Articulaciones sanas: ¿cómo cuidarlas? ¿Qué es bueno para la nutrición, la lubricación y los ejercicios?

¿Cómo tener unas articulaciones sanas? ¿Cómo ayudarse a sí mismo, incluso de forma natural?
¿Qué ayuda y qué perjudica a las articulaciones?
¿Qué alimentos, ejercicios, medicamentos?
¿Qué nutrición ayudará a lubricar las articulaciones?

No es sólo el colágeno...

No hay nada más fácil que destruir unas articulaciones sanas.
Desgraciadamente, en el momento en que esto ocurre, el paciente puede no darse cuenta de lo perjudicial que es para sí mismo.
Consideran que todos sus hábitos son normales, o no reconocen plenamente el peligro futuro. Sin embargo, las articulaciones sufren incluso cuando no lo percibimos así.

Los malos hábitos y las viejas costumbres pasan factura.

¿Has ido de excursión con una mochila demasiado grande y no es la primera vez? ¿Llevas una bolsa "llena de ladrillos" que ni siquiera necesitas? ¿Te sientas encorvado en una silla o en otra postura incómoda?

¿Tiene que levantar cargas pesadas en el trabajo?

Hace falta muy poco para descubrir más adelante que lo que no considerabas perjudicial te ha causado problemas de salud y complicaciones. Los malos hábitos y sus efectos también pueden afectar a tus articulaciones.

Las posturas y cargas anómalas también pueden causar problemas en tus articulaciones:

• Malas posturas experimentadas
• carga unilateral excesiva de las articulaciones
• postura mal aprendida al levantar cargas pesadas
• agacharse y levantar objetos en una posición incorrecta
• posición incorrecta de la cabeza y el cuello durante el sueño
• calzado inadecuado

Algunos hábitos dañan considerablemente las articulaciones

• Del sobrepeso a la obesidad mórbida
• ejercicio insuficiente, escasa actividad física
• malos hábitos alimentarios
• malos hábitos de consumo de alcohol
• falta de determinadas sustancias (por ejemplo, colágeno)

El daño articular también está causado por:

• exposición a agentes patógenos (virus, bacterias)
• lesiones con los consiguientes cambios traumáticos

Todos estos malos hábitos pueden causar un problema en pocos años con algo tan simple y banal como subir un tramo de escaleras, agacharse por la cintura o ponerse en cuclillas al atarse los cordones de los zapatos.

En el peor de los casos, los cambios progresivos y degenerativos de las articulaciones pueden causar problemas al caminar o al empezar a moverse.

Las articulaciones de nuestro cuerpo y su importancia

Una articulación es una conexión móvil de dos o más extremos óseos. Consta de una cabeza articular que encaja perfectamente en una cavidad articular excavada. Los extremos de estas superficies están cubiertos por una fina capa de cartílago hialino o ligamentoso.

La articulación está rodeada por la cápsula articular (capsula articularis), que consta de una capa fibrosa, sinovial y de transición. La capa sinovial produce sinovia, es decir, lubricante articular, que proporciona nutrición a las articulaciones y evita la fricción entre ellas cuando se mueve la cabeza, evitando así el desgaste del cartílago articular. Actúa como un dispositivo hidráulico.

A pesar de su fuerza, el alojamiento de la articulación tiene suficiente holgura para no impedir el movimiento fisiológico. Al mismo tiempo, está protegido por un fuerte ligamento. Está firmemente unido para garantizar la estabilidad y evitar la luxación.

Tabla de movimientos básicos con descripción

Una postura correcta mantiene sanas las articulaciones: ¿cómo hacerlo?

Aunque hablamos casi siempre de una buena postura, la mayoría de la gente se olvida de ella durante su rutina diaria. Incluso nuestras abuelas y bisabuelas nos advertían de que no debíamos encorvarnos y caminar rectos.

