¿Cómo adelgazar de forma saludable? Dieta para adelgazar. Cuidado con las dietas sin sentido

Una dieta completa modificada con un déficit calórico moderado es eficaz y no entraña riesgos para la salud. Deben evitarse las dietas de choque y las desintoxicaciones, que pueden ser más perjudiciales que beneficiosas.

Macronutrientes, ingesta diaria, déficit calórico, ejemplos de dietas, suplementos y mucha más información interesante en el artículo.

Dieta sana y déficit calórico

Para que la pérdida de peso sea sostenible, estable y sin riesgos para la salud, es necesario ingerir todos los nutrientes necesarios en la dieta. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son macronutrientes y juntos forman la base de la dieta.

Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita una dosis diaria de nutrientes tomados de la dieta, por lo que omitir uno de los macronutrientes de la dieta no es adecuado ni sostenible a largo plazo.

Los alimentos que ingerimos son energía para nuestro cuerpo. Para que todos los sistemas internos funcionen fisiológicamente y tengan energía mental y física. Esta energía ingerida se expresa en calorías - kcal.

Por otro lado, a través de nuestras actividades durante el día - deporte o trabajo - liberamos energía del cuerpo.

Existe el concepto de metabolismo basal, que es la energía que nuestro cuerpo consume o quema sólo para realizar las funciones corporales (sin nuestra mayor contribución).

La tasa metabólica basal aproximada (gasto) es individual. Puede calcularse mediante una calculadora en línea, en función de la edad, el sexo, la altura y el peso. Sin embargo, los factores genéticos, el estilo de vida a largo plazo y la salud también influyen en su valor.

Combinando el gasto energético basal y la actividad física añadida se obtiene el gasto energético diario total.

La base de la pérdida de peso es el déficit calórico: el gasto energético es mayor que la ingesta de energía.

Herramientas útiles:

• BMR - Calculadora de la tasa metabólica basal
• Calculadora: cómo convertir kJ y kcal
• Tablas de calorías: ¿cuáles son los valores nutricionales de las comidas y los alimentos?

¿Cómo calcular la ingesta de proteínas?

Las proteínas, llamadas proteínas, son los componentes básicos del cuerpo que forman las estructuras celulares y óseas.

En el contexto de la dieta y la pérdida de peso, son importantes para el funcionamiento fisiológico de los sistemas internos y para mantener y aumentar la masa muscular. Estos alimentos tienen un fuerte efecto saciante y térmico.

Nuestra ingesta diaria de proteínas para el deporte y la pérdida de peso debe situarse entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

La ingesta diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente el 30% del PEC (aporte energético total).

Ejemplo de fuente de proteínas:

• Carne (especialmente pollo y ternera)
• Huevos
• Judías
• Garbanzos
• Lentejas
• Requesón
• Requesón
• Pescado
• Tofu
• Pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno)
• Bebida proteica (vegetal/suero...)

¿Cómo tomar hidratos de carbono?

Aunque algunas dietas intentan evitarlos, los hidratos de carbono son una fuente de energía esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los hidratos de carbono lentos complejos se encuentran principalmente en el arroz, las patatas y la pasta.

Los carbohidratos lentos tienen un efecto saciante y la energía se suministra al cuerpo de forma gradual. Por el contrario, los azúcares rápidos, que se encuentran principalmente en los dulces, no tienen mucho efecto saciante y la energía repuesta desaparece al cabo de un rato.

Comiendo hidratos de carbono integrales de buena calidad, verduras y frutas, puede cubrir fácilmente su ingesta diaria de fibra, que debería ser de 30 gramos al día.

La ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono es de aproximadamente el 40% de la PEC (ingesta energética total).

Ejemplos de fuentes de hidratos de carbono complejos

• Arroz
• Patatas
• Pasta
• Legumbres
• Cereales
• Pseudocereales (quinoa)
• Bollería

¿Cómo ingerir grasas?

Las grasas suelen ser el coco de muchas dietas. Sin embargo, su ingesta es esencial como principal almacén energético del organismo y, en última instancia, para el procesamiento de diversos nutrientes en el cuerpo y la actividad/equilibrio hormonal.

Tanto el consumo excesivo como el insuficiente de grasas conllevan riesgos para la salud.

