Ejercicios para la espalda. ¿Cómo fortalecer correctamente los músculos de la espalda?

Es imposible determinar cuál es el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda.

Al mismo tiempo, tendríamos que conocer los peores.

Todo depende de cómo lo enfoquemos nosotros mismos.

La espalda es un grupo muscular grande, lo que significa que también contiene un gran número de músculos.

A la hora de fortalecerlos, depende de cada uno.

No es bueno descuidar ninguno de ellos.

Pero, básicamente, no existe un ejercicio aislado para cada músculo de la espalda, lo cual es importante saber.

Además, al fortalecer la espalda, en el ejercicio intervienen diferentes grupos musculares.

Con un ejercicio, ejercitamos más de un músculo.

Sistema muscular

Empecemos con una pequeña lección sobre nuestro sistema muscular.

Está formado por músculos que constituyen entre el 30 y el 40% de nuestro peso corporal en la edad adulta.

El músculo en sí está formado por tres componentes básicos:

• fibras musculares - activas y capaces de contraerse, es decir, de contraerse.
• ligamentos - son las uniones de los músculos, envuelven las fibras musculares
• los dispositivos auxiliares de los músculos, los vasos sanguíneos y los nervios

La unidad funcional básica de un músculo son sus fibras, que se unen en haces. A continuación, los ligamentos unen el músculo al hueso mediante tendones.

Esto se denomina tendón muscular.

Los músculos estriados (esqueléticos) se dividen en dos tipos según su función.

Posturales - Su función principal es mantener el centro de gravedad y el cuerpo en una posición estable. Son los grupos musculares más grandes del tronco y las extremidades. Contienen más fibras musculares rojas. Se caracterizan por una contracción lenta. Tienen una gran resistencia. Sólo se cansan cuando se han agotado todas las reservas de energía. Realizan actividades que requieren un gasto grande y prolongado de energía. Así, en actividades de resistencia como carreras de larga distancia, ciclismo, natación, etc.

Fásicos - Son funcionales en el movimiento hacia delante y proporcionan una coordinación fina. Contienen más fibras blancas. Se caracterizan por una contracción más rápida y también por una mayor fuerza y firmeza. Gracias a estas fibras, nuestros músculos tienen más volumen. Se contraen rápidamente y, por lo tanto, se cansan con rapidez. Por lo tanto, intervienen en esfuerzos cortos e intensos como sprints, levantamiento de pesas, balanceos o puñetazos.

Según la función del músculo, depende de qué tipo de fibras contenga más. Básicamente, sin embargo, todos los músculos contienen ambos tipos de fibras musculares.

Algunos más, otros menos.

La base de la actividad de un músculo es su contracción, o contracción.

Dividimos esta actividad en tres tipos.

Concéntrica - Cuando el músculo se contrae, se acorta y se contrae. La resistencia de la fuerza externa es menor que el esfuerzo que debe ejercer el músculo.

Excéntrica - La resistencia de la fuerza externa es mayor que el esfuerzo que debe ejercer el músculo. En este caso, el músculo se alarga al contraerse.

Isométrico - La resistencia externa y el esfuerzo muscular son iguales. Aunque el músculo está tenso, no se produce movimiento alguno.

De esta forma estimularemos y activaremos nuestros músculos.

Están en tensión constante, aunque en teoría no estemos haciendo nada.

Esta tensión se denomina tono muscular, es decir, tensión en reposo.

Sirve para mantener las funciones de nuestro cuerpo. Afecta al funcionamiento de los órganos internos, la circulación y la postura en general.

Cuanto más fuerte y grande es el músculo, mayor es su tono.

Y otra cosa agradable para los que intentan reducir su peso.

También en este caso, el entrenamiento de fuerza es esencial.

Cuanto más grandes son los músculos, más energía necesitan para trabajar, con lo que también se queman más azúcares y grasas.

No te preocupes, no conseguiremos un físico a lo Rambo sólo por fortalecer los músculos.

