Pérdida de peso y dieta: ¿cómo comer bien, sano y a dieta?

La gestión de un buen estilo de vida es un concepto que mucha gente literalmente teme. Algunos se lo toman a la ligera. Si no se sigue, puede causar importantes complicaciones de salud.

Pérdida de peso y cambio de estilo de vida

La necesidad de seguir reglas o pautas es lo que puede hacernos sentir resentidos. Sin embargo, un buen estilo de vida no es un conjunto de normas que pretenden decirle a alguien cómo debe vivir, sino el cambio de estilo de vida en sí mismo.

Si alguien quiere perder peso, por ejemplo, tiene que cambiarlo, porque el actual le ha aportado algo que ya no quiere o con lo que no se siente identificado.

En nuestro artículo sobre la pérdida de peso y la quema de grasa, escribimos sobre la actividad física como uno de los componentes de un estilo de vida saludable. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no es suficiente para deshacerse eficazmente del exceso de tejido adiposo. Un componente igualmente importante de un estilo de vida adecuado es la modificación de la dieta.

Y del mismo modo que es importante gastar mayores cantidades de energía cuando se pierde peso, es importante reducir la ingesta de energía. En este caso, una cosa sin la otra no dará el resultado deseado.

Una vez que alguien se ha embarcado en este viaje, le conviene seguir en él. Al principio, a la mayoría de la gente le parecerá que está renunciando a cierta comodidad, pero con el tiempo se dará cuenta de que sólo se está deshaciendo de hábitos innecesarios y malas costumbres.

Fundamentalmente, la modificación de la dieta no significa pasar hambre. Eso en sí mismo es tan peligroso como comer en exceso. Sólo es cuestión de qué comer, cuándo comer y en qué cantidades.

La dieta debe ser variada y contener todos los ingredientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Por supuesto, también grasas y azúcares.

Cada componente alimentario tiene una determinada importancia fisiológica para el organismo.

Regulación de la ingesta de alimentos

La ingesta de alimentos se controla desde el centro del hambre y el centro de la saciedad, situados en el cerebro. Estos centros están conectados y regulan el comportamiento de una persona en función del hambre o la saciedad.

Si una persona está saciada, se suprime el centro del hambre; si tiene hambre, se suprime el centro de la saciedad.

Estos centros reciben estímulos de partes más distantes del cuerpo:

• las punzadas de hambre, consideradas la información más importante sobre el hambre, que se producen varias horas después de una comida
• descenso del nivel de glucosa en sangre
• Aumento de la temperatura de la sangre: suprime el hambre, mientras que el frío aumenta el apetito.
• hormonas

El comportamiento alimentario de una persona está fuertemente influenciado por el deseo y el disfrute de la comida, y condicionado por los hábitos sociales y los horarios de las comidas o los factores de estrés.

El ser humano ha perdido la capacidad natural de consumir sólo la cantidad necesaria de alimentos, lo que, a diferencia de los animales salvajes, también puede afectar a su salud.

Un buen estilo de vida con la ingesta de alimentos necesaria e ideal es un requisito previo para la longevidad y una alta calidad de vida.

Regular la ingesta de líquidos

El aumento de la densidad sanguínea o la disminución del volumen de sangre en el torrente sanguíneo aumentan la sensación de sed.

La sed es una sensación aguda y subjetiva de falta de líquido en el organismo.

La hiperosmolaridad del plasma sanguíneo, es decir, un aumento de la densidad de la sangre de sólo un 2 a un 3 %, aumenta mucho la sensación de sed. Una disminución del volumen sanguíneo de un 10 a un 15 % provoca la misma sensación.

Otros factores que inducen la sed son la sequedad de la mucosa oral y la disminución de la producción de saliva.

Nutrición adecuada

Por nutrición se entiende el aporte de sustancias al organismo que garantizan el buen funcionamiento de sus procesos vitales.

Una vez que los alimentos entran en el organismo, comienzan a producirse transformaciones energéticas y químicas que incluyen el procesamiento de los alimentos, su digestión, absorción y distribución de nutrientes a las células. Todos estos procesos implican el metabolismo.

