Calistenia, belleza y fuerza del cuerpo en movimiento. ¿Cómo practicarla correctamente?

El nombre de calistenia procede de dos palabras griegas.

Kallos - belleza y sthenos - fuerza.

La belleza como manifestación de la estética y la perfección del cuerpo humano combinada con su fuerza. Esta conexión se manifiesta plenamente en los movimientos, es decir, en los ejercicios que forman parte de la calistenia.

La acrobacia, la gimnasia, el entrenamiento con pesas son elementos que se utilizan para mejorar la funcionalidad, la fuerza, la coordinación y el equilibrio de nuestro cuerpo.

Encontrar su centro de gravedad adecuado será la clave en muchos ejercicios de calistenia.

La necesidad a su vez será su centro sólido y la fuerza. Especialmente en las extremidades.

La historia de la calistenia

La primera mención de la calistenia viene dada por el antiguo historiador griego Heródoto.

En su descripción de la batalla de las Termópilas en el 480 a.C., afirma que los espartanos utilizaban la calistenia como entrenamiento.

El historiador romano Livio afirma que formaba parte del entrenamiento de los gladiadores.

Cuando la calistenia empezó a utilizarse para entrenar ejércitos en Oriente Próximo, regresó a Europa.

En el siglo XIX d.C., el comandante militar y profesor prusiano Friedrich Ludwig Jahn desarrolló varios tipos de calistenia.

Uno de ellos era el peto.

Esto dio origen al deporte de la gimnasia.

Por la misma época, la educadora estadounidense Catharine Esther Beecher desempeñó un papel decisivo en la promoción de la calistenia y su inclusión en los cursos de educación física.

A principios del siglo XX, muchos atletas y forzudos desarrollaban su fuerza mediante ejercicios en los que utilizaban su propio peso corporal.

Más tarde, con el desarrollo del culturismo, la calistenia empezó a perder popularidad y a considerarse ineficaz.

En el siglo XXI, sin embargo, se ha reanudado su desarrollo, especialmente gracias a las redes sociales.

Comenzó a definirse como un ejercicio de entrenamiento de calle.

También gracias a vídeos colgados por gente como Denis Minin o la actual leyenda de la calistenia Hannibal Lanham, que se hace llamar Hannibal for King.

La historia realmente se remonta muy atrás. Gracias a que la calistenia sigue aquí.

Después de ver algunos de los vídeos, más de uno estará de acuerdo.

Basta con teclear los nombres anteriores en un buscador de Internet.

Sin embargo, debemos detenernos aquí.

¿Podemos considerar la calistenia como street workout y viceversa?

El street workout, por su nombre, es un entrenamiento al aire libre. En ese caso, cualquier entrenamiento al aire libre puede considerarse como tal.

De hecho, la calistenia es la base del street workout como tal. En este caso, no hay ningún problema en combinar estos nombres.

El street workout utiliza el ejercicio con lo que ofrece la calle, mientras que la calistenia puede practicarse en cualquier lugar.

La diferencia está también en los ejercicios, que son más técnicos en el street workout.

No se puede decir si también son más agotadores. El esfuerzo es relativo.

Lo importante es el movimiento.

¿Qué es la calistenia?

Sin duda, una forma de desarrollo físico.

Esta actividad utiliza el peso del propio cuerpo como parte del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento consiste en ejercicios como, flexiones, puentes, abdominales, dominadas, flexiones, columpios, estocadas y hoy en día muchos más.

Utiliza diversos aparatos, principalmente de gimnasia, como barras de trapecio, trapecios o anillas.

Hoy en día es más o menos un ejercicio de entrenamiento callejero, por lo que sus representantes no desprecian nada de lo que la calle pueda ofrecer.

Pueden ser gateras, señales de tráfico, bancos, barandillas o postes de alumbrado.

Por supuesto, los más utilizados son probablemente los patios de ejercicios.

La escalada, el equilibrio y la gimnasia eran elementos populares de la calistenia en el pasado y siguen siéndolo hoy en día.

La calistenia también se utiliza en los ejércitos como parte del entrenamiento militar o en las escuelas como parte de la educación física.

Beneficios de la calistenia:

• efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular
• aumenta la masa muscular
• mejora la flexibilidad y la agilidad del cuerpo
• aumenta el nivel de coordinación física y equilibrio
• desarrolla la dinámica
• sirve para el desarrollo integral de la fuerza

Estas capacidades se adquieren mediante los ejercicios y patrones de movimiento mencionados.