Músculos de la espalda

Si vamos a ejercitar los músculos de la espalda, también deberíamos saber algo sobre ellos.

No son pocos, hablaremos de los importantes.

Los músculos de la espalda están situados en varias capas a lo largo de la columna vertebral, desde la cabeza hasta el coxis.

Se dividen en superficiales y profundos.

Músculos superficiales de la espalda

Están situados en tres capas y se dividen en dos grupos.

Los músculos de las extremidades (espinohumerales) se extienden desde la columna vertebral y se fijan a la escápula, la clavícula o el húmero.
Los músculos torácicos (espinocostales) también se extienden desde la columna vertebral, pero se fijan a las costillas.

La capa superior está formada por:

• el músculo trapecio (musculus trapezius)
• el músculo ancho de la espalda (musculus latissimus dorsi)

Por debajo de éstos se encuentran:

• el músculo romboides menor (m. rhomboideus minor)
• el músculo romboides mayor (m. rhomboideus major)
• el elevador de la escápula (m. levator scapulae)

La tercera capa está formada por:

• serrato posterior superior (m. serratus posterior superior)
• serrato posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

El trapecio es el músculo superficial del grupo espinohumeral. Forma el contorno de los hombros. Es un músculo plano con forma triangular.
Tira de la escápula hacia abajo y contra la columna vertebral. Permite la compresión de las escápulas y la elevación de los hombros.

El músculo ancho de la espalda es el músculo más fuerte de todo nuestro sistema muscular. También forma parte del grupo espinohumeral. Es un músculo plano, de forma triangular, que ocupa la mitad inferior de la espalda. Se encuentra superficialmente, excepto su parte superior, que está oculta bajo la parte inferior del trapecio.
Permite la sujeción, el recogimiento y la pronación del hombro. Se trata de la rotación hacia dentro del hombro, de forma que las palmas de las manos quedan orientadas hacia atrás o hacia abajo. Lo contrario de la pronación es la supinación.
Este músculo también es uno de los principales implicados en los movimientos de natación o escalada.
También ayuda como músculo accesorio en la respiración.

Debajo del trapecio se encuentran los músculos romboides pequeño y grande, que forman una especie de unidad.
Su función es elevar la escápula y tirar de ella hacia la columna vertebral.

El elevador escapular, como su nombre indica, sirve para elevar la escápula y acercarla a la columna vertebral. También ayuda con la curvatura de la columna cervical.

El músculo diente de sierra dorsal superior sirve como músculo accesorio durante la inspiración y eleva las costillas.

El músculo en diente de sierra inferior posterior ayuda en la espiración, fija las costillas y ayuda así al diafragma a funcionar como músculo respiratorio principal.

Músculos profundos de la espalda

Son un conjunto de grupos de pequeños músculos dispuestos en serie. Se disponen desde la cabeza hasta la pelvis en paralelo a ambos lados de la columna vertebral.

De ahí su función.

Si se contraen a ambos lados al mismo tiempo, actúan como erectores de la columna vertebral, por lo que este grupo de músculos también recibe el nombre de erectores del tronco (musculus erector trunci).

Si se contraen sólo en un lado, la columna vertebral se inclina hacia el lado de la contracción, es decir, los músculos se contraen.

Según su curso y función, se dividen en cuatro sistemas.

El espinotransversal incluye los músculos: m. esplenio, m. longissimus, m. iliocostalis. Si están implicados bilateralmente, aseguran la erección de la columna vertebral y la inclinación de la cabeza. Si están implicados unilateralmente, el tronco se inclina y gira hacia el lado del músculo activo.

Espinoespinal: m. spinalis. Eleva la columna vertebral.

Transversoespinal: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Cuando se compromete bilateralmente, endereza la columna vertebral. Cuando se compromete unilateralmente, provoca una flexión hacia el lado del músculo y una rotación hacia el lado opuesto.

