¿Cómo adelgazar y perder grasa?

Quemar grasa está condicionado por los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo. En sentido figurado, quemar algo significa que hay que alimentarlo para que se queme mejor. Pero en este caso, no es cierto que sea la comida. La pérdida de peso está estrechamente ligada a la pérdida de grasa. Así que vamos a desglosarlas un poco para empezar.

Grasas

Las grasas o lípidos pueden ser de origen vegetal o animal. Son sustancias insolubles o poco solubles en agua. En el cuerpo humano, intervienen en la construcción de un gran número de estructuras. Se acumulan en el tejido adiposo.

Las células adiposas se denominan adipocitos. Son los componentes básicos del tejido adiposo. Se presentan aisladas o en pequeños grupos. Tienen la capacidad de formar o almacenar grasa.

El tejido adiposo está formado por adipocitos o células grasas. Es un depósito de energía. Hay dos tipos de tejido adiposo: marrón y blanco.

El tejido adiposo marrón constituye sólo un pequeño porcentaje de nuestro cuerpo. Se encuentra sobre todo en los recién nacidos, donde supone alrededor del 5% de su peso total. Se localiza principalmente en la espalda y los hombros. En los adultos, se encuentra en el tórax y el cuello. En las personas obesas, puede estar tan reducido que desaparece por completo.

El tejido adiposo blanco constituye aproximadamente el 20% del peso corporal. En las personas que padecen obesidad llega hasta el 50%. Sus células se encuentran entre las más grandes del cuerpo humano. El tejido adiposo blanco sirve de aislamiento térmico y de protección de los órganos internos. Sin embargo, su función principal es la de depósito de energía.

Funciones de las grasas en el cuerpo humano

Las grasas desempeñan una serie de funciones en el organismo. En comparación con los hidratos de carbono o las proteínas, son las más valiosas desde el punto de vista energético.

Las funciones biológicas de las grasas son

• almacenamiento - fuente de energía
• construcción - parte de las biomembranas
• protectora - el tejido adiposo protege los órganos internos de daños mecánicos
• termorreguladora - protege de las bajas temperaturas
• sirve de disolvente para las vitaminas lipofílicas A, D, E, K

En los hombres, la grasa representa alrededor del 15% del peso corporal total; en las mujeres, entre el 20 y el 25%.

Las grasas en la alimentación

La dieta humana debe ser equilibrada y contener todos los componentes. En cuanto a las grasas, debe contener entre un 25 y un 30% de ellas en su ingesta diaria. Su ingesta total depende del sexo, el peso, la edad y la actividad física del individuo.

Con un aporte energético de 8700 kJ al día, las grasas representan 70 g.

Son la fuente de energía más eficaz. En comparación con los hidratos de carbono, tienen aproximadamente el doble de valor energético. En exceso, se almacenan en el tejido adiposo.

Su deficiencia en el organismo provoca una mala absorción de las vitaminas lipófilas, es decir, liposolubles, y complicaciones relacionadas. Se trata de las vitaminas A, D, E, K.

La ingesta excesiva de grasas en la dieta provoca:

• almacenamiento excesivo de grasa en el organismo y desarrollo de obesidad
• mayor riesgo de cáncer
• alteración de la inmunidad
• fluctuaciones hormonales en el organismo
• Aumento de la ingesta de colesterol, lo que conduce al desarrollo de aterosclerosis, CHD o enfermedad de las arterias coronarias.

Almacenamiento de grasas en el organismo

Desde el punto de vista genético, las mujeres tienen un mayor potencial de almacenamiento de grasas que los hombres, principalmente para tener de dónde sacar energía durante el embarazo o la lactancia.

Gracias al estrógeno, la hormona sexual femenina, almacenan grasa principalmente en los muslos, las caderas y las nalgas, es decir, en las partes inferiores del cuerpo.

En el caso de los hombres, es sobre todo en el abdomen, donde surge el problema.