Se nos recuerda la postura correcta al sentarnos en el trabajo, sobre todo en trabajos sedentarios. A algunos empleados incluso se les enseña a sentarse correctamente y a utilizar una silla de oficina como parte de su formación en salud y seguridad en el trabajo. El objetivo es evitar problemas de salud musculoesquelética y prevenir lesiones en la medida de lo posible.

La postura correcta se define como la posición equilibrada de todos los segmentos y centros de gravedad del cuerpo humano, de modo que la suma de las fuerzas que actúan sobre las conexiones óseas sea mínima.

En términos sencillos, es la posición relativa de la cabeza, el tronco y las extremidades en una posición determinada, pero también durante el movimiento.

Si no lo están, en la práctica esto significa una sobrecarga de una parte del cuerpo o de una articulación. La carga prolongada de una articulación determinada conduce a su deformación. Las deformidades articulares no sólo provocan un deterioro de la función de la articulación en varias fases, sino que también causan afecciones dolorosas que dificultan la vida del paciente.

¿Cómo mantener el centro de gravedad en equilibrio entre sí?

Huesos, articulaciones y músculos trabajan juntos para garantizar la posición correcta del cuerpo. Juntos forman un complejo conjunto de mecanismos de palanca controlados por el sistema nervioso central.

Los músculos pueden dividirse a su vez en dos grupos: posturales y fásicos.

• Músculos posturales - aseguran la posición estática del cuerpo.
• músculos fásicos - proporcionan el movimiento del cuerpo

La interacción de estos mecanismos garantiza no sólo la posición correcta del cuerpo, sino también el movimiento activo del mismo.
¡Una posición o carga corporal incorrecta supone una tensión excesiva en determinadas partes del cuerpo y la destrucción de las articulaciones de dichas partes!

Una posición corporal correcta significa:
La cabeza está erguida, con la cara mirando hacia delante, y la barbilla y el cuello están separados 90°. El cuello está extendido, recto. El pecho está recto, y los hombros miran hacia fuera, no hacia delante. Los omóplatos están echados hacia atrás y hacia abajo, consiguiendo una columna torácica equilibrada, sin encorvarse. Los brazos están sueltos contra el cuerpo. El abdomen está recogido, y la pelvis metida hacia dentro. La parte inferior de las piernas está recta, con los pies ligeramente separados. Los pies están paralelos.

Los errores más comunes en relación con la posición y el movimiento del cuerpo:

• el ángulo entre la cabeza y la barbilla es superior o inferior a 90
• la columna torácica está encorvada y ligeramente adelantada
• la columna torácica y lumbar están inclinadas hacia un lado
• los hombros apuntan hacia delante
• los omóplatos se extienden hacia delante y hacia arriba
• el abdomen no está extendido
• la pelvis no está apoyada
• los miembros inferiores están muy separados
• las piernas no son paralelas, están extrarrotadas con el lado del dedo meñique

Mantener un peso corporal adecuado evita una presión excesiva sobre las articulaciones

Elsobrepeso y la obesidad son un problema mundial que afecta cada vez a más personas.

Tener sobrepeso significa que el peso corporal está ligeramente por encima de lo normal (IMC 25-30).
La obesidad ya se considera una enfermedad de la civilización (IMC superior a 30).

La triste realidad es que cada vez hay más niños entre los obesos. El exceso de peso corporal supone importantes riesgos para la salud del cuerpo humano.

CONSEJO:
¿Cuál es la diferencia entre sobrepeso y obesidad?
Cálculo del IMC - conozca su índice de masa corporal

La obesidad, en particular, tiene un efecto muy negativo sobre la salud de las conexiones articulares. El exceso de peso provoca una presión constante e irrazonable sobre las articulaciones, lo que las daña y degenera con el tiempo. Las articulaciones se destruyen y su función fisiológica se ve considerablemente mermada.

Ponga la obesidad de rodillas

El almacenamiento excesivo de grasa en el cuerpo se produce principalmente cuando la ingesta de energía es superior a la producción de energía. En pocas palabras, esto significa - comer en exceso y la pereza. Si podemos resistir a estos dos males con fuerza de voluntad, los kilos bajarán rápidamente, sin el efecto yo-yo no deseado.

