Ejercicios para los glúteos: ejercicios complejos y aislados para casa y el gimnasio

La forma de los glúteos está, hasta cierto punto, determinada genéticamente. Sin embargo, con ejercicio y dieta adecuados, los músculos de los glúteos pueden fortalecerse, reafirmarse o agrandarse. Para que sean eficaces, deben elegirse ejercicios que se centren especialmente en la cadena muscular posterior.

¿Qué ejercicios complejos y aislados elegir? En el artículo encontrará más información e imágenes de ejercicios.

Anatomía de los músculos glúteos en pocas palabras

Los músculos glúteos se localizan en la parte posterior externa de la pelvis. Junto con las conexiones articulares cercanas y la grasa, forman nuestros glúteos. Genéticamente, los músculos glúteos tienden a descolgarse, por lo que es aconsejable fortalecerlos regularmente con una técnica adecuada.

Los músculos glúteos se dividen en:

• musculus gluteus maximus - músculo glúteo mayor
• musculus gluteus medius - músculo glúteo medio
• musculus gluteus minimus - músculo glúteo pequeño

glúteo mayor - músculo glúteo grande

Es el músculo más grande de esta zona. Está situado superficialmente, por lo que es el más fácil de enganchar de una forma determinada durante el ejercicio. Su función principal es enganchar (extender) el miembro inferior en la articulación de la cadera.

También realiza la abducción y la rotación externa de la articulación de la cadera. Por último, pero no menos importante, ayuda a levantar el tronco del cuerpo fuera de la flexión.

El músculo glúteo medio

Este músculo está situado en parte debajo del glúteo mayor y su función principal es sostener el miembro inferior en la articulación de la cadera (abducción) y, por último, ayudar al músculo mayor en la abducción y la rotación.

El músculo glúteo menor

Es el músculo más pequeño y está situado más abajo del glúteo mayor. Su función es similar a la del glúteo medio, es decir, sostener la articulación de la cadera, ayudar a la extensión (abducción) y a la rotación interna de la articulación de la cadera.

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Ejercicios para la zona glútea

A la hora de realizar el ejercicio, es importante prestar atención a la correcta técnica y ejecución del movimiento. Es aconsejable evitar los balanceos y los movimientos rápidos e incontrolados, por el contrario, se aconsejan movimientos más lentos, controlados y con sensación de la zona.

Para que el ejercicio sea eficaz, es aconsejable establecer la conexión entre los músculos y la mente. Cuando se produce la contracción muscular de la zona a la que se dirige el ejercicio, aumenta la concentración en la activación y contracción del músculo/grupo muscular.

La mayoría de los ejercicios para la zona glútea y la cadena posterior pueden aplicarse tanto en casa como en el gimnasio, ya sea con su propio peso o con diversos aparatos o máquinas de ejercicios.

Para los principiantes, es aconsejable empezar con su propio peso e ir añadiendo peso gradualmente a medida que se progresa, ya sea en forma de balones de resistencia o de pesas (kettlebell, mancuernas, discos...).

Para los principiantes, es aconsejable empezar a entrenar con un profesional debido a la importancia de la técnica.

Es importante tener una técnica de ejercicio correcta, que evite riesgos para la salud, el desarrollo de desequilibrios de movimiento y aumente la eficacia del ejercicio.

Ejercicios complejos

Los ejercicios complejos son ejercicios que implican a un gran número de músculos de todo el cuerpo. Se fortalecen múltiples partes del cuerpo y grupos musculares al mismo tiempo con diferentes tipos de contracción muscular.

Son importantes para corregir desequilibrios musculares. No es aconsejable aplicar ejercicios aislados y fortalecer sólo un grupo muscular mientras el grupo muscular opuesto se debilita.

Esto puede provocar desequilibrios musculares, desequilibrios funcionales y estéticos o los propios trastornos musculoesqueléticos funcionales.

Las sentadillas, los deadlifts y las estocadas son especialmente útiles como parte de los ejercicios complejos de los miembros inferiores centrados en la región glútea.

Sentadillas

• Para este ejercicio, necesitará una banda de resistencia larga, una mancuerna grande o dos mancuernas de una mano (discos). Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y mantenga la espalda en posición recta y erguida durante todo el ejercicio. Mantenga las articulaciones de las rodillas suavemente relajadas, es decir, desbloqueadas.
• Agarre las pesas con las manos y, respirando, lentamente, con la espalda recta y firme, inclínese hacia delante. Descienda suavemente con las pesas hasta aproximadamente la mitad de la pantorrilla. Se produce una flexión hacia delante y un movimiento simultáneo de los glúteos hacia atrás. En esta posición hacia abajo, se puede sentir cierto estiramiento de la parte posterior de los músculos de los miembros inferiores.
• A continuación, desde la posición baja con una espiración, enderezarse hacia atrás, contraer y activar al máximo los músculos de los glúteos.

Fallos: espalda arqueada, pared abdominal relajada, excesiva activación de la columna lumbar, mínima activación de los músculos glúteos y de la cadena posterior de los miembros inferiores.

Sentadilla ancha

• Este ejercicio se puede realizar con su propio peso, una banda de resistencia, una pesa rusa, pesas o una mancuerna. Es preferible una sentadilla más amplia y profunda para un compromiso más eficaz de los músculos glúteos. Una sentadilla sumo con los dedos de los pies girados hacia fuera es a su vez buena para la cara interna de los muslos y los músculos glúteos.
• La espalda está recta durante todo el movimiento. Los pies están ligeramente más separados que la anchura de la cadera. Las rodillas miran hacia delante. Las extremidades superiores pueden mantenerse delante del pecho para mayor estabilidad.
  • Para trabajar mejor los glúteos, no despegue los talones de la esterilla durante el ejercicio.
• Con una inspiración, siga con un movimiento suave hacia abajo en cuclillas con una flexión en las articulaciones de las rodillas. Las rodillas no deben sobrepasar demasiado los dedos de los pies. Luego, desde la posición inferior con una espiración, vuelva a la posición superior original con los músculos de los glúteos activados y contraídos.