Cuando se desarrolla la obesidad, es más probable que la grasa se deposite en el abdomen que en otras partes del cuerpo. Estamos hablando de lo que se conoce como obesidad masculina. Cuando la grasa se deposita en el páncreas y el hígado en lugar de en el tejido subcutáneo, empieza a depositarse en los órganos internos.

Esta condición ya provoca complicaciones en la salud: hipertensión, colesterol alto, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Equilibrio energético

Es importante saber que la pérdida de peso no es sólo cuestión de grasa. Si queremos que nuestro metabolismo funcione correctamente, debemos intentar tener un equilibrio energético.

En este caso se aplica la ley termodinámica de la conservación de la energía, que no desaparece durante la conversión, sino que sólo cambia de forma.

Por lo tanto, el equilibrio energético significa que la energía ingerida es igual a la energía ingerida.

Y llegamos al fondo de la cuestión.

Tablas de calorías: ¿cuáles son los valores nutricionales de los alimentos?

La respuesta es teóricamente sí, pero en la práctica es más difícil. Calcular cuánta energía hemos ingerido es más fácil que averiguar cuánta hemos consumido.

La buena noticia es que se puede hacer sin contar. La condición sigue siendo, sin embargo, que se requiere un cambio completo de estilo de vida.

Si la cantidad de energía ingerida por los alimentos es la misma que la cantidad de energía emitida por el cuerpo, el peso corporal no cambia. Éste es el estado ideal si se está en el peso ideal.

Cuando la energía ingerida empieza a ser superior a la energía emitida, el peso corporal aumenta. Esto es así siempre que los alimentos ingeridos sean perfectamente procesados y absorbidos por el organismo. En este caso, existe un balance energético positivo, en cuyo caso el peso corporal aumenta.

Si la energía obtenida de los alimentos es inferior a la energía gastada, hablamos de un balance energético negativo. En este caso, la energía se obtiene a través del catabolismo, es decir, la degradación de las grasas, el glucógeno y las proteínas. Por lo tanto, el peso corporal disminuye. ¡Ahí lo tienes!

¿Por dónde empezar?

Apetito

En el reino animal, está muy bien regulado y sólo en raras ocasiones puede producirse obesidad o desnutrición.

Pero hay un problema: esta regla no se aplica a los humanos ni a algunos animales domésticos. Incluso las criaturas más inocentes han aprendido nuestros hábitos.

Para mantener las funciones vitales básicas, necesitamos ingerir aproximadamente 8400 kJ (2000 kcal) al día. Sin embargo, todo depende de las necesidades energéticas del individuo, que vienen determinadas por el estilo de vida y el nivel de actividad física. Es decir, el gasto energético.

Cuando se trabaja más mentalmente que físicamente y en un trabajo sedentario, una persona necesita 2100 kJ (500 kcal) más.

Con un trabajo físico intenso, esto aumenta hasta 12550 kJ (3000 kcal) al día.

Los niños, debido a su menor peso corporal, no necesitan ingerir una cantidad tan grande de energía. Sin embargo, se requiere un volumen relativamente mayor para las necesidades del desarrollo físico.

Quema de grasas o metabolismo

El metabolismo implica todas las transformaciones de energía después de que los alimentos hayan sido digeridos en el cuerpo.

Las sustancias energéticas, como las proteínas, las grasas y los azúcares, se descomponen para liberar energía, que se transforma en dos formas: calor, que se utiliza para mantener la estabilidad del medio interno, y energía química, que se emplea en diversas funciones biológicas.

Un organismo vivo oxida estas sustancias energéticas. Durante esta descomposición se produce dióxido de carbono, agua y energía. Este proceso químico se denomina catabolismo.

Su opuesto es el proceso de síntesis, es decir, de fusión. En este proceso se forman moléculas complejas a partir de sustancias básicas simples. No se crea energía, sino que se consume. Es el proceso de construcción de nuevas estructuras en el organismo, como el tejido muscular. Se denomina anabolismo.

