¿Cómo evitar el dolor de espalda? Ejercicios para el dolor entre los omóplatos y la lumbalgia

El dolor de espalda tiene diversas causas. Lo mejor es hacer cosas para evitarlo. A veces, su eliminación completa sólo es posible tras un largo periodo de ejercicio y rehabilitación.

El dolor de espalda o de otras partes del cuerpo sólo puede eliminarse si:
Se conoce la causa.

Dolor de espalda

La causa más frecuente es la carga inadecuada de la columna vertebral y los músculos circundantes, lo que suele deberse al levantamiento de cargas, la rotación inadecuada o la práctica de deportes.

El dolor de espalda agudo se produce sobre todo en la región lumbar o sacra, y no es infrecuente en la columna cervical. Se produce con movimientos bruscos e incontrolados, a menudo con una postura incorrecta al levantar una carga, cuando la espalda está doblada y las piernas extendidas en las articulaciones de las rodillas.

Sin embargo, también existen causas crónicas que están estrechamente relacionadas con los malos hábitos de movimiento de las personas. El llamado estereotipo de movimiento dinámico. Se trata de un patrón de movimiento repetitivo y establecido desde hace mucho tiempo.

Por ejemplo, al levantar cargas pesadas o simplemente una postura incorrecta al caminar, estar de pie o sentado. A menudo también se debe a una posición incorrecta de la cabeza y el cuello durante el sueño. Todo empieza en la edad escolar. ¿Quién no recuerda una pesada mochila escolar a la espalda?

Las predisposiciones al dolor de espalda son

• estereotipo de movimiento incorrecto (hábitos de movimiento incorrectos)
• falta de ejercicio activo y deporte
• ejercicio inadecuado
• trabajos sedentarios
• carga unilateral excesiva sobre la columna vertebral

Lea nuestro próximo artículo sobre el dolor de espalda.

En el artículo también encontrará información sobre:
Qué es el síndrome del dolor de espalda.
Qué ejercicios le ayudarán a tener una espalda sin dolor.
Qué es el core.
Y un ejemplo de entrenamiento del core para una columna sin problemas.

Síndromes de dolor de espalda

Los llamados síndromes álgicos vertebrogénicos son afecciones dolorosas que surgen en la columna vertebral y sus estructuras adyacentes.

Síndrome de enajenación

También conocido profesionalmente como derangement. Desde el punto de vista anatómico, se trata de una lesión del disco intervertebral, ya sea una protrusión (hundimiento) o una hernia (rotura de la cápsula discal).

Este síndrome se caracteriza por una respuesta al estrés mecánico. Ciertos movimientos o posiciones aumentan el dolor y los movimientos contrarios lo disminuyen.

Síndrome disfuncional

En este síndrome, el dolor está causado por la deformación de los tejidos blandos adyacentes, como los músculos. Se trata de afecciones que se producen tras lesiones previas en la zona o tras una intervención quirúrgica del disco intervertebral.

A menudo la causa son cambios degenerativos o simplemente una posición corporal incorrecta. Cuando la postura es débil, las estructuras musculares se acortan.

El dolor está causado por la irritación del tejido dañado y cicatrizado. Siempre surge al final de un movimiento, que en este caso está restringido. Esta restricción siempre se produce en una dirección determinada. Por ejemplo, al agacharse, estirarse o doblarse.

Síndrome postural

En este síndrome, el dolor se debe a una deformación mecánica de los tejidos blandos o a una mala irrigación vascular. Suele surgir en las cápsulas articulares y está relacionado con la tensión muscular en la zona.

Otras causas son el levantamiento de cargas pesadas, la flexión prolongada en el trabajo o una postura incorrecta en bipedestación.

En la mayoría de los casos, el dolor sólo puede eliminarse mediante una postura corporal correcta.

Alrededor del 15% de los dolores de espalda están causados por problemas en una zona del cuerpo completamente distinta.

Ejercicios para una espalda sin dolor

Lo mejor es prevenir los problemas de espalda.

Debemos cuidar la postura correcta al estar de pie, al caminar e incluso al sentarnos. Debemos mantener la espalda recta y erguida en todas las posturas.

Para que nos resulte más fácil, tenemos que mantener la espalda fuerte y firme, lo que puede conseguirse haciendo ejercicio regularmente.

Una zona del cuerpo muy importante para mantener una postura correcta y fuerte es la parte media del cuerpo.

Se trata del llamado sistema interno de estabilización, también llamado "core". Son los músculos del abdomen, la zona lumbar y los glúteos.

¿Qué es el entrenamiento del core?

Core también significa el núcleo del cuerpo. Es el ejercicio de los músculos profundos del torso. Estos músculos intervienen en la estabilización de la columna lumbar, la postura correcta del cuerpo y su equilibrio.

Por lo tanto, este entrenamiento se centra en la estabilización del llamado core, su correcta sincronización de movimientos. Hace hincapié en la estabilización de la columna vertebral, la postura correcta y su equilibrio y coordinación.

El entrenamiento del core es adecuado para una espalda sin dolor. Está diseñado tanto para atletas profesionales como para el público en general. Sin embargo, ayuda principalmente a las personas con trabajos o estilos de vida sedentarios.

Es una ayuda eficaz para:

• dolor de espalda
• posturas incorrectas
• desequilibrios musculares
• problemas durante el parto o la menstruación
• incontinencia
• mejora de la coordinación y la estabilidad

aumenta la fuerza física y es la base del funcionamiento saludable del cuerpo humano.