Las proteínas, los azúcares y las grasas nos aportan energía, se procesan y, como fuente de energía, son necesarios para el gasto energético, que en el organismo incluye

• anabolismo - la construcción de diversos tejidos y estructuras
• trabajo mecánico - contracción de los músculos, movimiento de células y órganos
• transporte de membrana - aniones, cationes, minerales, sustancias orgánicas
• transmisión de información - generación y propagación de potenciales de acción en las células nerviosas y su transmisión sináptica
• inmunidad - reacciones de defensa e inmunidad
• termorregulación - generación y difusión del calor
• catabolismo - división de sustancias, procesos de oxidación-reducción

Los nutrientes son sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Es importante que entren en el cuerpo en toda su amplitud y en cantidades suficientes. Algunos puede fabricarlos el propio organismo, pero la mayoría se obtienen a través de los alimentos.

Los nutrientes que el cuerpo no puede fabricar se denominan nutrientes esenciales. Son las vitaminas, la mayoría de los minerales, algunos aminoácidos y ácidos grasos. Al igual que otras sustancias, son vitales para el cuerpo humano.

Cuánta energía obtenemos con nuestra dieta:
Tablas de calorías: ¿cuáles son los valores nutricionales/nutrientes de los alimentos?

En la dieta humana hay unos 50, y ningún alimento contiene toda la cantidad. Por eso es necesario llevar una dieta variada. La variedad de alimentos garantiza que la dieta esté adecuadamente cubierta de factores nutricionales esenciales.

Los factores nutricionales se dividen en seis grupos

• proteínas - se utilizan para el crecimiento y la reparación de los tejidos y como fuente de energía.
• lípidos (grasas) - fuente de energía de reserva
• hidratos de carbono (azúcares) - fuente de energía momentánea
• vitaminas - utilizadas en la regulación de los procesos metabólicos
• minerales - ayudan en la regulación de los procesos corporales, el crecimiento y la reparación de los tejidos
• agua - es un medio esencial en los procesos metabólicos del cuerpo

Los nutrientes se dividen en básicos: proteínas, grasas, azúcares. Otros son de apoyo: vitaminas y minerales.

Puede leer más sobre los nutrientes esenciales y de apoyo y cuántos necesitamos en una dieta sana en nuestro artículo.

¿Cómo comer bien?

Para empezar, hay algo clave que debes recordar: si necesitas perder peso, la modificación de la dieta y los principios de una buena nutrición son el pilar fundamental.

Sin embargo, sólo forman parte de lo que hay que hacer. Sin ejercicio, sencillamente no se puede. Al menos para conseguir y mantener una pérdida de peso a largo plazo.

Si no necesita perder peso, la modificación de la dieta también es bienvenida. Porque la calidad de vida está estrechamente ligada a la dieta y la alimentación.

La cantidad y la calidad de los alimentos determinan directamente la resistencia, la fuerza y la salud del organismo.

Una alimentación adecuada o racional debe responder a las necesidades del organismo. Éstas consisten en cubrir la cantidad de energía y sustancias necesarias en determinadas condiciones de la vida humana. Vienen determinadas por la edad, el sexo y el modo de vida.

Entre el 50 y el 80% de las enfermedades de la civilización se deben a una alimentación inadecuada.

Principios de una alimentación racional

Las cuestiones fundamentales requieren soluciones fundamentales. No deben permitirse concesiones.

Ingesta de energía

Para mantener un peso ideal y estable, hay que ajustar la ingesta de energía. Una desproporción entre la ingesta y el gasto de energía da lugar a desnutrición u obesidad.

Más información sobre los trastornos alimentarios en el artículo sobre sobrepeso y obesidad.

Proporción de nutrientes esenciales

Una dieta debe ser cualitativamente equilibrada. Debe contener los tres nutrientes esenciales: proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Aproximadamente 0,8 g de proteínas, 1 g de grasas y 6,5 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día.

Ingesta de proteínas

En general, las proteínas deben consumirse en cantidades razonables. El cuerpo procesa y absorbe sólo la cantidad necesaria. No se almacenan en el organismo. Las proteínas innecesarias se excretan fuera del cuerpo, pero mientras tanto permanecen en el tubo digestivo, al que sobrecargan.

Se supone que cubren entre el 10 y el 12 % de la energía diaria. Deben ingerirse entre 50 y 70 g.

De las fuentes animales, las mejores son los productos lácteos y las aves de corral, la ternera, el venado, pero sobre todo el pescado, que tienen poca grasa oculta. Las mejores fuentes vegetales de proteínas son la soja y otras legumbres y, por supuesto, las verduras crudas, especialmente las de hoja verde. Aquí no hay por qué limitarse.

