Dieta baja en histamina: cómo comer, qué puedo/no puedo comer (lista de alimentos)

La dieta baja en histamina, o dieta hiposistémica, ha ido ganando cada vez más atención en los últimos tiempos.

Esta dieta es una forma de tratamiento para la intolerancia confirmada a la histamina, para los problemas eccematosos de la piel, e incluso se recomienda a algunos pacientes con problemas tras superar el covid-19.

¿Qué es la histamina?

La histamina se encuentra de forma natural en las células del organismo y forma parte de los sistemas nervioso e inmunitario.

La histamina también se encuentra en los alimentos y el cuerpo fabrica parte de ella. Normalmente, la histamina se regula mediante enzimas que la descomponen.

Si se acumulan grandes cantidades de histamina en el organismo y no se descompone lo suficiente, puede provocar una serie de síntomas, como erupciones cutáneas, hinchazón, dolores de cabeza y problemas digestivos, entre otros.

La histamina no sólo se forma en nuestro organismo, sino que también es un componente de algunos alimentos.

La intolerancia a la histamina supone un desajuste entre el aumento de la ingesta de histamina y su eliminación del organismo. Cuando se produce una gran liberación de histamina, aparecen síntomas como dolor de cabeza, nerviosismo, problemas digestivos o malestar general.

La liberación y el procesamiento de la histamina dependen individualmente de cada persona y de su estado de salud y bienestar.

Cada persona tiene su propia tolerancia a la histamina.

Puede leer más sobre la histamina, la intolerancia a la histamina y sus síntomas en nuestro artículo ¿Qué es la intolerancia a la histamina? ¿Cuáles son sus causas y síntomas?

¿Cómo ayuda una dieta baja en histamina?

La base de la dieta es llevar una alimentación baja en histamina. Una dieta baja en histamina reduce la cantidad total de histamina en el organismo y también elimina los alimentos que bloquean la DAO.

La DAO (diaminooxidasa) es una enzima que ayuda a descomponer la histamina para que pueda ser eliminada del cuerpo. Si esta enzima es bloqueada por los alimentos, la histamina permanece en el cuerpo y causa problemas.

El nivel de la enzima DAO se comprueba en la sangre midiendo su actividad. En la intolerancia a la histamina, este nivel está desequilibrado con los niveles de histamina.

La cafeína, los alimentos enlatados, el chocolate y el vinagre bloquean la secreción de la enzima DAO.

El objetivo de la dieta es reducir, pero no eliminar completamente los niveles de histamina.

El riesgo de intolerancia a la histamina aumenta por enfermedades

• Trastornos gastrointestinales
• Enfermedad de Crohn
• Enfermedades del hígado
• Estrés
• Traumatismos
• Trastorno de la microflora intestinal
• Consumo frecuente de una dieta rica en histamina
• Intolerancia al gluten o a la lactosa
• Tratamiento prolongado con antibióticos, antidepresivos, fármacos antirreumáticos

Puede leer más sobre los síntomas de la indigestión en nuestro artículo Qué es la dispepsia: ¿Cuáles son los síntomas y el curso de la indigestión?

La mayoría de las personas empiezan a experimentar problemas incluso antes de que se les diagnostiquen niveles reducidos de DAO y se confirme su intolerancia a la histamina. Algunos experimentan sensación de inestabilidad, somnolencia, dolores de cabeza, pérdida de peso, erupciones cutáneas que persisten durante largos periodos de tiempo.

Se les deriva de un médico a otro para investigar estos síntomas.

Por ejemplo, con dolores de cabeza frecuentes, se les envía a un neurólogo.
con problemas digestivos a un gastroenterólogo,
con reacciones cutáneas a un dermatólogo.
No se encuentra una causa clara de los problemas en ninguna parte. Los medicamentos prescritos sólo suprimen los síntomas o no funcionan en absoluto.

Si se detecta una intolerancia a la histamina, se le recomendará seguir una dieta estricta durante 4-6 semanas.

Una dieta de eliminación es una dieta con restricción de alimentos que contienen histamina y alimentos que, aunque no la contengan, conducen a su acumulación en el organismo.

Sólo después de seguir la dieta se recomienda añadir gradualmente nuevos alimentos cada día y controlar cómo reacciona el cuerpo a los alimentos y qué le está dando problemas.

