Consejos eficaces: ¿cómo aliviar el estrés, especialmente en los meses de verano?

Evitar el estrés no siempre es tan fácil como parece. Sin embargo, existen métodos para eliminar el propio estrés.

Qué es el estrés y cómo se produce

El estrés es una reacción defensiva del organismo. Objetivamente, puede detectarse por las manifestaciones químicas y fisiológicas del organismo humano, es decir, lo vemos inmediatamente en otra persona o en nosotros mismos.

Es el estado psicológico de una persona que espera verse amenazada o que ya lo está directamente, pero que no puede determinar si su reacción defensiva será lo suficientemente fuerte.

Veamos todos los problemas del verano juntos:
Nuestra salud en verano - sol, calor, lesiones y enfermedades

El desencadenante de este tipo de reacciones son diversas circunstancias y situaciones. Se denominan estresores: susto, sorpresa, noticias tristes, pero también alegres. Dependiendo de su naturaleza, tienen diferentes efectos sobre la psique, pero también sobre el rendimiento físico de una persona.

Así, el estrés también puede ser inducido por un estímulo positivo y manifestarse fisiológicamente de la misma manera que el tipo opuesto de estresor. En otro caso, algunas personas lo inducen deliberadamente, a través de diversas actividades adrenalínicas. Desde este punto de vista, por lo tanto, dividimos los estresores en:

• positivos - la anticipación de un acontecimiento positivo o la sorpresa de éste, mejoran el rendimiento y la creatividad
• negativos - las situaciones desfavorables tienen el efecto contrario
• específicos - inducidos deliberadamente, seguidos de relajación

En la clasificación de los factores estresantes, un examen escolar ocupa el primer lugar, incluso a la par con la muerte de un cónyuge. En el polo opuesto se encuentran un cambio de residencia, un cambio en el ritmo del sueño o una infracción de tráfico.

Sin embargo, los factores desencadenantes del estrés también pueden ser de naturaleza fisiológica. Por ejemplo, el ruido, la luz intensa, el movimiento en un entorno desconocido, etc.

Los síntomas del estrés se manifiestan a distintos niveles. La tabla siguiente muestra cómo se dividen.

El estrés tiene dos componentes: el desencadenante, es decir, el factor estresante, y la defensa, es decir, la respuesta al estrés.

La investigación ha descubierto que el trauma psicológico tiene consecuencias muy similares a las del trauma físico.

La aparición del estrés está condicionada por la influencia del factor estresante en la persona, por lo que existe un cierto factor desencadenante al principio.

La primera fase se suele denominar fase de advertencia o alarma. Va acompañada de una clara advertencia de que el estrés está presente. Comienzan a manifestarse las primeras reacciones corporales, que alertan a la persona para que preste mayor atención. Si la situación comienza a traspasar un umbral en el que la persona aún tenía fuerzas suficientes para hacerle frente, aparece la sensación de verdadero estrés.

La siguiente fase es la de resistencia o resiliencia.

La tercera fase es el agotamiento, que se manifiesta por estados de depresión y ansiedad.

Cómo reacciona nuestro cuerpo al estrés desde un punto de vista fisiológico

Existen tres formas de reaccionar, a saber, el entumecimiento, la lucha o la huida.

Durante la experiencia de estrés, se produce un aumento inmediato de la producción de catecolaminas. Se trata de hormonas producidas por las células de la médula suprarrenal. Las catecolaminas más importantes producidas por estas células son la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina.

Provocan que el corazón aumente su actividad, aumente su frecuencia y eleve la presión arterial. Esto hace que se bombee más sangre a través del torrente sanguíneo, que necesita un mayor aporte de oxígeno. De ahí el aumento de la frecuencia respiratoria.

Las glándulas endocrinas comienzan a suministrar hormonas al torrente sanguíneo que mueven hacia los vasos sanguíneos el colesterol y las grasas, que suministran energía a los músculos.

