiento disminuirá a medida que avancen los ciclos y no seremos capaces de ejercitarnos al 100% de nuestro VO2 máximo o simplemente trabajar a nuestro máximo potencial. El punto del HIIT se perderá.

La ventaja es que podemos dividir estos intervalos en función de nuestro rendimiento.

Pueden ser fácilmente 10 segundos de ejercicio en intervalos y 50 segundos de descanso. Lo importante es que nos ejercitemos al máximo de nuestro potencial. Con el tiempo, los intervalos de ejercicio serán más largos y los descansos más cortos.

Lo importante es aumentar la intensidad del ejercicio, no el volumen.

Incluso si ya estamos entrenados, no debemos alargar innecesariamente la fase de ejercicio a, por ejemplo, 45 segundos y acortar la fase de descanso a 15 segundos.

Entonces debemos aumentar la intensidad del ejercicio durante este periodo de tiempo.

Por ejemplo, podemos hacer ejercicio durante 30 segundos y descansar 30 segundos, o hacer ejercicio durante 20 segundos y descansar 20 segundos.

¿Qué ejercicios se pueden utilizar en HIIT?

Cualquier ejercicio que se nos ocurra.

Los mejores ejercicios son los de peso corporal o los sprints.

Podemos utilizar bicicleta estática, cinta de correr, airbike y equipos similares.

Podemos elegir, por ejemplo, subir escaleras corriendo, sprints, flexiones clásicas, sentadillas, estocadas, lunges, pull-ups, barras de trapecio, varios ejercicios abdominales y mucho más.

Podemos centrarnos en un solo ejercicio en cada ciclo, por ejemplo 8 sprints en 8 minutos.

Sin embargo, también podemos optar por hacer ocho ejercicios diferentes por ciclo. En cada uno de los ocho intervalos, practicaremos un ejercicio diferente.

A continuación, podemos repetir el ciclo, posiblemente varias veces.

Sin embargo, el entrenamiento completo no debería durar más de 20 ó 30 minutos.

Si te interesa, puedes calcular la cantidad de calorías de una actividad física determinada:

Calculadora MET Calorías quemadas por actividad física