¿Cómo correr correctamente? Significado, importancia, beneficios y efectos del running sobre la salud

Todos los que corren lo hacen por una razón.

Hay quienes acaban de decidirse a intentarlo, pero no saben cómo empezar.

Ante todo, debemos pensar en nuestra salud. Ésa es la razón principal por la que la mayoría de los corredores aficionados corren.

Por lo tanto, si corremos por salud, y no sólo por eso, en primer lugar debemos acudir al médico.
Tras un examen exhaustivo, el médico debe valorar si esta actividad física es adecuada para nosotros.

¿Cómo empezar a entrenar running?

Antes de empezar, ¿qué es el running como tal?

Su definición dice que es un tipo de movimiento en el que, en nuestro caso, una persona se desplaza de tal manera que en determinadas fases ninguna de las extremidades inferiores toca el suelo. Sobre todo entonces nos desplazamos a una velocidad mayor que en otros tipos de movimiento.

La mecánica de la carrera a pie

Antes de empezar a entrenarnos para correr, debemos conocer también la mecánica de la carrera.

Correr tiene ciertas características generales que son más o menos similares en todas las personas.

Los movimientos de las piernas tienen tres fases:

• Impacto
• rebote
• recuperación

El impacto es la fase de la carrera durante la cual el pie entra en contacto con el suelo.
La articulación de la rodilla es la parte más sometida a tensión.
Aquí es donde se pone de manifiesto la importancia de elegir un calzado adecuado.
Cuando el pie toca el suelo, se produce la flexión de la rodilla.

El centro de gravedad pasa por encima del pie lastrado.
A continuación, el pie comienza a enderezarse y pasa a la siguiente fase del movimiento.

El rebote propiamente dicho se produce detrás del cuerpo.
En este momento, la punta del pie de la pierna que rebota está en contacto con el suelo y la articulación de la rodilla comienza a enderezarse.
Durante la fase de rebote, trabajan principalmente los músculos de la pantorrilla.
Sobre todo durante las carreras de zancada larga, es decir, los sprints.
Se considera que la fase de impacto prolongado de este movimiento sirve para apoyar el cuerpo contra la gravedad.

La recuperación o retorno comienza cuando el pie de rebote pierde contacto con el suelo.
Utilizar las caderas para mover el pie de rebote hacia delante.
La pierna se está preparando para el impacto y la flexión de cadera. En este momento, los músculos isquiotibiales y glúteos son los que más trabajan.
Cuando el pie vuelve a entrar en contacto con el suelo, ya ha comenzado la siguiente fase de impacto.

¿Qué más puedes leer en el artículo?
¿Cuál es el movimiento de la parte superior del cuerpo durante la carrera?
¿Cómo respirar adecuadamente durante la carrera y cuál es la técnica de respiración correcta?
¿Cómo elegir las zapatillas adecuadas?
Datos interesantes sobre la recuperación.
Sobre la importancia de correr y cómo perder peso corriendo?

Tan importante como el movimiento de las piernas es lo que hace la parte superior del cuerpo.

Su importancia radica en mantener el equilibrio y el estilo de carrera.
El equilibrio se mantiene moviendo el hombro en la misma dirección que la pierna opuesta que mira hacia delante. Así, por ejemplo, pie izquierdo hacia delante, hombro derecho hacia delante. Cuando el pie izquierdo toca la colchoneta, el hombro derecho se mueve hacia atrás.

El movimiento hacia delante de la pierna superior es más rápido que en la dirección opuesta.

Si queremos correr a mayor velocidad, necesitamos ejercer más fuerza para mover los miembros inferiores, pero también se necesita más fuerza para equilibrar la parte superior del cuerpo.

Así que se utilizan los movimientos de los brazos, sus músculos y los músculos de la espalda y el abdomen.

Una carrera más dinámica y rápida necesita más energía para compensar el movimiento de las piernas utilizando la parte superior del cuerpo. Por este motivo, los velocistas también tienen un torso superior más desarrollado en comparación con los corredores de resistencia que corren más despacio.

Técnica de carrera

Una técnica de carrera adecuada es importante para prevenir lesiones y para determinar la velocidad a la que corremos.

Una ligera inclinación del tronco hacia delante sirve para utilizar correctamente la fase de rebote de la carrera. Evita el golpe de talón, desplazando el centro de gravedad hacia la parte delantera del pie. Esto hace que el mecanismo de rebote de la carrera sea más dinámico y evita el efecto de frenado.

Al correr, es importante mantener una postura relajada pero erguida y estable.

La frecuencia de zancada es casi la misma entre los corredores de larga y corta distancia, entre 185 y 200 pasos por minuto.

La longitud de la zancada es lo que marca la diferencia entre los velocistas y los corredores de larga distancia. Los velocistas utilizan zancadas más cortas y rápidas. Además, los corredores se mantienen de puntillas en todo momento. Los corredores de resistencia utilizan zancadas más largas y una carrera relajada.

¿Cómo respirar correctamente al correr?

La carrera de larga distancia (resistencia) es una actividad aeróbica.