Con la mejora gradual y el aumento de la fuerza, estos ejercicios pueden modificarse hasta alcanzar una mayor perfección y dificultad.

Las flexiones sencillas se convierten en trapecios o flexiones con un brazo. Con el tiempo, podemos pasar de las flexiones con las manos paradas a las flexiones de pie. Las sentadillas pueden sustituir a las sentadillas con una pierna, etc.

En calistenia, las habilidades de fuerza se adquieren de las siguientes formas

• aumentando el número de repeticiones en una serie del ejercicio.
• añadiendo una carga externa (por ejemplo, mancuernas o un segundo ejercitador)
• aumentando el efecto de palanca

Los movimientos utilizados en calistenia ejercitan grandes grupos musculares, por lo que los ejercicios no son aislados y nos ayudan a trabajar varios músculos a la vez.

Esto es típico de los ejercicios con el peso del cuerpo, lo que tiene sus ventajas, por supuesto.

Conseguimos un cuerpo más funcional y grupos musculares que trabajan mejor.

También mejora la movilidad de todo el cuerpo y mejora la coordinación y la calidad de los movimientos. Esto se debe al hecho de que cada parte muscular depende de las demás a la hora de moverse. Si una de ellas se queda atrás en fuerza, afectará a la otra.

La calistenia difumina estas diferencias y las partes musculares mejoran casi por igual.

Es la ley del entrenamiento funcional.

Para realizar un movimiento es necesario trabajar varios grupos musculares. Si se realiza con frecuencia o con una carga, los grupos musculares necesarios para ese movimiento mejoran su fuerza.

Por lo tanto, uno no limita al otro.

Lea también el siguiente artículo sobre el entrenamiento con peso propio.

Calistenia cooperativa

En este caso, dos o más ejercitantes se ayudan mutuamente durante el ejercicio.

Por ejemplo, una persona hace sentadillas con otra a la espalda.

Pueden utilizarse distintos equipos.

Por ejemplo, cada persona sujeta una cuerda por un extremo diferente y tira de ella en sentido contrario.

El compañero de ejercicio nos impone menos resistencia, lo que nos permite realizar toda la amplitud de movimiento.

La desventaja de este tipo de ejercicio en comparación con las mancuernas es que no podemos medir la resistencia que pone nuestro compañero.

La ventaja, en cambio, es que podemos variar la resistencia en función de la fuerza que ejerzamos.

¿Cómo practicar la calistenia?

En primer lugar, no es necesario empezar por los ejercicios más duros.

Construimos una casa desde los cimientos, así que en calistenia empezamos por los ejercicios más fáciles.

¿A qué número de repeticiones y series debemos aspirar?

Eso no debería preocuparnos en absoluto.

Existen algunas pautas sobre cómo realizar ejercicios con el propio peso corporal. ¿Cuántas repeticiones y series debemos hacer para que crezcan nuestros músculos?

Sin embargo, todo depende de nuestro entrenamiento, peso corporal y capacidad para realizar el ejercicio correctamente.

Este último punto es fundamental a la hora de practicar calistenia.

Podemos elegir cualquier sistema de entrenamiento, pero debemos entrenar de forma que realicemos cada ejercicio según sea necesario.

Por lo tanto, también establecemos el número de repeticiones y series en función de nuestra capacidad física.

En realidad, lo hacemos de tal manera que no nos sintamos cómodos cuando hacemos ejercicio. Es decir, para que sintamos el suficiente esfuerzo como para que seamos capaces de seguir el patrón de movimiento del ejercicio.

Para progresar en forma, es necesario cargar el cuerpo más allá de la zona de confort. Pero no durante demasiado tiempo, ya que esto conduce a la fatiga física y al riesgo de lesiones.

Sin embargo, aumentaremos gradualmente el volumen de entrenamiento, es decir, incrementaremos el número de repeticiones o series.

Alternativamente, aumentaremos la intensidad, acortando así los descansos entre series o añadiendo carga externa.

También incorporaremos ejercicios más exigentes al plan de entrenamiento.

Es esencial para el desarrollo físico que no nos estanquemos.

Lee el artículo sobre cómo elaborar tu propio plan de entrenamiento.

La esencia de la calistenia

Es un ejercicio integral.

Utiliza los ejercicios más naturales que ayudan a fortalecer los músculos profundos y estabilizadores.

