Centro del cuerpo/CORE y sus músculos. ¿Cómo y por qué fortalecerlo? + Ejercicios

Mitad del cuerpo.

Te preguntarás qué tiene de interesante.

La verdad es que no es complicado, pero tampoco es interesante ni importante.

Sistema de estabilización profunda, parte media del cuerpo, core... Seguimos hablando de lo mismo.

Puede que ni siquiera nos demos cuenta del importante papel que desempeña en nuestra vida diaria.

Por supuesto, también en el deporte.

¿Qué es el centro del cuerpo?

Los músculos de la zona lumbar, los glúteos, el abdomen y la pelvis.

Pero cuando pensamos en el sistema de estabilización profunda, la cosa se pone más interesante.

Estabilizar el centro del cuerpo es lo que hace nuestro núcleo, lo que lo convierte en lo que es.

Pero, ¿para qué sirve tener un tronco estable y fuerte?

Simplemente para que podamos levantar pesas, hacer ejercicio, correr, bailar o simplemente caminar.

Si resbaláramos en el hielo, por ejemplo, nuestro sistema de estabilización profunda es lo que puede evitar que caigamos al suelo.

Eso significa que nos ayuda a mantener el equilibrio y reaccionar con rapidez.

Un centro del cuerpo sólido reduce la posibilidad de lesiones.

Sus funciones son múltiples:

• ayuda a mantener el equilibrio del cuerpo, facilitando la superación de obstáculos o la corrección de cambios inesperados.
• nos hace mentalmente más aptos y seguros de nosotros mismos
• protege la columna lumbar y reduce la presión sobre los discos
• activa gradualmente otros músculos para que se muevan, lo que nos permite hacer ejercicio de forma más eficaz y concentrándonos mejor en un grupo muscular específico
• mantiene una postura erguida y recta
• distribuye uniformemente la carga sobre nuestras articulaciones y evita un desgaste excesivo
• un centro del cuerpo firme ayuda contra el dolor de espalda
• nos ayuda a respirar correctamente

Los músculos de la parte media del cuerpo

Los músculos de la parte media del cuerpo, es decir, el sistema estabilizador profundo, están situados en la parte más profunda de nuestro cuerpo.

Protegen la cavidad abdominal, como si la recubrieran por dentro.

De hecho, no son visibles y unos cuantos abdominales clásicos no bastan para ejercitarlos.

Por supuesto, si queremos tener un vientre bonito, es bueno hacer ejercicios de core, ya que activan otros músculos.

Sin excluir el recto abdominal.

Lee el artículo sobre pérdida de peso y pérdida de grasa.

Los músculos que forman el centro del cuerpo:

• El diafragma (musculus diaphragma)
• el músculo transverso del abdomen (musculus transversus abdominis)
• los músculos del suelo pélvico (musculus diaphragma pelvis)
• músculos profundos de la columna vertebral (musculi multifidi)
• músculo glúteo mayor (musculus gluteus maximus)

En realidad hay más, pero con conocer estos músculos es suficiente.

En la mayoría de los casos, se trata de los llamados músculos posturales, que nos permiten mantener la postura.

El siguiente grupo son los músculos locomotores, que nos permiten movernos.

El diafragma es el principal músculo respiratorio.

Los músculos del suelo pélvico proporcionan soporte a los órganos y ayudan a mantener una postura correcta y a caminar.

El músculo transverso del abdomen rodea la cavidad abdominal y se une anteriormente a la línea alba. Es un ligamento que rellena el espacio entre los llamados ladrillos del músculo recto abdominal.

Los músculos profundos de la columna vertebral son los músculos próximos a la columna vertebral. Constituyen su principal protección, alivian su carga y nos ayudan a mantenernos erguidos.

Todos los músculos de la parte media del cuerpo protegen también los órganos de la cavidad abdominal. Se unen a la columna vertebral y tienen un efecto directo sobre su fuerza y movimiento.