Así pues, la clave para reducir el sobrepeso y la obesidad es no comer en exceso y realizar una actividad física adecuada.

Por lo tanto, una dieta sana y ejercicio deben formar parte de tu estilo de vida. Lo difícil es sólo el principio y lo inusual. Si lo superas, estarás en el camino hacia el éxito deseado.

Una dieta sana y mucho líquido son la mitad de la batalla

La dieta influye en casi todos los procesos del organismo. La ingesta excesiva o, por el contrario, la carencia de determinadas sustancias pueden causar diversas enfermedades en etapas posteriores de la vida. La dieta y la ingesta suficiente de líquidos también son importantes en la prevención de enfermedades articulares.

CONSEJO: La artritis y la importancia de la dieta en la prevención y el tratamiento

¿Qué sustancias son las más importantes para unas articulaciones sanas?

En la prevención de las enfermedades articulares, la glucosamina, el colágeno, la vitamina C y el manganeso son las más importantes, especialmente en el caso de la artrosis, que es una enfermedad articular degenerativa.

1. La glucosamina, también llamada "nutrición articular", se une al agua, humedece las articulaciones y garantiza su flexibilidad y elasticidad.
2. El colágeno es una proteína que constituye el componente básico de los tejidos conjuntivos y, por tanto, de las articulaciones del cuerpo humano.
3. La vitamina C es esencial para la formación suficiente de fibras de colágeno. La falta de vitamina C también puede causar una deficiencia de colágeno.
4. El manganeso, por su parte, garantiza el crecimiento adecuado de huesos y cartílagos y también es responsable del transporte de colágeno en el organismo.

Alimentos que contienen sustancias importantes para las articulaciones

• Cartílago animal
• orejas y morro de cerdo
• cortezas de cerdo, pata de ganso (caldo de las cortezas)
• caldos de carne (sopas)
• pescado y marisco
• huevos
• fresas, grosellas negras, limón, naranja, pomelo, piña
• escaramujo, espino amarillo, bayas
• tomate, pimiento, coliflor, brécol, espinacas, hortalizas de hoja y de raíz
• avena, cereales, pan integral
• frutos secos
• arroz
• boniatos
• espirulina
• legumbres
• cacao
• tés
• ácidos grasos (aceite de colza)
• gominolas, gelatinas

¿Por qué es tan importante la ingesta de líquidos?

El agua es la base de la vida y la salud humanas. El cuerpo humano se compone de hasta un 80% de agua, lo que significa que casi todos los procesos metabólicos tienen lugar en un entorno acuoso. La ingesta adecuada de líquidos y, por supuesto, la calidad de los mismos tienen un impacto significativo en los procesos corporales.

El agua (entre otras cosas) ayuda a mantener la estructura de las células, asegura el transporte de nutrientes en el organismo e interviene en su transformación. Esto significa que, a pesar de la ingesta suficiente de sustancias procedentes de la dieta y necesarias para las articulaciones, sin agua no se utilizarían correctamente. Por eso la deshidratación es tan peligrosa.

• La deshidratación provoca un espesamiento de la sangre, un descenso de la tensión arterial y un aporte sanguíneo y una oxigenación inadecuados de los órganos, incluidas las estructuras articulares.
• La deshidratación, cuando el líquido corporal total disminuye más de un 6%, provoca fatiga, agotamiento, letargo y reducción de la actividad física, lo que perjudica la función articular.

Mantenga sus articulaciones en forma: cómo hacer ejercicio correctamente

La actividad física ayuda a mantener unas articulaciones sanas de dos maneras. Por un lado, contribuye a reducir el peso. Por otro, el movimiento en la articulación extiende la membrana sinovial y ayuda a nutrir el cartílago articular.

CONSEJO:
Ponga fin a la artritis
La coxartrosis puede acabar con una prótesis de cadera
La artritis de rodilla está destruyendo lenta pero inexorablemente las articulaciones de su rodilla.