Esto hace que la actividad natural no parezca tan agotadora.

Es un tipo de entrenamiento de fuerza-resistencia.

Esto significa que mejora la capacidad de nuestro cuerpo para soportar cargas de fuerza durante períodos de tiempo más largos y utilizar esto en su beneficio.

Tiene aplicaciones prácticamente en todas partes.

En el deporte y en la vida cotidiana.

Por ejemplo, volver a casa desde la tienda con las bolsas de la compra llenas también es una actividad de resistencia de fuerza.

Un ejemplo para todos.

La calistenia consiste en maximizar el potencial de nuestros músculos.

Se trata de involucrarlos adecuadamente durante un ejercicio determinado y ganar control sobre tu cuerpo.

La calistenia pone mucho énfasis en el centro del cuerpo, el sistema estabilizador profundo o core.

En este artículo, leerás más sobre cómo ejercitar el centro del cuerpo/core.

Ejercicios básicos de calistenia

Existen varios. Describamos los más comunes.

Flexiones

Adoptamos una posición tumbada erguida. Miramos al suelo. Nuestro cuerpo está extendido. Nos apoyamos en las palmas de las manos extendidas y en los dedos de los pies. Bajamos lentamente hasta que nuestra cara casi toca el suelo. En este punto, comenzamos a volver a nuestra posición original. Durante todo el ejercicio, mantenemos una línea corporal recta de la cabeza a los pies.

Una versión más ligera del ejercicio consiste en apoyar las palmas de las manos en una esterilla elevada o en la pared.

Si queremos hacer el ejercicio más difícil, podemos realizarlo con un brazo apoyado o realizar flexiones dinámicas, en las que juntamos las palmas de las manos en la posición superior.

También podemos cambiar la posición de las manos, lo que modifica la implicación de otros músculos.

Este ejercicio ejercita el pecho, los tríceps, los hombros y la parte media del cuerpo.

Sentadillas

Colóquese de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Para empezar, coloque las manos a los lados. Baje gradualmente como si fuera a sentarse hasta que los muslos estén horizontales al suelo. En este punto, comience a volver a la posición inicial.

Para facilitar el ejercicio, podemos hacer sentadillas sólo hasta la mitad, es decir, sentadillas por debajo, bajando gradualmente la posición.

Una variante más difícil es hacer sentadillas con los brazos extendidos, estirados o incluso bloqueados. También podemos hacerlas sobre una sola pierna, lo que se denomina unilateral.

Este ejercicio fortalece los músculos de los miembros inferiores, tanto los delanteros como los traseros, los gemelos, los glúteos y la parte media del cuerpo.

Estocadas

Desde una posición de pie, con los pies naturalmente uno al lado del otro, dé un paso adelante con una pierna. Dé un paso completo y baje lentamente hasta que los muslos queden horizontales con respecto al suelo. La rodilla no debe sobrepasar el nivel de la punta del pie del miembro inferior. Vuelva a la posición inicial y continúe con la misma pierna o con la pierna opuesta para aligerar el ejercicio. También puede seguir avanzando y alternar los miembros de esta forma.

Mantenga los brazos a los lados o detrás de la cabeza.

Si necesitamos aligerar el ejercicio, no hace falta hacer las estocadas tan profundas.

Una versión más pesada de este ejercicio es llevar unas pesas en las manos o sobre los hombros.

Estamos ejercitando los músculos de los muslos, tanto los delanteros como los traseros, y los glúteos.

Flexiones de trapecio

Agarre la barra del trapecio por encima de la mano con las manos separadas a la anchura de los hombros. Tire suavemente hacia arriba con la barbilla para llevar el mentón al nivel de la barra del trapecio. A continuación, baje de forma controlada hasta que las piernas estén extendidas o casi extendidas. Cuelgue las piernas hacia abajo sin apretar o manténgalas ligeramente hacia delante.

Una versión más sencilla se realiza con los pies apoyados en la esterilla y por encima de la cabeza.

Un ejercicio más difícil se realiza con las piernas en posición extendida, dobladas hacia delante en las articulaciones de la cadera. También se trabajan los músculos del sistema de estabilización profunda.

Si sujetamos la barra del trapecio por debajo de la mano, ejercitamos más los bíceps de las extremidades superiores.

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, los antebrazos y los bíceps.

