¿Cómo gestionar los cambios de humor durante la menstruación? 5 consejos para el bienestar psicológico

La fase premenstrual del ciclo puede traer consigo síntomas físicos y psicológicos no deseados. La aparición del SPM y su intensidad son muy individuales y varían de una mujer a otra.

Una manifestación psicológica común es el mal humor, la irritabilidad y los sentimientos de ansiedad/depresión. Para conocer las causas, los síntomas y consejos sobre cómo eliminar el SPM y muchas otras informaciones interesantes, consulte el artículo.

¿Qué es el síndrome premenstrual?

Elsíndrome premenstrual es un conjunto de síntomas clínicos físicos y psicológicos que se producen antes y al inicio de la menstruación.

La etiología del SPM no se conoce del todo, pero el factor principal es el cambio y la disminución de los niveles hormonales antes de la llegada del sangrado menstrual.

Los síntomas aparecen aproximadamente 7 días antes de la menstruación y desaparecen el segundo día de ésta. Sin embargo, la presencia, el alcance y la intensidad de los síntomas son individuales y varían de una mujer a otra.

Sin embargo, algunas mujeres pueden no experimentar ningún cambio indeseado. Por el contrario, a veces el síndrome premenstrual puede afectar significativamente incluso a las actividades más ordinarias de la vida diaria.

Causas del síndrome premenstrual

El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días y se caracteriza por cambios cíclicos en los niveles de las hormonas estrógeno, progesterona, FSH (hormona foliculoestimulante) y LH (hormona luteinizante).

La causa exacta del síndrome premenstrual no se conoce con exactitud, pero su factor subyacente es un marcado cambio y posterior descenso de los niveles de hormonas sexuales.

El descenso de estrógenos y el aumento de progesterona en la fase premenstrual del ciclo pueden provocar cambios psicológicos adversos y debilitar la resistencia mental del organismo. El inicio de la fase premenstrual también puede estar marcado por una disminución de la energía física.

La fase menstrual, a su vez, se caracteriza por un marcado descenso de los niveles de hormonas sexuales.

Además de las fluctuaciones cíclicas de las hormonas sexuales, también se produce un descenso de la serotonina (un neurotransmisor del cerebro), que es una hormona clave para el bienestar psicológico y el buen humor.

Es la cantidad insuficiente de serotonina lo que puede contribuir a la ansiedad premenstrual, la depresión o la melancolía.

Otro factor que influye en el curso del síndrome premenstrual es el estilo de vida de la mujer.

La falta de vitaminas, minerales y proteínas en la dieta, el consumo excesivo de sal y azúcar refinado, el consumo excesivo de cafeína, alcohol o tabaco pueden agravar la aparición y el curso real de la menstruación.

Por el contrario, es aconsejable aumentar la ingesta de minerales -magnesio, potasio y vitaminas B, D y E- antes del inicio de la menstruación.

Síntomas y manifestaciones psicológicas del SPM

La inestabilidad emocional -mal humor, cambios bruscos de humor e inestabilidad del entorno psicológico actual- es una manifestación frecuente.

El estado de ánimo más común es la irritabilidad y el llanto.

Sin embargo, no se trata de una afección de corta duración, sino que la ansiedad o la depresión pueden acompañar a la mujer durante varios días.

También son síntomas del síndrome premenstrual el deterioro de la capacidad de concentración, la disminución de la concentración y, tal vez, una ligera confusión.

El síndrome premenstrual va acompañado de una disminución de la vitalidad física y mental. Sensación de agotamiento, fatiga excesiva, debilidad general o insomnio y deterioro de la calidad del sueño.

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En relación con el descenso hormonal y el estado psicológico, el deseo sexual y la libido de la mujer también pueden disminuir.

Las manifestaciones físicas incluyen dolor abdominal bajo y calambres, sensibilidad y dolor en los senos, dolores de cabeza/migrañas, acné, náuseas y problemas digestivos (diarrea, aumento del apetito/náuseas, hinchazón).