Los ejercicios adecuados también contrarrestan el dolor de las articulaciones ya dañadas.

Precaución:
El ejercicio siempre debe adaptarse individualmente al paciente.
Los factores decisivos son principalmente la edad, la salud y la forma física general.
¡Hacer ejercicio de forma inadecuada y excesiva puede causar más problemas que beneficios! Esto es especialmente cierto para las personas mayores y las personas que no han hecho nada antes y no están en forma.

Actividad física paso a paso

• El movimiento más natural para una persona es caminar. Para empezar, basta con incluir los paseos en el horario diario.
• Una actividad muy popular, sobre todo entre la población de más edad, es la marcha nórdica (caminar con bastones), que es suave para las articulaciones.
• Correr es bueno para ejercitar las articulaciones, ayuda a quemar el exceso de calorías y también ayuda contra la depresión.

Ejercicios para las caderas que soportan más peso y más tensión

Posición básica 1 - Túmbate boca arriba, con las manos pegadas al cuerpo, planta la pelvis, mete el abdomen, separa ligeramente los pies
Ejercicio 1 - Gira los dedos de los pies hacia fuera y hacia ti

Posición básica 1 - Túmbate boca arriba, las manos junto al cuerpo, planta la pelvis, mete el abdomen, pies ligeramente separados
Ejercicio 2 - Levanta una pierna estirada de la esterilla (el pie está a la altura que te permita la cadera) y llévala hacia atrás lentamente, alternando.

Posición básica 1 - Túmbate de espaldas, con las manos pegadas al cuerpo, planta la pelvis, mete el abdomen, piernas ligeramente separadas
Ejercicio 3 - Levanta una pierna estirada por encima de la esterilla (la pierna está a la altura que te permita tu cadera) y llévala lentamente hasta justo por encima de la esterilla. Baja la pierna y vuelve a ponerla recta. Permanece por encima de la esterilla. Después de unas cuantas repeticiones, alterna las piernas

Posición básica 1 - Túmbate boca arriba, con las manos alineadas con el cuerpo, planta la pelvis, mete el abdomen, piernas ligeramente separadas
Ejercicio 4 - Levanta una pierna estirada por encima de la esterilla (la pierna está a la altura que te permita la cadera), haz pequeños círculos con la punta del pie. Alterna las piernas

Posición básica 1 - Túmbate boca arriba, coloca las manos junto al cuerpo, planta la pelvis, mete el abdomen, piernas ligeramente separadas
Ejercicio 5 - Levanta una pierna por encima de la esterilla, flexiona la rodilla, agarra la articulación de la rodilla con las manos y tira de ella hacia el pecho, lleva la pierna hacia atrás. Repite alternativamente

Posición básica 1 - Túmbate boca arriba, coloca las manos junto al cuerpo, planta la pelvis, mete el abdomen, pies ligeramente separados
Ejercicio 6 - Levanta las piernas de la esterilla, dobla las rodillas, alterna hacia delante y luego hacia atrás.

Posición básica 2 - Túmbate de lado, el brazo inferior extendido hacia arriba, la pierna inferior ligeramente doblada por la rodilla, el brazo superior doblado por el codo, la palma de la mano hacia abajo en dirección a la esterilla en la zona del pecho (utiliza esta mano para mantener el cuerpo estable)
Ejercicio 7 - La pierna que apunta hacia arriba está extendida y ligeramente por encima de la esterilla. Extiende la pierna y tira de ella hacia los lados y hacia arriba, aguanta 10 segundos y suéltala. Alterna las piernas

Posición básica 3 - Siéntese recto en una silla, sujetando el respaldo de la silla con las manos, con las rodillas flexionadas en posición sentada
Ejercicio 8 - Acerque la rodilla de una pierna al pecho tanto como sea posible, mantenga 10 segundos y suelte. Repita el ejercicio alternativamente con ambas piernas.

Posición básica 4 - De pie sobre la esterilla, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados
Ejercicio 9 - Dé un paso adelante (estocada) con la pierna derecha, desplazando con cuidado el peso del cuerpo, manteniendo la pierna izquierda detrás, vuelva a la posición inicial. Repita alternativamente.

