Crea tu propio plan de entrenamiento: ¿cómo empezar a hacer ejercicio?

¿Cómo empezar a hacer ejercicio, pero también con qué frecuencia hay que hacerlo?
¿Cuánto tiempo hay que dedicar a aumentar la forma física?

Hay muchas cosas importantes en el entrenamiento físico o simplemente en cualquier ejercicio. Y la gente se hace muchas preguntas.

¿Qué hacer ejercicio?
¿Con qué frecuencia hacer ejercicio?
¿Cuándo hacer ejercicio?
¿Por qué hacer ejercicio?

La adaptación del cuerpo al ejercicio

Por adaptación se entiende el proceso interno de adaptación del organismo a diversos estímulos externos, entre los que se incluye el estrés físico.

El término adaptación se utiliza para expresar el estado de entrenamiento del organismo. Al cargar y utilizar la capacidad funcional del organismo, distinguimos entre adaptación positiva y negativa.

La adaptación positiva produce el desarrollo de las capacidades y la adaptación negativa reduce el rendimiento del organismo. La adaptación positiva y la carga adecuadamente controlada del organismo mejoran el efecto del proceso de entrenamiento.

El proceso de entrenamiento va seguido de la transición del estado inicial al estado planificado, para lo que resulta útil la elaboración de un plan de entrenamiento.

La acción de los estímulos de entrenamiento induce cambios en el organismo, es decir, cambios adaptativos. La homeostasis, la estabilidad del medio interno, se perturba deliberadamente. El organismo intenta mantenerla en todas las condiciones y, por tanto, activa los mecanismos funcionales adecuados que conducen a su estabilidad.

Al perturbar regularmente la estabilidad del medio interno, el organismo se adapta a estos cambios.

Tensiones en el organismo

Para crear las condiciones de una adaptación eficaz, es necesario respetar las leyes de la carga.

La eficacia de los procesos de adaptación exige una repetición suave y gradual de los estímulos de entrenamiento. Además, se requiere una relación óptima entre la carga y el descanso. Igualmente importante es la alternancia del volumen, la intensidad, la complejidad y la intensidad mental de la carga del organismo.

Los estímulos variables son eficaces. Por lo tanto, después de 6-8 semanas de realizar la misma composición de carga en las unidades de entrenamiento, pierden su poder de adaptación, es decir, su efecto. La razón de tal estado es la "costumbre".

Este estado no tiene por qué producirse si cambia la estructura del contenido de los estímulos.

Durante el entrenamiento, en la fase de reposo, se producen procesos catabólicos.

Se trata de procesos en los que las sustancias más complejas se descomponen en otras más simples, que luego se excretan del organismo porque son perjudiciales para éste. Durante este proceso, se libera energía que se utiliza en el proceso contrario (anabólico).

Un ejemplo de anabolismo es la formación de músculo. Es decir, no sólo al realizar un ejercicio concreto, sino también una unidad de entrenamiento o un periodo de entrenamiento completo.

El objetivo de este proceso es proteger al organismo del agotamiento.

Por lo tanto, tras la carga, los procesos compensatorios alcanzan un nivel superior al del estado inicial. Esta capacidad de adaptación del organismo se denomina supercompensación y es la capacidad del organismo de crear un nuevo estado de equilibrio tras su alteración previa por una influencia externa, en este caso un estímulo de entrenamiento.

¿Cuándo, cuánto y con qué frecuencia hacer ejercicio?

La eficacia del desarrollo de las capacidades individuales requiere una regularidad ideal de las cargas de entrenamiento. A continuación, ofrecemos algunas indicaciones sobre la dosificación de las cargas.

Los estímulos de entrenamiento bajos, del 70% o menos de su capacidad de carga máxima en deportistas entrenados y del 20% o menos en principiantes, sólo mantienen las funciones biológicas básicas del organismo. No se produce ningún aumento del rendimiento con este tipo de cargas.

Los estímulos de entrenamiento demasiado elevados e intensos tienen un efecto negativo en el organismo, se produce un sobreentrenamiento y, por tanto, disminuye el rendimiento.

Los estímulos de entrenamiento ideales son los que tienen lugar en el pico del estado supercompensatorio inducido por el estímulo anterior. Tales cargas garantizan el desarrollo del rendimiento. La intensidad de este estímulo es superior al 20% de la capacidad de carga máxima del organismo en principiantes y superior al 70% en individuos entrenados.

El organismo responde no sólo a la intensidad, sino también a la frecuencia del estímulo. Si los estímulos de entrenamiento no alcanzan una frecuencia de al menos 3 ó 4 por semana, el rendimiento no aumenta.

Con una frecuencia elevada, si se aplican estímulos de entrenamiento adicionales cuando la fatiga es elevada, se produce una disminución del rendimiento. Esto ocurre, por ejemplo, después de un determinado fracaso del entrenamiento o al realizar un entrenamiento en dos fases.

La frecuencia de estímulo ideal es aquella en la que la carga adicional se realiza en el pico del proceso supercompensatorio. Entonces aumenta el rendimiento del organismo.

La intensidad y la frecuencia de los estímulos deben estar en consonancia con el volumen de la carga que soporta el organismo.

¿Cómo crear un plan de entrenamiento?

No es complicado. La condición principal es tener un objetivo, eso es lo más importante.

Por supuesto, alguien dirá que basta con correr para divertirse. Eso también es suficiente. Disfrutar del ejercicio también es un buen objetivo. No todo el mundo lo consigue, así que aquí también hay que sentirse motivado. Por no hablar de los efectos beneficiosos de este tipo de carrera en el cuerpo humano.

Sin embargo, al hacerlo, también hay que seguir ciertos principios para disfrutar de verdad.