Otro sistema son los músculos dorsales cortos. Los mm. interespinales ayudan en la flexión, los mm. intertransversarii en la aducción.

La capa profunda de los músculos de la espalda también incluye los músculos profundos del cuello, llamados músculos suboccipitales. Intervienen en los movimientos de equilibrio de la cabeza y la columna cervical superior, así como en la torsión, inclinación y rotación de la cabeza.

La siguiente tabla muestra la distribución de los músculos de la espalda

Ejercicios para la espalda

Y llegamos a los ejercicios propiamente dichos.

Antes de empezar a hacer ejercicio, conviene saber qué ejercicios suponen un riesgo para nuestra salud.

Es importante consultar a un médico para saber si podemos hacer alguno de estos ejercicios.

Es importante hacer los ejercicios correctamente y no sobrestimar nuestras capacidades.

Al fortalecer los músculos de la espalda, también intervienen los músculos de otros grupos.

En particular, los músculos del plexo braquial, los de las extremidades superiores o los pectorales.

Los patrones de movimiento y los mecanismos fisiológicos del movimiento no permiten otra cosa.

Ningún músculo del cuerpo humano funciona de forma aislada.

Los patrones de movimiento son innatos y están codificados en nuestro ADN.

Patrones de movimiento básicos:

• Sentadilla
• flexión hacia delante
• estocada
• presión
• peso muerto
• rotación
• movimiento hacia delante (caminar, correr)

Podemos construir un entrenamiento para todo el cuerpo en torno a estos ejercicios.

Lee el artículo sobre cómo elaborar tu propio plan de entrenamiento.

Sin embargo, lo que interfiere en su funcionalidad son los malos hábitos de movimiento, denominados estereotipos de movimiento o dinámicos.

En realidad, se trata de la ejecución de patrones de movimiento con una técnica incorrecta, a la que nos hemos acostumbrado a través del desarrollo físico desde la infancia.

Esto puede provocar lesiones.

Tirar de la polea superior hacia el pecho

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Se trata de una repetición.

¿En qué debemos centrarnos?

• Para conseguir una amplitud de movimiento completa, los brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados.
• Asegúrate de desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda haciendo que el agarre sea al menos 25 cm más ancho que los hombros
• un agarre más estrecho supone un mayor esfuerzo para los músculos de la parte inferior de la espalda
• mantén el torso erguido durante todo el movimiento
• si nos agachamos al tirar de la barra hacia abajo, se activan la parte posterior del músculo deltoides y la parte inferior del músculo dorsal ancho
• Tire de la barra de la polea hasta la altura de los hombros o de la parte superior del pecho.
• el movimiento se realiza por delante de la cabeza para garantizar una amplitud de movimiento completa y no dañar los hombros
• el agarre en supinación, con las palmas hacia el cuerpo, sólo se utiliza si se desea ejercitar los músculos bíceps superior y lumbar
• en el agarre ancho, el bíceps de la mano sólo estabiliza la articulación del codo y no tira de la polea hacia abajo.

¿Qué músculos ejercitamos?

El músculo dorsal ancho (m. latissimus dorsi) es el principal, y su parte superior. Otros músculos de la espalda que entran en juego son los músculos romboides grande y pequeño (m. rhomboideus major y menor). También intervienen otros grupos musculares. La parte inferior del músculo pectoral mayor (m. pectoralis major), que es el músculo más grande de la parte anterior del tórax. Desde el plexo braquial, ayudan el músculo redondo mayor (m. teres major) y el músculo pectoral menor (m. pectoralis minor).

¿Para qué deportes es pertinente este ejercicio?

Estirar la espalda y fortalecer los músculos de esta zona es de gran importancia para los culturistas. En deportes en los que el empuje ascendente del cuerpo desempeña un papel importante, como la escalada en roca y la escalada deportiva. En gimnasia, es esencial para los ejercicios en anillas, barras y en el trapecio. En baloncesto, para tirar del balón hacia abajo. Es un ejercicio eficaz para los nadadores porque se asemeja a la fase de tirón de los tiros de natación.

