¿Cómo adelgazar en casa y de forma saludable? Dieta adecuada, ejercicio y suplementos dietéticos

Es importante recordar desde el principio que la base de una pérdida de peso saludable y sostenible es una dieta regular y equilibrada. Aunque esto pueda sonar a tópico, es la única forma de conseguir que la pérdida de peso sea un reto y, al mismo tiempo, esté libre de riesgos para la salud.

Junto con el ejercicio, una persona puede deshacerse eficazmente de los kilos que le sobran. En este artículo encontrará información sobre la dieta, el déficit calórico, la actividad física adecuada, los suplementos y muchos otros datos de interés.

Déficit calórico: la clave del éxito

La energía que ingerimos durante el día en forma de alimentos es energía expresada en calorías (kcal). También desprendemos energía diariamente en forma de tasa metabólica basal y actividad física.

El metabolismo basal viene determinado por la edad, el sexo, la altura, el peso, la salud, los factores genéticos y el estilo de vida a largo plazo. Es la energía que el cuerpo procesa cada día para funcionar correctamente.

La actividad física añadida es la actividad laboral, la actividad física doméstica (limpieza), los deportes y otras actividades físicas.

Si el gasto energético es superior a la ingesta de energía, se produce una pérdida de peso. Si la ingesta de calorías es superior a lo que nuestro cuerpo puede quemar, aumentamos de peso.

• Varias dietas de choque que prometen resultados rápidos se basan en un déficit calórico importante, pero no son sostenibles ni saludables a largo plazo.
• Las dietas que excluyen ciertos macronutrientes (hidratos de carbono, grasas) de la dieta tampoco son sostenibles a largo plazo, ya que pueden provocar una ingesta insuficiente de los nutrientes necesarios.

Por lo tanto, es importante que la dieta contenga todos los macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono) y que el déficit calórico sea moderado. En consecuencia, la pérdida de peso será saludable, sostenible, sin riesgos para la salud y sin efecto yo-yo.

Pérdida de peso saludable = sostenible = sin riesgos para la salud = sin efecto yo-yo...

Para hacerse una mejor idea de su gasto diario, es aconsejable utilizar una calculadora en línea para aproximar su tasa metabólica basal (gasto calórico basal sin actividad física añadida).

Puedes averiguar tu gasto calórico en los envases de los alimentos o utilizando tablas de calorías en línea o una sencilla aplicación móvil.

Cuidado con convertirte en un esclavo de los números y las matemáticas.

Calculadora de necesidades calóricas diarias

Herramientas útiles:

• Calculadora.
• Calculadora de peso ideal ¿Perder peso, ganar peso, mantener el peso?
• BMR - Calculadora de la tasa metabólica basal
• Calculadora: ¿Cómo convertir kJ y kcal?
• Tablas de calorías: ¿cuáles son los valores nutricionales de las comidas y los alimentos?

Calculadora - peso corporal objetivo

Una dieta adecuada es la base

Como ya se ha mencionado, la dieta ingerida debe contener proteínas, hidratos de carbono, grasas y un aporte suficiente de fibra. Debe ser regular, equilibrada y combinarse con una bebida adecuada.

Nutrientes esenciales en la dieta humana: ¿qué son las proteínas, los azúcares y las grasas?

En el contexto de la pérdida de peso y la remodelación corporal, es aconsejable aumentar la ingesta de proteínas y, por el contrario, reducir la ingesta de hidratos de carbono rápidos y grasas poco saludables.

Pero, ¿qué significa esto en la práctica?

Hidratos de carbono: esenciales para la energía y el rendimiento

Un gramo de hidratos de carbono contiene 4 kcal.

La ingesta de hidratos de carbono es esencial para obtener energía suficiente, rendimiento, actividades laborales diarias, actividades deportivas, etc. Es el llamado combustible del cuerpo.

El aumento de la ingesta de hidratos de carbono es especialmente adecuado para los deportistas.

Su ingesta es importante para el organismo y no es aconsejable excluirlos de la dieta. Sin embargo, a la hora de reducir peso, es necesario tener en cuenta su cantidad en relación con el gasto energético del día. En general, se recomienda que los hidratos de carbono complejos lentos representen el 40 % de la ingesta diaria.

Las cantidades excesivas de hidratos de carbono no son aconsejables para perder peso, especialmente los hidratos de carbono rápidos, azúcares que no tienen efecto saciante pero que también son ricos en calorías.

Ejemplo de fuente de hidratos de carbono complejos en la dieta:

• Pasta
• Arroz
• Patatas
• Quinoa
• Judías
• Cuscús
• Pan integral
• Garbanzos...

Grasas - necesarias para la energía y la actividad hormonal

1 gramo de grasa contiene 9 kcal.

Las grasas (lípidos) son una gran fuente y reserva de energía que cubre las necesidades energéticas del organismo. Son importantes para la actividad y el equilibrio hormonales. En general, se recomienda que las grasas constituyan el 20% de la ingesta diaria.

No se recomiendan cantidades superiores para reducir peso.