Los vasos sanguíneos de la piel y los riñones se contraen. Este proceso se denomina síndrome general de adaptación y surge como un esfuerzo general del organismo por adaptarse a una nueva situación.

Descrito por el fisiólogo canadiense de origen húngaro Hans Selye, dura unos ocho segundos y está diseñado para preparar al cuerpo para la lucha o la huida.

Qué ocurre cuando los factores estresantes afectan al organismo de una persona durante un largo periodo de tiempo

En tales circunstancias, el sistema inmunitario de una persona se ve afectado y se produce una disminución de su rendimiento.

Como consecuencia, pueden producirse alteraciones menos graves de la salud. Resfriados, gripe, dolores de cabeza, dolor de columna, sensación de presión en el pecho (en este caso, sólo si no hay otra enfermedad o afección grave detectable únicamente mediante diagnóstico diferencial, como un ECG) o algunas reacciones cutáneas.

La hipertensión arterial(tensión alta), las úlceras de estómago, los trastornos intestinales, el asma, la diabetes o las enfermedades mentales pueden ser una amenaza mayor. Incluso enfermedades mortales como los tumores malignos, el infarto cerebral o el suicidio pueden ser una consecuencia. Por último, el estrés crónico puede provocar insomnio, agotamiento energético y depresión.

Lea también el artículo sobre la depresión.

Hasta cierto punto, el estrés es beneficioso para el organismo porque podría producirse privación si hay falta de estímulo.

La privación se define como una falta crónica de satisfacción de necesidades físicas o psicológicas. Es una falta de conexiones sociales o de estímulos sensoriales. Hay varios tipos de privación:

• Social - Se produce por la falta de contacto con otras personas. Afecta más a menudo a las personas mayores y solitarias. Se manifiesta por melancolía, depresión y ansiedad. La falta de satisfacción de los contactos sociales tiene consecuencias psicosomáticas.
• Biológica - Falta de acceso a alimentos, agua, vitaminas, higiene y atención sanitaria. Tiene consecuencias muy negativas para la salud física y mental.
• Motora - Está causada por una limitación de la capacidad de movimiento y provoca un deterioro de la inteligencia motora.
• Sensorial - Está causada por una falta o variedad insuficiente de percepciones sensoriales. La inteligencia, la imaginación y la capacidad imaginativa de la persona que la padece disminuyen a causa de percepciones sensoriales monótonas.
• Sueño - Se produce cuando hay una privación prolongada del sueño.
• Relativa - Cuando un individuo percibe su situación social como desfavorable en comparación con los demás.

La privación psicológica o compleja es el resultado de todo lo anterior. La investigación ha llegado a la conclusión de que existen necesidades psicológicas básicas que, si se satisfacen en la medida adecuada, son importantes para una experiencia psicológica saludable.

Existen cuatro necesidades básicas

• la necesidad de cierta cantidad, variabilidad y tipos de estímulos
• la necesidad de condiciones básicas para una experiencia normalizada de la vida
• la necesidad de relaciones sociales
• la necesidad de aplicación social, que permite la adquisición de diversas tareas sociales y objetivos que merecen la pena.

Las manifestaciones de la privación psicológica adoptan tantas formas diferentes que es difícil elaborar una lista exhaustiva de ellas. En un gran número de casos, su manifestación puede dar la impresión de un trastorno mental grave u otra enfermedad.

Las personas deprimidas suelen tener baja autoestima. Es importante trabajar con psiquiatras o psicólogos para tratarla.

Cómo deshacerse del estrés

Debido a los problemas antes mencionados causados por el estrés, es una buena idea deshacerse de él. No importa si se trata de un efecto a largo o corto plazo.

Hay innumerables factores negativos que afectan a las personas. Algunos son fáciles de evitar, otros son más difíciles de evitar y a veces no se pueden evitar en absoluto. Por eso es importante deshacerse del estrés.

Si puedes hacerlo, te sentirás mejor no sólo mentalmente, sino también físicamente.

