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Frecuencia Cardíaca Objetivo y Zonas de Frecuencia Cardíaca + Fórmula de Pulso Máximo
Calculadora de Frecuencia Cardíaca Objetivo + Zonas de Frecuencia Cardíaca e Intensidad de Entrenamiento
¿Cuál es tu frecuencia cardíaca objetivo y tu intensidad de entrenamiento? ¿Qué quieres conseguir con ello?
¿Por qué es útil controlar la frecuencia cardíaca y qué relación tiene con la intensidad del entrenamiento?
El deporte y la actividad física están asociados a un estilo de vida saludable. Es algo natural. El movimiento es simplemente un componente esencial de la vida.
La era moderna actual tiende a hacernos la vida más fácil y cómoda, lo que nos resta pasos y cantidad de actividad física diaria.
Esto es un problema para los sistemas musculoesquelético y cardiovascular y otros aspectos del cuerpo.
Muchas personas podrían hablar de sedentarismo, especialmente en el contexto laboral. Del mismo modo, permanecer de pie durante largos periodos de tiempo es negativo.
Nuestro cuerpo está adaptado al movimiento en cualquier concepto.
Recordemos nuestras lecciones de historia. Érase una vez, el hombre recolectaba frutos y cazaba. Y no hace tanto, sobre todo cultivábamos y criábamos.
No nos sentábamos detrás de un ordenador, una caja registradora o una cola de trabajo.
Como consecuencia, los índices de trastornos musculoesqueléticos y dolores articulares y de columna han ido en aumento en la última década. El IMC de la población también está subiendo. Los niveles de grasa en sangre están aumentando. La aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares asociadas son cada vez más frecuentes.
Movimiento, deporte, ejercicio, entrenamiento, caminar, marcha nórdica, correr, nadar, levantar pesas y todo tipo de actividades.
Todos elegimos alguna, ya sea para mantenernos en forma o para perder peso. Además de ejercitar el cuerpo, el movimiento también proporciona descanso a nuestra alma.
Nuestra necesidad de hacer ejercicio está relacionada con nuestro objetivo.
La respuesta sencilla para cada uno de nosotros es:
- Quiero perder peso
- Quiero fortalecer mi cuerpo
- Quiero ganar unos kilos de masa muscular
La intensidad nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos.
La intensidad del entrenamiento nos ayuda a conseguir nuestros objetivos.
¿Ejercicio aeróbico o anaeróbico?
¿Cuál es tu objetivo y en qué rango quieres estar?
La zona aeróbica utiliza oxígeno para recuperar energía.
Incluye actividades de intensidad baja y moderada que tienen lugar durante 30 minutos. Un ejemplo es correr. Las fuentes de energía para los músculos son las grasas y los azúcares.
Según la tabla, para este tipo de ejercicio intentaremos mantener la frecuencia cardiaca aproximadamente entre el 50 y el 70% de la máxima.
La forma anaeróbica utiliza un sistema diferente. Aquí ayuda el ATP (trifosfato de adenosina).
Algunos ejemplos son los ejercicios de fuerza y de entrenamiento explosivo, que utilizan grandes cantidades de energía durante periodos de tiempo cortos pero intensos.
Ejercicios como HIIT, tabata, gibala, zuniga y otros combinan ejercicios de fuerza y resistencia.
Se trata de volumen a más del 70 por ciento, idealmente a más del 80 por ciento de nuestro máximo.
Cada persona es diferente. No todo el mundo puede empezar de inmediato al 70 por ciento o más de su máximo. Las personas con enfermedades asociadas están especialmente limitadas.
Cada persona es única y puede permitirse un nivel de actividad diferente. Especialmente las personas sin experiencia con grandes esfuerzos deben progresar a su propio ritmo.
Los comienzos son difíciles y es necesario progresar lentamente.
Otro factor limitante puede ser la presencia de una enfermedad. Es necesario consultar a un médico sobre sus intenciones.
El entrenamiento de fuerza y explosivo no es adecuado para todo el mundo...
¿Cómo puedo conocer mi frecuencia cardiaca máxima?
El primer paso consiste en conocer tu frecuencia cardiaca máxima (en un minuto). Se calcula fácilmente...
Frecuencia cardíaca máxima =
220 - edad = ?
Por ejemplo:
Tengo 40 años y mi frecuencia cardiaca máxima es de:
220 - 40 = 180 pulsaciones por minuto.
Para calcular la banda de entrenamiento, suma
220 - edad y x fracción del porcentaje del nivel de frecuencia cardíaca máxima.
Para una persona de 40 años con el 60% del volumen de la frecuencia cardiaca máxima (60 dividido por 100, es decir, 0,6), un ejemplo sería:
(220 - 40) x 0,6 = 108 pulsaciones por minuto
(SF = 108/minuto)
La tabla muestra las bandas de entrenamiento en relación con la frecuencia cardiaca - Volumen de la frecuencia cardiaca máxima
| Volumen | Banda de entrenamiento | Foco de la actividad física |
| 50-60 % | Banda aeróbica |
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| 60-70 % | Banda aeróbica |
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| 70-80 % | Zona aeróbica-anaeróbica |
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| 80-90 % | Zona anaeróbica |
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| 90-100 % | Zona anaeróbica |
|
Para el control del peso (pérdida de peso), es adecuada la actividad aeróbica a un volumen aproximado del 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
El tipo óptimo son las actividades deportivas de resistencia, como correr, montar en bicicleta, etc.
Es aconsejable variar la actividad física, así se evita la monotonía y se ejercitan más partes musculares.