Encogimientos de hombros en el trapecio

Agarrar la barra del trapecio o la barra horizontal con un agarre por encima de la mano. Separar las manos un poco más de la anchura de los hombros. Colgando de ellas, extendemos la parte superior de los brazos a través de ellas. Inspiramos. Con la respiración contenida, nos impulsamos hacia la barra del trapecio. Llegamos hasta el punto en que la barbilla está a la altura de la barra del trapecio o ligeramente por encima. Junto con la espiración, bajamos el cuerpo de forma controlada hasta la posición inicial.

Eso fue una repetición.

¿En qué hay que centrarse?

• acercar el pecho al trapecio sin que el cuerpo se balancee
• centrarse en trabajar los músculos de la espalda - los bíceps no deben estar implicados, sólo enganchar los brazos
• cuanto más ancho sea el agarre que elijas (todo lo ancho que puedas), más efecto tendrá sobre los músculos de la parte superior de la espalda y su extensión
• un agarre más estrecho significa un mayor efecto sobre los músculos lumbares y pectorales
• acercar la barbilla al trapecio mientras se mueven los codos hacia los lados proporciona una mayor amplitud de movimiento
• no inclinar la cabeza y la espalda bajo el trapecio, esto reduce la amplitud de movimiento y la eficacia del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones
• si no podemos hacerlo, utilizar un sparring que nos ayude a apoyar los miembros inferiores

¿Qué músculos ejercitamos?

En primer lugar, la parte superior del músculo dorsal ancho (m. latissimus dorsi). A continuación, ejercitamos la parte inferior del músculo pectoral mayor (m. pectoralis major) y el músculo redondo mayor (m. teres major), que forman parte de los músculos del plexo braquial. Se apoyan en el músculo subescapular (m. subscapularis), que es uno de los músculos del hombro. Después, el músculo ganchoso (m. caracobrachialis), la cabeza corta del bíceps y la cabeza larga del tríceps, que forman parte de los miembros superiores.

¿Para qué deportes es pertinente este ejercicio?

En musculación, para extender los músculos de la espalda. En actividades realizadas con agarre por encima de la mano o neutro (palmas juntas), asociado a la tracción. A menudo se realiza en escalada deportiva o alpinismo. En gimnasia, al realizar ejercicios en el trapecio, las barras o las anillas. En natación, en todos los estilos de natación, pero especialmente en la señal o mariposa.

Tirar de la polea superior con los brazos extendidos.

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Ha sido una repetición.

¿En qué concentrarse?

• Comienza el movimiento con los codos ligeramente flexionados para ejercitar los músculos lumbares.
• con los codos muy doblados, el efecto se transfiere a los músculos superiores de la espalda
• debemos empezar con los brazos por encima de la cabeza - con los brazos a la altura de los hombros, los músculos de la espalda tenderán a trabajar sólo en la parte inferior del movimiento
• mantenga el torso extendido durante todo el ejercicio
• una ligera inclinación hacia delante puede ayudarnos a bajar la polea más fácilmente, pero puede reducir la carga sobre los músculos que se ejercitan
• es mejor utilizar pesos más ligeros para no tener que doblar los codos al realizar el ejercicio, cambiando así el efecto del ejercicio sobre el músculo dorsal ancho
• al tirar hacia abajo, inhale y contenga la respiración, al devolver la barra a su posición original, exhale
• si exhalamos al tirar de la barra hacia abajo, se reduciría la estabilidad del tronco y, por tanto, la eficacia del ejercicio

¿Qué músculos estamos ejercitando?

Los brazos están casi estirados durante este ejercicio. Por lo tanto, la mayor carga se transfiere al músculo dorsal ancho (m. latissimus dorsi), tanto si el agarre es ancho como estrecho. La segunda capa de músculos de la parte superior de la espalda es el músculo romboides, tanto grande como pequeño (m. rhomboideus major y minor). Luego está el músculo redondo grande (m. teres major), el músculo pectoral pequeño (m. pectoralis minor) y todos los músculos del plexo braquial.