Ejemplo de fuente de grasas adecuadas en la dieta:

• Aceite de oliva
• aceite de girasol
• aguacates
• mantequilla
• pescado graso (salmón, caballa)
• huevos
• frutos secos y semillas
• queso
• leche
• nata

Proteínas: componentes básicos del organismo necesarios para mantener la masa muscular.

1 gramo de proteína contiene 4 kcal.

En el cuerpo humano, las proteínas tienen innumerables funciones importantes: transporte metabólico, funciones estructurales, transformaciones bioquímicas o regulación del medio interno.

Son un componente esencial para la formación del músculo esquelético y el desarrollo muscular.

Las proteínas tienen un alto efecto saciante. Por lo general, se recomienda que los hidratos de carbono complejos lentos constituyan el 30% de la ingesta diaria.

La ingesta básica de proteínas para adultos se establece en 0,8 g de proteínas por 1 kg de peso corporal. En casos de reducción de peso y remodelación corporal, es aconsejable aumentar la ingesta a 1,5-2 g por 1 kg de peso corporal.

Ejemplo de fuente de proteínas en la dieta

• carne (especialmente pollo, ternera)
• huevos
• requesón
• requesón
• queso
• leche
• garbanzos
• alubias
• pescado
• lentejas
• tofu

Régimen de bebidas

Alrededor de dos tercios de nuestro cuerpo son agua. La mayoría de los procesos bioquímicos tienen lugar en un medio acuoso. El agua ayuda a transportar nutrientes y sustancias al organismo y, posteriormente, ayuda a eliminar metabolitos y contaminantes del cuerpo.

Debemos asegurarnos de ingerir suficientes líquidos cada día para que nuestro cuerpo pueda funcionar fisiológicamente.

Una fuente adecuada de líquidos es, por ejemplo

• agua pura
• agua mineral
• infusiones de frutas y hierbas
• zumos frescos

En el contexto de la pérdida de peso, tenga cuidado con las calorías líquidas: refrescos carbonatados azucarados con un alto contenido calórico, azúcar rápido y un efecto saciante mínimo.

Calcula tu ingesta diaria de líquidos:
Plan de bebida - calculadora: ¿Cuánta agua debo beber al día?

Fibra

La fibra es importante para el buen funcionamiento del tubo digestivo y para favorecer la regularidad de las deposiciones. Actúa sobre la microflora intestinal como probiótico, tiene efecto saciante y es una fuente importante de energía y nutrientes esenciales.

La ingesta diaria debería ser de 20-35 g de fibra.

Ejemplo de fuente de fibra:

• Cereales
• Verduras
• Frutas
• Pan integral
• Pasta integral
• Muesli
• Harina de avena

Preparación de la comida en casa

Aunque preparar la comida en casa pueda parecer tedioso para algunos, no es así. Muchas recetas sanas y saludables están listas en cuestión de minutos.

Comer en casa tiene muchas ventajas. La mayor es el conocimiento de los alimentos. Uno mismo sabe qué calidad y cantidad de productos está comprando. Otra ventaja es el aspecto económico de ahorrar dinero y no tener que comer en restaurantes.

Por último, pero no por ello menos importante, puedes cocinar alimentos que se adapten a tu gusto hasta el último detalle.

Si preparas todas tus comidas diarias en casa, siempre puedes cocinar un poco más. Cuando cocines una comida más grande, puedes dividirla en varias raciones en cajas (con una guarnición o una pequeña variación si es necesario).

A continuación te ofrecemos algunos ejemplos de dieta diaria. No obstante, ten en cuenta que la cantidad exacta depende de tu ingesta energética, tu gasto y tu objetivo.

Ejemplo de desayuno:

• Pudin de proteínas con avena y una pequeña cantidad de frutos secos
• Gachas proteicas de avena con fruta y una pequeña cantidad de frutos secos
• Huevos revueltos/omelet con verduras frescas
• Mozzarella con tomates, aceitunas y rúcula

Ejemplo de comida/cena:

• Pollo a la plancha con arroz y verduras cocidas
• Garbanzos asados con quinoa y verduras frescas crudas
• Queso halloumi a la plancha con ensalada de verduras
• Pasta con salsa de tomate y carne picada
• Salmón a la plancha con espárragos y ensalada de verduras/patatas
• Tortilla al horno con pollo/alubias y verduras

Ejemplo de aperitivo/postre

• Requesón/queso cottage bajo en grasa
• Bebida proteínica/postre/merienda
• Fruta (manzana, plátano, bayas...)
• Batido de verduras/frutas

Consejos para perder peso y modificar la dieta

• Averigua tu ingesta y gasto energético aproximado
• Déficit calórico moderado del 10-15
• Coma regularmente y a un ritmo más lento
• No elimine ningún macronutriente de su dieta
• Aumente la ingesta de verduras y fibra
• Aumente la ingesta de proteínas en su dieta
• Elimine el consumo excesivo de grasas y azúcares
• Elimine la ingesta de calorías líquidas
• Mantenga un régimen de bebida adecuado
• Tenga cuidado con los aderezos y salsas engañosos y densos en calorías
• Cuidado con las guarniciones excesivas y bajas en proteínas
• Coma alimentos adecuados que le gusten y no se obligue a comer otros
• Combine una dieta modificada con actividad física

Actividad física adecuada

En el contexto de la pérdida de peso, es aconsejable elegir ejercicios/deportes aeróbicos de resistencia. Por el contrario, en el contexto de la remodelación y reafirmación corporal, es aconsejable elegir ejercicios anaeróbicos/de fuerza.