El objetivo es importante

La pregunta más importante que hay que hacerse antes de crear un plan de entrenamiento es:

¿Qué quiero conseguir?

Todo el mundo necesita saber por qué quiere hacer ejercicio.
Quiero ser más fuerte, más rápido, más ágil.
Quiero perder peso.
Quiero sentirme mejor.
Quiero tener mejor aspecto.

Todos estos son deseos que nos impulsan. deseos que nos motivan. no cumplir nuestras propias expectativas sobre nosotros mismos. o simplemente entrar en nuestra propia conciencia y darnos cuenta de que hemos estado haciendo algo mal.

Identifica tu objetivo y ponlo en primer lugar. Ése será tu motivador. Tu mantra para decirte a ti mismo cuando te sientas incómodo en el camino hacia su consecución.

La paciencia que trae la rosa

La siguiente pregunta que debes hacerte es: ¿Cuánto tiempo quiero tardar en conseguir ese objetivo?

Esto es algo crucial que debes tener en cuenta.

Sé realista. No te pongas límites imposibles. Si no los cumples, puede que te sientas desmotivado. Y eso es sólo porque te has dado un tiempo poco realista para cumplir tu objetivo. Ni siquiera los deportistas de élite han llegado a donde están en cuestión de días, semanas o incluso meses.

Ahora bien, no queremos desanimarte. Sólo tienes que recordar que el tiempo juega a tu favor si eres realista y paciente. Se necesita tiempo para desarrollar cualquier habilidad física.

Básicamente, los cambios adaptativos del cuerpo a un determinado tipo de carga tardan 6 semanas. Este es aproximadamente el tiempo que tardarás en desarrollar una determinada habilidad o aumentarla.

¿Cómo alcanzar un objetivo determinado?

Hay que tener un objetivo y la paciencia necesaria para alcanzarlo. Saber lo que se quiere y durante cuánto tiempo permite encontrar la manera de conseguirlo.

Depende de qué rasgo físico quieras desarrollar. ¿Resistencia, fuerza o velocidad? Hay una receta para todo.

Incluso para hacer ejercicio sólo por diversión o para mejorar la figura. Pero incluso aquí hay que seguir ciertos principios. Por no mencionar que la figura empieza a tomar forma con cualquier tipo de actividad física. Pero un factor importante para lograr el objetivo es la regularidad y el esfuerzo.

Quien quiere, busca el modo; quien no, el motivo.

Plan de entrenamiento

Creamos un plan de entrenamiento basado en objetivos. A largo o corto plazo. Sus componentes básicos son las unidades de entrenamiento.

A partir de ellas se crea un microciclo, por ejemplo un período de entrenamiento de una semana. A partir de los microciclos se crea un macrociclo para un período de entrenamiento más largo, por ejemplo 6 semanas.

Una unidad de entrenamiento es en realidad una sesión de entrenamiento determinada. En ella determinamos lo que haremos en la sesión de entrenamiento. Básicamente, para desarrollar una determinada característica física, se necesitan al menos 3 unidades de entrenamiento por semana. Para mantenerla, se necesitan al menos 2 por semana.

No prolonguemos el entrenamiento innecesariamente. Es mejor un entrenamiento corto pero intenso.

Crearemos unidades de entrenamiento para una semana. Esto nos dará un plan de entrenamiento semanal. Especificaremos los ejercicios, la carga (intensidad) y el número de sesiones de entrenamiento por semana (volumen).

Al crear un plan de entrenamiento, debemos pensar en la recuperación, lo que significa que debemos incluir el tiempo de recuperación.

Combine los microciclos semanales en un macrociclo para un período más largo. Como se ha escrito anteriormente, el proceso de adaptación del cuerpo a la carga es de al menos 6 semanas. Ese es el tiempo que puede durar un macrociclo.

Durante este macrociclo puedes aumentar el volumen o la intensidad de tu entrenamiento. Subrayo, aumentar. Si queremos desarrollar habilidades, no podemos disminuir la carga de entrenamiento.

Si el volumen es alto, la intensidad es baja. Si la intensidad es alta, el volumen es bajo. A corto plazo, puedes aumentar ambos.

Es mejor planificarlo todo al principio e intentar cumplir el plan de entrenamiento. Luego, si es necesario, sólo hay que ajustar el entrenamiento en función del propio rendimiento, pero no reducir los objetivos fijados.

Por ejemplo, en un entrenamiento de carrera de resistencia, al cabo de cierto tiempo aumentarás el volumen y correrás 3 kilómetros en lugar de 2. O entrenarás 2 kilómetros 4 veces a la semana en lugar de 3 veces a la semana.

Si quieres aumentar la intensidad, intentarás correr ese tramo de 2 kilómetros en menos tiempo. En el gimnasio, también puedes aumentar la intensidad del entrenamiento aumentando el peso con el que haces el ejercicio.

Desarrollar las características físicas

Las cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza y la velocidad o explosividad.

El desarrollo de las cualidades físicas básicas debe seguirse en el orden indicado y no debe modificarse en el proceso de entrenamiento.

Primero hay que desarrollar la resistencia para después poder desarrollar la fuerza. No se será rápido hasta que no se sea fuerte. Por lo tanto, primero hay que desarrollar la fuerza y después la velocidad. Una depende de la otra.

El orden de desarrollo de las cualidades físicas:

• Resistencia
• Fuerza
• Velocidad

No se puede desarrollar la velocidad sin la fuerza. La resistencia es lo primero en el proceso de entrenamiento físico.

Crear un plan de entrenamiento no es difícil en absoluto y puede ser bastante divertido. Disfrutarás aún más cumpliendo tus objetivos.

Recuerda que lo importante es el progreso, no la perfección.

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