Elevaciones con barra (dips)

Este ejercicio se realiza en un trapecio o entre dos barras o planos horizontales paralelos a una altura suficiente.

Se agarran las barras con las palmas de las manos y los pulgares hacia dentro. Se bajan los miembros inferiores rectos hacia abajo. También se pueden doblar las rodillas hacia delante o hacia atrás. Se estiran los brazos y se baja lentamente hasta que los codos queden a la altura de los hombros. Desde esta posición, se vuelve a la posición inicial.

Este ejercicio ejercita los músculos pectorales, los tríceps y los hombros.

Plancha

Adoptamos una posición erguida tumbados. Podemos permanecer en esta posición o bajar hasta los codos. La parte inferior de las piernas, el torso y la cabeza están en un mismo plano. Intentamos mantener los glúteos un poco por encima del plano, pero no demasiado altos. Tampoco los tenemos doblados hacia abajo. La parte inferior y superior de las piernas están separadas a la anchura de los hombros.

Intentamos permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.

Adelantar gradualmente los miembros superiores o estrechar la posición de brazos y piernas dificulta el ejercicio.

También podemos hacer diferentes versiones de este ejercicio.

Ejercitamos el centro del cuerpo, es decir, el core y los hombros.

Lee también el artículo sobre cómo hacer la plancha correctamente.

Flexiones

Este ejercicio, ya un poco más exigente, se realiza en un trapecio o en anillas.

Agarramos la barra del trapecio a la anchura de los hombros. Nos impulsamos hacia arriba de forma dinámica, ayudándonos con el balanceo de la parte inferior del cuerpo, lo que se denomina kipping. Cuando la parte superior del pecho se acerca a la barra, flexionamos rápidamente las muñecas para llevar los antebrazos por encima de la barra. Intentamos llevar toda la parte superior del cuerpo hasta el nivel de la cintura por encima de la barra. Llegamos a la posición de los brazos extendidos. Flexionamos ligeramente el cuerpo. A continuación, volvemos a bajar a la posición original de forma controlada a través de los codos flexionados.

Una variante más difícil de este ejercicio consiste en realizarlo todo más lentamente.

Ejercita los músculos de la parte media del cuerpo, hombros, omóplatos, espalda y tríceps.

Palanca frontal

Este ejercicio parece sencillo, pero se necesita mucha práctica para dominarlo a la perfección.

Agarramos la barra del trapecio con las manos a la distancia de los hombros. Las piernas están sueltas y extendidas. En el momento en que queremos levantar el torso con la parte inferior de las piernas, enderezamos los hombros y empezamos a trabajar toda la parte superior del cuerpo y los músculos de la espalda. Es como si estuviéramos apretando la polea superior con los brazos extendidos. Mantenemos la espalda extendida y los abdominales en línea con ellos. Los glúteos no están ni atrás ni delante. En este punto, las piernas ya no están sueltas. También las estiramos y las mantenemos en línea con el torso en todo momento. Los dedos de los pies apuntan hacia abajo o en horizontal con el torso.

Todo el tronco y las piernas, que están alineados todo el tiempo, se elevan hasta una posición horizontal con el suelo. Los miembros superiores están estirados todo el tiempo y apuntan ligeramente hacia los inferiores, por lo que no están perpendiculares al suelo. La cabeza también está horizontal con el suelo y la mirada se dirige hacia el techo.

Es necesario encontrar la distribución correcta de las fuerzas y el centro de gravedad del cuerpo.

Permanecemos en esta posición durante algún tiempo. Del mismo modo que subimos, volvemos a bajar.

Este ejercicio requiere fortalecer los músculos de la espalda, las extremidades superiores y los músculos centrales.

De esta manera, sabremos qué músculos estamos ejercitando más.

Para empezar, podemos ayudarnos practicando en un trapecio inferior. Será tan bajo que ya podamos tocar el suelo con una pierna doblada por la rodilla cuando estemos horizontales al suelo. Estiramos todo el cuerpo y tiramos del miembro inferior de apoyo. Aquí practicamos la fase media del ejercicio.

Para empezar mejor, la calistenia puede practicarse bajo la supervisión de un instructor experimentado.

Internet ofrece muchos contactos de entrenadores profesionales que pueden enseñarnos todo lo que necesitamos para nuestro desarrollo físico y de la forma física a través de la calistenia.

En cualquier caso, también es necesario consultar a un médico para ver si este ejercicio es adecuado para usted.