Lo mejor es añadir un nuevo alimento cada dos días y esperar a ver si se produce una reacción al mismo. A veces las reacciones pueden producirse con más de 24 horas de diferencia y hasta 48 horas después de comer.

En el caso de los alimentos que no causan ningún problema, puede empezar a añadirlos a su dieta. Sin embargo, también puede ocurrir que un alimento no le haya causado ningún problema durante varios días consecutivos y, de repente, aparezca un problema al volver a comerlo. Puede estar relacionado con el alimento en sí o con una combinación con otro alimento.

Junto con la dieta, se recomiendan los probióticos para mejorar la flora intestinal. En muchos casos, también se recomienda tomar la enzima diaminooxidasa, necesaria para descomponer la histamina.

Un sustituto de la enzima DAO, que falta en la intolerancia a la histamina, está disponible en farmacias en forma de comprimidos.

El método más fiable y mejor es el cumplimiento estricto de la dieta y la reducción del estrés al mínimo.

No existen fármacos para tratar directamente la intolerancia a la histamina.

Su médico puede recetarle antihistamínicos, que bloquean el receptor de la histamina, si desarrolla manifestaciones alérgicas como hinchazón, picor, reacciones cutáneas.

Sin embargo, los antihistamínicos no curan, y la histamina puede seguir acumulándose en el organismo a partir de los alimentos. Estos fármacos evitan los síntomas posteriores, pero esto dificulta saber qué alimentos le causan problemas y cuáles no.

En caso de intolerancia a la histamina, se recomienda tomar suplementos de vitamina C y B6, que son necesarias para que funcione la enzima DAO, y de vitamina D, que suele faltar en el organismo.

Otro método importante para ayudar al tratamiento es evitar el estrés, que libera la propia histamina del cuerpo.

Si padeces intolerancia a la histamina, tú mismo sabes que algunos alimentos te dan problemas y otros no. Cada persona reacciona a los alimentos de una manera diferente, cada cuerpo es distinto.

Los síntomas se agravan especialmente si comes más alimentos ricos en histamina durante el día.

La intolerancia a la histamina no se comporta según las tablas.

Si a una persona no le molesta un determinado alimento, a otra puede causarle un gran problema de diferentes formas. Por ejemplo, si alguien come un plátano maduro, está bien y no experimenta ningún problema. Otra persona se pone enferma después de comer un plátano maduro, siente náuseas, le duele la cabeza, tiene calambres abdominales.

Por eso, toda persona con intolerancia a la histamina confirmada debe ser controlada después de cada comida.

Lo mejor y más fácil es hacer un cuaderno y anotar todos los alimentos y las reacciones a ellos.

¿Cuáles son los principios de la dieta y la preparación de los alimentos?

• Los alimentos deben ser lo más frescos posible.
• Las frutas no deben comerse demasiado maduras, sólo maduras a casi maduras.
• La dieta debe ser variada para que la histamina de otros alimentos no problemáticos no se acumule en el organismo.
• Los alimentos deben consumirse siempre frescos y no se recomienda recalentarlos después.
• Una vez cocinada la comida, guárdela en el frigorífico lo antes posible, ya que cuanto más tiempo pase, más se descompondrán las proteínas de los alimentos y aumentarán los niveles de histamina en el organismo.
• Los alimentos no deben recalentarse repetidamente, ya que cada vez que se recalientan se segrega más histamina.
• Evite los alimentos semiprocesados, los procesados químicamente, el alcohol, los benzoatos, los sulfitos (éteres ocultos en los alimentos) y los alimentos coloreados.
• Compre sólo carne fresca, de procedencia verificada, que no haya estado refrigerada ni ultracongelada durante mucho tiempo.
• Lo mejor es prepararse la comida en casa y evitar los restaurantes.

¿Qué puedo comer?

Hay muchas tablas y listas de dietas bajas en histamina en Internet, pero es individual para cada persona.

Muchas de las tablas e informaciones relativas a los alimentos permitidos se contradicen entre sí.

Su lista de alimentos sólo puede determinarse probando alimentos y conociendo su cuerpo y sus reacciones a los alimentos.