El problema surge cuando estamos expuestos al estrés durante mucho tiempo. Es entonces cuando empieza a notarse en nuestro cuerpo. El cuerpo deja de cooperar con nosotros y sentimos que ni siquiera es nuestro.

No sólo tenemos que aceptar el estrés, sino que también podemos deshacernos de él de forma activa. Activa no significa desprender un quantum de energía de inmediato. Incluso después de un buen entrenamiento de acondicionamiento que rompe por completo nuestra homeostasis (la estabilidad de nuestro entorno interno), nos sentimos realmente cómodos.

A veces, un buen grito o una discusión constructiva nos quitan la tensión mejor que cualquier otra cosa. Pero, ¿tenemos que pasar siempre por situaciones límite?

Una cosa es segura: reprimir el estrés es indeseable. Sólo se acumula y nos lleva a un círculo vicioso.

Otra forma es transformar el estrés y transferirlo a otra forma. En realidad es una acumulación de energía negativa, por lo que hay que utilizarla para algo constructivo.

O la relajación puede ayudarnos. Y aquí estamos en la raíz del asunto. La relajación es descanso y, como tal, puede ser activo o inactivo. Puede que descanso inactivo no sea el término adecuado. Por ejemplo, dormir también es un tipo de actividad y bastante eficaz para aliviar el estrés. Sólo tiene que ser suficiente.

Simplemente deberíamos hacer algo que nos aporte satisfacción personal.

Estas actividades nos ayudarán a aliviar el estrés

Dormir

Es muy importante para aliviar el estrés. Es una prevención eficaz contra él porque nos ayuda a gestionarlo más fácilmente. Por el contrario, su falta dispara nuestro estrés.

Se define como un estado regular de reposo, observado en todos los mamíferos, aves y peces. Asegura la regeneración del organismo, tanto física como mental. Se caracteriza por una ralentización de la respiración y del ritmo cardíaco y va acompañado de una menor sensibilidad a los estímulos externos. Es un estado ideal para aliviar el estrés.

Sin embargo, es importante saber cuándo y cómo dormir.

La principal influencia en nuestro sueño es la hormona melatonina, en cuya producción influye la intensidad de la luz. La luz inhibe su producción, por lo que se produce más por la noche. Hasta diez veces más que durante el día. Tiene una gran influencia en nuestro biorritmo.

Incluso un café u otra bebida estimulante no tendrá el mismo efecto sobre la melatonina por la noche que durante el día. Lo mejor es no acostarse durante las horas de luz.

Algunos consejos para dormir bien. Además de lo anterior, también son importantes los siguientes principios:

• Simplemente hay que irse a la cama a dormir. Hay muchas razones por las que posponemos el sueño. Sin embargo, cuando se nos ocurre la idea de irnos a la cama, simplemente hay que hacerlo.
• No mire fijamente la pantalla del televisor u otros dispositivos electrónicos al menos media hora antes de irse a la cama. Nuestros ojos necesitan descansar tanto como nuestra mente, que se ve sobrecargada por esa actividad.
• Lo mejor es seguir un ritmo de sueño regular y acostarse a la misma hora. Lo mismo ocurre al levantarse. A algunas personas puede costarles acostumbrarse, pero el efecto resultante merece la pena.
• No trabajar justo antes de acostarse es tan importante como dormir. Así que déjalo para mañana. No te vayas a la cama pensando en lo que queda por hacer o en lo que ya se ha hecho.
• No te acuestes con el estómago lleno. No comas ni bebas bebidas energéticas, incluido el café, al menos una hora antes de dormir.

El tiempo que debemos dormir también viene determinado por la necesidad de sueño de cada edad. La duración ideal del sueño, según los estudios científicos, es de 6,5 a 7,5 horas cada noche. No es necesario añadir más, porque dormir demasiado es tan perjudicial como no dormir lo suficiente. Sin embargo, se da la paradoja de que dormir 8,5 horas puede hacer más daño que dormir sólo 5 horas.

Tabla de duración del sueño según la National sleep foundation.