La ingesta diaria recomendada de grasas es de aproximadamente el 20% del PEC (aporte energético total).

Ejemplo de fuente de grasa:

• Aceite (oliva, girasol...)
• Mantequilla
• Pescado (especialmente pescado azul como el salmón o la caballa)
• Carne de cerdo
• Huevos
• Aguacate
• Queso
• Crema

Macronutrientes y sus calorías

• 1 g de proteínas contiene 4 kcal (17 kJ)
• 1 g de grasa contiene 9 kcal (38 kJ)
• 1 g de hidratos de carbono contiene 4 kcal (17 kJ)

Lea también:
Nutrientes esenciales en la dieta humana: ¿qué son las proteínas, los azúcares y las grasas?

Un ejemplo de dieta sabrosa y pérdida de peso

Tanto desde el punto de vista de la salud como de la pérdida de peso, es aconsejable eliminar y limitar el consumo excesivo de grasas y azúcares refinados rápidos en la dieta. Se trata principalmente de aperitivos dulces y salados, embutidos, golosinas, alimentos muy procesados y bebidas gaseosas azucaradas.

Sin embargo, mientras el "alimento prohibido" se consuma ocasionalmente, no pasa nada. Lo importante es lo que comemos regularmente y en grandes cantidades. También es importante una relación positiva con la comida.

Consejos sencillos:

• Comer regularmente durante el día
• Coma más despacio y disfrute de la comida
• Limite las calorías líquidas (bebidas azucaradas con gas, alcohol)
• Aumente el consumo de proteínas como parte de su ingesta diaria de alimentos
• Aumentar la ingesta de verduras y fibra en la dieta
• Incluya todos los macronutrientes necesarios en su dieta
• Siga un régimen de bebida suficiente (agua, agua mineral, té)
• No busque recetas innecesariamente complicadas, busque la sencillez
• Incorpore a su dieta actividades físicas que le gusten
• Mantenga un sueño regular de calidad durante al menos 7 horas al día
• Realiza un seguimiento de tu ingesta/consumo, pero no cuentes cada caloría

A continuación se muestra un ejemplo de dieta y diferentes opciones de comidas a lo largo del día a modo de inspiración.

La composición exacta y la cantidad de comida ya dependen de la edad, el sexo, el peso, la salud, los objetivos y los gustos, por lo que resulta útil conocer el consumo y el gasto calórico aproximados.

La clave para perder peso es el déficit calórico.

Ejemplo de desayuno

Se solía decir que el desayuno es el alimento básico del día. Puede ser la primera comida del día, pero si no le apetece comer habitualmente a primera hora de la mañana, no hay necesidad de forzarse a comer.

La primera comida también puede ser un tentempié en forma de fruta, requesón, un yogur/bebida proteica o, por ejemplo, mozzarella con tomates frescos y rúcula.

Opción dulce:

1. Gachas de proteínas (pudding) con fruta fresca y una pequeña cantidad de frutos secos/semillas.
2. Requesón bajo en grasa mezclado con yogur blanco, miel, muesli y fruta fresca.
3. Yogur proteico mezclado con cereales integrales y fruta fresca

Versión salada:

1. ½ aguacate en rebanadas sobre una tostada de pan integral con tomate y rúcula
2. Huevos revueltos con champiñones, verduras frescas y pan tostado
3. Ojo de buey con judías en salsa de tomate y verduras frescas

En el desayuno, tenga cuidado con

• yogures ricos en calorías, azúcares y proteínas
• frutos secos azucarados (a menudo ricos en azúcar)
• demasiados frutos secos/semillas
• raciones demasiado grandes en las comidas principales

Ejemplo de almuerzo

El almuerzo se produce hacia la mitad del día y se necesita energía para el trabajo y las actividades físicas y cotidianas. Por ello, es aconsejable tomar hidratos de carbono complejos con proteínas y comer más despacio, en bocados más pequeños.

A la hora de elegir la comida principal, no hay que olvidarse de las sopas, que pueden ser excesivamente calóricas.