La ingesta de proteínas debe tener una proporción de 40:60% de fuentes animales y vegetales.

Debe limitarse el consumo de carnes con alto contenido en grasa, como el cerdo. Esto también se aplica, por supuesto, a los productos cárnicos. Los indeseables en la dieta son principalmente los embutidos, diversas carnes enlatadas y otros productos.

Ingesta de grasas

Las grasas son la mayor reserva de energía. La grasa se encuentra también en alimentos de origen animal o vegetal.

En total, debe cubrir del 26 al 28% de la energía diaria, aproximadamente de 50 a 80 g.

Es esencial reducir la ingesta de ácidos grasos saturados, que se encuentran en fuentes animales.

Debe aumentarse la ingesta de ácidos grasos insaturados procedentes de fuentes vegetales y de pescados marinos y sus productos. Las nueces, almendras y avellanas también son fuentes ideales.

Es esencial que la ingesta diaria de colesterol sea inferior a 300 mg.

Por lo tanto, deben limitarse o eliminarse por completo los alimentos que contengan grasas ocultas o evidentes, como la manteca de cerdo, las aves de corral flotantes, la carne de cerdo y los embutidos, la nata montada, las patatas fritas, los dulces y otros.

Desde el punto de vista de una dieta sana, la relación y proporción de ácidos grasos saturados e insaturados en la alimentación humana es crucial. Es necesario centrarse en reducir la ingesta de grasas saturadas, ya que son las causantes de la obesidad, la aterosclerosis y sus complicaciones. Grandes cantidades de estas grasas se encuentran en la carne y los productos cárnicos y en la leche y sus derivados.

Los ácidos grasos insaturados son de gran importancia para el organismo y se encuentran en los aceites vegetales y en los pescados marinos.

Lo ideal es incluir platos de pescado marino y animales de 2 a 3 veces por semana.

Ingesta de hidratos de carbono

Constituyen la mayor parte de la dieta humana.

Deben cubrir entre el 60 y el 64% del gasto energético diario. Sin embargo, de esta cantidad, la ingesta procedente del azúcar refinado debe ser inferior al 10%.

Así, la ingesta diaria de hidratos de carbono para un adulto debe ser de 300 a 500 g. Sin embargo, esto depende de la edad, el sexo y, sobre todo, el rendimiento físico.

Las fuentes ideales son el pan integral o los propios cereales integrales y sus derivados. Otras son el arroz, las patatas, la pasta o las legumbres. También la avena, que es fuente de fibra, minerales y vitaminas del grupo B.

Entre los componentes de los alimentos que nos aportan energía de inmediato se encuentran los azúcares, que conocemos en forma de almidón (patatas, arroz, pasta) como polisacáridos y de azúcar como monooligosacáridos.

Para una buena nutrición, es importante que la dieta contenga una mayor proporción de almidones vegetales. Los obtenemos del arroz, las patatas, el maíz, el trigo y otros cereales y sus productos derivados.

De los polisacáridos utilizables, los almidones deberían constituir entre el 50 y el 75 % de la dieta.

La utilización de azúcares y grasas en el organismo depende de la intensidad y la duración de la actividad física. Con una actividad menos intensa pero más prolongada, se utilizan más grasas; con una actividad más corta pero más intensa, se utilizan más azúcares.

La utilización energética de los monosacáridos (azúcares simples) se produce aproximadamente una hora después de su consumo. Después, se almacenan en el tejido adiposo y tienen un índice glucémico elevado.

Los polisacáridos (azúcares complejos) tienen un índice glucémico bajo y tardan más en recuperar la energía.

Una ingesta elevada de hidratos de carbono a largo plazo puede provocar diabetes.

Consumo de fibra

La fibra se encuentra en los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras. La ingesta diaria de fibra debe ser de 25-35 g.

Resiste bien la digestión, por lo que aumenta el volumen de las heces. Tiene un buen efecto sobre la motilidad, es decir, la motilidad del tubo digestivo.

Acelera el paso de los alimentos por el intestino, de modo que las grasas no se absorben lo suficiente, por lo que su contenido en la sangre disminuye.

La fibra se utiliza para prevenir la aterosclerosis, la diabetes o el cáncer de colon y se encuentra principalmente en los cereales (avena y otros), las frutas y las verduras.

Lea nuestro artículo sobre los efectos de la fibra en el organismo.

