¿Cómo reducir el colesterol? Conocemos 20 alimentos que ayudan a tenerlo bajo control

El nombre "colesterol" procede del griego. Chole se traduce como "bilis" y stereos significa "sólido" en griego. Su nombre se debe a que se aisló por primera vez de los cálculos biliares.

Sin él, nuestro organismo no funcionaría

El colesterol se forma directamente en el organismo, es decir, en el hígado, en la piel, en la corteza suprarrenal, en los intestinos, en los testículos, etc. La producción diaria de colesterol es bastante suficiente para el organismo, a saber, aproximadamente 1 g de colesterol. En la dieta se consumen aproximadamente 0,3 g de colesterol.

La importancia del colesterol para el cuerpo humano es realmente amplia. Es el componente básico de todas las células. Concretamente, se encuentra en todas las membranas celulares de las células animales (eucariotas). Además, es el precursor de todas las hormonas esteroideas (por ejemplo, las sexuales) y también es el precursor de la vitamina D3, esencial para el organismo.

El colesterol también se utiliza en la síntesis de los ácidos biliares, que tienen una función emulsionante y facilitan la absorción de las grasas de los alimentos. Es un componente de las vainas nerviosas y también se encuentra libremente en la sangre. Al tratarse de una partícula grasa, no es fácilmente soluble en agua y, por lo tanto, no está fácilmente disponible en la sangre.

Para que el organismo pueda aprovecharla al máximo, debe ser transportada en la sangre desde el lugar de su síntesis interna (en el hígado) y absorción externa (desde el intestino) hasta el lugar de su utilización, es decir, hasta las células de todos los tejidos y órganos.

Para esta transferencia y absorción necesita "portadores".

¿Qué colesterol es bueno y cuál es malo?

Los transportadores de la molécula de colesterol son partículas proteicas denominadas apolipoproteínas, que se diferencian por su estructura y densidad.

Es la densidad de estas partículas la que determina las propiedades y la división históricamente aceptada del colesterol en "malo" y "bueno".

La combinación de la apolipoproteína de muy baja densidad (VLDL) y el colesterol da lugar a la formación de colesterol de muy baja densidad (VLDL) en el hígado. Posteriormente, debido a la pérdida de triglicéridos, su densidad aumenta y se convierte en colesterol de baja densidad (LDL).

Los receptores del colesterol LDL se localizan en la superficie de las células y transportan el colesterol a través de la membrana celular hasta el interior de las células.

Cuando el colesterol LDL está presente en exceso o en ausencia de receptores LDL en las células, estas partículas son captadas por células del sistema inmunitario, denominadas macrófagos.

Sin embargo, los macrófagos no pueden seguir procesando esta grasa y la almacenan, convirtiéndola en células espumosas. La formación de células espumosas es la piedra angular para el desarrollo de la aterosclerosis, o corrosión de los vasos sanguíneos.

En el hígado y los intestinos, la lipoproteína de alta densidad apolipoproteína y el colesterol se combinan para formar la partícula colesterol de alta densidad (HDL).

Estas partículas desprenden el colesterol atrapado en las paredes de los vasos sanguíneos y actúan como una especie de escoba que limpia las arterias. Por ello, el colesterol HDL se presenta como "colesterol bueno" y su exceso es beneficioso para el organismo.

El proceso de corrosión de los vasos sanguíneos

La aterosclerosis, en términos coloquiales la corrosión de las arterias, es una enfermedad que, junto con sus complicaciones, constituye una de las principales causas de morbilidad y muerte por enfermedades cardiovasculares.

La aterosclerosis es un proceso dinámico en el que intervienen células inflamatorias, colesterol y otros factores de riesgo.

Factores de riesgo incontrolables

• Edad
• Sexo
• Factores genéticos

Factores de riesgo controlables:

• Hiperlipoproteinemia (dislipidemia)
• Tabaquismo
• Hipertensión arterial
• Diabetes mellitus

Al principio del proceso de aterosclerosis se encuentra la disfunción endotelial, es decir, el daño del revestimiento epitelial interno de los vasos sanguíneos.

Este daño puede deberse a irritaciones mecánicas, biológicas y químicas, como la hipertensión, la exposición a la nicotina, los virus y las bacterias. Los niveles elevados de colesterol pueden actuar como irritantes del endotelio de los vasos sanguíneos.

Las partículas de colesterol LDL penetran fácilmente en la pared vascular dañada y son absorbidas por los macrófagos inflamatorios, que se convierten en células espumosas.

La acumulación de células espumosas en la pared vascular da lugar a las denominadas estrías grasas, que constituyen una fase temprana de la placa aterosclerótica. Las estrías grasas pueden seguir creciendo y formar un núcleo lipídico y una cubierta fibrosa sobre él.

Esta formación se considera una placa aterosclerótica madura que presenta un alto riesgo de desarrollar una de las numerosas enfermedades cardiovasculares.

¿Cuál es el nivel óptimo de colesterol en sangre?

