Dieta ceto: ¿cuál es su principio y su eficacia? ¿Para quién no es adecuada?

La dieta ceto como método de pérdida de peso es un concepto muy conocido en la industria del fitness. Su principio es una mayor ingesta de grasas y una reducción significativa de la ingesta de carbohidratos.

Las opiniones de los expertos sobre la dieta ceto pueden variar. En cualquier caso, no es adecuada para todo el mundo y algunas personas deben tener cuidado.

Puedes leer sobre los principios de la dieta, alimentos permitidos y prohibidos, ventajas y desventajas, riesgos y otra información interesante en el artículo.

El principio básico de la dieta ceto

La dieta ceto es un tipo de dieta baja en carbohidratos. Es una forma de alimentación que reduce uno de los 3 macronutrientes básicos.

El objetivo principal es inducir un estado metabólico llamado cetosis.

Durante un estado de cetosis, el azúcar es deficiente y el cuerpo comienza a extraer la energía necesaria de las reservas de grasa.

En estado normal, la principal fuente de energía del cuerpo humano es un hidrato de carbono, la glucosa, que cuando se necesita se libera en la sangre como fuente primaria de energía.

El nombre de cetosis deriva de los ácidos grasos llamados cetonas que comienzan a formarse en el hígado durante el estado de cetosis y sirven como combustible energético para el cuerpo.

La distribución de los 3 macronutrientes en la dieta según la dieta cetogénica:

• 70-80% de grasas (lípidos)
• 20-25% proteínas (lípidos)
• 5-10% azúcares (hidratos de carbono)

En la dieta cetogénica, se recomienda comer regularmente y en porciones más pequeñas.

La cetosis se produce al cabo de unos días.

En la dieta ceto es importante beber lo suficiente y no tomar bebidas azucaradas (calorías líquidas).

Aunque pueda parecer prometedora, la dieta ceto también tiene sus inconvenientes.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y figuran entre los macronutrientes esenciales que una persona debe consumir regularmente, junto con las proteínas y las grasas.

Cuando se restringen mucho los carbohidratos, suelen aparecer efectos secundarios como fatiga excesiva, dolores de cabeza, somnolencia, nerviosismo, problemas intestinales (estreñimiento/diarrea) y otros.

La dieta cetogénica no es adecuada para mujeres embarazadas y lactantes, ni para personas con diversas enfermedades cardiovasculares y metabólicas como diabetes, hipertensión, trastornos hepáticos o renales, y muchas otras.

La dieta ceto limita la ingesta de hidratos de carbono en la dieta. Sin embargo, si no se mantiene el déficit calórico global, no se conseguirá el efecto deseado.

En la práctica, un déficit calórico significa que emitimos más energía (kcal) de la que tomamos. Tomamos calorías en forma de alimentos y las emitimos en forma de metabolismo basal y actividad añadida (deporte, trabajo, caminar...).

Más información en el artículo:
Pérdida de peso y déficit calórico: ¿qué es y cómo se calcula?

Ventajas e inconvenientes de la dieta ceto

Beneficios potenciales

Si la dieta cetogénica se establece correctamente, de forma saludable, y el individuo mantiene un cierto déficit calórico, los beneficios son la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal.

El beneficio es la restricción de ciertos alimentos poco saludables como las bebidas azucaradas, diversos dulces y otros azúcares refinados simples.

Después de consumir carbohidratos, el cuerpo humano produce la hormona insulina, que permite la conversión de glucosa en energía. Si no consumimos grandes cantidades de carbohidratos, el cuerpo no necesita producir mucha insulina.

Por lo tanto, el beneficio puede ser la reducción de los niveles de azúcar en sangre en personas con hiperglucemia. Los niveles bajos de azúcar también pueden causar inestabilidad mental, cambios de humor y nerviosismo cuando se hace dieta.

Curiosamente, la dieta ceto se menciona en varias fuentes como tratamiento de apoyo para algunos tipos de epilepsia resistente a los medicamentos.

Posibles desventajas

El consumo elevado de grasas en la dieta conlleva un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que debe procurarse que los ácidos grasos saturados representen una proporción baja de la ingesta calórica diaria y los ácidos grasos insaturados una proporción mayor.

Las grasas alimentarias se metabolizan en el hígado y un consumo elevado de grasas supone una carga para el organismo.

La desventaja de la dieta ceto es que también limita el consumo de alimentos saludables como diversas frutas y verduras debido a los azúcares. Al seguir la dieta ceto, algunos alimentos que pueden contener vitaminas y minerales importantes quedan excluidos de la dieta.

Algunas personas pueden experimentar problemas digestivos, sobre todo estreñimiento debido a la escasez de fibra en la dieta o diarrea debido a la producción excesiva de bilis al digerir los lípidos.

¿Para quién no es adecuada la dieta ceto?

Dado que la dieta ceto reduce la ingesta de uno de los macronutrientes, no es adecuada para todo el mundo.

Esto incluye a las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.

Algunas fuentes también mencionan a las mujeres que están intentando quedarse embarazadas o tienen trastornos del ciclo menstrual.

Las contraindicaciones de la dieta cetogénica incluyen una serie de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y digestivas.