Su funcionalidad está relacionada con la respiración y la postura, es decir, la posición correcta del tórax en relación con la pelvis.

Si hay una desviación, disminuye su funcionalidad.

Esto se traduce en diversos dolores, por ejemplo, en la columna lumbar o sacra.

Artículo sobre el entrenamiento cardiovascular.

Consecuencias de un mal funcionamiento de la parte media del cuerpo

Si la parte media del cuerpo no se estimula lo suficiente, se debilita.

Como consecuencia, puede que no funcione como debería.

Esto conlleva diversos trastornos físicos y una menor funcionalidad de ciertos sistemas de nuestro cuerpo.

Por último, pero no por ello menos importante, está causada por el trabajo sedentario.

Concretamente, una postura incorrecta al sentarse.

Todo esto puede ocurrir si nuestro centro corporal no funciona correctamente:

• los músculos abdominales profundos empiezan a debilitarse y a perder fuerza, y ahí es donde empieza todo.
• si realizamos algún entrenamiento físico, éste puede empezar a perder su eficacia y tenemos que esforzarnos más
• la tasa metabólica basal disminuye y la fatiga física aumenta incluso con menos esfuerzo
• los músculos del suelo pélvico se debilitan y con el tiempo puede aparecer la incontinencia
• se producen dolores de espalda, ya que los músculos posturales son sustituidos por músculos musculoesqueléticos y se sobrecargan
• se reduce la protección de la columna vertebral y pueden producirse problemas discales
• se reduce la función abdominal y aparecen problemas digestivos o de eliminación
• la reducción de la capacidad para respirar correctamente puede dificultar la resistencia al estrés

¿Qué podemos hacer para que nuestro núcleo funcione correctamente?

Es importante comprender cómo puede ayudarnos un tronco fuerte.

Sin duda, en las actividades cotidianas, desde caminar, levantar cargas, agacharse o levantarse de una silla hasta subir escaleras o llevar bolsas de la compra llenas, por ejemplo.

Si hacemos deporte, podemos levantar cargas más pesadas, saltar más alto, correr más rápido, cambiar de dirección y parar o equilibrarnos mejor.

Entonces, ¿qué podemos hacer para que todo funcione como debe?

Ante todo, tenemos que movernos.

Incluso con una actividad natural, haremos algunos progresos.

Basta con caminar más deprisa.

De vez en cuando comprobamos nuestra postura en el espejo.

¿Cómo conseguirlo?

Contrayendo adecuadamente los músculos del sistema de estabilización profunda, el core. Intentamos hacerlo siempre que seamos conscientes de ello, incluso en diferentes actividades, como caminar.

Contraemos el abdomen como si quisiéramos apretarlo contra la columna vertebral. Mantenemos la cabeza erguida, sin sacar la barbilla ni mantenerla demasiado baja. Relajamos los hombros. Tiramos de ellos hacia abajo y hacia atrás ligeramente. Esto lleva el pecho a una posición recta, pero sin empujarlo demasiado hacia delante ni dejarlo caer. Nuestro suelo pélvico se eleva, pero la pelvis en sí se mantiene en una posición neutra.

Ahora los músculos de la parte media del cuerpo están naturalmente activos.

Entrenamiento de la parte media del cuerpo y ejercicios para fortalecerla

¿Quién debe realizar el entrenamiento de la parte media del cuerpo?

Puede practicarlo cualquiera que lo desee.

Cualquiera que desee mejorar su estabilidad, fuerza, velocidad, agilidad o equilibrio.

El entrenamiento del tronco puede ayudarnos a mejorar todos estos atributos y más. De hecho, es extremadamente necesario para ellos.

Un core fuerte también es importante para avanzar cuando empezamos a estancarnos en nuestro entrenamiento, cuando se vuelve ineficaz para nosotros.

Sin embargo, el core training no deja de ser sólo core training, por lo que debe tomarse como un ejercicio complementario a otros tipos de entrenamiento.