El nivel óptimo de colesterol depende de la edad y el sexo del individuo. También es importante qué colesterol controlamos y si nuestro objetivo es reducir sólo el colesterol LDL o también aumentar el colesterol HDL.

Los niveles de colesterol total en hombres y mujeres adultos jóvenes (de 15 a 40 años) deben estar entre 3,1 y 5,2 mmol/l. A partir de los 40 años, el nivel óptimo de colesterol total está entre 3,8 y 5,8 mmol/l.

Los niveles elevados de colesterol se sitúan entre 5,2 y 6,2 mmol/l. Cualquier valor superior a 6,2 mmol/l es muy arriesgado.

Los niveles óptimos de colesterol LDL se dividen en tres categorías de edad y dos de sexo.

En la siguiente tabla se ofrece un resumen de todos los valores óptimos; los valores de colesterol se indican en unidades de mmol/l

Controlar los niveles de colesterol HDL es tan importante como los de colesterol LDL para prevenir la aterosclerosis. Para las mujeres, lo mejor es mantener los valores entre 1,3 y 2,3 mmol/l, para los hombres el rango óptimo es de 1,1 a 2,1 mmol/l.

• Calculadora: ¿cuál es mi colesterol (HDL, LDL, triglicéridos): bueno o malo?

Cuidado con los niños, ¡no están protegidos automáticamente!

Podría parecer que el colesterol alto, es decir, la hipercolesterolemia, sólo es un problema para la población adulta mayor. Sin embargo, no es así. El colesterol alto también puede ser un problema para los niños y, por tanto, especialmente para sus padres.

Se calcula que más del 50% de la población infantil tiene actualmente el colesterol alto.

Puede ser el resultado de errores innatos en el metabolismo de las grasas, pero la otra parte sufre de colesterol elevado como resultado de una dieta inadecuada a largo plazo, llena de grasas animales que el cuerpo del niño no puede procesar.

Este desequilibrio de las grasas puede causar no sólo enfermedades cardiovasculares en el niño en desarrollo y en el adulto, sino también otras enfermedades como defectos congénitos del desarrollo del sistema nervioso central.

El hecho de que los niveles elevados de colesterol en sangre también provocan aterosclerosis en el organismo de los niños ha sido confirmado por numerosos estudios, que han demostrado la presencia de estrías grasas en un tercio de los niños a la edad de tres años.

El riesgo se multiplica si el niño padece obesidad o diabetes.

Los errores congénitos más frecuentes del metabolismo o transporte de las grasas son enfermedades causadas por mutaciones en los genes de las proteínas transportadoras o apolipoproteínas.

Además, los receptores de la superficie celular para el colesterol LDL o las enzimas que transforman el colesterol en otros productos pueden resultar dañados por la mutación.

Las hiperlipoproteinemias congénitas se denominan primarias, y las siguientes son las más frecuentes en niños:

• Hiperlipidemia familiar combinada
• Hipercolesterolemia familiar
• Hiperapobetalipoproteinemia
• Hipertrigliceridemia familiar

En estas enfermedades, suele haber un nivel elevado de colesterol LDL en sangre (hipercolesterolemia familiar, hiperapobetalipoproteinemia) o una combinación de colesterol LDL elevado y triacilglicerol elevado (hiperlipidemia familiar combinada).

Los niveles óptimos de colesterol en los niños se determinan en función de su edad y sexo según tablas de percentiles.

Si los niveles de colesterol total y colesterol LDL de un niño superan el percentil 95, es patológico, lo que significa que el 95% de los niños de la misma edad y sexo tienen niveles de colesterol más bajos.

También se controla el nivel de colesterol HDL, que no debe ser inferior al valor del percentil 5 para la edad y el sexo del niño.

Los niveles de colesterol LDL superiores al percentil 95 y los niveles de colesterol HDL inferiores al percentil 5 para la edad y el sexo del niño se denominan "proaterogénicos", es decir, presentan un riesgo elevado de formación de placas ateroscleróticas en las paredes de los vasos sanguíneos.

Los niños pueden dividirse en tres grupos en función de sus niveles de colesterol:

• niños con niveles óptimos de colesterol (colesterol total inferior a 4,5 mmol/l, colesterol LDL inferior a 2,8 mmol/l)
• niños con niveles límite (colesterol total de 4,6 a 5,2 mmol/l, colesterol LDL de 2,9 a 3,4 mmol/l)
• niños con colesterolemia de riesgo (nivel de colesterol total superior a 5,2 mmol/l, nivel de colesterol LDL superior a 3,4 mmol/l)

En el caso de los niños con niveles elevados de colesterol, deben introducirse cambios en la dieta y medidas dietéticas. Sin embargo, introducir una dieta adecuada en los niños es mucho más difícil que en los adultos.

Los niños todavía se están desarrollando y necesitan una mayor ingesta de macronutrientes y micronutrientes para crecer, por ejemplo, grandes cantidades de vitaminas liposolubles.

Una limitación severa de la ingesta de grasas y otros nutrientes esenciales puede provocar alteraciones en el crecimiento y ralentizar el desarrollo psicomotor del niño.