¿Para qué deportes es adecuado este ejercicio?

Los culturistas desarrollan la estructura y el volumen de los músculos pectorales inferiores y de los músculos inferiores y superiores de la espalda. Los nadadores lo encuentran útil en los estilos de crol y mariposa. Los gimnastas lo utilizan en ejercicios en los que se tira de los brazos hacia abajo desde arriba. Los jugadores de baloncesto lo utilizan para empujar el balón hacia abajo. Los jugadores de fútbol americano lo utilizan para parar y defender a sus adversarios. Los escaladores y los escaladores deportivos tampoco pueden descuidarlo.

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Tirar de la mancuerna en flexión hacia delante con agarre por encima de la mano

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Ha sido una repetición.

¿En qué concentrarse?

• Trate de mantener una inclinación del tronco de 30 grados durante todo el movimiento, especialmente en la fase de tracción.
• para la estabilidad, debemos mantener los pies ligeramente separados, no al revés.
• Concéntrate en trabajar los músculos deltoides y de la espalda.
• la anchura del agarre de la mancuerna debe ser la anchura de los hombros o ligeramente superior, esto asegurará un rango completo de movimiento y elevará los codos por encima del plano de la espalda
• cuanto más se eleven los codos, más eficaz será el ejercicio
• mantenga la espalda recta, ya que el movimiento del torso durante el ejercicio es peligroso
• lo mismo se aplica a tirar de las mancuernas con la espalda redondeada junto con un movimiento del tronco hacia atrás
• no utilice cargas excesivas, ya que provocan trampas, es decir, una ejecución impura del ejercicio de balanceo y una reducción de la amplitud de movimiento
• mantenga las rodillas ligeramente flexionadas
• las piernas demasiado extendidas provocan una espalda redondeada, lo que aumenta el riesgo de lesiones
• una versión más dura del ejercicio se consigue manteniendo los codos más hacia los lados durante todo el movimiento y tirando de la mancuerna más hacia el pecho que hacia la cintura - entonces también notaremos una implicación muscular diferente, concretamente la parte posterior del deltoides, la parte media del trapecio y el músculo dorsal ancho
• si agarramos la mancuerna por debajo de la mano, concentramos nuestros esfuerzos en el músculo dorsal ancho (m. latissimus dorsi), el músculo redondo grande (m. teres major), la cabeza posterior del músculo deltoides (m. deltoideus) y la parte media de la espalda.

¿Qué músculos ejercitamos?

El músculo dorsal ancho (m. latissimus dorsi) es el más implicado, y del plexo braquial el músculo redondo grande (m. teres major) y la cabeza posterior del músculo deltoides (m. deltoideus - pars posterior). Sin embargo, este último ya está implicado en menor medida. De la segunda capa de músculos de la parte superior de la espalda, están implicados los músculos romboides pequeño y grande (m. rhomboideus major y menor). No olvidemos la parte media del músculo trapecio (m. trapezius), que también está implicada del grupo de músculos de la parte superior de la espalda.

¿Para qué deportes es pertinente este ejercicio?

En musculación, desarrolla el músculo dorsal ancho, el músculo deltoides posterior y la parte media de la espalda. La acción de los músculos implicados en este ejercicio es necesaria en los movimientos hacia abajo y hacia atrás de los miembros superiores. Esto significa que en gimnasia encuentra aplicación, por ejemplo, en los ejercicios sobre las anillas, las barras o el trapecio. En baloncesto, al desplazarse con el balón. En equilibrio, remo, natación, sobre todo en las últimas fases del tiro. Otros deportes son la lucha, el judo, el fútbol americano. En alpinismo y escalada deportiva, ayuda en el empuje hacia arriba del cuerpo.