Contraindicaciones:

• Mujeres embarazadas y lactantes
• Diabetes de tipo 1 y 2
• Hipoglucemia
• Enfermedades hepáticas
• Enfermedades renales
• Enfermedades inflamatorias intestinales
• Enfermedades del aparato digestivo
• Diversas enfermedades del sistema cardiovascular
• Trastornos tiroideos
• Trastornos de la alimentación
• Bajo peso corporal y desnutrición
• Enfermedades oncológicas

Alimentos según la dieta ceto

Si no está familiarizado con la ingesta y el gasto de calorías, es aconsejable que consulte a un profesional. Como mínimo, sin embargo, debe estar instruido en la ciencia de la nutrición para lograr resultados y, al mismo tiempo, evitar daños a su salud.

Para alcanzar un estado de cetosis, es necesario reducir la ingesta diaria de carbohidratos a entre 20 y 50 gramos al día.

La alimentación en la dieta cetogénica es bastante variable.

El principio es consumir alimentos ricos en grasas y pobres en hidratos de carbono.

La ingesta de proteínas es importante tanto para la salud como para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

La carne es una fuente de proteínas magras y, por lo tanto, se considera un componente esencial de la dieta cetogénica. Las carnes muy procesadas, como el beicon o las salchichas, están permitidas en la dieta, pero definitivamente no son una opción saludable.

El riesgo de un consumo excesivo de "grasas poco saludables" es el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

La mayoría de las frutas están excluidas en la dieta ceto debido a su alto contenido en fructosa, azúcar. Algunas frutas se consideran bajas en carbohidratos, concretamente las moras, las fresas, el limón y la sandía.

¿Qué alimentos son adecuados para la dieta ceto?

• Carne (ternera, pollo, cerdo, cordero...)
• Pescado y marisco
• Huevos
• Aguacates
• Queso
• Aceitunas
• Productos lácteos no azucarados (mantequilla, requesón...)
• Verduras bajas en carbohidratos
• Frutas bajas en carbohidratos
• Frutos secos y semillas
• Aceites vegetales
• Bebida proteica

Verduras bajas en carbohidratos

• Brócoli
• Espinacas
• Coliflor
• Col rizada
• Calabacín
• Espárragos
• Pepino
• Rúcula, lechuga
• Rábanos
• Brotes de soja
• Pimientos
• Tomates

Prohibidos son...

Los alimentos prohibidos son principalmente los azúcares refinados simples, como dulces, caramelos, miel, jarabes o bebidas azucaradas.

Además, los cereales, la bollería y también los acompañamientos de hidratos de carbono como las patatas, la pasta, el arroz o las legumbres deben limitarse mucho según la dieta ceto.

Para la pasta, puede optar por la llamada pasta ceto o pasta proteica con un contenido reducido de carbohidratos.

En muchas fuentes se hace referencia a las legumbres. Aunque contienen hidratos de carbono, su contenido es significativamente menor que el de los cereales. Por lo tanto, los garbanzos, las lentejas o las alubias pueden consumirse ocasionalmente como parte de una dieta ceto.

La mayoría de las frutas también son ricas en azúcares.

Cuidado con los productos lácteos azucarados o los aliños para ensaladas. Algunas verduras, como el maíz o las zanahorias, también contienen azúcares.

¿Qué alimentos no son adecuados para la dieta ceto?

• Dulces y golosinas
• Bebidas azucaradas
• Edulcorantes (miel, sirope, agave)
• Productos horneados
• Cereales
• Cereales
• Productos lácteos azucarados
• Fruta
• Pasta
• Patatas
• Arroz
• Alcohol

¿Es la dieta ceto realmente eficaz y saludable?

Si se mantiene un cierto déficit calórico, se produce una reducción de peso y, en consecuencia, la dieta es eficaz.

Si usted es una persona sana y se siente cómodo con una forma de comer baja en carbohidratos, es posible alcanzar el objetivo deseado con la ayuda de la dieta ceto.

Sin embargo, en varias fuentes imparciales, la dieta Keto no se cita como la mejor opción de dieta en la actualidad.

Esto se debe a que...

Restringe uno de los macronutrientes esenciales (incluidos los hidratos de carbono complejos) y está contraindicada para determinados grupos de personas. Según varias fuentes, no es adecuada como forma de alimentación sostenible y saludable.

En general, se recomienda una dieta equilibrada regular que contenga proteínas, grasas e hidratos de carbono complejos. Es razonable limitar la ingesta de azúcares, guarniciones excesivas y alimentos grasos poco saludables en la dieta y aumentar la ingesta de proteínas, verduras y fibra.

Es aconsejable realizar una actividad física regular, que junto con un déficit calórico moderado y aún saludable puede conducir al individuo al físico deseado.

¿Ha decidido probar la dieta ceto?

Entonces intente incluir en su dieta cetogénica alimentos con menos carbohidratos y aumente la cantidad de grasas saludables. En lugar de grasas animales, prefiera las grasas vegetales y no recurra a aperitivos grasos poco saludables. No olvide ingerir suficientes proteínas.

Es una buena idea llevar un registro de tu ingesta de macronutrientes y calorías (por ejemplo, utilizando tablas de calorías) para controlar qué y cuánto consumes a lo largo del día.

Sin embargo, no seas esclavo de los números, sino que intenta encontrar una forma de comer que te funcione.