¿Cómo sentarse correctamente? Elegir una silla de oficina para sentarse de forma saludable y preventiva

¿Qué significa "sentarse de forma saludable"?

Una postura correcta o saludable es aquella que no provoca desequilibrios musculares ni dolores musculoesqueléticos.

El desequilibrio muscular es una condición en la que un grupo muscular se estira en exceso y otro grupo muscular se debilita. Al sentarse de forma correcta ergonómica pero cómoda, se pueden prevenir posibles problemas de salud.

La ergonomía es una disciplina que estudia las necesidades de los seres humanos y su relación con el entorno laboral y sus condiciones.

La ergonomía en el lugar de trabajo se ocupa principalmente de la postura adecuada al sentarse, estar de pie, manipular objetos y otras actividades relacionadas con el sistema musculoesquelético en el trabajo.

Errores comunes al sentarse y riesgos para la salud

Hay muchas formas de sentarse de forma incorrecta o poco fisiológica. Suelen repetirse estereotipos similares de sentarse cómodamente. Un síntoma típico es, por ejemplo, la postura de la cabeza y los hombros hacia delante, que conduce a una lordosis cervical excesiva.

Los errores al sentarse se producen por diversas razones, como una postura incorrecta al estar de pie, una altura inadecuada del escritorio y la silla, una distancia incorrecta entre el monitor y la cabeza, un tipo de silla incorrecto, una postura no fisiológica de los hombros al utilizar el ratón o el bolígrafo y una sobreexposición al estrés, que hace que la persona adopte por reflejo una postura incorrecta.

Sentarse de forma no fisiológica supone un riesgo de desequilibrio muscular y el consiguiente dolor o bloqueo articular.

Los desequilibrios musculares más comunes que surgen del trabajo con ordenador se conocen profesionalmente como síndrome del músculo sentado cruzado superior e inferior.

Síndrome del músculo cruzado superior

El síndrome del músculo cruzado superior es el problema muscular más común que surge en el cuello, los hombros y el pecho.

La postura de la cabeza hacia delante (cuello SMS ) provoca un uso excesivo y un acortamiento de los músculos trapecios en la parte posterior de la columna cervical.

En consecuencia, la cruz imaginaria provoca el debilitamiento y el acortamiento de los músculos cervicales anteriores. La tensión muscular de los músculos cervicales anteriores puede debilitarse y reducirse.

La postura adelantada de los hombros acorta gradualmente los músculos pectorales de la columna torácica. En consecuencia, se produce una disminución del tono de los músculos interescapulares de la columna torácica.

Un desequilibrio de los músculos cruzados superiores puede provocar dolor en la columna cervical, dolores de cabeza, dolor en la zona de los omóplatos, desarrollo de una joroba cervical, postura adelantada de la cabeza y los hombros, y acortamiento de los músculos pectorales.

Síndrome del músculo cruzado inferior

El síndrome del músculo cruzado inferior es un desequilibrio de la parte inferior de la columna vertebral y la pelvis.

La extensión excesiva de la pelvis y la relajación de la pared abdominal provocan el debilitamiento de los músculos abdominales y, en consecuencia, el cruce excesivo de la parte inferior de la columna vertebral.

Este fenómeno está causado por una lordosis excesiva de la parte inferior de la columna vertebral. También puede provocar un debilitamiento y una disminución del tono de los músculos glúteos.

El desequilibrio de los músculos inferiores puede manifestarse como dolor de espalda, dolor de la columna lumbar, inestabilidad pélvica, debilitamiento de la pared abdominal y debilidad e hipotonía de los músculos glúteos.

Al sentarse, intente evitar

• Postura prolongada sin cambios
• Postura con la cabeza hacia delante
• Relajación y extensión de los hombros
• Elevación de los hombros hacia las orejas
• Lordosis excesiva de la columna cervical
• Pared abdominal elevada y relajada
• Altura de la mesa demasiado elevada
• Pequeña distancia del monitor a los ojos
• Silla dura e incómoda
• Silla sin reposacabezas

La sedestación correcta como prevención de la salud del aparato

Con la elección correcta de la silla, la altura de la mesa y los ajustes del entorno, la sedestación fisiológica no tiene por qué ser incómoda.

Al concentrarse en el trabajo, el sistema musculoesquelético se relaja en diferentes posiciones.

Por lo tanto, es aconsejable eliminar este fenómeno adaptando las condiciones de trabajo adecuadas al entorno y, en particular, mediante la autovigilancia ocasional para forzar un cambio en la posición de descarga.

La prevención básica del dolor de la columna cervical consiste en reducir la activación de los músculos trapecios.

Esto puede conseguirse tirando de la barbilla hacia el cuerpo (creación imaginaria de una papada), bajando los hombros lejos de las orejas y acercando las escápulas.