Tirar de la polea inferior en posición sentada

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Se trata de una repetición.

¿En qué hay que concentrarse?

• Mantener el cuerpo erguido, permitiendo como máximo un ligero movimiento hacia delante y hacia atrás (unos 10 grados) para garantizar la contracción muscular completa.
• Concéntrese en tirar con la espalda y los músculos deltoides, no utilice el torso para tirar
• mantenga la espalda arqueada de forma natural: si la arqueamos demasiado al avanzar y demasiado al retroceder, sobrecargamos la espalda y forzamos los discos intervertebrales, lo que puede provocar lesiones
• no tirar de los codos en la barra - esto ejercitaría los bíceps de los miembros superiores y reduciría el efecto sobre los músculos de la espalda
• mantener una posición constante de los miembros inferiores, no estirarlos ni doblarlos durante el ejercicio
• la versión más pesada del ejercicio, que ejercita la parte superior de la espalda, se realiza con un agarre en pronación, es decir, por encima de la mano, con las palmas hacia abajo
• acentúe entonces la acción de la parte posterior de la cabeza del deltoides, la parte media del trapecio y los romboides

¿Qué músculos ejercitamos?

En la fase inicial del ejercicio, la parte inferior del músculo dorsal ancho (m. latissimus dorsi) es el principal músculo implicado. A continuación, la parte media del músculo trapecio (m. trapezius). De la segunda capa de músculos superficiales de la espalda, el músculo romboides (m. rhomboideus). Del plexo braquial, el músculo redondo mayor (m. teres major) y la cabeza posterior del músculo deltoides (m. deltoideus - pars posterior). De los músculos posteriores del miembro superior, se utiliza la cabeza larga del tríceps braquial (m. triceps brachii - caput langum). El músculo pectoral mayor (m. pectoralis major), que pertenece al grupo de los músculos pectorales, también desempeña un papel importante.

¿Para qué deportes es importante este ejercicio?

Los culturistas lo utilizan para desarrollar el músculo dorsal ancho, el músculo redondo grande y la parte media de la espalda. Estos músculos y movimientos son importantes en las actividades que requieren dominadas desde una posición central delante del cuerpo. Se utilizan en remo y pala. En gimnasia, al realizar la rutina en círculo. En judo, en la fase preparatoria antes de la arrancada. En natación, especialmente en la voltereta y la mariposa. En lucha, al intentar empujar los hombros fuera de la colchoneta.

Tirar de una mancuerna con un solo brazo en decúbito prono.

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Se trata de un ejercicio unilateral, así que trabaje cada lado por separado. Después de completar el número de repeticiones establecido con un brazo, cambie de lado y repita con el otro brazo. Así se completa una serie.

¿En qué hay que centrarse?

• Concéntrese en un fuerte golpe de brazo que nos permita realizar todo el rango de movimiento y comprometer todos los músculos implicados.
• cuando alcancemos la posición superior, levante el brazo de trabajo sólo ligeramente y manténgalo junto con la espalda en posición horizontal
• el uso de grandes pesos limita la amplitud del movimiento
• si llevamos el codo por encima del nivel del cuerpo, los músculos que se ejercitan se contraen más
• si queremos trabajar la parte superior de los músculos dorsales anchos y la parte media superior de la espalda, utilizamos un agarre en pronación, entonces la palma de la mano mira hacia atrás y el codo se aleja del plano del hombro
• al colocar las espinillas sobre el banco, podemos tener menos estabilidad - hay una mayor tendencia a la relajación de los músculos y, por tanto, posibilidad de lesión
• nos concentramos sólo en los músculos del hombro y la espalda sin utilizar los bíceps del miembro superior

¿Qué músculos ejercitamos?