Por ello, es necesario que el cuerpo reciba suficiente oxígeno, que, junto con las grasas y el azúcar, es la fuente de energía para los músculos que trabajan.

Esto se consigue respirando profundamente con el diafragma y no con el pecho. Consiste en una inhalación profunda para que entre oxígeno en el cuerpo y una exhalación profunda para que salgan del cuerpo las sustancias de desecho en forma de dióxido de carbono.

No basta con respirar por la nariz. Podemos introducir más oxígeno en el cuerpo a través de la boca abierta en una sola respiración.

Hay que tener en cuenta que correr es una actividad en la que el cuerpo trabaja más allá de su zona de confort. Se somete a tensión y los músculos que trabajan más también necesitan más oxígeno.

Es necesario proporcionárselo.

Otro factor importante en la respiración es su ritmo.

Ajustamos el ritmo de nuestra respiración en función de nuestra frecuencia de zancada, dependiendo de lo rápido que estemos corriendo.

Si somos corredores principiantes y no forzamos demasiado nuestro cuerpo, corremos a una velocidad en la que podemos hablar coherentemente mientras corremos.

Si corremos despacio, nuestro ritmo respiratorio es de tres pasos de inspiración y tres de espiración. Si corremos a una intensidad media, inspiramos durante dos pasos y espiramos también durante dos pasos.

Si corremos a alta intensidad (pero sin llegar a esprintar), inspiramos durante dos pasos y espiramos durante uno.

Alternativamente, inhalamos durante un paso y exhalamos durante un paso.

El ritmo respiratorio se muestra en la siguiente tabla

Antes de empezar el entrenamiento de running, debemos elegir el calzado adecuado.

Las zapatillas de correr y la superficie sobre la que corremos

Aquí es donde entra la pregunta, ¿cómo queremos correr?

A la hora de elegir unas zapatillas de running adecuadas, también debemos tener en cuenta nuestro peso.

Lo mejor es dejarse aconsejar por tiendas especializadas en calzado deportivo, ya que no todas las zapatillas son adecuadas para correr.

Unas zapatillas mal elegidas pueden tener un efecto negativo en el sistema musculoesquelético durante el entrenamiento de carrera a largo plazo.

Muchos problemas, como dolores de rodilla, cadera, hombro o cuello, suelen estar causados por un calzado inadecuado.

Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que incluso es aconsejable correr descalzo. El cuerpo gasta menos energía y el pie golpea el suelo con más suavidad que con zapatillas. Esto protege el sistema musculoesquelético y evita muchos problemas de salud causados por una técnica de carrera incorrecta.

Tanto si corremos descalzos como con zapatillas, la superficie sobre la que nos movemos es importante.

El hormigón es el peor de todos. El asfalto es casi la mitad de bueno en cuanto a dureza.

Son superficies planas, por lo que hay menos riesgo de lesiones.

Su inadecuación radica precisamente en su dureza. Correr de forma prolongada sobre superficies duras puede tener un efecto negativo en el sistema musculoesquelético.

Las articulaciones, en particular, se resienten.

La superficie más idónea es el tartán. Es relativamente blanda y plana. El riesgo de lesiones es mínimo.

Es preferible correr sobre superficies forestales pavimentadas o hierba. Son más blandas pero no planas, por lo que existe un mayor riesgo de lesiones, especialmente en los ligamentos o tendones de los músculos de los miembros inferiores.

La superficie sobre la que corremos debe cambiarse de vez en cuando, ya que las superficies duras y planas debilitan ciertos músculos. Las superficies irregulares activan zonas que, de otro modo, estarían menos estresadas.

Lea también el artículo sobre la forma física y cómo mantenerse en forma.

Regeneración

El sobreentrenamiento o una mala técnica de carrera provocan muchas lesiones.

La carga regular de un mismo grupo muscular sin descanso suficiente causa problemas.

Algunos consejos para evitarlo

• calentamiento suficiente antes del entrenamiento (estiramientos dinámicos)
• calzado adecuado
• Aumentar la carga de entrenamiento gradualmente, no de repente
• dieta equilibrada
• recuperación suficiente

El enfriamiento con hielo es una forma de recuperación.

Se utiliza principalmente para enfriar lesiones o inflamaciones, dolores musculares y fatiga muscular.

Cuando se aplica tensión, se forman grietas microscópicas en los músculos, lo que provoca inflamación, que a su vez causa dolor.

Es entonces cuando es mejor echar mano de una bolsa de hielo que de analgésicos.

El frío cierra las grietas y alivia el dolor. Tras la molestia inicial, la zona afectada se llena de sangre, que elimina los residuos y aporta los nutrientes necesarios.

Otra forma de regeneración son los estiramientos.

Sin embargo, una pregunta habitual es ¿cuándo y cómo realizarlo?

Existen diferentes estudios y opiniones.

He aquí una de ellas.

Realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento puede debilitar los músculos, que pierden energía que podrían haber utilizado durante el entrenamiento.