Ejemplos de almuerzos:

1. Pechuga de pollo asada con arroz y verduras a la plancha
2. Tofu a la plancha con quinoa y verduras frescas
3. Filetes de pescado a la plancha con patatas asadas y verduras
4. Fideos chinos de arroz con pollo en salsa de soja con huevo y verduras
5. Pasta con salsa de tomate y carne picada
6. Quesadilla al horno con pollo/alubias y verduras

Cuidado con:

• Aderezos y salsas con alto contenido calórico
• Sopas grandes con alto contenido calórico
• Guarniciones excesivas y bajas en proteínas
• Comer demasiado rápido y engullir la comida

Ejemplo de cena

La cena, como última comida del día, debe ser ligeramente más ligera que el almuerzo, pero esto es siempre individual dependiendo del trabajo, las actividades, los deportes, etc. No obstante, se recomiendan suficientes proteínas y verduras.

Ejemplos de cenas:

1. Ensalada mixta de verduras con pollo a la plancha y ½ aguacate
2. Qunioa/couscous con garbanzos asados y verduras frescas (rúcula, tomates, pepino, pimientos)
3. Filete de ternera con espárragos, verduras y patatas asadas
4. Tazón de poké casero con pollo/tofu/camarones, judías edamame y diversas verduras frescas
5. Queso halloumi a la plancha con rodajas de berenjena a la plancha y ensalada de verduras
6. Pechuga de pollo marinada asada con verduras a la parrilla

Para la cena, cuidado con

• raciones demasiado pequeñas y, por lo tanto, comer como un "teleadicto" por la noche
• comer demasiado rápido y en exceso
• aderezos y salsas para ensaladas con alto contenido calórico
• demasiadas guarniciones y pocas proteínas y verduras
• cenar demasiado pronto o justo antes de acostarse

Ejemplos de pequeñas comidas durante el día (tentempiés/almuerzos):

• Fruta (manzana, plátano, uvas)
• Requesón/queso cottage bajo en grasa
• Mozzarella con tomate y rúcula
• Bebida/snack/yogur proteico dulce
• Batido de verdura/fruta
• Palitos de verdura (zanahoria, pepino, colinabo)

Régimen de bebida adecuado

• Agua pura sin gas
• Agua mineral
• Té de frutas/hierbas (endulzado con miel/stevia)
• Zumos de fruta fresca en pequeñas cantidades

Calcule su ingesta diaria de líquidos:
Plan de bebida - calculadora: ¿Cuánta agua debo beber al día?

Cuidado con las dietas de choque y las desintoxicaciones

Acelerar el ritmo de adelgazamiento puede parecer tentador, pero no lo es.

Las dietas drásticas y demasiado rápidas con un déficit calórico excesivo no son sostenibles a largo plazo y conllevan una serie de riesgos para la salud, como alteraciones del metabolismo, fatiga, efecto yo-yo, falta de nutrientes necesarios en el organismo o agotamiento físico y mental.

Las dietas rápidas y drásticas conllevan una serie de riesgos para la salud.

Las dietas que excluyen un macronutriente concreto (hidratos de carbono/grasa) de la alimentación no son saludables ni sostenibles para el organismo. Todos los tipos de macro y micronutrientes de la dieta son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Ya se trate de bebidas para adelgazar, productos de desintoxicación o píldoras milagrosas, hay que estar atento a la hora de comprarlos. En la mayoría de los casos, se trata de productos caros que sustituyen a la dieta y prometen resultados rápidos.

Sin embargo, su función es sólo el déficit calórico de toda la vida, que también puede conseguirse con una dieta sana y sabrosa sin pasar hambre ni riesgos para la salud.

Es posible aumentar la ingesta de proteínas en la dieta con una bebida proteica en polvo. Es una sabrosa fuente de proteínas que "engaña" al cuerpo para que no sea goloso. Es adecuada para aumentar el contenido proteico en la dieta, para veganos, deportistas y para personas que buscan mantener y aumentar la masa muscular.

Los quemagrasas en forma de comprimidos y bebidas contienen sustancias con efecto termogénico y favorecen la lipólisis.

No se puede refutar su eficacia, pero hay que recordar que sólo son una forma de complementar un objetivo fijado. No son el pilar sobre el que se asienta la pérdida de peso, sino una dieta nutritiva, un déficit calórico y la actividad física.