Es aconsejable que la persona sentada intente meter imaginariamente la pelvis y activar los músculos de los glúteos, lo que eliminará por reflejo la pared abdominal floja y la postura de pelvis de pato.

Una postura prolongada de la pelvis hacia delante (de pato) mientras se está sentado sobrecargaría los músculos lumbares.

Se recomienda que la altura de la mesa no sea demasiado alta. Con una mesa demasiado alta, los hombros se elevan automáticamente y, al mismo tiempo, se activan los músculos trapecios sobrecargados.

El codo y el brazo deben estar en un ángulo cómodo de aproximadamente 90-100 grados cuando se está sentado.

El monitor debe estar a unos 40-70 cm de la cabeza. Los ojos deben estar a la altura del tercio superior del monitor. Cuando se observa esta condición, no es necesario doblar constantemente la columna cervical y, por tanto, activar los músculos trapecios sobrecargados.

También es útil un reposacabezas, que permite aliviar la cabeza y la columna cervical inclinándose hacia atrás y evitando la posición de cuello de libro.

Principios a tener en cuenta al sentarse

• Hombros libremente bajados lejos de las orejas
• Eliminar la activación del músculo trapecio
• Barbilla imaginaria (papada)
• Columna vertebral razonablemente recta
• Cabeza en extensión directa de la columna
• Muslos a 90 grados o más con el tronco
• Distancia suficiente entre la cabeza y el monitor
• Cambio ocasional de postura durante la jornada laboral
• Pausas intermitentes y ejercicios ligeros de columna y cuello

Durante las horas de trabajo es aconsejable aprovechar una breve pausa para realizar ejercicios sencillos de relajación de la espalda y el cuello.

Desde el punto de vista de la ergonomía del movimiento, es aconsejable utilizar una sentadilla amplia al levantar cargas. En la sentadilla, la columna permanece recta y no se sobrecarga como en una simple flexión hacia delante sin utilizar las extremidades inferiores.

Elegir una silla de oficina

La elección de una silla para la actividad diaria de larga duración es muy importante. Unas condiciones de trabajo adecuadas son esenciales para prevenir la salud musculoesquelética.

Lo ideal es que la silla sea regulable en altura, ligeramente flexible, que tenga respaldo y reposacabezas y, por último, pero no menos importante, que sea cómoda para la persona (ni demasiado dura ni demasiado blanda).

No obstante, es aconsejable suavizar un poco la silla en la zona del coxis y las protuberancias del asiento.

En las distintas variantes de asiento pueden utilizarse diversos medios auxiliares de rehabilitación/ejercicio. A veces también se utilizan grandes pelotas de fitness para sentarse activamente sobre ellas e implicar una serie de músculos durante la sedestación.

Esta opción es adecuada, pero sólo durante un cierto periodo de tiempo como parte del cambio postural. También es muy popular un overball (una pequeña pelota de gimnasia flexible) que se inserta entre el respaldo de la silla y la columna vertebral del individuo.

Se utiliza para sentarse erguido de forma activa, ya que la persona sentada debe intentar que no se le caiga la pelota . Sin embargo, también en este caso sólo es útil durante un cierto periodo de tiempo para cambiar la postura corporal.

Lo ideal es alternar las posturas durante las horas de trabajo (sentado en una silla ergonómica de oficina, sentado en un fit ball, de pie, semisentado).

Una silla ergonómica ajustable individualmente es la base de una postura saludable cuando se está sentado durante largos periodos de tiempo.

Ejercicios para relajar las cervicales mientras se está sentado

Contracción de la barbilla (papada imaginaria)

La posición inicial para este ejercicio es sentado, con la columna recta y la cabeza en su extensión imaginaria. Los hombros se bajan libremente junto con las extremidades superiores desde las orejas hacia el suelo.

Observe la elevación de las articulaciones de los hombros hacia las orejas y la activación de los músculos trapecios. El ejercicio consiste en empujar la barbilla hacia atrás, creando una papada imaginaria, lo que activa los músculos anteriores del cuello, que suelen estar debilitados.

Por el contrario, al alejar los hombros de las orejas y estirar la columna cervical, se estira de forma refleja el grupo posterior de músculos del cuello.

Relajación y estiramiento lateral de los músculos trapecios

La posición de partida es de nuevo sentado, con la columna recta y los brazos y hombros bajados alejados de las orejas. Los ojos miran al frente. Con la mano derecha, agarramos la oreja izquierda (lado izquierdo de la cabeza) y tiramos de la cabeza hacia el hombro derecho.

Como resultado, intentamos tocar la oreja derecha con el hombro derecho. Permanecemos en esta posición, respirando suavemente y estirando el músculo trapecio izquierdo. Es posible sentir un ligero estiramiento de las fibras musculares.

No fluctúe en la posición, mantenga el estiramiento durante al menos 15 segundos y luego cambie de mano y de lado.