Ejercicios para rodillas doloridas

Posición básica 1 - Túmbese boca arriba, con los brazos estirados junto al cuerpo, apoye la pelvis, contraiga el abdomen, separe ligeramente las piernas
Ejercicio 1 - Levante una pierna de la colchoneta, flexione lentamente la rodilla y tire de ella hacia el pecho.

Posición básica 1 - Túmbate sobre la espalda, coloca las manos junto al cuerpo, planta la pelvis, mete el abdomen, separa ligeramente los pies
Ejercicio 2 - Levanta las piernas de la esterilla, flexiona las rodillas, avanza y retrocede alternativamente.

Posición básica 2 - De pie sobre la esterilla, pies separados a la anchura de las caderas, manos pegadas al cuerpo
3er ejercicio - Doblar la pierna por la rodilla, llevar ambas manos al pecho, tumbarse hacia atrás y alternar las piernas repetidamente

Posición básica 2 - De pie sobre la esterilla, con los pies separados a la anchura de las caderas, las manos pegadas al cuerpo
4º ejercicio - Doblar la pierna por la rodilla. Tirar de la rodilla hacia arriba, doblar el brazo opuesto por el codo y tirar del codo hacia la rodilla de la pierna activa.

Posición de base 2 - De pie sobre la esterilla, pies separados a la anchura de las caderas, manos pegadas al cuerpo
Ejercicio 5 - Doblar una pierna hacia atrás y hacia arriba por la rodilla. Con la mano del mismo lado, agarrar la punta de la pierna y empujar el talón hacia el glúteo mayor.

Posición de base 2 - De pie sobre la esterilla, con los pies separados a la anchura de las caderas, las manos a los lados
Ejercicio 6 - Dé un paso adelante (estocada) con la pierna derecha, desplazando con cuidado el peso del cuerpo, manteniendo la pierna izquierda detrás, vuelva a la posición inicial y repita alternativamente.

Posición básica 3 - Siéntese en una silla, las manos en el respaldo de la silla, las rodillas dobladas en posición sentada
8º ejercicio - Acerque la rodilla de una pierna al pecho lo máximo posible, aguante 10 segundos y suelte, repita alternativamente con ambas piernas

Ejercicios para la rigidez muscular y articular de los hombros

Posición básica 1 - Siéntese en la esterilla en posición turca, con las manos apoyadas en los muslos
Ejercicio 1 - Extienda un brazo hacia delante, doble el codo y muévalo lentamente hacia el pecho con la otra mano sujetando el codo del miembro activo hasta que el antebrazo apunte hacia atrás. Alterne las manos y repita.

Posición básica 1 - Siéntese en la esterilla en posición de sentadilla turca, con las manos apoyadas en los muslos
Ejercicio 2 - Extienda los brazos hacia atrás, o lo más arriba posible para los más experimentados. Puede juntar las manos detrás de la espalda.

Posición básica 2 - De pie sobre la esterilla, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos pegados al cuerpo
Ejercicio 3 - Realice círculos con las articulaciones de los hombros hacia delante y hacia atrás.

Posición básica 2 - De pie sobre la esterilla, con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos pegados al cuerpo
Ejercicio 4 - Tire de los hombros hacia arriba todo lo que pueda, manténgalos así y suéltelos al exhalar. Repita varias veces.

Posición básica 2 - De pie sobre la esterilla, con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos extendidos y alineados con los hombros
5º Ejercicio - Eleve los brazos extendidos hacia arriba hasta que toquen la cabeza, luego bájelos a la posición inicial y repita.

Puedes encontrar muchos vídeos de ejercicios en Internet. Sólo tienes que elegir el que más te convenga. Sin embargo, las personas que sufren afecciones articulares deben ser más cautelosas y buscar los ejercicios con cuidado, teniendo en cuenta su estado de salud actual. De lo contrario, podrían sobrecargarse y empeorar la afección.