Ingesta de vitaminas, minerales y oligoelementos

Una ingesta constante de estos elementos es importante para una dieta sana.

Por lo tanto, es muy importante el consumo regular de verduras y frutas frescas y de hoja verde, legumbres y frutos secos variados. Pueden tomarse como guarnición o como comida principal, por ejemplo, en forma de ensaladas variadas.

Las frutas es mejor comerlas por la mañana o antes del esfuerzo físico, ya que contienen fructosa, que es un hidrato de carbono. Las verduras se pueden comer a todas horas.

Entre los minerales, el calcio y el magnesio son importantes.

Las principales fuentes de calcio son la leche y los productos lácteos, que aportan hasta el 50 % de las necesidades diarias. Las fuentes vegetales son la soja, las alubias, las semillas de adormidera, las nueces y las almendras, que contienen cantidades menores de calcio. La fibra bloquea el calcio.

Las mejores fuentes de magnesio son la clorofila vegetal, el cacao, los frutos secos, la soja y los cereales.

La ingesta ideal de fruta y verdura se consigue comiendo de 3 a 5 raciones de fruta y una cantidad igual de verdura al día, por supuesto en su estado crudo. Esto es suficiente para aportar una cantidad óptima de vitaminas, especialmente E, C, A, carotenoides, ácido fólico, flavonoides y minerales, que protegen el organismo contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer y reducen el riesgo de padecerlas.

También aumentan la inmunidad y protegen al organismo de los radicales libres.

Lea más sobre su ingesta en el artículo sobre los nutrientes en la dieta humana.

Ingesta de sal

El consumo de sal no debe superar los 5 g al día, aunque lo ideal es no sobrepasar los 3 g diarios.

Es necesario limitar la ingesta de alimentos salados, como embutidos, frutos secos salados o patatas fritas, etc.

Los alimentos pueden condimentarse con hierbas y pimienta.

Ingesta de líquidos

Deben evitarse las bebidas azucaradas, gaseosas y frías. Cumplir una sola de estas condiciones ya no es lo ideal.

Las mejores aguas son las de mineralización baja y media. Conviene alternarlas para que el aporte mineral no sea estereotipado.

La ingesta diaria de líquidos para un adulto es de 2,5 a 3 litros.

La siguiente tabla muestra el óptimo nutricional para una dieta sana

Distribución ideal de la dieta

Incluye comer a intervalos regulares durante el día. Las comidas deben tener una representación adecuada de cada nutriente y energía.

La distribución dietética ideal, teniendo en cuenta la seguridad energética, debería ser la siguiente

• desayuno 25
• 5 % merienda
• almuerzo 35%
• merienda 10%
• cena 25%.

Por supuesto, también hay que tener en cuenta el rendimiento físico de la persona.

En lo que respecta al valor nutricional de la dieta antes del entrenamiento o de una actividad que requiera mucha energía, es mejor aumentar la ingesta de hidratos de carbono y reducir la de proteínas.

Después de esta actividad, la dieta debe ajustarse en sentido contrario.

Es mejor consumir comidas más energéticas por la mañana, que es cuando se está más activo y se realiza la mayor parte del trabajo durante este periodo.

Por la tarde y por la noche, la dieta no debe ser tan rica en energía. Pero, por supuesto, depende de cuándo la persona realice más actividad física. Si es por la tarde o por la noche, la dieta debe ajustarse en consecuencia. Aunque entrenar a última hora de la noche no es lo ideal, sobre todo por el bien de un sueño saludable.

Por supuesto, no se debe sustituir el almuerzo caliente por comida rápida, ya que es mejor evitar los establecimientos de comida rápida por completo.

Preparación de los alimentos

Lo mejor son los alimentos hervidos o al vapor acompañados de verduras crudas. Deben evitarse los alimentos fritos y al horno. Lo ideal es condimentar los alimentos con hierbas.

Patrón alimentario ideal

Gran proporción de verduras y frutas frescas. También cereales, legumbres, setas, cebollas y ajos.

No deben faltar los frutos secos, que aportan antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos insaturados.

El pescado y el marisco son ideales. En cuanto a la carne, sólo la de ave.

Las grasas tienen su mejor representación en el aceite de oliva. Si quiere darse un capricho, lo ideal es una copa de vino tinto con una gran cantidad de antioxidantes.

El mejor quemagrasas es una alimentación adecuada y ejercicio regular.