Síntomas mentales y emocionales del SPM:

• Mal humor e inestabilidad emocional
• Cambios repentinos de humor
• Irritabilidad y agresividad
• Enfado y frustración
• Aumento del llanto
• Hipersensibilidad
• Sensación de tensión
• Tristeza y ansiedad
• Deterioro de la concentración
• Disminución de la concentración
• Sensación de confusión
• Cambio/disminución de la libido
• Sentirse aislado del entorno y de la sociedad
• Dificultad para conciliar el sueño
• Mala calidad del sueño

5 consejos para controlar los síntomas psicológicos del síndrome premenstrual

1. Las hierbas naturales ayudan

No hay que subestimar la ayuda de la naturaleza. Las hierbas que tienen un efecto beneficioso sobre los órganos genitales femeninos y la comodidad menstrual se denominan "hierbas femeninas".

Su aplicación y consumo es posible en forma de:

• tisanas
• tinturas
• extractos en complementos alimenticios
• aplicaciones externas (inhalaciones, envolturas, aceites...)

La tisana es ideal para tomar a diario en la fase premenstrual y al principio de la menstruación.

Sus efectos beneficiosos pueden aliviar las manifestaciones físicas y psicológicas del síndrome premenstrual. Pueden eliminar el dolor, la indigestión, la intensidad de la circulación sanguínea y, por último, pero no menos importante, armonizar los cambios de humor, las manifestaciones de tristeza y ansiedad.

Ejemplos de hierbas adecuadas:

• Contryhel (armonización del ciclo y bienestar menstrual)
• Milenrama (para favorecer la regularidad y duración del ciclo)
• Milenrama (para aliviar el dolor menstrual)
• Melisa (para promover el bienestar psicológico y la calma)
• Manzanilla (para promover la calma mental y la tranquilidad)
• Menta piperita (para eliminar los síntomas del síndrome premenstrual y calmar la mente)

2. Aromaterapia

Mediante la inhalación de hierbas y diversos extractos, la mujer puede aliviar los síntomas mentales y físicos del síndrome premenstrual.

Los aceites esenciales permiten a la mujer calmar el cuerpo y la mente. Para el síndrome premenstrual, es aconsejable utilizar aceites diseñados para los síntomas individuales de este síndrome.

Se pueden utilizar aplicándolos directamente sobre la piel, inhalándolos, vaporizándolos o utilizando virtualmente un difusor de aromas en el interior.

Un representante de la aromaterapia para el bienestar físico y psicológico menstrual es el aceite de salvia y lavanda. El aceite de salvia ayuda con los dolores menstruales y los cambios de humor. El aceite de lavanda tiene un efecto calmante y es analgésico.

El aceite de geranio ayuda a relajar el cuerpo, estimula el sistema linfático y tiene un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente.

Ejemplos de aceites de aromaterapia para el síndrome premenstrual: lavanda, salvia, geranio, anís, menta, ciprés, hinojo y otros.

3. Ejercicios de respiración para el diafragma y relajación

Unos ligeros ejercicios de relajación mejorarán el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y linfático y tendrán un efecto positivo sobre el estado psicológico.

Si el estado físico permite una mayor actividad física, es aconsejable aplicar paseos por la naturaleza, bicicleta, yoga o pilates. Las posturas de alivio contra los calambres (cobra, envoltura, rotación pélvica tumbada...) también son adecuadas para la menstruación dolorosa.

Durante el síndrome premenstrual, en cambio, no son adecuados los ejercicios vigorosos y de impacto.

Un ejercicio adecuado para calmar la mente, oxigenar y aliviar el dolor menstrual en el bajo vientre es el ejercicio de respiración diafragmática.

Este ejercicio de respiración puede parecer sencillo a primera vista, pero no lo es.

La posición de partida es tumbada boca arriba sobre una esterilla blanda y cómoda. Las piernas están dobladas por las rodillas y los pies pegados a la esterilla. La cabeza está en extensión directa imaginaria de la columna y los hombros bajados lejos de las orejas.

