¿Cuáles son las posturas correctas para un sueño saludable? Elegir almohada y colchón

La posición correcta para dormir puede tener un efecto positivo en nuestra salud. Merece la pena dedicar algún tiempo a reflexionar sobre la higiene del sueño y los beneficios para la salud de la propia posición para dormir.

¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes de dormir boca arriba, boca abajo y de lado? Cómo elegir el colchón o la almohada adecuados y mucha más información en el siguiente artículo.

Posición, sueño y salud

El sueño es parte integrante de la vida. Por término medio, una persona duerme 1/3 del día. El sueño sirve para regenerar el organismo, recargar energía, garantizar el buen funcionamiento de los sistemas musculoesquelético, cardiovascular y nervioso, regular el metabolismo y muchos otros procesos internos.

Un sueño de calidad es la base del buen funcionamiento del organismo humano a lo largo del día.

El sueño afecta significativamente a la salud física y mental de una persona. La duración del sueño es individual con respecto a la edad, la salud y la actividad física y mental durante el día. Sin embargo, un adulto debe dormir al menos 7 horas al día y a la noche.

La posición correcta para dormir es individual y depende principalmente de la salud del individuo. En caso de complicaciones de salud, cirugía, embarazo y cualquier duda sobre la idoneidad de la posición, es necesario consultar con un médico.

La posición al dormir afecta a la estabilidad y movilidad de la columna vertebral, la respiración, la digestión, la función cardiovascular y el funcionamiento y recuperación del sistema muscular.

Del mismo modo que es esencial garantizar una postura y un posicionamiento correctos durante la actividad física diaria o cuando se trabaja sentado, una posición y un entorno adecuados pueden eliminar la aparición de trastornos musculoesqueléticos durante la noche.

A menudo cambiamos incontroladamente de postura al dormir, por lo que es aconsejable reflexionar sobre la posición ideal para dormir y el colchón o la almohada idóneos que debemos utilizar.

Reconocemos un gran número de posiciones para dormir, pero principalmente las dividimos en 3 básicas:

• Posición supina
• Posición para dormir de lado
• Posición supina

Posición supina

Tumbarse boca arriba, con ciertos principios, se considera especialmente bueno para la salud de la espalda. Esta posición garantiza una postura uniforme de la cabeza y las cervicales. La columna vertebral en esta posición ocupa una posición fisiológica, por lo que se evitan los dolores de espalda y cuello.

Sin embargo, a pesar de sus ventajas, esta postura se considera menos cómoda.

Colocar una almohada pequeña debajo de las rodillas puede proporcionar un apoyo adecuado y ayudar a crear una curvatura fisiológica y aliviar la columna vertebral. No se recomienda colocar almohadas excesivamente grandes debajo de la cabeza, ya que esto puede provocar dolor de espalda, cabeza o cuello.

La posición supina con almohada es beneficiosa para las personas con problemas digestivos y acidez estomacal, ya que el aparato digestivo desciende desde la abertura bucal hasta el estómago, creando una pendiente que evita los problemas de acidez estomacal.

La posición sobre el lado izquierdo también es buena para la digestión.

Dormir boca arriba también es una buena posición para relajar la piel y tener menos posibilidades de arrugas. Los pechos de las mujeres también tienen un apoyo natural sin mayor presión.

El inconveniente de la posición supina es el riesgo de tendencia a roncar o a dejar de respirar durante el sueño. Si se producen ronquidos, éstos son más intensos, por lo que no es del todo adecuada para personas con problemas respiratorios y, sobre todo, con ronquidos.

La apnea del sueño es una afección más grave. En ella, la garganta se cierra durante el sueño, lo que provoca pausas intermitentes en la respiración.

Posición boca abajo

Dormir en posición decúbito prono es beneficioso para un niño pequeño debido a la activación de ciertos puntos anatómicos de presión que estimulan el correcto desarrollo del niño y su actividad neuronal.

En la edad adulta, dormir boca abajo tiene ventajas, se considera cómodo, pero prevalecen los inconvenientes.

La curvatura natural de la columna vertebral no está totalmente apoyada en la posición supina, lo que posteriormente puede causar dolor. Esto es particularmente cierto en la región cervical, que puede girar hacia un lado durante el sueño. También hay una mayor presión sobre las articulaciones de varios grupos musculares.

Si le gusta dormir boca abajo, no debe tener una almohada demasiado grande y gruesa bajo la cabeza; lo ideal es una almohada fina que no eleve la cabeza y el cuello.

Cuando esté tumbado boca abajo, conviene aligerar la columna doblando la pierna por la rodilla y tirando ligeramente de ella hacia el cuerpo.

En caso de dolor de cervicales, es aconsejable colocar una almohada bajo el abdomen y las caderas del lado en el que se eleva la rodilla, lo que reducirá la carga sobre las cervicales.

La desventaja de esta posición es que la cara queda enterrada en la almohada, lo que puede favorecer la formación de arrugas. La posición boca abajo también es una posible desventaja para los problemas digestivos y la acidez estomacal.

