Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias, efectos e influencia en la pérdida de peso

Reducir la grasa corporal es una parte normal del estilo de vida. Sin embargo, la modificación de la dieta, un déficit calórico moderado y la actividad física son necesarios si queremos que la pérdida de peso sea saludable y eficaz.

¿Es más adecuado el ejercicio aeróbico o el anaeróbico para perder peso y moldear el cuerpo? ¿O más bien una combinación de ambos? En el artículo encontrará las diferencias, los tipos de deporte, el entrenamiento HIIT, la frecuencia cardíaca y muchas otras informaciones interesantes.

Frecuencia cardíaca (un indicador de la intensidad del entrenamiento)

La frecuencia cardiaca es el número de latidos que realiza el corazón en 1 minuto y, por tanto, es una herramienta útil en el entrenamiento. La frecuencia cardiaca es un indicador fiable de la intensidad de la actividad física.

El pulso o pulsación es la onda de presión provocada por la contracción de la cavidad cardíaca, que se propaga por la aorta y luego por los vasos sanguíneos a todo el cuerpo.

Lo ideal es medir la frecuencia cardiaca de vez en cuando durante el entrenamiento. En este sentido, puede ser de gran ayuda un reloj deportivo inteligente, que te mostrará, entre otras cosas, el valor de tu pulso.

Se recomienda calcular su frecuencia cardiaca máxima.
La fórmula básica para calcular su frecuencia cardiaca máxima es una frecuencia cardiaca de 220 menos su edad actual.

Calculadora.

Ejercicio aeróbico (entrenamiento cardiovascular)

El ejercicio aeróbico es una actividad que favorece la circulación de oxígeno en la sangre y se asocia a un aumento de la frecuencia respiratoria. El ejercicio aeróbico implica actividades de resistencia con un esfuerzo de bajo a moderado.

El entrenamiento aeróbico también se denomina entrenamiento cardiovascular. Las actividades en las que predomina el ejercicio de tipo aeróbico son principalmente la marcha rápida, la carrera, el baile, la natación, el bádminton, el ciclismo y otras.

Las actividades de movimiento de la categoría aeróbica del ejercicio son muy útiles para perder peso. Refuerzan las paredes sanguíneas y la capacidad pulmonar, y tienen un efecto beneficioso sobre el metabolismo energético y el sistema musculoesquelético.

El efecto de los ejercicios aeróbicos es útil para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares a largo plazo.

Para que el ejercicio sea aeróbico, necesitamos mantener una frecuencia cardiaca de aproximadamente el 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima calculada.

El entrenamiento aeróbico es la variante de ejercicio más adecuada para quemar calorías. En la primera fase del entrenamiento, el cuerpo obtiene energía de los azúcares y después pasa a las grasas (lípidos), que son el almacén de energía.

Si quiere deshacerse de los kilos de más, asegúrese de incluir el entrenamiento/deporte aeróbico en sus actividades físicas.

Ejemplo de actividades aeróbicas

• Caminar a paso ligero
• Correr (no esprintar)
• Nadar
• Patinar
• Ciclismo
• Bádminton
• Tenis de mesa
• Aeróbic
• Baile (zumba)

Beneficios del ejercicio aeróbico

La actividad aeróbica es muy beneficiosa para fomentar la capacidad pulmonar, acelerar el metabolismo energético, quemar grasas, favorecer el sistema cardiovascular y oxigenar todo el cuerpo.

A largo plazo, mejora la calidad del sueño, previene las enfermedades cardiovasculares, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.

Desventajas del ejercicio aeróbico

La actividad aeróbica no sirve para aumentar la masa muscular y modelar las "curvas del cuerpo".

Si quiere perder grasa y esculpir su físico al mismo tiempo, el entrenamiento cardiovascular no le ayudará a reafirmar los músculos. Aunque es eficaz para quemar grasa corporal, no ayuda mucho a desarrollar los músculos.

Correr o nadar no tienen mucho efecto en el crecimiento muscular en comparación con el entrenamiento con pesas o la actividad anaeróbica.