No debe haber espacio entre la esterilla y la columna vertebral. El practicante coloca las palmas de sus propias manos a los lados de las últimas costillas, en la parte exterior del bajo vientre. Las palmas se utilizan principalmente para comprobar la técnica correcta de este ejercicio.

Para una mejor percepción de la propia respiración, es aconsejable cerrar los ojos.

Con una inspiración en el diafragma y el abdomen, intente abrir las costillas hacia los lados. Ejerza presión intraabdominal y estabilice el centro del cuerpo. A continuación, con una espiración, relaje la pared abdominal y vuelva a la posición original.

La respiración es suave y lenta.

4. Masaje suave y aplicación de calor

En la fase premenstrual y al comienzo de la menstruación, puede producirse una contracción muscular refleja. Aumenta la tensión en la pelvis y en la parte inferior de la columna vertebral. Por ello, es aconsejable relajar las estructuras musculares y articulares mediante un masaje suave, automasaje o aplicación local de calor.

Precaución: La relajación de los músculos, el calor y la circulación sanguínea en la zona pueden provocar un aumento de la circulación sanguínea menstrual.

Sin embargo, si una mujer sufre dolores excesivos, calambres intensos y malestar psicológico durante el síndrome premenstrual, es aconsejable relajar el sistema musculoesquelético.

La opción ideal es un termóforo, que mediante la aplicación local de calor favorece la circulación sanguínea, el drenaje linfático, la relajación de la tensión muscular y, en consecuencia, alivia el dolor.

Por lo tanto, es adecuada la aplicación de calor en forma de termóforo, compresa caliente o ducha caliente. Sin embargo, no se recomienda el baño durante la menstruación, ya que tiene un efecto psicológico beneficioso.

Un masaje adecuado es un suave masaje abdominal y abdominal bajo para favorecer el peristaltismo. El masaje debe ser especialmente suave, agradable e indoloro. También es adecuado un masaje aromático de espalda, ya que provoca una relajación general del cuerpo y la mente.

5. Dieta adecuada para el síndrome premenstrual

Aunque a algunos les parezca un tópico, una dieta sana y equilibrada y un estilo de vida saludable son esenciales para el buen funcionamiento del ciclo menstrual.

Las mujeres que padecen SPM deben asegurarse de ingerir suficientes vitaminas (especialmente B, D, E) y minerales (sobre todo magnesio, potasio, hierro, calcio y zinc).

Deben observarse las posibles intolerancias/alergias alimentarias individuales. No debe subestimarse el régimen de bebida (agua pura, aguas minerales, infusiones...).

Las vitaminas B1, B6, D y E refuerzan el sistema inmunitario, regulan los niveles de prostaglandinas uterinas (alivian el dolor menstrual), favorecen la comodidad menstrual y eliminan los síntomas no deseados del síndrome premenstrual.

El magnesio es un mineral beneficioso para aliviar los calambres causados por la tensión muscular, alivia las contracciones musculares uterinas y es beneficioso para la migraña.

Además de los suplementos dietéticos, el magnesio debe tomarse principalmente en los alimentos (aguacates, brécol, espinacas, plátano, semillas y frutos secos, judías, salmón, chocolate negro).

Debe garantizarse una ingesta adecuada de hierro, ya que los niveles de hierro pueden reducirse durante la menstruación abundante.

Aumentar la ingesta de las vitaminas y minerales mencionados en la fase premenstrual tiene un efecto beneficioso sobre el curso general de la menstruación.

Por otro lado, algunos alimentos deben evitarse durante la fase premenstrual, ya que pueden agravar los síntomas del síndrome premenstrual. Se trata principalmente del azúcar refinado (dulces), la cafeína, el alcohol y los productos lácteos, así como los alimentos picantes.

Se recomienda evitar fumar tabaco.

Por último, pero no por ello menos importante, se aconseja realizar una actividad física regular como parte del estilo de vida para corregir los desequilibrios musculares de la zona pélvica, compensar la actividad laboral/escolar y favorecer así el bienestar mental y psíquico.