¿Cómo adelgazar rápidamente el abdomen, las caderas o los muslos? ¿Es posible sin hacer ejercicio?

¿Cómo adelgazar el abdomen, las caderas o los muslos y otras partes del cuerpo? ¿Cómo deshacerse de la grasa? ¿Es posible con ejercicios abdominales o incluso sin ejercicio y sin dietas reductoras destructivas (y efecto yo-yo)?

Un vientre esculpido hasta los "ladrillos" es el sueño de muchas personas. O al menos desprenderse de unos gramos del colchón de grasa que rodea la cintura.

Los kilos ganados, sea como sea, atormentan a mucha gente ¿Qué hacer con ellos?

La respuesta es clara: no se puede, fisiológicamente es imposible.

Sin embargo, se puede encontrar un poco de optimismo. ¿Por qué perder peso sólo desde el estómago cuando se puede perder peso de otras partes del cuerpo por el mismo esfuerzo?

La musculatura abdominal en pocas palabras

El abdomen está formado por varios músculos. Sin embargo, el que le da la forma adecuada de bollo de panadero se llama músculo recto abdominal. En latín, musculus rectus abdominis.

Su función es

• doblar la espalda
• modificar la inclinación de la pelvis
• actuar como músculo espiratorio accesorio
• participar en la prensa abdominal

Su contracción puede levantar la parte superior del cuerpo cuando queremos pasar de estar tumbados a sentados.

Todo el mundo lo tiene en la forma de ladrillo deseada. Sin embargo, que sea visible depende de su tamaño y del grosor de la capa de grasa que lo recubre.

Grasa en el vientre - ¿cómo deshacerse de ella?¿Son necesarios los ejercicios abdominales?

En muchos casos, bastaría con decir que hay que hacer lo contrario de lo que ha provocado que el abdomen se recubra de grasa.

Es un error si alguien piensa que los abdominales le ayudarán. Es imposible deshacerse de la capa de grasa con ejercicios aislados sólo en la parte del cuerpo que elijamos.

La grasa se deposita en todo el cuerpo, en algunas partes más y en otras menos, pero se deposita en todo el cuerpo.

También es un concepto erróneo que hacer ejercicio es una forma de perder kilos y que todo el que va al gimnasio realmente pierde peso. En este caso, depende del tipo de ejercicio que elijas. Por supuesto, puedes hacerlo en el gimnasio, pero ni siquiera tiene por qué ser necesario para perder grasa del vientre, incluso puedes hacerlo sin hacer ni una sola sentadilla.

Por supuesto, esto es sólo para ilustrar que no es necesario hacer abdominales para eliminar la grasa del vientre. Sin embargo, sí es necesario hacer abdominales para aumentar el volumen de los músculos abdominales.

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¿Por qué?

Para reducir la cantidad de grasa corporal, es necesario realizar trabajo muscular. Los músculos obtienen energía a través de procesos bioquímicos sólo de las grasas, los azúcares y el fosfato de creatina. El oxígeno también desempeña un papel importante en la quema de grasa.

Todo está muy bien organizado.

En el cuerpo humano hay músculos lisos y músculos estriados. Los músculos lisos no están controlados por la voluntad consciente. Se encuentran, por ejemplo, en los aparatos digestivo, respiratorio, excretor o reproductor y contribuyen a su buen funcionamiento.

Los músculos estriados (esqueléticos), en cambio, están controlados por la voluntad humana. Forman el aparato locomotor humano, es decir, aseguran el movimiento humano.

Los músculos estriados

La musculatura estriada nos interesará un poco más. Está formada por tres tipos de fibras musculares.

Las de tipo Ia (las llamadas fibras rojas lentas) tienen un alto contenido en mioglobina. Se trata de una proteína que se encuentra en el músculo esquelético y cardíaco y que une el oxígeno a sí misma. Gracias a ello (véase más adelante), también se benefician del metabolismo aeróbico. Tienen una gran capacidad oxidativa y una fatigabilidad lenta. Están preparadas para contraerse más lentamente. Se utilizan principalmente para cargas de resistencia de menor intensidad. Se cansan muy poco.

Tipo IIa (fibras blancas rápidas) son capaces de contraerse rápidamente. Tienen una fatigabilidad media. Se utilizan en cargas de intensidad moderada. Utilizan tanto la reposición de energía aeróbica como anaeróbica.

Las de tipo IIb (denominadas fibras rojas rápidas) tienen una baja capacidad oxidativa. Se contraen rápidamente pero se fatigan con rapidez. Intervienen en ejercicios de alta intensidad. En el rendimiento de fuerza y velocidad. Utilizan el metabolismo energético anaeróbico.

La siguiente tabla muestra las características de las fibras musculares

Metabolismo energético

Las necesidades energéticas de un músculo mientras trabaja dependen de un suministro suficiente de oxígeno, es decir

• del riego sanguíneo del músculo
• del gasto cardíaco
• de la respiración

Para entender todo esto, es necesario explicar cómo obtienen energía los músculos estriados. Existen tres tipos de metabolismo energético.

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Sistema energético alactato anaeróbico

Es utilizado por el organismo, concretamente por los músculos estriados, durante actividades físicas o ejercicios de carácter explosivo, es decir, cuando se necesita liberar una gran cantidad de energía en un corto periodo de tiempo. Durante estos ejercicios, se utilizan fibras musculares de contracción rápida de tipo IIa y IIb.

La recuperación de energía se produce en ausencia de suministro de oxígeno, por lo que se denomina anaeróbica.