Metabolismo basal

El metabolismo basal corresponde a la menor cantidad de energía necesaria para proporcionar energía a los procesos vitales de un organismo. Es la cantidad de energía necesaria para cubrir la funcionalidad del organismo en condiciones básicas. Estas condiciones básicas (basales) son:

• estado de alerta, de reposo mental y físico en posición supina
• estado post-absortivo 12-18 horas después de la última comida
• zona termoneutral (temperatura ambiente a la que el metabolismo no se ve afectado significativamente)

Incluso en estas condiciones, la tasa metabólica basal es difícil de determinar. En este caso, en realidad es sólo una expresión de la menor cantidad de energía gastada para mantener los procesos vitales en estado de vigilia, a temperatura corporal normal y temperatura ambiente adecuada.

El nivel más bajo de metabolismo se da durante el sueño.

Nivel metabólico

El nivel de metabolismo puede evaluarse por la cantidad de energía liberada en el organismo durante los procesos catabólicos. Esta energía es necesaria para digerir los alimentos ingeridos, mantener las actividades corporales, la actividad física y la termorregulación.

En el metabolismo influyen varios factores.

Edad

El nivel de metabolismo aumenta con la edad sólo en los primeros 3 a 6 años de vida. Disminuye gradualmente en los últimos años. Por supuesto, su ritmo puede verse influido por otros factores.

Sexo

Las mujeres tienen más tejido adiposo y menos tejido muscular. Su tasa metabólica basal es entre un 5 y un 7% inferior a la de los hombres, a cualquier edad. Dado que la actividad metabólica del tejido adiposo no alcanza la del tejido muscular, el recambio metabólico medio es inferior en las mujeres.

Este es también un hallazgo importante en el proceso de pérdida de peso, ya que se aplica a todas las personas con un alto porcentaje de tejido adiposo en comparación con el tejido muscular, independientemente del sexo.

Superficie corporal

En individuos sanos, la tasa metabólica basal por m² es la misma en las mismas condiciones. Una persona con una estatura y un peso corporal mayores tiene una tasa metabólica basal más elevada. Esto se debe a que su superficie corporal es mayor que la de una persona baja y más ligera. Sin embargo, no debemos confundir una persona más grande con una persona con sobrepeso.

Nuestro consejo.

La actividad muscular

Es el factor que más y de forma más significativa afecta al nivel de metabolismo. Porque durante el esfuerzo físico, es decir, el trabajo muscular, aumenta el consumo de oxígeno. Como el cuerpo tiene que compensar la deuda de oxígeno, este consumo de oxígeno es mayor mucho después de que haya terminado el trabajo físico.

El nivel de los procesos metabólicos depende directamente de la cantidad de esfuerzo físico.

Procesamiento de los alimentos

Después de ingerir alimentos, el metabolismo aumenta considerablemente. Este aumento depende de su efecto específico-dinámico, que en realidad es la energía gastada para su digestión, absorción y transferencia de nutrientes individuales.

Las proteínas tienen el mayor efecto específico-dinámico, aumentando la tasa metabólica basal hasta un 30%. Por otro lado, los azúcares y las grasas sólo aumentan esta tasa entre un 5 y un 10%.

Sin embargo, la cantidad de energía que aportan estas sustancias se ve reducida por los valores necesarios para procesarlas. Esto significa que las proteínas no tienen un valor energético tan alto como los azúcares y las grasas, por lo que se necesita mucha energía para digerirlas. Las grasas y los azúcares son los que más energía aportan al organismo.

Temperatura

Si la temperatura exterior es inferior a la temperatura corporal, se movilizan los mecanismos de termorregulación, lo que se traduce en temblores y movimientos musculares que aumentan el metabolismo.