Sin embargo, hay algunas personas para las que el entrenamiento de la parte media del cuerpo puede ayudar explícitamente con sus problemas.

De hecho, el core training se creó como ejercicio terapéutico.

Existen problemas para los que el entrenamiento del tronco ayuda y que se derivan del hecho de que los músculos del tronco están debilitados.

Esto se manifiesta en ciertos síntomas

• postura encorvada
• dolor de espalda, especialmente en las regiones lumbar y sacra
• falta de equilibrio corporal
• respiración superficial o jadeo ligero (también puede deberse a otros problemas, pero la postura encorvada debida a un núcleo debilitado no nos permite respirar correctamente con los pulmones llenos)
• debilidad general

¿Cómo empezar?

Hay que elegir un sistema y unos ejercicios.

Por ejemplo, a menudo se utiliza el sistema tabata, que es bastante adecuado.

Lee el artículo sobre el sistema tabata.

Por supuesto, todo se puede adaptar.

El entrenamiento del tronco utiliza ejercicios de estabilización y dinámicos.

Los ejercicios de estabilización utilizan diversos ejercicios isométricos, que son aquellos en los que la parte muscular ejercitada está en contracción constante.

Los dinámicos requieren el movimiento de otras partes del cuerpo, como las extremidades, y también nos ayudan a mantener la estabilidad del tronco.

Existen varios ejercicios para reforzar el sistema de estabilización profunda.

Utilizan el propio peso del cuerpo y prácticamente todos pueden practicarse en casa.

En este artículo leerás más sobre cómo hacer ejercicios con el propio peso corporal.

He aquí un ejemplo de algunos de ellos.

Plancha

Este es probablemente uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer la parte media del cuerpo.

Es uno de los ejercicios de estabilización.

Ocupa poco espacio, pero eso puede decirse de todos ellos.

La posición básica es la de tumbado erguido, como cuando vamos a hacer las clásicas flexiones. Bajamos hasta los codos o nos quedamos sobre los brazos extendidos apoyados en las palmas de las manos. Apoyamos la parte superior de los pies en el suelo. Mantenemos la cabeza recta, de modo que miramos hacia abajo, a las manos, que están separadas a la anchura de los hombros, junto con los pies. Los glúteos no sobresalen demasiado, pero tampoco estamos hundidos en la zona pélvica.

Intentamos permanecer en esta posición durante un intervalo de tiempo determinado. Con el tiempo, podemos aumentar la duración y el número de repeticiones.

Este ejercicio tiene distintas variantes y es la base de otros ejercicios.

Para aumentar la dificultad podemos elegir tres o sólo dos puntos de apoyo en lugar de cuatro.

También podemos adelantar más los codos o las palmas de las manos.

En casos extremos, nos apoyamos sólo en los dedos de manos y pies.

Plancha lateral

Una de las variantes de la plancha clásica.

En este caso, sin embargo, nos giramos de lado al suelo. Nos levantamos sobre el brazo extendido o nos apoyamos en el codo. El otro brazo está detrás de la cabeza o doblado hacia un lado. La cabeza está alineada con el cuerpo, las caderas y las piernas. Los pies están uno encima del otro.

Una opción más ligera para mantener mejor la estabilidad es colocarlos detrás.

Girando hacia el otro lado también se ejercitará el otro lado.

Plancha lateral con elevación de piernas

Este es uno de los ejercicios dinámicos. El movimiento de la extremidad inferior ayuda a fortalecer los músculos del sistema de estabilización profunda.

La posición de partida es la plancha lateral.

En este caso, permanecemos apoyados en el miembro superior extendido. El otro brazo descansa sobre la articulación de la cadera. Flexionamos el miembro inferior por la rodilla y nos apoyamos en él. La pierna superior permanece extendida. Es esta pierna la que levantamos hasta una posición aproximadamente horizontal con el suelo. Realizamos varias repeticiones y cambiamos de lado.