Al mismo tiempo, un músculo tan debilitado y relajado por el estiramiento puede ser más propenso a lesionarse.

Antes de entrenar, los músculos tienen que estar enérgicos y tonificados, por eso son adecuados los llamados estiramientos dinámicos.

Primero hay que calentar un poco, por ejemplo con una carrera corta de baja intensidad, seguida de estiramientos dinámicos, es decir, un calentamiento, y luego el entrenamiento propiamente dicho.

Como los estiramientos estáticos sirven para estirar los músculos y sus tendones, están especialmente indicados después del entrenamiento.

Sin embargo, debe realizarse a una distancia suficiente, incluso varias horas después del entrenamiento. Inmediatamente después del entrenamiento, los músculos están demasiado tensos y tienden a acortarse incluso después de haber sido estirados por el propio estiramiento.

¿La importancia de correr y cómo adelgazar corriendo?

Al igual que otros deportes, el running tiene sus detractores y sus fans.

Sin embargo, su importancia y beneficios para nuestro organismo son grandes.

Ayuda a aumentar la forma física, como la resistencia, tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, moldea la figura o mejora nuestro estado psicológico.

Durante o después de correr se liberan endorfinas, las hormonas de la felicidad, que mejoran nuestro estado de ánimo.

Aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el malo (LDL).

Por último, pero no por ello menos importante, ayuda a perder peso. Por este motivo, los corredores aficionados lo utilizan a menudo, pero suelen seguir practicándolo incluso después de haber alcanzado su objetivo.

Por supuesto, esto es muy necesario para mantener un peso ideal.

Sin embargo, si desea seguir reduciendo peso, es aconsejable utilizar inicialmente otras formas de actividad aeróbica que no ejerzan demasiada presión sobre las articulaciones de los miembros inferiores.

Por ejemplo, la natación o el ciclismo.

Hay que dejar clara una cosa.

Si queremos reducir el peso corporal, debemos realizar una actividad aeróbica.

Durante dicha actividad, los músculos obtienen energía de los azúcares y sobre todo de las grasas (en función de la duración del entrenamiento) en presencia del oxígeno que se les suministra. En pocas palabras.

Pero, ¿cómo conseguirlo?

Un entrenamiento en la zona aeróbica es aquel que se realiza entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

Esto se calcula mediante una sencilla fórmula.

Reste la edad del deportista al número 220. El número resultante es el valor de la frecuencia cardiaca máxima.

Dado que la zona de entrenamiento aeróbico se sitúa entre el 50% y el 60%, multiplique este número por 0,5 ó 0,6.

Por ejemplo, un atleta de 30 años:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 es el valor de la frecuencia cardiaca de una persona de 30 años durante un entrenamiento aeróbico.

Esta cifra es aproximada y no tiene en cuenta el entrenamiento del individuo.

Con el tiempo, el rendimiento de un deportista puede aumentar, al igual que su frecuencia cardiaca máxima.

Así pues, lo importante no es tanto la edad como la forma física de la persona.

Sin embargo, para empezar, un cálculo de este tipo es suficiente.

Si no tenemos forma de medir nuestra frecuencia cardiaca durante el entrenamiento, tenemos que correr por sensaciones.

Si sentimos que no podemos seguir el ritmo de nuestra respiración y el entrenamiento se vuelve demasiado incómodo, tenemos que bajar el ritmo y reducir la intensidad.

Por el contrario, si nos sentimos cómodos y sabemos que podemos permitírnoslo, aumentamos el ritmo.

Lo importante del entrenamiento aeróbico, si nuestro objetivo es perder peso, es su duración.

Aquí es donde varios entrenadores cometen un error: no obtienen los resultados que desean o deberían.

Es decir, cuando reducimos peso y utilizamos el entrenamiento aeróbico, el volumen (en este caso la duración del entrenamiento) es más importante que la intensidad.

Es decir, no corremos rápido y poco, sino despacio y el tiempo suficiente.

El entrenamiento aeróbico en sí no es intenso. Activa las fibras musculares lentas y rojas, las llamadas de resistencia.

Utilizan el metabolismo aeróbico para trabajar. La energía se obtiene de las grasas y los azúcares en presencia de oxígeno.

Por eso se llama aeróbico.

Esto ocurre después de unos 25 minutos de dicha actividad.

En este caso, estamos hablando de correr entre el 50 y el 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Esto significa que un entrenamiento de este tipo no debería durar menos de 30 minutos.

En este artículo encontrará más información sobre cómo perder peso.

No es buena idea alargar el entrenamiento a volúmenes máximos.

Los corredores de resistencia no pierden peso y reponen sus reservas de azúcar y líquidos durante la carrera.

En resumen, todo entrenamiento, incluido el running, debe aportar alegría y buenas sensaciones.

Sin embargo, si tenemos un objetivo, tendremos que dar más de nosotros mismos para conseguirlo. Tendremos que salir de nuestra zona de confort, que ya no es agradable.

En cualquier caso, no hay que exagerar. Poder decir después de entrenar que lo hemos dado todo y seguir sintiéndonos bien.