Esto es así aunque la temperatura ambiente sea más alta o la temperatura corporal sea más elevada. Un aumento de 1°C de la temperatura corporal acelera el metabolismo entre un 10 y un 13%. A la inversa, un descenso de la temperatura corporal también provoca un metabolismo más lento. Las células consumen menos oxígeno que a temperatura normal.

Hormonas

Las hormonas tiroideas y las catecolaminas aumentan la tasa metabólica basal. Las catecolaminas son sustancias hormonales producidas en la médula suprarrenal. Incluyen la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina. Sus propiedades básicas son que aumentan la presión arterial y la frecuencia cardiaca.

Su efecto sobre el metabolismo se debe a que son expulsadas al organismo, por ejemplo, durante el estrés o la tensión nerviosa, lo que aumenta la tensión muscular incluso en reposo y aumenta el metabolismo basal. Cuando aumenta la producción de hormonas tiroideas, aumenta el metabolismo y, a la inversa, cuando disminuye la producción, disminuye el metabolismo.

Más información sobre los problemas tiroideos en nuestro artículo de la revista.

Otros factores

El metabolismo también aumenta en condiciones del organismo en las que se incrementan las demandas de consumo de oxígeno. Son, por ejemplo, los periodos de embarazo o lactancia. El nivel de metabolismo basal también aumenta por la acción de sustancias químicamente activas. Por ejemplo, la cafeína, las anfetaminas y otras.

¿Cómo quemar grasa eficazmente?

La base para acelerar el metabolismo es el trabajo muscular. Pero no sólo el trabajo como tal, sino la actividad física regular, que altera la constancia del medio interno, es decir, la homeostasis.

¿Cómo garantizarla?

Mediante un entrenamiento regular que vaya más allá de nuestra comodidad física y, por tanto, mental.

Está bien que uno se mueva y practique deporte. Pero lo importante es que el movimiento y el entrenamiento estén orientados a la consecución de un determinado objetivo, que se adapte a él.

La pérdida de grasa está ligada al consumo de oxígeno. A diferencia de la quema de azúcares, ésta no es posible sin el consumo de oxígeno. Por lo tanto, si queremos utilizar la energía de las grasas de forma eficaz, debemos realizar actividades más largas y menos intensas.

Metabolismo energético durante la actividad física

Existen tres sistemas.

El sistema energético anaeróbico de alactato. Se produce durante el ejercicio físico de naturaleza explosiva. En ese momento debe liberarse una gran cantidad de energía en un corto periodo de tiempo. Este sistema se consume en 10 a 15 segundos de ejercicio intenso. El fosfato de creatina se utiliza para recuperar energía en forma de trifosfato de adenosina ATP. Todo el proceso se produce en ausencia de suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Esto significa que no quemamos mucha grasa durante este tipo de actividades.

Lo utilizan principalmente las fibras musculares blancas de contracción rápida, que tienen un menor suministro vascular. Utilizan reservas de energía anaeróbica para trabajar, por lo que son más voluminosas y fuertes.

El sistema energético anaeróbico glucolítico del lactato. El organismo lo utiliza durante ejercicios de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 3 minutos. Se produce cuando el aporte de oxígeno a los músculos es insuficiente. La fuente de recuperación de energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina) son los azúcares, que se almacenan en el hígado y en los músculos estriados.

El sistema energético aeróbico. Se utiliza en ejercicios o actividades de intensidad moderada a baja. La actividad debe durar más de 30 minutos. Es el caso, por ejemplo, de la carrera de resistencia. El suministro de energía lo proporciona el oxígeno. Como fuentes de energía se utilizan azúcares y grasas.

La utilizan las fibras musculares rojas, de contracción lenta. Éstas tienen un rico suministro vascular. Son menos voluminosas y no están bien dotadas para la fuerza. La energía se repone con el oxígeno y no se cansan tan rápidamente como las fibras blancas.