La fuente de recuperación de energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina) es el fosfato de creatina. Por lo tanto, la energía se genera mediante el proceso de descomposición del fosfato de creatina. Es la fuente de energía más fácilmente disponible para el trabajo muscular. Sin embargo, se agota rápidamente, en unos 10 a 15 segundos. Por lo tanto, durante el ejercicio intenso, los músculos se fatigan rápidamente. Se tiene la sensación de que apenas se puede realizar ningún movimiento. Por ejemplo, durante los ejercicios de musculación.

Sistema energético glucolítico anaeróbico

Los músculos que trabajan lo utilizan durante el ejercicio de alta intensidad. También intervienen las fibras musculares de los grupos IIa y IIb.

La energía se recupera en ausencia de oxígeno. Sin embargo, la fuente son los azúcares almacenados en los músculos esqueléticos y el hígado. La energía se produce mediante la glucólisis anaeróbica, la descomposición de los azúcares. La energía así obtenida se gasta en 30 segundos a 3 minutos de trabajo muscular. Por ejemplo, durante carreras de media distancia.

Sistema energético aeróbico

Es el sistema que más nos interesa en términos de pérdida de peso y, por lo tanto, de pérdida de peso del abdomen. El organismo lo utiliza durante ejercicios de intensidad baja o media que duran más tiempo, a partir de 30 minutos. Por lo tanto, durante diversos ejercicios de resistencia. Por ejemplo, al correr distancias más largas, etc.

La energía se genera mediante la combustión aeróbica de azúcares y grasas. Este tipo de ejercicio compromete las fibras musculares lentas de tipo Ia, que tienen un mayor aporte capilar y una mayor cantidad de mioglobina, que transporta oxígeno. Éste, a su vez, es un elemento esencial en la combustión de grasas, que, junto con los azúcares, son la fuente de energía en el uso de este sistema. Y el círculo empieza a cerrarse.

Esto se puede explicar con el ejemplo de correr sin descanso.

Empezamos a correr. Durante los primeros segundos, los músculos queman todo el ATP (trifosfato de adenosina). Todos los sustratos energéticos, incluida la grasa, deben convertirse en ATP. Porque las células musculares no pueden digerir otra cosa. Cuando las reservas de ATP se agotan, pero seguimos corriendo, los músculos empiezan a extraer energía de la glucosa (azúcares). Éstos se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Si seguimos corriendo sin parar y a una intensidad moderada, al cabo de unos 20 o 25 minutos, el cuerpo cambia al sistema energético aeróbico. Entonces empieza a extraer energía quemando grasas.

Si el ejercicio se prolonga y la energía no se repone mediante un aporte externo de azúcares y grasas, se produce una hipoglucemia, es decir, una bajada de azúcar en sangre, que conlleva otros riesgos.

La activación de los distintos tipos de fibras musculares depende, por tanto, de la intensidad del trabajo muscular.

Las fibras musculares blancas rápidas se activan a alta intensidad, no tienen tiempo de quemar ácidos grasos y utilizan una recuperación energética más rápida, aunque a corto plazo.

Las fibras musculares lentas se comprometen a baja intensidad. Entonces les basta con contracciones musculares más débiles. Como disponen de tiempo suficiente, utilizan el sistema energético aeróbico. La energía se recupera en presencia de oxígeno y su fuente son las grasas y los azúcares. Estas fibras musculares siguen siendo capaces de contraerse después de 1 hora de trabajo con una intensidad sólo ligeramente inferior a la del inicio de la actividad física.

Quema de grasas

Está vinculada al aporte de oxígeno. A diferencia de la quema de azúcares, la quema de grasas no es posible sin aporte de oxígeno. Por lo tanto, es importante saber que si queremos quemar grasas eficazmente, son mejores las actividades más largas y menos intensas.

En ellas intervienen las fibras musculares de contracción lenta de tipo Ia, que utilizan el sistema energético aeróbico ya descrito.

Esto explica por qué algunas personas no consiguen perder peso haciendo ejercicio en el gimnasio. Si sólo realizan ejercicios de fuerza, destinados a aumentar la fuerza y el volumen muscular, el tejido adiposo apenas disminuirá. Esto se debe a que en dichas actividades intervienen fibras musculares rápidas, que es cuando se utilizan los sistemas de energía anaeróbica.

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Pérdida de peso del abdomen: ¿Cómo reducir la barriga?

Por tanto, hacer abdominales sin más no va a funcionar. Es una actividad que sirve para fortalecer los músculos abdominales. Intervienen fibras diferentes y, por tanto, sistemas energéticos diferentes a los que necesitaríamos. La grasa se almacena en todo el cuerpo y, por tanto, también se quema. También se almacena en la cara, por ejemplo. ¿Cómo la eliminaríamos de esta parte del cuerpo si fuera posible haciendo abdominales desde el abdomen? No funciona así.

A la hora de adelgazar, y por tanto de perder peso de la barriga, es importante gastar más energía de la que ingerimos. No se trata tanto de lo que comemos, sino de cuánto comemos. Por supuesto, en lo que respecta a la salud, lo que comemos también es importante.

Así pues, la grasa se quema cuando los músculos trabajan con oxígeno. Sirve de energía para los músculos durante el ejercicio prolongado y moderado, y compromete las fibras musculares lentas de tipo Ia.

De ahí que debamos centrarnos en actividades de resistencia. Por ejemplo, correr a baja intensidad distancias más largas. Debe durar al menos 30 minutos, porque la grasa empieza a quemarse tras unos 20 minutos de actividad de este tipo.

Sin embargo, el efecto deseado se consigue mejor si en la actividad participan más grupos musculares. Por lo tanto, es una buena idea combinar el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento de fuerza. Para ello, también se pueden utilizar diferentes ejercicios de intervalos. Por ejemplo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En este tipo de entrenamiento, el fortalecimiento se combina con la actividad de baja intensidad.

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