El inconveniente es que la actividad aeróbica también puede quemar masa muscular. Sin embargo, este efecto aumenta principalmente con la duración del entrenamiento y la carga.

Con el ejercicio aeróbico regular, los músculos grandes no son tan necesarios y, por lo tanto, el cuerpo no tiene motivos para mantenerlos.

Ejercicio anaeróbico (entrenamiento de fuerza)

El ejercicio anaeróbico consiste en actividades de corta duración y alto impacto que no requieren grandes cantidades de oxígeno. El objetivo principal es mejorar la fuerza muscular, el acondicionamiento y aumentar la masa muscular.

Consiste en ejercicios más cortos pero más intensos en los que el consumo de oxígeno no supera el suministro de oxígeno. En este caso, la cantidad necesaria de oxígeno no llega a todos los músculos y se crea una deuda de oxígeno.

Los músculos compensan la falta de oxígeno con hidratos de carbono (azúcares).

En el entrenamiento anaeróbico, se realiza ejercicio a una frecuencia cardiaca elevada, aproximadamente el 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

Se trata principalmente de ejercicios de fuerza con pesas (al principio con su propio peso), pero también de sprints (carreras cortas), spinning o musculación. El ejercicio anaeróbico es principalmente un ejercicio con pesas y se realiza por series y repeticiones.

Consiste en trabajar contra un elemento que opone resistencia - un ejemplo es una pesa o una goma de resistencia.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

El uso de pesas, ya sea en el gimnasio o en casa, refuerza el físico, moldea las "curvas", al fortalecer los músculos.

Sin embargo, también tiene su lugar en la pérdida de peso y la quema de energía, no sólo durante el ejercicio, sino también durante un período de tiempo después del ejercicio. Promueve la coordinación y la estabilidad del cuerpo y ayuda a mantener la fuerza y la densidad ósea.

Desventajas del ejercicio anaeróbico

El peso corporal puede estancarse debido al aumento de la masa muscular y la disminución de la grasa, por lo que alguien puede tener la sensación de que no está consiguiendo los resultados deseados.

En este caso, el peso no es una cifra tan importante, por lo que se deben controlar especialmente las fotos o mediciones progresivas.

El inconveniente es probablemente la menor cantidad de calorías (energía) quemadas, que tiende a ser mayor tras un entrenamiento cardiovascular más largo.

Combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico

El objetivo de perder peso a partir de la grasa subcutánea se verá favorecido por el entrenamiento aeróbico. Por el contrario, las actividades anaeróbicas ayudarán a desarrollar y moldear los músculos y se encargarán del efecto estético resultante.

Para las personas normales, lo más adecuado es combinar ambos tipos de entrenamiento.

El pilar principal de la pérdida de peso es la dieta y el déficit calórico. Por lo tanto, es necesario conocer el gasto y la ingesta aproximados. La actividad física regular es beneficiosa para la salud, favorece el gasto de energía (calorías) y, por lo tanto, crea el efecto estético resultante.

Por lo tanto, si combina la modificación de la dieta, el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza, pronto podrá disfrutar de resultados tanto estéticos como de salud.

Ejercicios HIIT

La abreviatura HIIT significa High Intensity Interval Training (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Se trata de una forma de entrenamiento por intervalos que consiste en combinar periodos cortos de ejercicio intenso con fases cortas de descanso (o ejercicio de menor intensidad).

El HIIT estimula simultáneamente los sistemas aeróbico y anaeróbico. El objetivo es mejorar la forma física, la fuerza muscular y la resistencia. Sin embargo, no sirve específicamente para aumentar la masa muscular. Un ejemplo de HIIT es el programa de ejercicios tabata, en el que los ejercicios se realizan a intervalos precisos durante cada ronda.

Diversos estudios demuestran que los entrenamientos HIIT son muy eficaces para perder peso o reducir la grasa corporal. Algunos estudios sugieren incluso que el entrenamiento HIIT es una mejor alternativa para quemar calorías que un entrenamiento cardiovascular aislado (pero depende de la actividad y la carga específicas).