La media de oro es una combinación de ambos tipos de actividad física. Sin embargo, cuidado: si se omite por completo el entrenamiento de "fuerza", es posible que no se esté satisfecho con los resultados a pesar de la reducción de peso. Es la masa muscular la que da forma al físico.

Entrenamiento cardiovascular

Durante el ejercicio de resistencia, se mejora la función del sistema cardiovascular. Se queman muchas calorías porque se utiliza eficazmente la grasa como principal fuente de energía.

Entre ellos se incluyen la carrera de larga distancia, el ciclismo, la natación, la marcha rápida, el patinaje, etc. El entrenamiento cardiovascular en un entorno doméstico es más difícil de realizar si no se dispone de una bicicleta estática o una cinta de correr.

Sin embargo, si se dispone de espacio suficiente en casa, el entrenamiento cardiovascular se puede realizar siguiendo vídeos y tutoriales probados en Internet. Se trata principalmente de ejercicios de salto, baile y carrera en un espacio reducido.

Lee también:
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular? ¿Es el ejercicio cardiovascular adecuado para todo el mundo?

Entrenamiento de fuerza

El ejercicio anaeróbico es una actividad de mayor intensidad y menor duración. Aparte del entrenamiento de fuerza propiamente dicho, incluye la carrera a intervalos, el sprint y el spinning.

El entrenamiento de fuerza con su propio peso es adecuado para principiantes y es aconsejable utilizar distintos equipos de musculación y mancuernas como parte de la progresión.

Sin embargo, si no desea pasar tiempo en el gimnasio y quiere progresar, es aconsejable utilizar alguno de los aparatos de ejercicios además de la colchoneta:

• Bandas de resistencia (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Mancuernas
• Pesas de arena para las extremidades

Entrenamiento HIIT

Este tipo de entrenamiento se caracteriza principalmente por la alternancia de intervalos de alta intensidad seguidos de un intervalo de descanso. Puede estar compuesto por varios ejercicios (dinámicos, de resistencia, de fuerza) o en forma de entrenamiento en circuito.

Una forma popular de entrenamiento HIIT es, por ejemplo, el sistema tabata, que combina periodos cortos de ejercicio intenso con fases cortas de descanso o ejercicio de menor intensidad. El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) también puede realizarse en casa.

Debido a la mayor intensidad del ejercicio, el periodo de recuperación posterior también es exigente y se consume más energía.

Le recomendamos que recurra a vídeos de entrenamiento de eficacia probada con los que podrá entrenar cómodamente en casa, ya sea fuerza o resistencia.

También puede encontrar información en el siguiente artículo:
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad - HIIT. ¿Qué efecto tiene en nuestro cuerpo?
Entrenamientocon peso corporal. ¿Es posible hacerlo en casa?

Suplementos dietéticos para adelgazar

De la mano de las dietas de choque y las desintoxicaciones, hoy en día existen en el mercado numerosos suplementos dietéticos para adelgazar que prometen una pérdida de peso rápida y eficaz sin mucho esfuerzo.

Sin embargo, esto no es cierto - cuidado con las bebidas sobrevaloradas, los productos de desintoxicación, las píldoras de dieta que no son ni saludables ni sostenibles a largo plazo.

Sin embargo, existen ciertos suplementos dietéticos de eficacia probada que podrían ayudarle a alcanzar el objetivo deseado.

Los suplementos dietéticos denominados quemadores de grasa son otra ayuda y la llamada guinda del pastel en el proceso de pérdida de peso. Sin un déficit calórico en la dieta, es imposible conseguir los resultados deseados.

Los quemadores de grasa pueden motivar a una persona y ayudarla a alcanzar su objetivo. Sin embargo, no se recomienda comprar los productos sin modificar la dieta y realizar actividad física: sería dinero tirado a la basura.

En la mayoría de los casos, los quemadores de grasa contienen sustancias como sinefrina, L-carnitina y las sustancias de apoyo cafeína o extracto de té verde.

En el contexto de los suplementos dietéticos, cabe mencionar la bebida de proteína en polvo, que es baja en calorías, alta en proteínas y tiene un fuerte efecto saciante. Al mismo tiempo, "engaña" al cuerpo cuando tiene antojo de dulce.

Es una opción adecuada para las personas que tienen dificultades para ingerir la cantidad necesaria de proteínas en su dieta. También puede sustituir a un tentempié o a la merienda.

¿Pérdida de peso saludable para las mujeres? Dieta y ejercicio adecuados. Verdades y mitos sobre la pérdida de peso