Es aconsejable añadir el entrenamiento de fuerza a la forma aeróbica de cardio.
Lo ideal es combinar ejercicios de resistencia y de fuerza.
Un ejemplo es el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) y sus variaciones.
Aumentaremos el metabolismo, la forma física y quemaremos calorías, que se perderán durante varias horas después del entrenamiento como parte de la recuperación.
La base del HIIT es alternar fases de ejercicio de alta intensidad durante unos segundos con breves periodos de descanso.
No se necesita ningún equipo especial para este tipo de ejercicio. Podemos arreglárnoslas con nuestro propio cuerpo y nuestro propio peso. Flexiones y sentadillas y sus variaciones son suficientes.
Pero el HIIT no es para todo el mundo. No todo el mundo se siente cómodo con el ejercicio de alta intensidad.
Para conseguir resultados en la actividad aeróbica, se recomienda hacer ejercicio en un rango por encima del 50 y hasta el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
El ejercicio debe ser regular. Hay que entrenar al menos 3 veces por semana.
Incluso las personas con una capacidad de ejercicio limitada pueden hacer ejercicio. Un simple paseo es suficiente para mantener un límite saludable. Una hora de paseo varias veces a la semana sólo será percibida positivamente por su cuerpo.
+ unas palabras sobre la frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca/pulso normal se sitúa entre 60-90 pulsaciones por minuto.
A una frecuencia cardíaca superior a 90 por minuto se habla de taquicardia - latidos rápidos.
Lo contrario es la bradicardia, que se registra a una frecuencia inferior a 60 latidos por minuto.
Lo ideal es un pulso a una frecuencia inferior, es decir, en el intervalo de 60 a 80 por minuto.
La frecuencia cardíaca aumenta con cualquier actividad y estrés mental, incluso con el aumento de la temperatura corporal y la fiebre.
Disminuye durante el reposo o el sueño.
La primera medición de valores inferiores a 60 o superiores a 100 latidos por minuto no indica un trastorno del ritmo cardiaco. La evaluación de las anomalías de la actividad cardiaca corresponde a un especialista.
Además de la frecuencia, también se evalúa la regularidad del ritmo, que puede ser regular o irregular y caótico. En este caso, es necesario realizar un examen.
¿Cómo medir el pulso?
Sencillamente...
Cualquier persona puede tomarse el pulso en la muñeca sin ningún tipo de ayuda.
Puede tomarse el pulso correctamente con tres dedos: el índice, el corazón y el anular.
El pulso no se palpa con el pulgar!!
Tenemos una piel más gruesa en el pulgar, por lo que es menos sensible.
Los tres dedos cubren un área más amplia, por lo que "medimos" con más sensibilidad.
Presiona suavemente los vientres de los tres dedos entre sí:
- la parte interior de la muñeca - la parte del borde del pulgar
- el mejor lugar para sentir el pulso es en la línea arterial del lado del pulgar de la arteria radial (arteria radialis)
- la presión del vientre de los dedos es razonable, ni demasiado fuerte ni demasiado débil
- espere un momento o mueva los dedos hacia arriba o hacia abajo
- cuando sienta el pulso, cuente
- observe la velocidad del pulso
- sin reloj, la frecuencia del latido debe ser aproximadamente cada segundo (o un poco más rápido)
- si tiene un reloj con segundero, cuente el número de pulsaciones en un minuto
- observe si el ritmo es regular o si "salta" irregularmente
- medir/contar durante 1 minuto
- Si el ritmo cardiaco es regular, puede reducir el tiempo de medición a 15 segundos
- a continuación, multiplique el resultado por 4
- por ejemplo 20 latidos en 15 segundos = 20 x 4 = frecuencia cardiaca 80/minuto
En los tiempos modernos podemos medir nuestras constantes vitales en casa utilizando dispositivos inteligentes (relojes, pulseras, teléfono, tensiómetro).
Debemos medir el pulso durante el reposo - físico y mental.
Los valores disminuyen en reposo y durante el sueño.
Aumentan durante la actividad.
Se recomienda consultar al médico en caso de desviaciones de la normalidad.
Las personas entrenadas y los deportistas están acostumbrados a estar activos y su corazón y su sistema cardiovascular están adaptados a ello. Su ritmo en reposo suele ser inferior a 60 pulsaciones por minuto, lo que no constituye una situación patológica.
Los cambios en el ritmo cardíaco pueden sentirse incluso cuando el corazón late con fuerza. El corazón late de repente, por ejemplo, en un estado emocional difícil. Sin embargo, las palpitaciones cardíacas también pueden indicar un problema de salud.
Para completar el breve extracto de información, es aconsejable leer algunos de nuestros artículos:
- Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad - HIIT. ¿Qué efecto tiene en nuestro cuerpo?
- ¿Qué es el tabata y cómo ejercitarlo correctamente?
- ¿Qué es el entrenamiento cardiovascular? ¿El entrenamiento cardiovascular es para todos?
- ¿Cómo adelgazar de forma saludable? Dieta para adelgazar. Cuidado con las dietas sin sentido
- ¿Cómo adelgazar y quemar grasas?
- Ejercicio con el propio peso corporal ¿Es posible en casa?
- ¿Cómo correr correctamente? Significado, importancia, beneficios y efectos sobre la salud
- ¿Qué es el fitness y cómo mantenerse en forma?
- ¿Cómo empezar a hacer ejercicio?
- Arritmia: ¿Qué es la arritmia cardíaca y cómo se manifiesta?
- ¿Qué significa?
- Tomarse la tensión, el pulso o la respiración en casa: ¿Cómo saber cuáles son las lecturas?
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