La ventaja de dormir boca abajo es la prevención de los ronquidos y los síntomas de la apnea del sueño, ya que las vías respiratorias superiores están más abiertas en esta posición.

Algunas personas encuentran esta posición beneficiosa para el dolor de la columna lumbar porque equilibra la presión en los discos intervertebrales de la columna.

Posición lateral

La posición lateral es una posición popular y común para dormir. Se basa en el desarrollo en el útero, que es una posición natural para nosotros. Cuando se siguen ciertos principios, es buena para la salud y las curvas de la columna vertebral.

En comparación con la posición supina, también reduce el riesgo de ronquidos.

Una posición adecuada al dormir de lado es una ligera flexión de las rodillas hacia el pecho, lo que reduce la presión sobre la columna vertebral.

Para el dolor de espalda en particular, es aconsejable colocar una almohada entre las rodillas (parte inferior de las piernas) para reducir la presión sobre las articulaciones de la cadera y la columna lumbar.

Al dormir de lado, hay que tener cuidado con las articulaciones de los hombros, que pueden interferir en la circulación sanguínea y restringir el correcto funcionamiento de nervios o músculos si se ejerce presión constantemente. Por ello, es aconsejable empujar los hombros hacia delante, para evitar que se compriman los músculos de los hombros.

Se recomienda dormir especialmente sobre el lado izquierdo, ya que esto puede aliviar la indigestión, favorecer la función digestiva y eliminar la acidez estomacal.

Algunos artículos apuntan a un posible aumento del riesgo de arrugas debido a la inmersión de la mitad de la cara en la almohada.

Dormir de lado durante el embarazo

Dormir de lado se considera la posición más adecuada para dormir incluso durante el embarazo. Algunas investigaciones señalan la conveniencia de dormir sobre el lado izquierdo, que afecta positivamente al flujo sanguíneo hacia el feto.

En cambio, no se recomienda dormir boca arriba ni boca abajo. Para eliminar el dolor y mejorar la calidad del sueño, es buena idea utilizar una almohada especial para embarazadas, que alivia la presión sobre la columna vertebral y sirve también de apoyo para el abdomen en crecimiento de la mujer.

Elegir el colchón adecuado

Una parte importante de un sueño de buena calidad con higiene del sueño es elegir el colchón adecuado.

Un colchón demasiado blando no es adecuado porque no proporciona suficiente apoyo al cuerpo y éste se hunde en el colchón, con lo que la columna puede curvarse y arquearse de forma poco fisiológica.

Por el contrario, un colchón demasiado duro puede resultar incómodo y causar una presión excesiva en los hombros, las caderas y la columna vertebral.

Una elección adecuada es un colchón de firmeza media a alta. La elección concreta depende de la sensación, el confort y el peso de la persona. Cuanto mayor sea el peso de la persona, mejor será un colchón más firme.

Un colchón de buena calidad y bien elegido puede aliviar el dolor y mejorar la calidad del propio sueño. Es aconsejable elegir un colchón con materiales de mejor calidad que se adapten a la anatomía y al movimiento del cuerpo durante el sueño.

Es aconsejable elegir un colchón en persona, con la oportunidad de tumbarse en él y probarlo. Por otro lado, no es aconsejable elegir un colchón a través de Internet o de recomendaciones de otras personas.

El criterio principal a la hora de elegir un colchón debe ser la calidad, no el precio.

El precio de un colchón aumenta en proporción directa a su calidad. Si elige un colchón de espuma viscoelástica muy resistente, debe contar con que pagará más.

Un colchón de calidad durará en excelentes condiciones varios años con los cuidados adecuados.

Elegir la almohada adecuada

Aunque la elección de la almohada pueda parecer poco importante, es todo lo contrario. Una almohada de calidad y con el grosor adecuado es importante para colocar correctamente la cabeza y las cervicales durante el sueño, ya que evita dolores de cabeza y desequilibrios musculares en la región cervical.

Dormir sin almohada no es adecuado porque la cabeza cae y la columna vertebral no se encuentra en un plano fisiológico. Por el contrario, una almohada demasiado grande y gruesa provoca un cambio en la posición de la cabeza y aumenta el riesgo de desequilibrios musculares en el cuello.

Si subestima la importancia de una almohada para un sueño saludable, puede despertarse por la mañana con tortícolis o dolor de cabeza.

Es adecuada una almohada cómoda al tacto y cuyo grosor cree una línea fisiológica entre la columna y la cabeza. La almohada no debe extenderse por debajo de los hombros; los brazos ya deben estar enterrados en el propio colchón.

Para las personas propensas al dolor de cuello, se recomienda especialmente una almohada anatómica, cuya forma especial ayuda a mejorar el sueño, reconfortar la columna cervical y eliminar los ronquidos.

La elección de la ropa de cama, las mantas o los edredones que entran en contacto directo con la piel también es importante para dormir bien. La ropa de cama debe ser agradable al tacto, de material no irritante ni artificial, limpiarse y cambiarse con regularidad.

Los objetos con alérgenos potenciales (polvo, ácaros, plumas, flores, etc.) también deben mantenerse fuera del dormitorio.