Por lo tanto, cualquier dieta terapéutica para un niño está guiada por el médico con un seguimiento cuidadoso y regular del recuento sanguíneo, la altura, el peso y el ritmo psicomotor del niño.

En general, no se recomiendan dietas ni restricciones alimentarias durante el período del estirón, que es el de crecimiento más intenso del niño y dura hasta los 2 años aproximadamente.

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¿Qué puede hacer por la salud de sus vasos sanguíneos?

Para mantener los vasos sanguíneos sanos y flexibles durante el mayor tiempo posible, debe intentar mantener los niveles de colesterol en un nivel aceptable.

Una forma eficaz de conseguirlo es llevar un estilo de vida adecuado, hacer ejercicio con regularidad y mantener un peso ideal.

Superdieta y 20 alimentos adecuados

Cree una nueva superdieta que le garantice una ingesta suficiente de nutrientes esenciales pero que mantenga a raya las grasas. Es aconsejable incluir alimentos con un bajo contenido total de grasa.

Los alimentos ricos en grasa animal son, entre otros, los productos lácteos enteros, el queso, la mantequilla, los huevos, las carnes grasas, el beicon, la manteca de cerdo, las salchichas, etc. Deben limitarse al máximo.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para los vasos sanguíneos, como la fruta, sobre todo las manzanas, y las verduras, como la cebolla y el ajo. Se recomienda el pan integral por su alto contenido en fibra.

Las legumbres son una buena fuente de proteínas. Los productos cárnicos incluyen las aves de corral, el conejo y el pescado de mar.

Consulte la lista de 20 alimentos que han demostrado reducir el colesterol en sangre:

1. Ajo y
2. Cebollas - Ambos ayudantes de cocina contienen derivados de una sustancia llamada S-alilcisteína, que tiene un efecto natural de estatina (fármaco reductor del colesterol), impidiendo que el colesterol LDL se oxide y se deposite en los vasos sanguíneos. También evita que se formen coágulos de sangre, actuando así como preventivo de enfermedades tromboembólicas.
3. Avena - De los cereales, la avena es el que más betaglucanos contiene. Se trata de sustancias que impiden la absorción de ácidos biliares desde el intestino, lo que se asocia a una reducción del colesterol LDL en sangre. Además, también contiene tocotrienoles, que inhiben la síntesis de colesterol en el hígado.
4. El árbol del té chino tiene un alto contenido en flavonoides, que, además de reducir el colesterol LDL y su oxidación, aumentan el beneficioso colesterol HDL.
5. Alcachofas - Estos frutos jóvenes y sabrosos pueden reducir el triacilglicerol en sangre y aumentar el colesterol HDL.
6. Reishi - Su nombre menos conocido es hierba cordero brillante. Reduce el colesterol sanguíneo hasta en un 20%.
7. Espino amarillo - Además de ser un conocido iniciador de la inmunidad, también es una gran ayuda para reducir el colesterol.
8. La chlorella o incluso otros tipos de algas de agua dulce limitan la absorción de ácidos biliares y colesterol.
9. El aguacate es una de las fuentes vegetales de grasa más sanas que incluso reduce el colesterol. Sustitúyalo por mantequilla en sus cremas saladas para untar favoritas, por ejemplo.
10. Sauzgatillo chino, también conocido como goji. Estas pequeñas y sabrosas bayas rojas contienen altos niveles de esteroles, que impiden que el intestino absorba el colesterol.
11. Aceitunas - El aceite de estos frutos es un alimento básico de la cocina mediterránea, y se dice que es el más saludable.
12. Arroz - Un alimento sencillo y asequible que, además de fibra, contiene un complejo de esteroles y ácido alfa-linolénico, que aumenta los niveles de los beneficiosos ácidos grasos omega-3.
13. Seta ostra - Contiene polisacáridos que bloquean la absorción del colesterol en el intestino.
14. Coneflower púrpura - Los extractos de la raíz de esta hierba tienen una amplia gama de usos, incluido el aumento de los niveles de colesterol HDL.
15. Espirulina - Otra alga de agua dulce, fácilmente disponible en forma de polvo fino. Reduce el colesterol total y, como extra, aumenta el colesterol bueno HDL.
16. Uvas - Sí, la clásica uva o uvas. Contiene altos niveles de antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol LDL.
17. Jengibre - Sabemos que ayuda con los resfriados o el malestar estomacal, pero ¿sabías que también reduce eficazmente el colesterol?
18. Soja - Tras sustituir algunos productos cárnicos y quesos de origen animal por productos de este manjar vegetal, el colesterol LDL se reduce significativamente.
19. Gymnema sylvestris - Una planta exótica cuyas hojas contienen un complejo de saponinas. Éstas reducen los triacilgliceroles, pero también los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, ¡esta planta se considera un antidiabético natural!
20. Levadura Saccharomyces boulardii - Esta levadura beneficiosa es un excelente probiótico que impide la absorción de colesterol y ácidos biliares en los intestinos.

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