Por lo tanto, es importante realizar una actividad física de intensidad moderada o media durante no menos de 30 minutos. Sólo después de unos 25 minutos de esta actividad, el organismo empieza a satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo mediante el sistema de energía aeróbica, durante el cual, como se ha descrito anteriormente, se descomponen las grasas.

Entrenamiento para la pérdida de grasa

Para empezar, lo absolutamente más importante. Antes de embarcarse en cualquier entrenamiento físico, acuda a su médico. Infórmele de sus intenciones de perder peso. Deje que determine su estado de salud y que posiblemente le remita para cualquier otro examen necesario.

El entrenamiento aeróbico es el mejor. Es el que se realiza en modo o zona aeróbica. Se trata de actividades físicas en las que el cuerpo utiliza el sistema energético aeróbico. Son ejercicios de intensidad moderada o baja que duran más de 30 minutos. Por lo tanto, son más bien actividades de resistencia o de fuerza resistencia.

¿Por qué más de 30 minutos? Porque el fondo de energía aeróbica se activa después de unos 25 minutos de ejercicio continuo.

La mejor actividad de este tipo es la carrera de resistencia. El ciclismo también es bueno para empezar, sobre todo para las personas más obesas. No somete a tanta tensión las articulaciones de los miembros inferiores, pero con el tiempo y la pérdida de peso es mejor pasarse a la carrera.

Correr implica más grupos musculares. Cuantos más músculos trabajen a la vez, más energía se utiliza.

Por supuesto, hay un gran número de otras actividades físicas que se pueden realizar. Sin embargo, hay que observar la regla de que deben llevarse a cabo en la zona aeróbica.

¿Cómo sabemos que estamos haciendo ejercicio en régimen aeróbico?

La mejor herramienta es utilizar un sporttester, es decir, un reloj que pueda medir nuestra frecuencia cardiaca.

Calculamos nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Para ello, restamos nuestra edad al número 220 y lo dividimos por el porcentaje de nuestro nivel de ejercicio para esa banda de entrenamiento.

El resultado será la frecuencia cardíaca que debemos alcanzar para ese tipo de entrenamiento, que debemos mantener aproximadamente durante todo el entrenamiento.

En la tabla siguiente se enumeran las bandas de entrenamiento en relación con la frecuencia cardíaca máxima

Por ejemplo, si una persona de 35 años quiere reducir su peso, calculará el nivel de frecuencia cardiaca al que entrenará de la siguiente manera:

220 - 35 x 0,6 = 111 pulsaciones por segundo.

El inconveniente de este tipo de entrenamiento es que resulta monótono e implica a los mismos grupos musculares una y otra vez, por lo que deberíamos ser más creativos y variar no sólo el ritmo del entrenamiento, sino también los grupos musculares ejercitados.

Es necesario incluir el entrenamiento de fuerza en su programa. Los músculos más grandes necesitan más energía para trabajar, que el cuerpo obtiene del azúcar y la grasa. Después de todo, no necesitamos debilitar el cuerpo perdiendo peso, sino fortalecerlo.

Lea el artículo sobre cómo crear su propio plan de entrenamiento.

Hay que hacer ejercicio con regularidad. Al menos 3 veces por semana. La actividad física acelera el metabolismo. Lo mejor es combinar el entrenamiento de resistencia con el de fuerza, o alternarlos. Porque la grasa se quema en los músculos. Así que si queremos deshacernos de ella, tenemos que poner en movimiento el mayor número posible de músculos.

Para que resulte menos agotador, existe un tipo de entrenamiento que combina ambos requisitos.

La mejor combinación para este tipo de ejercicio es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Del acrónimo inglés HIIT (high intensity interval training, entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Es eficaz para acelerar el metabolismo y quemar grasa. El ejercicio de alta intensidad altera tanto la homeostasis del organismo que se sigue quemando grasa durante varias decenas de horas después del entrenamiento.