Ejemplos de entrenamiento del tronco

Existen muchas formas y modificaciones de entrenamiento para una espalda sin dolor. Del mismo modo, existen muchos métodos y ejercicios en el entrenamiento "core" propiamente dicho.

La dificultad radica principalmente en la duración de las series y las pausas entre ellas. Para evitar la desmotivación al principio debido al sobreesfuerzo, elegiremos una forma más moderada.

Haremos un entrenamiento por intervalos. Para empezar, bastará con una serie de cada ejercicio. La duración de la serie (ejercicio realizado) será de 20 segundos. La pausa entre series será de 40 segundos.

Aumentaremos gradualmente el número de series (volumen del ejercicio). También podemos optar por aumentar la intensidad del entrenamiento. Es decir, alargaremos las series unos segundos, pero acortaremos el descanso la misma cantidad de tiempo.

Por ejemplo, 25 segundos de serie, 35 segundos de descanso.

Ejercicios de entrenamiento del tronco

Ejercicio número 1: Plancha.

Se trata de un ejercicio básico y muy conocido.

Colócate en posición vertical, como si fueras a hacer las clásicas flexiones. Sin embargo, baja los brazos hasta los codos y apoya también los antebrazos en ellos. Gira las palmas de las manos hacia arriba.

Endereza la espalda, que debe estar alineada con los glúteos, y extiende las piernas, que deben estar ligeramente separadas, más o menos a la altura de los hombros, y apoyadas sobre las puntas de los pies.

Permanece en esta posición hasta el final de la serie, 20 segundos en este caso.

Ejercicio número 2: Extensiones de rodilla en cruz.

De nuevo, adopte la posición erguida tumbado. Esta vez, sin embargo, permanezca sobre los brazos extendidos. Apóyese en la esterilla sólo con las palmas de las manos. Alternadamente, tire de las rodillas hacia el pecho, pero de forma entrecruzada. Tire de la rodilla de la pierna derecha hacia el lado izquierdo del pecho (brazo izquierdo) y viceversa.

Mantén la posición durante el tiempo indicado.

Ajuste la frecuencia de la alternancia en función de usted mismo. Sin embargo, no debe ser inferior a 4 repeticiones a cada lado hasta el final del límite prescrito. Posteriormente, a medida que aumente la intensidad y el intervalo de tiempo, también aumentará el volumen del ejercicio (número de repeticiones).

Ejercicio número 3: Bote.

Túmbate boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas y levanta las espinillas de modo que queden en ángulo recto con las rodillas, es decir, a ras del suelo.

Inclínate hacia delante y levanta el pecho de la esterilla en dirección a las rodillas. No hace falta mucho, siempre y cuando la columna torácica no toque en absoluto la esterilla. La parte inferior de la espalda permanece en la esterilla. Los brazos se extienden junto a los muslos y apuntan hacia la parte superior de los pies. Las palmas de las manos se giran hacia arriba.

Permanece en esta posición el tiempo indicado sin moverte.

Ejercicio nº 4: Plancha con la pierna estirada.

Una vez más, adopte la misma posición que en el ejercicio número 1, es decir, de pie y con los antebrazos apoyados en los antebrazos. Todo será igual que en la plancha, salvo por una diferencia.

Durante este ejercicio, levantará alternativamente y con lentitud la parte inferior de las piernas, que estarán estiradas y tensas todo el tiempo. Las levantará hasta una posición algo más que horizontal con respecto al suelo.

La frecuencia será aproximadamente tal que puedas conseguir al menos 3 repeticiones por pierna en 20 segundos. Recuerda que las levantas alternativamente.

Ejercicio número 5: Estocada lateral tumbado con giro lateral.

Adopta la misma posición que en el ejercicio número 1, es decir, plancha o tabla. Sólo que en este caso, gira hacia un lado. Sigue apoyándote en el codo con el antebrazo doblado por el codo.

Los pies están uno encima del otro y alineados con el torso. Para mayor estabilidad, puedes empezar con los pies uno detrás del otro y no uno encima del otro. El brazo en el que no te apoyas debe estar extendido hacia arriba, por así decirlo.

Permanezca en esta posición durante el tiempo especificado sin moverse. A continuación, gire sobre su otro lado y repita lo mismo en el otro lado.

Con el tiempo, puede completar este ejercicio levantando lentamente la pierna de arriba. Estará extendida y tensa, pero sólo se levantará hasta una posición horizontal con el suelo. Realice varias repeticiones durante un periodo de tiempo.

Pero no menos de 4 en 20 segundos.

En la tabla siguiente, mostramos una vez más todo el entrenamiento "core" para una espalda sin dolor

Si te atreves, puedes repetir la ronda completa una vez más para aumentar el volumen del entrenamiento. Sin embargo, lo más importante es mantener la regularidad y hacer ejercicio al menos cada dos días. Los músculos también deben recuperarse.

Más adelante, cuando el cuerpo se adapte a la carga, también podrá hacer ejercicio todos los días.

Sin embargo, hay que recordar que si se quiere alcanzar un determinado objetivo, hay que buscar la manera de lograrlo y persistir. Si se alcanza el objetivo, hay que persistir y seguir haciendo ejercicio. Sólo así se mantendrá en el punto alcanzado.