En la mayoría de los casos hay un consenso de opinión

• Coma pollo fresco y sin piel.
• Las claras de huevo también son uno de los alimentos ricos en histamina, pero en una comida ya cocinada no suelen dar problemas.
• Algunas combinaciones de alimentos pueden darte problemas. Algunas personas pueden tolerar el ketchup y el puré y están bien. Otras tienen ardor de estómago, vómitos, hinchazón. Tienes que probar todo muy despacio y en pequeñas dosis, especialmente en la primera comida.
• Es mejor comer pan de masa madre, que es más digerible que el pan de levadura, que es un problema.

Muchas personas con trastorno de tolerancia a la histamina tienen otras enfermedades asociadas, como celiaquía, intolerancia o alergia a la proteína de la leche.

La leche es difícil de digerir para la mayoría de ellos, por lo que la sustituyen por leche de coco o de arroz, que no tienen un sabor muy diferente.

También deben tener cuidado con los alimentos que liberan histamina: cítricos, cacao, chocolate, frutos secos, papaya, legumbres, tomate, colorantes alimentarios, aditivos.

Tabla de alimentos que explica cada grupo y su probable tolerancia

Se adjunta una tabla de alimentos, empezando por los que se toleran bien en condiciones normales, en los que no se esperan síntomas, marcados con el número 0.

Los alimentos moderadamente tolerados a menudo, con síntomas leves, marcados con el número 1.

Los alimentos mal tolerados se marcan con un número 2 y los muy mal tolerados con un número 3.

Le recordamos que esto es realmente individual. La tabla se ha elaborado a partir de la información recopilada.

Tabla explicativa de la numeración de la tolerancia a la histamina en la dieta

Los alimentos se dividen en alimentos animales y alimentos vegetales según su origen.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal proceden de los animales. Incluyen la carne, los productos lácteos, los huevos y las grasas de origen animal.

Tabla con el subgrupo huevos

No se recomienda consumir crudas las claras de huevo por su alto contenido en histamina.

Tabla de subgrupos de productos lácteos

Tabla que muestra el desglose de los alimentos de origen animal en carne, pescado, marisco y grasas de origen animal

Alimentos vegetales

Los alimentos vegetales incluyen cereales, legumbres, patatas, hortalizas, frutas, setas, frutos secos, especias y grasas de origen vegetal.

Tabla de alimentos vegetales y productos de origen vegetal

Al elegir los alimentos, lea atentamente la información sobre sus ingredientes, sustancias añadidas, colorantes y aromas que puedan provocar una reacción en el organismo.

A la hora de elegir el pan, es preferible el de masa madre al de levadura, que es más digerible.

Tabla con el desglose de los tipos de frutos secos y semillas de origen vegetal

Los frutos secos y las semillas están permitidos, especialmente sin tostar. En grandes cantidades pueden ser una carga para el estómago, especialmente para las personas con problemas digestivos. Los frutos secos también se consideran muy alergénicos.

Distribución de la tolerancia de grasas y aceites de origen vegetal (tabla)

La mayoría de los aceites y grasas permitidos no causan problemas, pero su uso debe ser moderado y no abusar de ellos.

Verduras por grupos de tolerancia (tabla)

Distribución de las frutas por tolerancia (tabla)

No se recomienda consumir todas las frutas demasiado maduras o secas. La fruta demasiado madura puede contener fermentación, lo que supone un alto riesgo para las personas con intolerancia a la histamina y puede provocar una reacción en el organismo.

Elija siempre fruta fresca, firme y, preferiblemente, menos madura, que no presente riesgo de fermentación ni niveles elevados de histamina.

Tabla con hierbas divididas en grupos según la tolerancia

Las hierbas siempre se han considerado medicinales, pero algunas especies aumentan los niveles de histamina en el organismo y causan problemas.

Tabla de setas y micelios por presunta tolerancia

El consumo de setas en una dieta baja en histamina es muy individual. Por lo general, se recomienda evitar su consumo. Si es un amante de las setas, puede probar los champiñones, que algunas personas toleran bastante bien.

Cuando coma setas, céntrese en las frescas, recién recolectadas y procesadas rápidamente, en lugar de las que llevan tiempo en los estantes.

Tabla de edulcorantes por tolerancia probable

Distribución de especias, aromas y sustancias aromatizantes utilizadas en la preparación de alimentos (tabla)

Maneje las especias, los condimentos y los aromas con cuidado, no se exceda.

Bebidas por tolerancia (tabla)

Bebidas alcohólicas por tolerancia (tabla)

Las bebidas alcohólicas no son bien toleradas por la mayoría de las personas.