Comidas

Es otro factor importante para llevar un estilo de vida saludable y, por tanto, para eliminar el estrés. Es importante incluir en la dieta muchas verduras (sobre todo de hoja verde) y frutas. Las verduras deben predominar incluso sobre las frutas. La falta de verduras es peor para el organismo que la falta de frutas.

Las frutas deben utilizarse sobre todo cuando somos golosos. Son fuente de un gran número de vitaminas y un plátano contiene incluso magnesio.

Se trata de un mineral importante para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios. Ayuda a reducir la irritabilidad y el estrés, disminuye la depresión y ayuda a tener unos dientes sanos. Las almendras, los frutos secos, las verduras de hoja oscura, los panes integrales y los cereales también son fuentes naturales de él.

El consumo en situaciones de estrés de sustancias de eficacia probada, como el chocolate y otros dulces, es controvertido, sobre todo por su contenido. El chocolate tiene el efecto de aliviar el estrés. Sin embargo, se aplica el principio de que hay que primar la calidad sobre la cantidad.

Se recomienda un chocolate negro de alta calidad con un contenido de cacao de al menos el 75 % y un contenido de azúcar bajo, pero preferiblemente sin azúcar.

El azúcar no alivia el estrés. En el caso del chocolate, es la niacina. Esta sustancia aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, por lo que estamos más relajados y de mejor humor. Se trata de una vitamina B.

También se encuentra en otros alimentos. Por ejemplo, hígado, pipas de girasol, pavo, judías, guisantes, atún, verduras de hoja verde, brócoli, zanahorias, huevos... Las opciones son variadas.

La dieta debe ser variada y regular, con un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Se ha comprobado que su consumo mejora las relaciones sociales complejas de las personas o aumenta su interés. Tienen un efecto beneficioso sobre el sistema inmunitario, el sistema cardiovascular, acortan el curso de los procesos inflamatorios y también se utilizan en el tratamiento de ciertas enfermedades psiquiátricas.

Algunas especies de pescado, como el salmón, la trucha, el arenque y la caballa, los contienen, al igual que las nueces, la colza, la soja y sus aceites.

Los alimentos que contienen azúcar tienen un índice glucémico elevado. Por ello, no se recomiendan en situaciones de estrés. Proporcionan al organismo energía inmediata, lo contrario de tranquilizante. Además, si no se utilizan inmediatamente, se almacenan en el tejido adiposo.

Cuando se consumen con frecuencia y no se utiliza la energía que proporcionan, tienen un efecto perjudicial para la salud de la persona.

El índice glucémico es una cantidad que expresa la velocidad a la que el organismo procesa la glucosa (azúcar) de un determinado alimento.

El desglose del tiempo

Si organizamos bien nuestro día, todo resulta más fácil. No dejamos las cosas para más tarde para que no se acumulen antes de una fecha límite importante. Tenemos que organizar las cosas para poder cumplir todo lo que hemos planeado.

Sin embargo, tampoco en este caso debemos ser demasiado duros con nosotros mismos. No nos pongamos tareas difíciles de cumplir, ya que, en lugar de evitar el estrés, nos crearemos presión a nosotros mismos.

Aquí se aplica el principio de la media de oro y la priorización. Un poco de sentido de la responsabilidad y luego tomarse tiempo para uno mismo. Un poco de deporte y, por supuesto, tiempo para la familia.

Deporte

Es una muy buena ayuda para reducir el estrés. Tiene un efecto positivo en el aspecto mental y físico de una persona.

Libera grandes cantidades de endorfinas. Son hormonas que se liberan en el cerebro. También se las llama hormonas de la felicidad. Provocan buen humor, sentimientos de felicidad y son activas para aliviar el dolor.

Se segregan durante situaciones de estrés mental o muscular, como dar a luz, practicar deporte o mantener relaciones sexuales, como otro buen consejo para aliviar el estrés. Su producción también se ve favorecida por el consumo del mencionado chocolate.