Se trata de un tipo de entrenamiento por intervalos, que se basa en el principio de periodos cortos de ejercicio intercalados con pequeñas fases de descanso. Como componente de fuerza de este entrenamiento pueden utilizarse ejercicios en los que se utiliza el propio peso corporal, por ejemplo, las denominadas flexiones o sentadillas.

La alternancia de fases de carga completa con fases de descanso o de carga ligera es el objetivo principal de este entrenamiento. Hace que encendamos los motores a toda potencia, por así decirlo, en la fase de transición al ejercicio de alta intensidad, que es cuando consumimos más energía.

Cuanto más a menudo cambiamos la intensidad de la carga, más energía consumimos.

Es más eficaz que, por ejemplo, correr monótonamente en una cinta. En todo caso, es bueno variar la intensidad al correr. Puedes alternar tramos de alta velocidad con tramos más lentos. Este entrenamiento no requiere demasiado tiempo, por lo que aún queda espacio para realizar otras actividades físicas después. De ti depende lo fuerte que sea tu deseo de alcanzar tu objetivo.

En un entrenamiento HIIT, puede utilizar más de un ejercicio o realizar sólo uno. Sin embargo, es mejor mover más partes musculares.

En la tabla siguiente mostramos un ejemplo de entrenamiento con intervalos

Para empezar, es mejor descansar durante los descansos. Elige ejercicios sencillos como sentadillas, flexiones, abdominales, etc. Alterna entre ellos. No pasa nada si los mismos ejercicios se repiten varias veces durante el entrenamiento. Cuando hayas completado el ciclo completo de 8 semanas, puedes continuar haciendo ejercicios de baja intensidad durante los descansos en lugar de descansar. Por ejemplo, saltos a la comba y similares.

Por ejemplo, puede acortar el tiempo de descanso o añadir ejercicios más extenuantes más adelante, o aumentar la intensidad del entrenamiento añadiendo ejercicios con pesas.

Sin embargo, con este tipo de entrenamiento, ya no entrenará en la zona aeróbica. Por su alta intensidad, el volumen de la frecuencia cardíaca máxima será como mínimo del 70%. Sin embargo, esto no importa en absoluto, ya que el efecto de este tipo de entrenamiento es elevado.

Entonces, ¿cómo perder peso?

La regla básica es que el gasto energético debe ser superior a su ingesta.

Sin embargo, esto no es posible sin actividad física.

Es más cómodo, pero no conduce a nada. Es necesario ajustar la dieta. No sólo su cantidad, sino también su calidad. Absolutamente ineficaces son varias dietas sin aumentar la actividad física.

Pasar hambre no soluciona nada, sino que empeora las cosas.

Puede llevar a la pérdida de peso, pero con una ingesta insuficiente de alimentos, el cuerpo empieza a acumular lo poco que consigue. Empieza a almacenar grasa. Se produce el llamado efecto yo-yo. Por no mencionar el impacto negativo que algunos cambios drásticos en la dieta tienen en la salud de una persona.

¿Es posible perder peso sólo de la barriga?

El objetivo de la gente es tener una buena figura. Si se adelgaza sólo del abdomen, ¿qué pasa con las demás partes? No se puede decir que una figura así tenga buen aspecto.

La grasa se deposita en diferentes partes del cuerpo en una cierta secuencia y de la misma manera, pero en el orden inverso, también se pierde de estas partes. En los hombres, se deposita principalmente en el abdomen. En las mujeres, se deposita en los muslos y las nalgas. Por supuesto, nadie deja de lado otras partes del cuerpo.

Así que la respuesta a la pregunta es: no, no se puede adelgazar sólo de la barriga. Pero es bueno que, con el mismo esfuerzo, la grasa no desaparezca sólo de la barriga, sino integralmente de todas las zonas del cuerpo.

El cambio de estilo de vida es importante para perder peso. Después de lograr resultados positivos, es importante seguir con lo que nos ayudó a conseguirlos. Volver a lo de antes y empezar de nuevo es un asco.