En este artículo aprenderás cómo practicar correctamente la plancha y cuáles son sus beneficios.

Superman

El nombre proviene de la posición en la que se realiza el ejercicio.

Nos tumbamos boca abajo mirando al suelo. Las piernas están extendidas y los pies apuntan hacia abajo. Los brazos están levantados y las manos con las palmas hacia abajo. Las extremidades superiores e inferiores están una al lado de la otra. Desde esta posición, levantamos repetida y simultáneamente todas las extremidades lo más alto posible del suelo. Doblamos la cintura hasta el punto de que sólo el bajo vientre y la pelvis lo toquen. El pecho también se levanta del suelo. Volvemos a la posición original.

Si mantenemos las extremidades un poco más separadas, el ejercicio será menos exigente.

Haz varias repeticiones seguidas.

Puente

Túmbate boca arriba. Junta las manos o colócalas sobre el estómago. Dobla las piernas por las rodillas de forma que las espinillas queden casi en ángulo recto con el suelo. Levanta las puntas de los pies del suelo de forma que sólo los talones toquen el suelo.

Desde esta posición, levante las caderas y el abdomen varias veces seguidas. Deténgase cuando estén a ras de los muslos y el pecho. A continuación, descanse sólo sobre los talones y los omóplatos con la cabeza. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.

Una variante más difícil consiste en realizar este ejercicio con apoyo en una sola pierna.

En este caso, la otra pierna se apoya en la rodilla de la pierna contraria o se mantiene la pierna estirada.

El ejercicio también es más desafiante si lo realizamos con los talones sobre una esterilla elevada, de modo que las espinillas queden horizontales con respecto al suelo.

Rodilla a codo

Puede practicarse de pie o en posición supina.

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Junte las manos con los dedos por detrás de la cabeza. Desde esta posición, levante primero una rodilla. Al mismo tiempo, con el torso girado y las manos aún unidas por detrás de la cabeza, dirija el codo de la extremidad superior opuesta hacia la rodilla. Intente tocar con el codo la rodilla. Vuelva a la posición inicial y continúe con las extremidades opuestas.

Codo derecho, rodilla izquierda, codo izquierdo, rodilla derecha.

Haga varias repeticiones seguidas.

Elevaciones laterales de piernas

De pie, realice el siguiente ejercicio en esta posición.

Sin embargo, también puede practicarse en la posición de plancha lateral.

Colóquese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Los miembros superiores deben estar rectos. Eleve repetidamente los miembros inferiores extendidos lateralmente (es decir, hacia los lados) hasta que queden casi horizontales con el suelo. Los miembros superiores apuntan hacia el lado de la pierna elevada. Cuanto más se extienda una, más se flexionará el codo sobre la mitad del cuerpo. Como en la marcha.

Repetir varias veces por lado y luego cambiar de lado.

Pero también puedes alternar.

Elevaciones alternadas de miembros superiores e inferiores

Este es un buen ejercicio para la estabilidad y el equilibrio, entre otras cosas.

La posición básica es a cuatro patas. Nos apoyamos en las palmas de las manos extendidas y en las rodillas y las puntas de los pies. La cabeza y el cuello están horizontales con el torso, por lo que miramos directamente hacia abajo.

Levantar y simultáneamente extender la pierna izquierda hasta que quede horizontal con el suelo. Al mismo tiempo, levantar el brazo derecho, también hasta la posición horizontal. Volver al punto de partida y repetir con las extremidades opuestas.

Haga varias repeticiones.

Una versión más dura de este ejercicio es cuando se realiza desde la posición de plancha.

En este caso, te apoyas sólo en los dedos y las palmas de los pies, o en los antebrazos.

Lee también el artículo sobre el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Entrenar la parte media del cuerpo no requiere mucho espacio ni equipamiento.

Todo lo que necesitas es el deseo y la determinación de conseguir algo.