Un gran número de deportistas, especialmente los corredores de resistencia, empiezan a sentir molestias durante el esfuerzo físico. Les cuesta respirar, sienten las piernas pesadas, les escuecen las caderas... Al cabo de un rato, al continuar con la actividad, empiezan a liberar endorfinas. Recuperan el aliento, empiezan a sentirse mejor y a sentir la alegría de correr.

Por supuesto, hay diferentes actividades deportivas. Casi no hay límites a las opciones que cada uno puede elegir. No hace falta ser un atleta de élite para participar en una actividad física. Al principio, basta con un poco. Luego, cada uno decide qué camino quiere seguir. Si se conforma con su actividad actual o sigue desarrollando sus habilidades.

Sin embargo, la regla general es hacer deporte al menos 3 veces por semana, durante al menos 30 minutos. Incluso con esta frecuencia, si se mantiene la regularidad, el cuerpo empieza a adaptarse a la carga. Hay que tener paciencia. Los primeros resultados empiezan a aparecer al cabo de 4 a 6 semanas.

Antes de cualquier actividad deportiva, es necesario calentar los músculos y calentar el sistema esquelético con un calentamiento, que debe durar al menos 5 minutos. Sirve para activar los músculos, que así están más flexibles y preparados para la carga.

Esto ayuda a prevenir lesiones. Beber durante el propio deporte es importante, sobre todo en los días calurosos. Es importante beber al menos 20 minutos antes del ejercicio, porque sólo después de este tiempo nos beneficiamos del agua que hemos bebido.

Correr es un deporte ideal para aliviar el estrés, pero no es para todo el mundo. Las personas con sobrepeso, en particular, deberían evitarlo al principio, ya que podría tener un efecto perjudicial en su sistema musculoesquelético.

Para ellos, lo ideal es montar en bicicleta. Es importante elegir el calzado adecuado, que debe ser flexible y resistente a la vez. Basta con unas zapatillas deportivas diseñadas para correr. Hay muchas en las tiendas de artículos deportivos, así como personal servicial que puede aconsejar.

Conviene elegir una superficie y un entorno adecuados para correr. Una superficie de hierba está bien, pero si no es completamente plana, existe el riesgo de sufrir diversas lesiones musculoesqueléticas, como esguinces de tobillo y rodilla. El asfalto o el hormigón son planos, pero demasiado duros, y las articulaciones de la rodilla y la cadera se ven especialmente afectadas.

Correr en la ciudad, junto a una carretera llena de coches, es especialmente perjudicial para nuestros pulmones.

La superficie más ideal es el tartán y el mejor lugar es un estadio de atletismo o el patio de un colegio. Pero no todo el mundo tiene esas posibilidades. Por eso pueden ser buenos los caminos forestales o los parques, donde hay sitio para todos y lejos del ruido del tráfico urbano.

Nadar es otra forma de aliviar el estrés, sobre todo en verano. Lo ideal son las piscinas con supervisión profesional.

Deben evitarse las zonas de aguas abiertas, sobre todo para los nadadores menos experimentados. Aquí es doblemente importante no sobrestimar las propias fuerzas. Especialmente en los días calurosos, hay que observar una entrada gradual en el agua. Lo mejor es darse un baño de ducha adaptado antes de entrar en la piscina.

La natación también es adecuada para personas con sobrepeso o afecciones musculoesqueléticas o de la columna vertebral. El agua ayuda a descargar el peso del cuerpo y protege así las articulaciones, que se ven liberadas de los golpes que les afectan al correr.

El agua crea presión en el cuerpo, lo que ayuda a que circulen mejor los músculos y hace que fluya la linfa, que forma parte del sistema linfático, que es una parte importante del sistema inmunitario. El sistema linfático descompone los productos tóxicos de los procesos metabólicos del cuerpo.

La resistencia del agua, que el cuerpo tiene que vencer, fortalece el sistema muscular.