La primera capa de músculos superficiales está formada por el músculo ancho de la espalda (m. latissimus dorsi) y el músculo trapecio (m. trapezius), del plexo braquial, los músculos redondos mayor y menor (m. teres major y minor), la cabeza posterior del músculo deltoides (m. deltoideus - pars posterior) y el músculo subescapular (m. infraspinatus). De la segunda capa de músculos superficiales, el músculo romboides (m. rhomboideus).

¿Para qué deportes es pertinente este ejercicio?

Para los culturistas, es necesario desarrollar adecuadamente el músculo dorsal ancho, el músculo redondo mayor y la parte media de los músculos de la espalda. Es necesario utilizar el agarre neutro y en pronación. En gimnasia, es adecuado para ejercicios en anillas y en el trapecio. En alpinismo o escalada deportiva, se puede utilizar al subir el cuerpo o trepar por una cuerda. El agarre hacia abajo y hacia atrás también se puede utilizar en natación, especialmente en la segunda fase del agarre. En tiro con arco o remo, al realizar el agarre hacia atrás. En baloncesto, al mover la pelota, en lucha o judo. El movimiento de remo también se utiliza en deportes practicados con raqueta al realizar el agarre hacia atrás o en fútbol americano al lanzar la pelota.

Tirar de la barra hacia el pecho

Para este ejercicio, utilice una máquina especial o un banco inclinado en un ángulo de unos 45 grados. Apoye el pecho y el abdomen contra él y utilice una mancuerna grande, una barra de una mano o la llamada barra en T. También se puede practicar de pie, con una ligera inclinación hacia delante, sin apoyarse en el pecho.

Apoyamos el pecho en el respaldo de la máquina. Los pies están apoyados en el reposapiés o con las puntas en el suelo. Extendemos la mano y agarramos la empuñadura en la posición que nos permita, ya sea neutra (con las palmas mirando al cuerpo de lado) o en pronación (por encima de la mano). En este caso, miran al cuerpo de frente. Inspiramos. Con la respiración contenida, tiramos de la barra hacia el pecho hasta que los codos estén por encima del nivel del torso. Intentamos mantenerlos lo más cerca posible del cuerpo. A partir de este punto, bajamos la barra a su posición original con una espiración.

Esto es una repetición.

¿En qué hay que fijarse?

• no utilizar un peso excesivo, lo que nos permitirá llevar los codos lo más alto posible y juntar los omóplatos lo más posible - de este modo se comprometerán más los romboides y la parte media de los músculos trapecios
• debemos estar en una posición estable durante el ejercicio, no debemos mover el cuerpo - esto aumenta el riesgo de lesiones
• concéntrese en trabajar los músculos de la espalda y los deltoides, no los bíceps
• extienda completamente los brazos antes de cada repetición para que los músculos trabajen lo suficiente
• mantenga la barra en la posición superior durante 1 ó 2 segundos para lograr una mayor contracción, pero no se detenga ni un momento en la posición inferior
• el agarre en pronación implica principalmente la parte superior del músculo dorsal ancho, la cabeza posterior del músculo deltoides, la parte media del trapecio y los romboides

¿Qué músculos ejercitamos?

La primera capa de músculos superficiales de la espalda son el músculo dorsal ancho (m. latissimus dorsi) y el músculo trapecio (m. trapezius). Por debajo de éstos, de la segunda capa, ayuda el músculo romboides (m. rhomboideus). Del plexo braquial, es el músculo redondo mayor (m. teres major), que se apoya en la cabeza posterior del músculo deltoides (m. deltoideus - pars posterior).

¿Para qué deportes es pertinente este ejercicio?

Los culturistas lo encuentran útil para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. Esta actividad es útil para mejorar la capacidad de levantar una carga desde el suelo hacia el cuerpo. Es útil en remo o pala. En todo tipo de movimientos en los que el cuerpo se eleva a una altura, y en escalada. En acrobacia y en gimnasia en ejercicios en círculo. En natación, especialmente en la voltereta y la mariposa. En judo en el agarre y arrastre de un adversario. En fútbol americano en la detención de un adversario. También en movimientos similares al corte de madera.