Ejercicios de Kegel: activar y fortalecer el suelo pélvico + 5 ejercicios para hacer en casa

Ejercicios de Kegel para activar y fortalecer el suelo pélvico para hombres, mujeres. ¿Para qué sirven, te preguntarás? Ayudan con el dolor pélvico, a las mujeres embarazadas y en el posparto, a las mujeres con problemas menstruales.

Los músculos del suelo pélvico son muy importantes para la posición, estabilidad y movilidad de los pequeños órganos pélvicos.
También desempeñan un papel en la experiencia real de la sexualidad y el coito.

¿Cuáles son las causas de su disfunción, las posibilidades de terapia y los ejercicios específicos que se pueden realizar en casa? Las respuestas a las preguntas y mucha información interesante se pueden encontrar en el artículo.

El suelo pélvico

El suelopélvico (diafragma pélvico) está formado por un grupo de músculos que juntos forman un cierre funcional de la cavidad pélvica. Su forma se asemeja a la de un cuenco.

El suelo pélvico sirve para mantener la estabilidad y movilidad adecuadas de los órganos internos e influye en su posición y función fisiológicas.

Parte del suelo pélvico forma la salida de los aparatos genital, excretor y digestivo. Los músculos influyen en la posición correcta de la vejiga, el recto y los órganos del aparato genital.

En la mujer, el suelo pélvico tiene una importante función estabilizadora y protectora durante el embarazo.

Importancia y función del suelo pélvico:

• Posición correcta de los órganos pélvicos
• Estabilidad de la pelvis y la cavidad pélvica
• Forma parte del sistema de estabilización del cuerpo
• Influencia en la circulación sanguínea y el funcionamiento de los órganos
• Apertura y cierre de los esfínteres
• Vivencia de la sexualidad y el coito
• Función durante el embarazo y el parto

Cuando el suelo pélvico está debilitado y presenta disfunciones, puede producirse una disminución de la estabilidad de los órganos pélvicos, un debilitamiento de los músculos de los esfínteres y una disminución del flujo sanguíneo a la zona.

Esto puede provocar flacidez de los órganos pélvicos, dolor pélvico, pérdidas de orina (incontinencia), relaciones sexuales incómodas, debilidad eréctil, alteración del ciclo menstrual o dificultades digestivas en cuanto a problemas con la eliminación de las heces.

El debilitamiento del suelo pélvico puede producirse como consecuencia de embarazos y partos, inactividad física prolongada, desequilibrios musculares de la zona pélvica, enfermedades inflamatorias pélvicas frecuentes, sobrepeso, inactividad postoperatoria o como resultado de daños mecánicos y traumatismos.

Para prevenir la salud y eliminar los problemas del suelo pélvico, es aconsejable incluir la activación consciente del suelo pélvico en la actividad física. Una variante adecuada y sencilla son los ejercicios de Kegel.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel tienen su origen a principios de los años 20. El médico estadounidense Arnold Kegel inventó los ejercicios como método para tratar a las mujeres con incontinencia posparto.

Posteriormente, los ejercicios han evolucionado y en la actualidad abordan una serie de diagnósticos relacionados con el suelo pélvico.

Estos ejercicios específicos activan, fortalecen y también estiran los músculos pélvicos.

El objetivo es favorecer la estabilidad pélvica, la musculatura abdominal, controlar la presión intraabdominal, aumentar la circulación sanguínea hacia los órganos, la flexibilidad del suelo pélvico y, de este modo, eliminar los problemas de salud que surgen.

Los ejercicios de Kegel y sus efectos:

• Fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico
• Fortalecimiento de los músculos abdominales y glúteos
• Regular la presión intraabdominal
• Eliminación del dolor pélvico
• Estabilización de la cavidad pélvica y el tronco
• Eliminación de laincontinencia urinaria y fecal
• Armonización del ciclo menstrual
• Favorecer la vivencia de la sexualidad

Los ejercicios de Kegel y los hombres

Los ejercicios de Kegel no sólo son adecuados para las mujeres, sino también para los hombres. Los hombres que sufren trastornos de próstata, disfunción eréctil u otros problemas urológicos también deberían tomar nota.

Al aumentar la circulación sanguínea, los ejercicios favorecen la función eréctil en los hombres.

Según Kegel, cualquier persona que tenga un trabajo sedentario, sufra dolores de espalda o algún tipo de incontinencia -fugas urinarias- debería fortalecer sus músculos pélvicos.

Los ejercicios de Kegel y las mujeres

Los ejercicios de Kegel son especialmente importantes para las mujeres embarazadas, las mujeres después del parto, después de una operación ginecológica y también para las mujeres menopáusicas.

Por último, pero no por ello menos importante, los ejercicios de Kegel ayudan a las mujeres a retener la orina y a prevenir la incontinencia. Las pérdidas de orina suelen comenzar lentamente, con sólo una ligera pérdida de orina al estornudar o toser.

Por desgracia, la incontinencia afecta a muchas mujeres hoy en día, especialmente a las de más edad y a las que se encuentran en el periodo posparto.

Gracias a los ejercicios de Kegel, las mujeres pueden controlar mejor los músculos de la trompa vaginal y así estimular mejor a su pareja durante el coito.

Reglas del ejercicio

Tanto los hombres como las mujeres deben realizar los ejercicios de Kegel regularmente 3 veces al día (15 minutos en total).

Los ejercicios de Kegel permiten obtener resultados positivos y progresar con bastante rapidez.

Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción rítmica del suelo pélvico y su posterior relajación. Al principio, basta con contracciones breves y, poco a poco, la duración de las contracciones se amplía hasta diez segundos o más.

La regla es no contener la respiración y realizar una respiración diafragmática regular.

5 ejercicios sencillos que puedes hacer en casa

A continuación se muestran y describen 5 ejemplos de ejercicios inspirados en Arnold Kegel. No obstante, recomendamos una consulta profesional con un fisioterapeuta que le muestre la rutina exacta, la técnica correcta y le señale los posibles errores en los ejercicios.

La técnica del ejercicio consiste en contraer y relajar el suelo pélvico, aumentando gradualmente la duración de las contracciones.

La respiración se dirige suavemente sobre todo a la región abdominal diafragmática.

Ayuda:
La contracción del suelo pélvico es la sensación de apretar los músculos del suelo pélvico y los esfínteres internos (como cuando se sostiene una necesidad pequeña y grande simultáneamente).

Ejercicio 1 - activación del suelo pélvico en posición supina

• La posición básica es tumbado boca arriba con las extremidades inferiores flexionadas por las rodillas. Los pies de las extremidades inferiores están pegados en toda su longitud a la esterilla. Las articulaciones de las rodillas están a la altura de la anchura de las articulaciones de las caderas. La columna vertebral está apoyada en la esterilla y la cabeza está en extensión directa. Los brazos se separan de las orejas y las manos están sueltas bajadas por el cuerpo.
• Con la espiración se activa el suelo pélvico - contracción de los músculos y esfínteres imaginariamente hacia dentro.
  Permanezca en la posición y respire libremente. Con la inspiración se produce la relajación y liberación de los músculos pélvicos.
• Durante el ejercicio, el suelo pélvico puede contraerse de forma aislada o con la activación de los músculos glúteos. Como ayuda para comprobar la técnica, es aconsejable colocar las manos sobre la pelvis y bajo los músculos glúteos.

Errores: contener la respiración, no activar el suelo pélvico, espacio suelto entre la columna y la esterilla.

Ejercicio 2 - activación del suelo pélvico en el puente

• La posición básica es tumbado boca arriba, de forma similar al primer ejercicio. Las articulaciones de las rodillas están flexionadas, los omóplatos descansan planos sobre la esterilla. No hay espacio entre la columna y la esterilla. Las articulaciones de las rodillas están al mismo nivel que la anchura de las articulaciones de las caderas. Los brazos están colocados de forma suelta a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Los brazos vuelven a bajar alejándose de las orejas.
• Durante el ejercicio, la pelvis se eleva gradual y suavemente hacia el techo. Los omóplatos permanecen apoyados durante todo el ejercicio. En la posición superior del puente, se activa el suelo pélvico: contracción de los músculos internos del suelo pélvico y contracción de los glúteos. En la posición superior, se mantiene la pared abdominal, apretando varias veces sobre el diafragma. Con una espiración, el practicante vuelve a bajar la esterilla y relaja la musculatura de todo el cuerpo.

Errores: hundimiento de la columna lumbar, no activar el suelo pélvico, retener la respiración en la posición superior.

Ejercicio 3 - activación del suelo pélvico tumbado boca abajo

• La posición básica es tumbado boca abajo. El practicante tiene las extremidades superiores e inferiores extendidas y separadas. La frente descansa sobre la esterilla y la cabeza está en extensión directa de la columna vertebral. Los brazos están extendidos libremente lejos de las orejas. No hay espacio libre entre la esterilla y el cuerpo.
• Con la espiración, se activa el suelo pélvico, los esfínteres se contraen y los músculos del suelo pélvico se activan imaginariamente hacia los miembros superiores. Con la inspiración, el practicante libera los músculos activados.
• Como ayuda para activar la cadena muscular posterior, se aconseja flexionar un miembro inferior en la articulación de la rodilla.

Errores: retener la respiración, aflojar la pared abdominal, no activar el suelo pélvico.

Ejercicio 4 - Activación del suelo pélvico en decúbito prono

• La posición básica es a cuatro patas sobre una esterilla blanda. Las manos están con las palmas hacia abajo a la anchura de los hombros. Las articulaciones de las rodillas están aproximadamente a la anchura de la pelvis y los huesos de los muslos forman un ángulo recto imaginario con el torso. La columna está flexionada con la cabeza y en una lordosis aumentada.
• Desde la primera posición, se produce una transición suave con la exhalación a la segunda posición. El practicante arquea la espalda todo lo posible y baja la cabeza libremente por encima de los hombros hasta la esterilla. Con la exhalación, se produce una contracción hacia dentro y la activación de los músculos del suelo pélvico y los esfínteres.
• Con una inhalación, el practicante vuelve a la primera posición mientras relaja los músculos activados. Se produce un movimiento suave de una posición extrema a la otra.

Fallos: movimientos oscilantes rápidos, respiración irregular, no activación del suelo pélvico.

Ejercicio 5 - Activación del suelo pélvico sentado

• La posición básica del ejercicio es sentado con la espalda y la cabeza erguidas. Los miembros superiores están extendidos y las palmas de las manos descansan ligeramente sobre la esterilla. Los miembros inferiores están flexionados en las articulaciones de las rodillas y cruzados en una sentadilla turca imaginaria.
• Con la espiración, se activa el suelo pélvico, los músculos del suelo pélvico y los esfínteres se contraen hacia dentro y hacia arriba, hacia el techo. Con la inspiración, se sueltan los músculos del suelo pélvico activados.

Fallos: no activar el suelo pélvico y los esfínteres, no sentarse erguido, respiración irregular.