Por lo tanto, el agua también puede utilizarse para diversos ejercicios de fortalecimiento, como el aeróbic acuático. La resistencia del agua es unas 12 veces mayor que la del aire.

Su temperatura ideal es de unos 28 grados. El agua demasiado caliente aumenta el esfuerzo del sistema cardiovascular.

El nivel del agua debe estar a la altura de los hombros. También aquí es importante ducharse con agua tibia y calentarse bien en la orilla de la piscina. Tampoco hay que olvidarse de beber.

Al hacer ejercicio en el agua, es importante mantener un ritmo enérgico. En el agua, nuestro ritmo cardíaco es aproximadamente un 10% más bajo que durante un entrenamiento similar en tierra firme.

Hay distintos tipos de ejercicios acuáticos.

El aquaeróbic se centra principalmente en reforzar el sistema cardiovascular.

En el aquafitness, el objetivo principal es fortalecer el sistema esquelético-muscular. En este ejercicio se utilizan diversos medios auxiliares, como guantes con membranas flotantes, mancuernas de espuma, cinturones de natación y otros.

Es posible ejercitarse de forma independiente sin instructores. Se puede correr en el agua, boxear con las manos, alternar patadas con las piernas, etc. No hay límites para la imaginación.

El ciclismo pertenece a la categoría de actividades deportivas de resistencia. También es adecuado para personas con sobrepeso como fase inicial del entrenamiento de resistencia. Más adelante, pueden pasar a correr.

La elección correcta de la bicicleta es importante, dependiendo del tipo de terreno por el que se quiera circular. Por ejemplo, bicicletas de montaña, de carretera, etc.

Tampoco hay que olvidar el tamaño de la bicicleta. Todos los fabricantes las tienen casi idénticas. También hay que dedicar tiempo al ajuste correcto de la bicicleta, manillar, sillín, etc., para que nos sintamos cómodos al montar en ella.

Un mal ajuste puede provocar tensiones indebidas en la columna o los brazos y complicaciones de salud asociadas. Las tiendas especializadas pueden informar y asesorar sobre todo ello.

El fortalecimiento muscular y musculoesquelético pertenece al grupo de actividades deportivas de fuerza o resistencia. No tenemos por qué acudir de inmediato a un gimnasio si no nos apetece.

La aparición de nuevas industrias y programas de entrenamiento ha abierto grandes oportunidades a las personas, que pueden así elegir la actividad que más les convenga.

El crossfit es un deporte centrado en el desarrollo de la forma física que utiliza diferentes métodos de entrenamiento con y sin equipamiento.

No sólo se centra en el desarrollo de la fuerza, sino también de la resistencia, la movilidad articular, la dinámica, la coordinación, el equilibrio y la resistencia del sistema cardiovascular y respiratorio, por lo que está diseñado para personas que desean mejorar su forma física general y su versatilidad deportiva.

Otro deporte de este tipo es el llamado workout. En esta actividad ni siquiera se necesita material deportivo.

De hecho, el workout es un ejercicio en el que se utiliza el propio peso corporal. Consiste en diversos ejercicios que se realizan en campos deportivos públicos, principalmente en trapecios, barras, escaleras y escaleras horizontales, entre otros.

Sin embargo, también es posible ejercitarse sin ellos en el suelo. Hoy en día ya se construyen parques infantiles especiales para este tipo de deporte, pero basta con un parque infantil con juegos de trepa. Se hace hincapié en el desarrollo de la fuerza y la resistencia.

Por supuesto, el estrés también puede aliviarse en otras actividades deportivas, ya sean individuales o colectivas.

En todas ellas, es importante que durante las mismas se produzcan procesos en el organismo que afecten positivamente tanto al estado físico como al psicológico.

Aumenta el ritmo metabólico y el flujo de oxígeno. También aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro, lo que hace que estemos en sintonía positiva y motivados. Se liberan las hormonas de la felicidad, que cumplen su función cuando las necesitamos.

La clave está en no sobreestimar tus fuerzas. El estrés hay que aliviarlo, no crearlo.