Fallos: espalda arqueada, pared abdominal floja, rodillas inestables.

Estocadas

• Las estocadas son un ejercicio más exigente para la estabilidad general del cuerpo y la ejecución del propio movimiento. Las estocadas se pueden realizar con el propio peso, con pesas, mancuernas y sobre una pierna con apoyo.
• La posición de partida es de pie y erguido. Uno de los miembros inferiores da un paso adelante, dobla las articulaciones de la rodilla y la cadera y se coloca en posición horizontal. La rodilla no debe extenderse demasiado por la punta de la pierna pisada.
  • Para una mayor estabilidad, es aconsejable mantener los miembros superiores por delante del pecho.
• Inspire al salir y espire al volver. Al volver a la posición superior se activan los músculos de los miembros inferiores y se fortalece toda la musculatura glútea.

Fallos: inestabilidad del cuerpo y de las articulaciones de la rodilla, no activar los músculos de los glúteos.

Ejercicios aislados

Los ejercicios aislados se utilizan cuando el objetivo es fortalecer una zona o un grupo muscular. Se trata de ejercicios menos complejos que activan principalmente sólo los músculos de una zona específica.

Los ejercicios aislados también se utilizan para desequilibrios musculares en los que un grupo muscular está sobrecargado y otro es débil y necesita fortalecerse.

A menudo, los ejercicios aislados de glúteos se utilizan para implicar mejor a los glúteos, lo que no era suficiente en los ejercicios complejos anteriores.

Algunos de los ejercicios más utilizados dentro de los ejercicios de glúteos son el straddle, el plunge, el puente de glúteos o el hip-thrust.

Tropiezos

• Los tropezones no deben faltar a la hora de fortalecer los músculos isquiotibiales y los glúteos. Con la técnica adecuada, se produce una activación aislada eficaz de los músculos glúteos. La posición básica es a cuatro patas, con la espalda recta sin flexionar la columna lumbar, la pared abdominal firme, los hombros alejados de las orejas y las articulaciones de la cadera a la anchura de la pelvis.
• Con una espiración, levante una pierna doblada por la rodilla hacia el techo. Tire del pie por el talón, no por la punta. Active y contraiga los músculos de los glúteos mientras sube. El movimiento es lento y fluido.
• La espiración acompaña el movimiento ascendente de la pierna y la inspiración acompaña el movimiento descendente de la pierna hacia la colchoneta.

Fallos: flexión excesiva de la columna lumbar, movimiento de balanceo.

Puente

• Este ejercicio es uno de los más utilizados para el fortalecimiento aislado de la región glútea. Puede practicarse con peso propio, bandas de resistencia y pesas delante de la pelvis.
• La posición básica es decúbito supino sobre una colchoneta cómoda. Las articulaciones de las rodillas están flexionadas, los pies apoyados en la colchoneta. No hay espacio entre la columna vertebral y la colchoneta. Las rodillas están niveladas con la anchura de las articulaciones de la cadera. Los brazos se colocan sueltos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
• Durante el ejercicio, la pelvis se eleva gradualmente hacia el techo. Los omóplatos permanecen apoyados durante todo el ejercicio. Hacia la posición superior del puente, los músculos se activan y los omóplatos se contraen.
• Permanezca en la posición superior durante unos segundos. Con una espiración, baje de nuevo la esterilla y suelte los músculos activados.

Errores: no activar los músculos de los glúteos, flexión excesiva de las caderas.

Elevación de la pelvis (Hip thrust)

• El empuje de cadera es un ejercicio aislado diseñado principalmente para los músculos glúteos. Suele realizarse con un peso en la superficie anterior del hueso de la cadera de la pelvis (mancuernas, disco, saco...).
• Siéntese de espaldas a un banco y apóyese en él con la parte inferior de los omóplatos. Coloque la pesa sobre el hueso púbico y apóyese firmemente con todo el pie. La distancia entre las rodillas debe ser aproximadamente la anchura de la pelvis.
• La posición inicial se basa en bajar la pelvis hacia la esterilla y la posición superior, en cambio, consiste en elevar la pelvis hasta una posición horizontal.
• Con una espiración y contracción de los músculos glúteos, levante el peso con la pelvis hacia el techo. No estire excesivamente los músculos de la espalda al levantar el peso.

Fallos: activación excesiva de la espalda, espalda y pared abdominal inestables, no activación de los músculos glúteos.

Fortalecer los músculos de los glúteos

Si decide fortalecer los músculos de los glúteos (y cualquier otro músculo), es aconsejable atenerse a las reglas básicas. De este modo, la actividad física será aún más eficaz y no conllevará riesgos potenciales para la salud.

Desde una dieta completa y equilibrada, una ingesta suficiente de proteínas, la regularidad del entrenamiento, una técnica correcta de realización de los ejercicios hasta una recuperación suficiente del organismo y un sueño de calidad.

Consejos para la eficacia del entrenamiento de fuerza:

• Ingesta suficiente de proteínas
• Una dieta equilibrada y regular
• Regularidad de la actividad física
• Recuperación muscular adecuada
• Aumento de peso gradual y sin prisas
• Ingesta de vitaminas y minerales necesarios

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